שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
כיצד מרמה הקפאין את מוחנו שאיננו עייפים?
אחרי נפט, הקפה הוא החומר הנצרך ביותר בכדור הארץ. המין האנושי צורך 100 אלף טונות של קפאין בכל שנה והמדענים רואים בו גם את הסם הנפוץ בעולם. אבל זו לא "העבירה" היחידה של הקפאין. מדובר בחומר שהוא אחד הנוכלים הגדולים של עולם הטבע...
כולנו יודעים שהקפאין והקפה שמכיל הרבה ממנו, גורמים לנו אמנם לנדודי שינה, לחץ דם גבוה יותר ואולי גם מוסיפים מעט לחרדות שלנו, אבל הם גורמים לנו גם להיות אנרגייים, נלהבים ועירניים...
הקפאין ידוע כחומר מעורר, המגביר את הריכוז והעירנות, במיוחד כשאנו עייפים. הרי רובנו מתחילים את הבוקר שלנו עם קפה, וגם בשעות הצהריים או הערב מכינים לעצמנו כוסות נגד העייפות.
אבל רגע... עירניים? - זו טעות. הקפאין נחשב סם מעורר אבל הוא כלל לא מעורר אותנו, אלא מטעה את מוחנו לחשוב שאיננו עייפים. למעשה אנו מוטעים לחשוב שאנו עירניים, מה שכלל לא הופך אותנו לעירניים באמת...
התבלבלתם? - טוב, עזבו...
כימית, הפעולה שקפאין מחולל במוח היא מרתקת - הוא מעכב את מעכבי הגוף. זה קורה בשהקפאין חוסם מולקולות שנקראות אדנוזין. המולקולות הללו הן שגורמות לנו לישון על ידי כך שהן גורמות לנוירונים במוחנו להאט את פעולתם ובכך לסמן לגוף להוריד הילוך ולהאט את פעולותיו. אבל כאן בא הקפאין, המתחרה באדנוזין וגורם לפעולה הפוכה - הוא מאט את האטת הנוירונים, כלומר לא נותן לנוירונים לגרום לתחושת עייפות ולהוריד את הקצב, משמע להרפות וללכת לישון.
אגב, כל העניין של הקפאין וההטעיה שהוא עושה למוח עובד גם כנגד הגמילה מהצורך של מי שהתרגלו לשתות קפה ורוצים להפסיק. אם ננסה להפסיק, יבואו מולקולות האדנוזין במשנה מרץ ויגרמו לנו לעייפות, לכאבי ראש ולמצב רוח ירוד. זה אמנם יעבור אחרי כמה ימים, כשהגוף יתרגל למצב החדש ונטול הקפאין, אבל השלב הזה מונע מרבים להפסיק עם צריכת הקפה המוחלטת. מה שאגב לא בטוח שהוא מומלץ, בשל יתרונות לא קטנים שהקפאין מעניק בכל זאת לבריאותנו.
אז מה היה לנו שם? - נוכל חלקלק, היורד במורד הגרון וגורם לנו לחוש עירנות, או לשכוח את העייפות. במידה רבה ובכמויות מדודות הוא גם עוזר להפיח אנרגיה בגופנו. בקיצור, המשיכו לשתות קפה ולתת להצגה של הקפאין להימשך - אבל במידה ובכיף!
הנה הצורך האנושי בקפה:
https://youtu.be/4YOwEqGykDM
כך מעוררת אותנו שתיית הקפה (מתורגם):
https://youtu.be/foLf5Bi9qXs
אבל הקפאין לא מעורר אלא מטעה את מוחנו:
https://youtu.be/xq0scBg5XF4
למה אנו צריכים לנמנם?
הנִמְנוּם (Snooze) הוא שינה קלה, לרוב במהלך היום, שהגוף לוקח כדי לטפל בעייפות החצי יומית שלנו. העייפות הזו והירידה באנרגיה מתגלית אז, בשעה שבה אנו מרגישים הכי רדומים במהלך היום.
רובנו שותים בזמן זה את הקפה שיעורר אותנו וברי המזל נהנים מהסייסטה, מנוחת הצהריים הנחשקת כל כך.
