שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
איך עושים כושר בגיל השלישי?
לתרגילי כושר בגיל השלישי יש יתרונות רבים לגוף ולבריאותו. יש מי שמשקיעים במכון כושר ואחרים במתקנים השכונתיים, אבל אפילו בתרגול פשוט אפשר לשמור על כושר וחיטוב נהדרים אחרי גיל 50.
הליכה יומית - בת חצי שעה לפחות, בשאיפה ל-10 אלפים צעדים (ומינימום 6,000) היא פעילות ממריצה שמעלה את האנרגיה שלכם ומצב הרוח, אך גם שומרת על חילוף החומרים, ממיסה מתחים, שורפת שומן ומרזה, משפרת את בריאות המוח ומקטינה משמעותית את הסיכון למחלות לב.
שכיבות סמיכה - כולל כפיפות המרפקים שכבר כרוכים בהן מראש. מחזקים את שרירי החזה, הזרועות, הכתפיים וחלק משרירי הליבה, מה עוד ששכיבות שמיכה מגדילות את צפיפות העצם הכל כך חשובה בגיל מבוגר.
סקוואטים - תרגילים מעולים שגם אותם ניתן לעשות בבית. הם מתמקדים בפלג הגוף התחתון, מחזקים את שרירי הרגליים החשובים כל כך ומונעים פציעות ונפילות בגיל מבוגר. הסקוואטים גם משפרים את הקואורדינציה ושיווי המשקל, יחד עם חיזוק שרירי הירך, הישבן ושרירי הבטן והליבה.
פלאנק - תרגול שלא זו בלבד שישמור את המראה הטוב שלנו, אלא גם יגדיל את הכוח והיציבות. שרירי ליבה חזקים יקטינו כאבי גב וסיכוי לנפילות, יזקיפו את היציבה והעמידה, יגנו על עמוד השדרה ויאיצו את חילוף החומרים שלנו, מה שגם יתרום לצמצום השומן הבטני שמאפיין את הגיל הזה ועל הדרך נרוויח גם את גוף חטוב יותר - מלמטה ועד למעלה.
פירוט התרגילים עצמם בתגית "כושר לגיל השלישי".
הנה ארבעה תרגילים שמספיקים לשמירה על מראה:
https://youtu.be/QRwTN1_32DE
שכיבות סמיכה למתחילים (עברית):
https://youtu.be/Mng2EpiEiRQ
סקוואט למתחילים (עברית):
https://youtu.be/JuhCL47kWgQ
והסבר פלאנק למתחילים (עברית):
https://youtu.be/DgsOJbSwYgk
ו-5 תרגילים למתקדמים יותר שבגילאים מתקדמים שווים זהב:
https://youtu.be/5pyKm-iWoh4?long=yes
מה עושים במתקן לחיצת חזה?
עבור אנשים רבים פיתוח החזה בימינו הוא מטרה אסתטית מרכזית. אך גם מעבר לאסתטיקה, יש בו חשיבות גם מעצם כך שהחל מספורטאים מקצועיים ועד לאחרוני המתאמנים, לחיצת חזה (Chest press) משמשת לא פעם לחיזוק השרירים ולהערכת כוחם ועוצמתם של המתאמנים.
האימון בו חשוב גם לאנשים מבוגרים, משום שעם הגיל הולך ופוחת הכוח בשרירים אלה, מה שעלול להגדיל את הסיכון לפציעות ולהפחית את הניידות ואת איכות החיים.
מתקן לחיצת חזה (Chest press machine), הנפוץ בחדרי ובמכוני כושר, מאפשר במתקן אחד אימון בטוח ויעיל, על מספר רב של קבוצות שרירים, במיקוד על פלג הגוף העליון.
כמכשירי אימון, מתקני לחיצת חזה מיועדים בעיקר לחיזוק שרירי החזה, יחד עם עבודה על שרירי הכתפיים, הגב והשריר התלת ראשי בזרועות.
למכשירים הללו טווח תנועה קבוע ומוגבל והם מאפשרים לעקוב אחרי דפוס תנועה אחד. שינוי מספר המשקולות מאפשר לשנות בהם את מידת ההתנגדות - באמצעות הגדלה והקטנה של המשקל.
#סוגי מתקנים עיקריים
מתקן לחיצת חזה בישיבה כולל ידיות שדוחפים קדימה נגד משקל, עם טווח תנועה מוגדר מראש שמקל על השימוש.
מתקן לחיצת חזה בשכיבה מדמה תרגיל עם מוט פלדה, אך עם שליטה גבוהה יותר ומניעת סיכונים לפציעה.
מכשירים מקצועיים עם מחסנית משקולות מובנית מגיעים לעומס של 100 עד 120 קילוגרם, כולל כוונון מושב ומנגנון עזר להרמת המשקל. מתקנים המיועדים לכלוב כוח מתחברים ישירות ומתאימים למשקולות אולימפיות.
#יתרונות מרכזיים
מכיוון שמתקן לחיצת חזה מגביל את מסלול התנועה, לחיצת חזה באמצעותו היא בטוחה יותר ומסייעת למנוע בעיות.
המכשיר עובד על מספר קבוצות שרירים בפלג הגוף העליון בו זמנית. גם השימוש בו קל, משום שאין לו עקומת למידה משמעותית לגבי לחיצת החזה, מלבד דחיפת הידיות קדימה. זה מאפשר להתחיל באימונים ולזכות באימון מוצק, כבר מהפעם הראשונה של השימוש בו.
מתקני לחיצת החזה הם תחליף נוח ללחיצת חזה עם משקולות על ספסל. הם מאפשרים אימונים פשוטים ויעילים למי שאוהבים להתאמן לבד ולא להזדקק למשגיח או עזרה, מה גם שלעומת משקולות המחייבות שימוש בשתי ידיים, שימוש בהם מאפשר לחיצת חזה גם ביד אחת.
אז השימוש הפשוט ומהיר ללמידה מאפשר אימון אפקטיבי כבר בסשנים הראשונים, מסוכן פחות ממשקולות חופשיות ומפחית טעויות טכניות - במיוחד למתאמנים עצמאיים.
#טיפים לבחירה הביתה
יש לבדוק את העומס המקסימלי ואת התאמת המושב לגובה, כדי לשמור על יציבה נכונה.
חשוב לשקול את שטח האחסון, שכן מכשירים מקצועיים שוקלים 100 עד 230 קילוגרם ותופסים מקום רב.
הנה הסבר מפורט על חיזוק שרירי החזה (עברית):
https://youtu.be/fuLS_Hbt-ag
אימון לחיצת חזה בפארק:
https://youtu.be/P0_iAidMjeA
על מה להקפיד בלחיצת חזה (עברית):
https://youtu.be/5Otm3kmOTJM
הסבר קצר:
https://youtu.be/AN00orZxrSQ
ועוד מתקן לחיצת חזה (עברית):
https://youtu.be/Lu4QbmeW3EM
אילו תרגילי כוח טובים למתקני כושר בפארק?
על מתקן המשיכה העליונה שבמתקני הכושר שבחוץ יש מספר תרגילים שאפשר לבצע בבודדים או ברצף מומלץ של סט ארוך שיחזק את כל השרירים העיקריים בחלקו העליון של הגוף:
#תרגיל משיכה עליון
מחזק את שריר הגב והיד הקדמי, באמצעות משיכה כלפי מטה.
#תרגיל בישיבה הפוכה
פנים אל המשענת והידיים אוחזות בידיות לצידי האגן. הפעולה היא דחיפה של הידיות כלפי מטה, בביצוע איטי וזהיר. תרגיל שמחזק את שרירי החזה, הכתף ושריר היד האחורי.
#תרגיל חתירה בישיבה הפוכה
עדיין בישיבה הפוכה, תוך הטיית הגב לאחור ורגליים פרושות קדימה, כשהידיים אוחזות בידיות שלמעלה. הפעולה היא של חתירה, תוך משיכת הגוף למעלה, לאט ובאופן מבוקר ומרוויחים גם עבודה על שרירי הבטן.
#כמה ומה?
מתחילים יכולים להתחיל ב-10 חזרות של כל תרגיל וככל שמתקדמים אפשר להוסיף. גיקים יעשו 16 חזרות בכל תרגיל וגם יכולים להגדיל.
שימו לב שהפעולה הרצופה והמעברים המהירים על המתקן נוטים להעלות את הדופק. בין לבין, קחו מנוחה קלה להסדרת הנשימה.