למי שישנים טוב בלילה, מרבית הסיכויים הם שהעייפות של אחר הצהריים לא תפריע מדי. "חוב השינה" יורגש הרבה יותר אצל אלו שלא ישנים טוב ויגרום להם לרצות או להיאלץ לנמנם.
מדעית אנו יודעים שבמהלך המחזורים הטבעיים של הגוף, שיא העייפות שלנו מגיע פעמיים ביממה. השיא הלילי שמתרחש בדרך כלל באמצע הלילה והשיא השני, זה של אמצע היום, מגיע 12 שעות אחריו - בשעות הצהריים (אגב, מילולית נכון יותר לומר אחר הצהריים כי אלה השעות שאחרי 12:00, שעת הצהריים).
מחקר סיני הראה את היתרונות הקוגניטיביים של השנ"צ המיוחל (עברית):
https://youtu.be/7BoJ9UKQf44
נמנום הקפה מומלץ כנמנום קצר אחרי קפה בעבודה:
https://youtu.be/CaI5LWj6ams
ובחיוך (עברית):
https://youtu.be/fXha4CAQp2s
מהו פיהוק?
הפיהוק (Yawn), מעין רפלקס גופני שבו פעירה רחבה של הלוע מאפשרת שאיפה ונשיפה שמכניסה חמצן לבני אדם ובעלי חיים.
הסברה גורסת שפיהוק הוא הכנסה של יותר חמצן לגוף, חמצן שבשעת עייפות חסר בגוף, אבל מחקרים אחרים טוענים שפיהוקים הם הדרך של המוח לקרר את עצמו. יש גם על כך המון ביקורת מדעית וטענה אחרת רואה בפיהוק סוג של מעבר ממצב מנוחה לערנות גבוהה, אם תרצו זו מעין פעולת איפוס של מערכת העצבים, שמאתחלת אותה לתפקוד במצב החדש, של ערנות מלאה.
כנראה, אם לומר את האמת, שאין לנו עדיין ידע של ממש לגבי הפיהוק וסיבותיו.
כך או כך, הפיהוק משמש למרבית בעלי החיים הגדולים. רוב בעלי החוליות וודאי היונקים מפהקים. החל מקופים ופילים ועד לצבים, תנינים, ציפורים ומומחים טוענים שגם הדגים מפהקים.
אצלנו, בני האדם, נהוג מבחינת נימוס, להסתיר את הפה בשעת הפיהוק. כשהפיהוק מלווה בקול, רבים רואים בו זלזול ופגיעה באחרים. ואגב, רק שתדעו שלפי המסורת המוסלמית שבעל פה, זו המכונה החדית', הפיהוק הוא יצירתו של השטן והוא מהווה פתח שדרכו הוא מבקש להסתנן לגופנו. מעניין הוא שבימי הביניים עברה האמונה הזו גם לנוצרים וגם הם נהגו לכסות את הפה, מחשש להסתננות רוחות רעות אל הגוף...
קצת סטטיסטיקות? - פיהוק יכול להימשך מ-3 שניות ועד למספר דקות, אבל פיהוק ממוצע אורך 6 שניות.
קבלו הסבר על הפיהוקים (עברית):
https://youtu.be/BuiPVFaiwO0
האם הם מדבקים? (עברית)
http://youtu.be/daPsrxhK4V8
מישהו שהחליט "להדביק" אנשים בפיהוקים:
http://youtu.be/H9vztQ7Z9sQ
ויש בפיהוק בציבור משהו לא ממש מנומס, במיוחד אם הוא מביע שעמום. קבלו דוגמה משעשעת:
http://youtu.be/m_PiKXwGmo8
כמה אנו צריכים לישון ולמה?
גופנו זקוק לכמות של שינה עמוקה בכל יום. לרובנו נחוצות 8 שעות שינה ביממה, כדי להתפתח ולשמור על הבריאות והחיוניות שלנו.