הנה תרגילי מתקן משיכה עליונה במתקן הכושר הציבורי (עברית):
https://youtu.be/0DPOL6hBto0
במכון כושר - במשיכת פולי עליון (עברית):
https://youtu.be/lF22SkiMtmY
והסבר מפורט על פולי עליון (עברית):
https://youtu.be/ff4ypF1hSgU
אילו תרגילי כוח מאפשר ספסל?
בעזרת ספסל בפארק או ספסל או כיסא יציב בבית או בחצר אפשר לשלב עבודה על שרירים קטנים וגדולים תחת עומס משקל הגוף.
כך ניתן לבצע מגוון רחב של תרגילי כוח המתאימים לכל קבוצות השרירים שבגוף והכל ללא צורך בציוד או בידע קודם. קבלו כמה דוגמאות:
#לחיצת חזה שטוחה או בשיפוע
תרגיל קלאסי לחיזוק שרירי החזה, היד האחורית והכתפיים בעזרת משקולות או מוט.
#סקוואטים על רגל אחת
תרגיל לחיזוק הרגליים ושיפור שיווי המשקל. יושבים על הספסל עם רגל אחת באוויר ועולים חזרה לעמידה.
#דיפ טרייספס
הנחת הידיים על הספסל וביצוע פשיטות מרפקים לחיזוק היד האחורית.
#טוויסט רוסי
ישיבה על הספסל עם רגליים באוויר וביצוע פיתולים מצד לצד לחיזוק הבטן והאלכסונים.
#חתירה עם משקולת יד
תרגיל לשרירי הגב העליון באמצעות משקולת יד אחת, תוך הישענות על הספסל.
#מכרעיים עם רגל אחורית על הספסל
תרגיל לפיתוח הרגליים והישבן.
#עליות מדרגה גבוהה (Step-ups)
עולים עם רגל אחת, בעליית מדרגה גבוהה על הספסל ומביאים את הברך השנייה כלפי מעלה, לשיפור הכוח והסיבולת ברגליים.
התרגילים הללו מתאימים לשימוש בפארק או בבית ויכולים להשתלב נהדר באימון מגוון.
הנה תרגילי ספסל במתקן הכושר הציבורי (עברית):
https://youtu.be/yVZJwQW2oZY
סקוואטים ועוד תרגילים למגוון שרירים (ללא מילים):
https://youtu.be/_uQRdb29D-U
עוד תרגילי ספסל לשרירים שונים (עברית):
https://youtu.be/Lrv5nGuxIEE
מהם הרמת משקולות, אימון משקולות ודדליפט?
יש קצת בלבול, בין הרמת משקולות שהוא מקצוע באתלטיקה כבדה, הכולל הנפה ודחיקה - לבין אימון משקולות (Weight training), שיטת האימון למטרות פיתוח כוח ועלייה במסת השריר (היפרטרופיה) באמצעות התנגדות.
בשיטה הפופולרית באימוני משקולות נהוג לחזור ולהתאמן, עם הגדלה מתמדת של המשקל, כשהמתאמנים עושים שימוש במגוון רחב של מכשירים ותרגילים, על מנת שיוכלו להתמקד בכל פעם, בקבוצות שרירים ספציפיות.
הדדליפט (Deadlift), אחד משלושת תרגילי הרמת המשקולות (Powerlifting), הוא תרגיל הרמת משקולות מורכב שבו מרימים מוט מהרצפה במצב בו מכופפים מעט את רגליים ושומרים על הגב זקוף וישר.
זהו תרגיל יעיל וחשוב לכל המתאמנים, בכל רמת כושר וענף ספורט. הוא משפר בעיקר את הכוח ובעצם הפעלת רוב קבוצות השרירים שבגוף הוא נחשב למעין תרגיל “בדיקה”, שבוחן את כוחו של הספורטאי.
תרגול הדדליפט הוא חשוב ומשמעותי. ביצוע קבוע שלו, כחלק מתכנית האימון, הוא כדאי ואף הכרחי לכל המתאמנים, בעיקר בזכות העובדה שהוא משתף קבוצות שריר כה רבות.
השיטה הפופולרית לביצוע של האימון היא במשקל שהולך וגדל עם הזמן. זאת כשהמתאמנים משתמשים במגוון תרגילים ומכשירים, על מנת להתמקד בקבוצות שרירים מסוימות.