יותר מזה, שינה טובה ורצופה באורך כזה שומרת על המוח ועל יכולות החשיבה שלנו, משמרת את הזכרונות שלנו לטווח ארוך, משפרת משמעותית את הלמידה ותורמת להעברת החומר שלמדנו מהזיכרון לטווח קצר אל הזיכרון לטווח ארוך במוח.
רבים חושבים שאין טעם להשלים שעות שינה חסרות ושאם לא ישנו בלילה, הרי שהגוף איבד את הצורך לישון, על אף העייפות הרבה. מחקרים מראים שהגוף זוכר היטב את המחסור שנוצר בשינה ופיצוי בשעות שינה, כלומר השלמת שעות השינה החסרות, הוא מצוין ורצוי לנו.
ולא, כדורי שינה לא תורמים לשינה טובה אלא להירדמות בלבד. השינה הטובה היא במקום אחר. הרגלי שינה טובים הם אלו שיקנו לנו שינה טובה בלילה.
טיפים לשיפור השינה הטובה? - פחות קפה אחרי שעות הצהריים ועד השינה, לוותר על הטלפון הסלולרי אחרי 10 בערב ולנסות ולהקדים ללכת לישון. ואם לא נרדמים? - יוצאים לחדר אחר כדי שלא להרגיל את המוח לקשר בין חדר השינה. למצב של ערות. חדר השינה צריך להיות מקושר במוחנו עם שינה טובה.
אגב, רק להשכלה כללית, אדם ממוצע יישן בחייו פרק זמן מצטבר של 26 שנים.
הנה סרטון על האמת מול הבלבול והאובססיה לגבי שעות שינה (מתורגם):
https://youtu.be/fQUeDdaVoWo
חשיבותה של השינה ומדוע אנו ישנים (עברית):
http://youtu.be/DYCrw3LbUQI
והסיבה שכל אחד צריך לישון במיטה שלו:
https://youtu.be/3DrB_rfiFu8
למה בני אדם ישנים?
בטח שאלתם את עצמכם פעם למה בעצם חשוב לישון. או אולי מדוע אנחנו "מבזבזים" שליש מחיינו על שינה? אולי אפשר בלעדיה?
הרי הגדילה, שאצל בני אדם מתרחשת בשינה, מתבצעת אצל כלבים דווקא בזמן שהם עירניים, מה שאומר שהשינה קדמה לגדילה ושתפקודים כאלה "נצמדו" אליה בהמשך האבולוציה.
מבחינה מדעית, שינה היא מצב פיזיולוגי שבו יורד סף התגובה לגירויים חיצוניים בהשוואה למצב שבו אנו ערים. מוחנו משנה בה, ככל הנראה, את מנגנוני פעולתו ומוריד את רגישותו לגירויים מבחוץ.
אבל זה לא אומר שפעילות המוח יורדת בזמן השינה. היא רק משתנה.
נקדים ונסביר שעוד לא התגלה בעל חיים, שמצויד במערכת עצבים ושאינו ישן. כלל ידוע בתורת האבולוציה קובע שכל מנגנון שהוא משותף לכל המינים, סביר שהוא ותיק מאד ומגיע מקדמת האבולוציה, מתחילתה ממש, ושהוא גם מוצלח מאד מבחינה אבולוציונית.
השינה היא בדיוק מנגנון כזה, נפוץ מאוד וגם ותיק מאוד. אך האם הוא גם מוצלח?
מהי בדיוק התועלת בשינה, שעדיין שווה את הסיכון להיטרף בעודך ישן, במלחמת ההישרדות שחווים מינים רבים כל כך בטבע ושגם האדם חווה עד לפני כמה אלפי שנים?
נראה שייעודה של השינה לשמש בדיוק לאותו שינוי בתפקוד המוח, זה שהוזכר קודם. נמצאו הוכחות מחקריות לכך שבשינה מתנתק המוח מקבלת מידע חדש מבחוץ ומתרכז בעיבוד המידע שהצטבר בו במהלך היום.
עיבוד המידע הזה הוא מסיבי ומתבצע בזמן שאנו ישנים. המוח פועל אז במרץ לטיפול במידע שהצטבר בשעות שלפני השינה. חלק מהמידע שצברנו בשעות היום מועבר מהאזור במוח שאחראי על הזיכרון לטווח קצר - היישר אל אזורי הזיכרון לטווח הארוך שלנו. בעוד מידע חשוב ללמידה מעובד לטובת שיפור היכולת הקוגניטיבית שלנו, נזרק מידע מיותר ונמחק מזכרוננו.
כדי שיטופל המידע הזה, שנצבר בתאי העצב, יורדת בזמן השינה פעילות הסינפסות, אותם צמתים שמקשרים בין תאי העצב ומייצרים את הלמידה. כשנתעורר לאחר השינה, יחזרו הסינפסות לפעול ותפקוד המוח ישתפר פלאים. המוח סידר את עצמו היטב ומוכן עתה ליום חדש של חשיבה, למידה, יצירה ותפקוד מוצלח.
המפתח לכל הפעילות הכל כך חשובה הזו היא כמובן שינה טובה - עם מינימום הפרעות ובת 8 שעות בלילה. בפחות מזה יבצע המוח פחות פעילות והלמידה, הזיכרון והבריאות שלנו ייפגעו. לילה טוב!
הנה הסיבות שאנו צריכים לישון:
https://youtu.be/3mufsteNrTI
על החשיבות האבולוציונית שיש בשינה טובה:
http://youtu.be/0o2yyO0JAes
תוצאות ניסוי שבו מנעו שינה מאדם למשך ימים רבים ובדקו את תפקודיו הגופניים והמוחיים:
http://youtu.be/ZPpvS9wDOcA
וסטנדאפ על שינה (עברית):
https://youtu.be/ZWln-zMNpJw
למה פיהוקים מדבקים?
אחת התופעות המעניינות בטבע היא של הפיהוקים המדבקים (Contagious yawning). את העובדה שהפיהוק מדבק תוכלו ללמוד מכל צפייה שתתנו בקבוצת אנשים שמישהו בה פיהק. מיד תוכלו לראות שחלק מהנוכחים מפהקים גם הם. יותר מזה, מחקרים שונים מצאו שגם מבט בתמונת אדם או חיה מפהקים ואפילו קריאה או מחשבה על פיהוקים, תגרום לאנשים לפהק...
בעבר חשבו שמדובר בסוג של חיקוי, אבל במחקר סריקות מוח (fMRI) שערכו בשנים האחרונות בפינלנד, התגלה שהפיהוקים מדבקים לחלוטין, אך שבניגוד למה שסברו בעבר, הם כלל אינם חיקוי. מסתבר ש-6 מתוך 10 אנשים פיהקו כשהם ראו מישהו אחר מפהק, גם כשהם כלל לא היו עייפים. בבדיקה אחרת בניסוי הסתבר ששיעור דומה של פיהוקים, 60%, נרשם גם כשהנבדקים ראו את המילה "פיהוק" רשומה על דף!
החוקרים שניהלו את המחקר טוענים שהדבקה בפיהוק היא בעצם "פעילות קבוצתית מסונכרנת", מעין שריד אבולוציוני של "תופעת העדר". ממש כמו להקת ציפורים שעפה ביחד לאותו כיוון ומקום, או כמו עדר חיות פרא, שרץ לכיוון זהה, אפשר לראות את הפיהוק כהעברת מסר של עייפות לחברי להקה אחרים, שמאפשר לסנכרן את דפוסי הפעילות והשינה ביניהם. זהו מנגנון אנושי בלתי נשלט, שהחוקרים עדיין מנסים למצוא מה היתרון ההישרדותי המדויק שהוא מקנה לאדם.
ואגב, זה לא רק האדם ש"נדבק" בפיהוקים... מסתבר שגם בעלי חיים נדבקים מבני-אדם בפיהוקים, בדיוק כמו שאנו נדבקים לא-פעם מהפיהוק שלהם.
הנה סרטון על פיהוקים וההדבקה שלהם:
http://youtu.be/daPsrxhK4V8
זו הסיבה שהפיהוקים מדבקים (מתורגם):
https://youtu.be/4NpG4F9yq00
ומישהו שהחליט "להדביק" אנשים בפיהוקים:
http://youtu.be/H9vztQ7Z9sQ
מהו הקרב הארוך בתולדות האולימפיאדה?