#יתרונות
לתרגיל הדדליפט, המיועד לחיזוק כל הגוף והמון שרירים, שלל יתרונות. יתרונו הבולט של הדדליפט נובע מכך שהוא תרגיל נוח לביצוע ויעיל מאוד, התורם לעיצוב הגוף ולחיזוק מגוון בולט של שרירים.
היתרון הנוסף והמשמעותי שבו נעוץ בעובדה שביצוע סדיר של דדליפט ידוע כמפחית בטווח הארוך את הסיכון לפציעות.
כאמור ניתן לפתח בדדליפט מגוןן של שרירים. התרגיל מחזק, בין השאר, את זוקפי הגב, שרירי הישבן, שריר הרגל האחורית (המסטרינגס) והשריר הארבע ראשי.
#תרגילים
נא לעקוב אחרי התרגילים, בליווי המדריכים שבהם באתר Youtube.
#זהירות
בכדי להימנע מנזקים, דלקות ופציעות, חשוב מאוד לבצע את תרגיל הדדליפט לאחר הדרכה, בצורה נכונה ובריאה.
ללימוד מוצלח של טכניקת הדדליפט רצוי לעשות את התרגיל, לפחות בהתחלה, תחת השגחת איש מקצוע.
לשמירה על בריאות הגוף ובכדי לקבל תוצאות טובות - רצוי להסתמך על מדריך מוסמך.
הקפידו לשמור, הן בתרגיל הדדליפט והן בתרגילים המיועדים לשיפור כח בכלל, על מגמה
של עלייה במשקל העבודה וזאת בהתאם למטרת תוכנית האימון.
הנה מדריך לדדליפט בטוח ונכון (עברית):
https://youtu.be/pju-nrof3po
מרים משקולות:
https://youtu.be/_EIXafZ1qp4
הדרכה לדדליפט (עברית):
https://youtu.be/phBkcCwHrE8
איך להתחיל דד ליפט נכון? (עברית):
https://youtu.be/1fyPyt4HALI
מדריך מקיף לדדליפט (עברית):
https://youtu.be/anDp8mkl3pY?long=yes
נכון ולא נכון:
https://youtu.be/XxWcirHIwVo?long=yes
ומה טוב יותר - משקולות או משקל גוף? (עברית)
https://youtu.be/rcYKRnm33K0?long=yes
איך מתאמנים על מתח?
כדי לתרגל על מתח ולשפר את היכולת, נוהגים לבצע כמה תרגילים המשלימים זה את זה. הנה כמה דוגמאות, בשלבים שונים:
#תרגילים למתחילים:
תלייה סטטית: תלו על המתח עם ידיים ישרות כדי לחזק את האחיזה ושרירי הגב. נסו להחזיק למשך 10-30 שניות ולהאריך את הזמן בהדרגה.
עליות מתח שליליות: התחילו מהחלק העליון (סנטר מעל המוט) וירדו באיטיות עד ליישור הידיים. חזרו על כך מספר פעמים.
מתח בעזרת גומיה: השתמשו בגומייה אלסטית לתמיכה בעומס בעת העלייה.
#תרגילים מתקדמים:
עליות מתח מלאות: משכו את עצמכם ממצב תלייה עד שהסנטר עובר מעל המוט, תוך שמירה על טכניקה נכונה.
עליות מתח עם משקל נוסף: הוסיפו משקולות כדי לאתגר את השרירים.
עליות מתח ביד אחת: תרגול מתקדם שמחזק כוח מרבי ביד אחת.
#המלצות כלליות
התחילו עם 3-4 סטים של 8-12 חזרות (או לפי היכולת).
שמרו על מנוחה של דקה-שתיים בין סטים.
הקפידו על נשימה מבוקרת וטכניקה נכונה למניעת פציעות
הנה תרגילי מתח למתחילים בפארק (עברית):
https://youtu.be/Xu5ZCU-vc_E
תרגילים למתח (עברית):
https://youtu.be/VxljOb2CGIc
למתח תפקיד נכבד באימון שרירי ליבה וגב (עברית):
https://youtu.be/v4kwm2Z2q8o
טעויות בעליית מתח (עברית):
https://youtu.be/5l2nkRLFWCA
תרגילי עליות מתח:
https://youtu.be/ruytJ95P9D0
וחיזוק שרירי הבטן על המתח:
https://youtu.be/rDmEZNpAJCY
לתרגילי כושר בגיל השלישי יש יתרונות רבים לגוף ולבריאותו. יש מי שמשקיעים במכון כושר ואחרים במתקנים השכונתיים, אבל אפילו בתרגול פשוט אפשר לשמור על כושר וחיטוב נהדרים אחרי גיל 50.
הליכה יומית - בת חצי שעה לפחות, בשאיפה ל-10 אלפים צעדים (ומינימום 6,000) היא פעילות ממריצה שמעלה את האנרגיה שלכם ומצב הרוח, אך גם שומרת על חילוף החומרים, ממיסה מתחים, שורפת שומן ומרזה, משפרת את בריאות המוח ומקטינה משמעותית את הסיכון למחלות לב.
שכיבות סמיכה - כולל כפיפות המרפקים שכבר כרוכים בהן מראש. מחזקים את שרירי החזה, הזרועות, הכתפיים וחלק משרירי הליבה, מה עוד ששכיבות שמיכה מגדילות את צפיפות העצם הכל כך חשובה בגיל מבוגר.
סקוואטים - תרגילים מעולים שגם אותם ניתן לעשות בבית. הם מתמקדים בפלג הגוף התחתון, מחזקים את שרירי הרגליים החשובים כל כך ומונעים פציעות ונפילות בגיל מבוגר. הסקוואטים גם משפרים את הקואורדינציה ושיווי המשקל, יחד עם חיזוק שרירי הירך, הישבן ושרירי הבטן והליבה.
פלאנק - תרגול שלא זו בלבד שישמור את המראה הטוב שלנו, אלא גם יגדיל את הכוח והיציבות. שרירי ליבה חזקים יקטינו כאבי גב וסיכוי לנפילות, יזקיפו את היציבה והעמידה, יגנו על עמוד השדרה ויאיצו את חילוף החומרים שלנו, מה שגם יתרום לצמצום השומן הבטני שמאפיין את הגיל הזה ועל הדרך נרוויח גם את גוף חטוב יותר - מלמטה ועד למעלה.
פירוט התרגילים עצמם בתגית "כושר לגיל השלישי".
הנה ארבעה תרגילים שמספיקים לשמירה על מראה:
https://youtu.be/QRwTN1_32DE
שכיבות סמיכה למתחילים (עברית):
https://youtu.be/Mng2EpiEiRQ
סקוואט למתחילים (עברית):
https://youtu.be/JuhCL47kWgQ
והסבר פלאנק למתחילים (עברית):
https://youtu.be/DgsOJbSwYgk
ו-5 תרגילים למתקדמים יותר שבגילאים מתקדמים שווים זהב:
https://youtu.be/5pyKm-iWoh4?long=yes
עבור אנשים רבים פיתוח החזה בימינו הוא מטרה אסתטית מרכזית. אך גם מעבר לאסתטיקה, יש בו חשיבות גם מעצם כך שהחל מספורטאים מקצועיים ועד לאחרוני המתאמנים, לחיצת חזה (Chest press) משמשת לא פעם לחיזוק השרירים ולהערכת כוחם ועוצמתם של המתאמנים.
האימון בו חשוב גם לאנשים מבוגרים, משום שעם הגיל הולך ופוחת הכוח בשרירים אלה, מה שעלול להגדיל את הסיכון לפציעות ולהפחית את הניידות ואת איכות החיים.
מתקן לחיצת חזה (Chest press machine), הנפוץ בחדרי ובמכוני כושר, מאפשר במתקן אחד אימון בטוח ויעיל, על מספר רב של קבוצות שרירים, במיקוד על פלג הגוף העליון.
כמכשירי אימון, מתקני לחיצת חזה מיועדים בעיקר לחיזוק שרירי החזה, יחד עם עבודה על שרירי הכתפיים, הגב והשריר התלת ראשי בזרועות.
למכשירים הללו טווח תנועה קבוע ומוגבל והם מאפשרים לעקוב אחרי דפוס תנועה אחד. שינוי מספר המשקולות מאפשר לשנות בהם את מידת ההתנגדות - באמצעות הגדלה והקטנה של המשקל.
#סוגי מתקנים עיקריים
מתקן לחיצת חזה בישיבה כולל ידיות שדוחפים קדימה נגד משקל, עם טווח תנועה מוגדר מראש שמקל על השימוש.
מתקן לחיצת חזה בשכיבה מדמה תרגיל עם מוט פלדה, אך עם שליטה גבוהה יותר ומניעת סיכונים לפציעה.
מכשירים מקצועיים עם מחסנית משקולות מובנית מגיעים לעומס של 100 עד 120 קילוגרם, כולל כוונון מושב ומנגנון עזר להרמת המשקל. מתקנים המיועדים לכלוב כוח מתחברים ישירות ומתאימים למשקולות אולימפיות.
#יתרונות מרכזיים
מכיוון שמתקן לחיצת חזה מגביל את מסלול התנועה, לחיצת חזה באמצעותו היא בטוחה יותר ומסייעת למנוע בעיות.
המכשיר עובד על מספר קבוצות שרירים בפלג הגוף העליון בו זמנית. גם השימוש בו קל, משום שאין לו עקומת למידה משמעותית לגבי לחיצת החזה, מלבד דחיפת הידיות קדימה. זה מאפשר להתחיל באימונים ולזכות באימון מוצק, כבר מהפעם הראשונה של השימוש בו.
מתקני לחיצת החזה הם תחליף נוח ללחיצת חזה עם משקולות על ספסל. הם מאפשרים אימונים פשוטים ויעילים למי שאוהבים להתאמן לבד ולא להזדקק למשגיח או עזרה, מה גם שלעומת משקולות המחייבות שימוש בשתי ידיים, שימוש בהם מאפשר לחיצת חזה גם ביד אחת.
אז השימוש הפשוט ומהיר ללמידה מאפשר אימון אפקטיבי כבר בסשנים הראשונים, מסוכן פחות ממשקולות חופשיות ומפחית טעויות טכניות - במיוחד למתאמנים עצמאיים.
#טיפים לבחירה הביתה
יש לבדוק את העומס המקסימלי ואת התאמת המושב לגובה, כדי לשמור על יציבה נכונה.
חשוב לשקול את שטח האחסון, שכן מכשירים מקצועיים שוקלים 100 עד 230 קילוגרם ותופסים מקום רב.
הנה הסבר מפורט על חיזוק שרירי החזה (עברית):
https://youtu.be/fuLS_Hbt-ag
אימון לחיצת חזה בפארק:
https://youtu.be/P0_iAidMjeA
על מה להקפיד בלחיצת חזה (עברית):
https://youtu.be/5Otm3kmOTJM
הסבר קצר:
https://youtu.be/AN00orZxrSQ
ועוד מתקן לחיצת חזה (עברית):
https://youtu.be/Lu4QbmeW3EM
על מתקן המשיכה העליונה שבמתקני הכושר שבחוץ יש מספר תרגילים שאפשר לבצע בבודדים או ברצף מומלץ של סט ארוך שיחזק את כל השרירים העיקריים בחלקו העליון של הגוף:
#תרגיל משיכה עליון
מחזק את שריר הגב והיד הקדמי, באמצעות משיכה כלפי מטה.
#תרגיל בישיבה הפוכה
פנים אל המשענת והידיים אוחזות בידיות לצידי האגן. הפעולה היא דחיפה של הידיות כלפי מטה, בביצוע איטי וזהיר. תרגיל שמחזק את שרירי החזה, הכתף ושריר היד האחורי.
#תרגיל חתירה בישיבה הפוכה
עדיין בישיבה הפוכה, תוך הטיית הגב לאחור ורגליים פרושות קדימה, כשהידיים אוחזות בידיות שלמעלה. הפעולה היא של חתירה, תוך משיכת הגוף למעלה, לאט ובאופן מבוקר ומרוויחים גם עבודה על שרירי הבטן.
#כמה ומה?
מתחילים יכולים להתחיל ב-10 חזרות של כל תרגיל וככל שמתקדמים אפשר להוסיף. גיקים יעשו 16 חזרות בכל תרגיל וגם יכולים להגדיל.
שימו לב שהפעולה הרצופה והמעברים המהירים על המתקן נוטים להעלות את הדופק. בין לבין, קחו מנוחה קלה להסדרת הנשימה.
הנה תרגילי מתקן משיכה עליונה במתקן הכושר הציבורי (עברית):
https://youtu.be/0DPOL6hBto0
במכון כושר - במשיכת פולי עליון (עברית):
https://youtu.be/lF22SkiMtmY
והסבר מפורט על פולי עליון (עברית):
https://youtu.be/ff4ypF1hSgU
בעזרת ספסל בפארק או ספסל או כיסא יציב בבית או בחצר אפשר לשלב עבודה על שרירים קטנים וגדולים תחת עומס משקל הגוף.
כך ניתן לבצע מגוון רחב של תרגילי כוח המתאימים לכל קבוצות השרירים שבגוף והכל ללא צורך בציוד או בידע קודם. קבלו כמה דוגמאות:
#לחיצת חזה שטוחה או בשיפוע
תרגיל קלאסי לחיזוק שרירי החזה, היד האחורית והכתפיים בעזרת משקולות או מוט.
#סקוואטים על רגל אחת
תרגיל לחיזוק הרגליים ושיפור שיווי המשקל. יושבים על הספסל עם רגל אחת באוויר ועולים חזרה לעמידה.
#דיפ טרייספס
הנחת הידיים על הספסל וביצוע פשיטות מרפקים לחיזוק היד האחורית.
#טוויסט רוסי
ישיבה על הספסל עם רגליים באוויר וביצוע פיתולים מצד לצד לחיזוק הבטן והאלכסונים.
#חתירה עם משקולת יד
תרגיל לשרירי הגב העליון באמצעות משקולת יד אחת, תוך הישענות על הספסל.
#מכרעיים עם רגל אחורית על הספסל
תרגיל לפיתוח הרגליים והישבן.
#עליות מדרגה גבוהה (Step-ups)
עולים עם רגל אחת, בעליית מדרגה גבוהה על הספסל ומביאים את הברך השנייה כלפי מעלה, לשיפור הכוח והסיבולת ברגליים.
התרגילים הללו מתאימים לשימוש בפארק או בבית ויכולים להשתלב נהדר באימון מגוון.
הנה תרגילי ספסל במתקן הכושר הציבורי (עברית):
https://youtu.be/yVZJwQW2oZY
סקוואטים ועוד תרגילים למגוון שרירים (ללא מילים):
https://youtu.be/_uQRdb29D-U
עוד תרגילי ספסל לשרירים שונים (עברית):
https://youtu.be/Lrv5nGuxIEE
חיזוק פלג הגוף העליון
יש קצת בלבול, בין הרמת משקולות שהוא מקצוע באתלטיקה כבדה, הכולל הנפה ודחיקה - לבין אימון משקולות (Weight training), שיטת האימון למטרות פיתוח כוח ועלייה במסת השריר (היפרטרופיה) באמצעות התנגדות.
בשיטה הפופולרית באימוני משקולות נהוג לחזור ולהתאמן, עם הגדלה מתמדת של המשקל, כשהמתאמנים עושים שימוש במגוון רחב של מכשירים ותרגילים, על מנת שיוכלו להתמקד בכל פעם, בקבוצות שרירים ספציפיות.
הדדליפט (Deadlift), אחד משלושת תרגילי הרמת המשקולות (Powerlifting), הוא תרגיל הרמת משקולות מורכב שבו מרימים מוט מהרצפה במצב בו מכופפים מעט את רגליים ושומרים על הגב זקוף וישר.
זהו תרגיל יעיל וחשוב לכל המתאמנים, בכל רמת כושר וענף ספורט. הוא משפר בעיקר את הכוח ובעצם הפעלת רוב קבוצות השרירים שבגוף הוא נחשב למעין תרגיל “בדיקה”, שבוחן את כוחו של הספורטאי.
תרגול הדדליפט הוא חשוב ומשמעותי. ביצוע קבוע שלו, כחלק מתכנית האימון, הוא כדאי ואף הכרחי לכל המתאמנים, בעיקר בזכות העובדה שהוא משתף קבוצות שריר כה רבות.
השיטה הפופולרית לביצוע של האימון היא במשקל שהולך וגדל עם הזמן. זאת כשהמתאמנים משתמשים במגוון תרגילים ומכשירים, על מנת להתמקד בקבוצות שרירים מסוימות.
#יתרונות
לתרגיל הדדליפט, המיועד לחיזוק כל הגוף והמון שרירים, שלל יתרונות. יתרונו הבולט של הדדליפט נובע מכך שהוא תרגיל נוח לביצוע ויעיל מאוד, התורם לעיצוב הגוף ולחיזוק מגוון בולט של שרירים.
היתרון הנוסף והמשמעותי שבו נעוץ בעובדה שביצוע סדיר של דדליפט ידוע כמפחית בטווח הארוך את הסיכון לפציעות.
כאמור ניתן לפתח בדדליפט מגוןן של שרירים. התרגיל מחזק, בין השאר, את זוקפי הגב, שרירי הישבן, שריר הרגל האחורית (המסטרינגס) והשריר הארבע ראשי.
#תרגילים
נא לעקוב אחרי התרגילים, בליווי המדריכים שבהם באתר Youtube.
#זהירות
בכדי להימנע מנזקים, דלקות ופציעות, חשוב מאוד לבצע את תרגיל הדדליפט לאחר הדרכה, בצורה נכונה ובריאה.
ללימוד מוצלח של טכניקת הדדליפט רצוי לעשות את התרגיל, לפחות בהתחלה, תחת השגחת איש מקצוע.
לשמירה על בריאות הגוף ובכדי לקבל תוצאות טובות - רצוי להסתמך על מדריך מוסמך.
הקפידו לשמור, הן בתרגיל הדדליפט והן בתרגילים המיועדים לשיפור כח בכלל, על מגמה
של עלייה במשקל העבודה וזאת בהתאם למטרת תוכנית האימון.
הנה מדריך לדדליפט בטוח ונכון (עברית):
https://youtu.be/pju-nrof3po
מרים משקולות:
https://youtu.be/_EIXafZ1qp4
הדרכה לדדליפט (עברית):
https://youtu.be/phBkcCwHrE8
איך להתחיל דד ליפט נכון? (עברית):
https://youtu.be/1fyPyt4HALI
מדריך מקיף לדדליפט (עברית):
https://youtu.be/anDp8mkl3pY?long=yes
נכון ולא נכון:
https://youtu.be/XxWcirHIwVo?long=yes
ומה טוב יותר - משקולות או משקל גוף? (עברית)
https://youtu.be/rcYKRnm33K0?long=yes
כדי לתרגל על מתח ולשפר את היכולת, נוהגים לבצע כמה תרגילים המשלימים זה את זה. הנה כמה דוגמאות, בשלבים שונים:
#תרגילים למתחילים:
תלייה סטטית: תלו על המתח עם ידיים ישרות כדי לחזק את האחיזה ושרירי הגב. נסו להחזיק למשך 10-30 שניות ולהאריך את הזמן בהדרגה.
עליות מתח שליליות: התחילו מהחלק העליון (סנטר מעל המוט) וירדו באיטיות עד ליישור הידיים. חזרו על כך מספר פעמים.
מתח בעזרת גומיה: השתמשו בגומייה אלסטית לתמיכה בעומס בעת העלייה.
#תרגילים מתקדמים:
עליות מתח מלאות: משכו את עצמכם ממצב תלייה עד שהסנטר עובר מעל המוט, תוך שמירה על טכניקה נכונה.
עליות מתח עם משקל נוסף: הוסיפו משקולות כדי לאתגר את השרירים.
עליות מתח ביד אחת: תרגול מתקדם שמחזק כוח מרבי ביד אחת.
#המלצות כלליות
התחילו עם 3-4 סטים של 8-12 חזרות (או לפי היכולת).
שמרו על מנוחה של דקה-שתיים בין סטים.
הקפידו על נשימה מבוקרת וטכניקה נכונה למניעת פציעות
הנה תרגילי מתח למתחילים בפארק (עברית):
https://youtu.be/Xu5ZCU-vc_E
תרגילים למתח (עברית):
https://youtu.be/VxljOb2CGIc
למתח תפקיד נכבד באימון שרירי ליבה וגב (עברית):
https://youtu.be/v4kwm2Z2q8o
טעויות בעליית מתח (עברית):
https://youtu.be/5l2nkRLFWCA
תרגילי עליות מתח:
https://youtu.be/ruytJ95P9D0
וחיזוק שרירי הבטן על המתח:
https://youtu.be/rDmEZNpAJCY