תחרות היאבקות שנמשכה כמעט 12 שעות היא ללא ספק קרב ההיאבקות הארוך בהיסטוריה והקרב האולימפי הכי ארוך בתולדות האולימפיאדה.
זה היה באולימפיאדת סטוקהולם בשנת 1912. המתאבק האסטוני מרטין קליין (Martin Klein) התחרה במסגרת המשלחת הרוסית. חוץ ממנו התחרו עוד 11 ספורטאים אסטונים במשלחת הרוסית, אך מי זוכר אותם...
את קליין, לעומת זאת, יזכרו לעד. בקרב היאבקות בלתי נשכח על חצי הגמר, נאבק המתאבק האסטוני הנמרץ במשך 11 שעות ו-40 דקות, באלוף העולם אלפרד אסיקיינן. הקרב נערך ביום שמש ומתחת לכיפת השמיים.
היה חם, אך שניהם לא ויתרו והתגוששו במרץ רב. הזמן עשה את שלו וכשנקפו השעות הם הלכו ונחלשו. העייפות הגדולה והשמש הקופחת עשו גם הם את שלהם ולעיתים נראו השניים כאילו הם רוצים בעיקר לישון.
כשהשעון התקרב לשעה ה-12 הצליח קליין להכניע את האלוף ולנצח את הקרב. בסיום הקרב היה מרטין קליין כה תשוש שהוא לא הצליח לגייס את הכוחות להשתתף בקרב הגמר. כך זכה מן ההפקר במדליית הזהב השוודי קלאס יוהנסון, בעוד קליין המתאושש נאלץ הסתפק במדליית הכסף, המדליה הראשונה שבה זכה אסטוני.
המצער הוא שהמדליה לא נזקפה לזכות אסטוניה, עדיין לא מדינה עצמאית באותה תקופה, אלא לטובת הרוסים.
נצחונו של מרטין קליין מעולם לא תועד אבל כך נראו קרבות היאבקות באותה תקופה:
https://youtu.be/pzXvTQIr6kQ
ותכנית חינוכית על ההיאבקות:
https://youtu.be/o-_Rl3lIYiU?long=yes
למה מתרחש הג'ט לג?
ג'ט לג (Jet lag), "פער הסילון", בעברית "יַעֶפֶת", היא תופעה המוכרת לכל מי שעבר בטיסה בין אזורי זמן שונים, כלומר עבר מספר קווי אורך על פני כדור הארץ. נניח שטסנו לארצות הברית. אנו נוחתים ודי מהר מגלים שבניגוד לשעון האמריקאי, גופנו ממשיך להתנהל על פי השעון שלנו. אנו צריכים לישון כשכולם שם מתעוררים בבוקר ואז מתעוררים, כשהאמריקאים נערכים לערב ולקראת שינה.
מסתבר שיש לנו קושי של ממש להסתגל לשעון החדש של המקום שאליו הגענו. הנטייה הגופנית שלנו לעירות (עירנות) ביום ולשינה בלילה היא לא תוצאה של אור-יום או חשיכה, אלא נובעת משעון פנימי שהגוף שלנו משמר גם כשאנו מגיעים למקום שבו זמני היום והלילה שונים משמעותית מאלה של הארץ ממנה באנו.
השעון הפנימי הזה, אגב, נוצר מהורמון שנקרא מלטונין (Melatonin). את החומר הזה מפריש הגוף בזמן חשיכה ובכך מסמן למוח שהגיע הזמן ללכת לישון. אולי משום כך המדענים מכנים את המלטונין "הפיג'מה של המוח". בכל מקרה, מהמוח "יוצאות פקודות לגוף" להתכונן לשינה. בבוקר, או כשיש אור מסביב, מפסיק הגוף לייצר מלטונין, כדי לגרום לנו להתעורר. פשששש... איזה גאון הגוף שלנו!
משום מה הטיסה לכיוון מזרח קשה לנו יותר מטיסה לכיוון מערב. הסיבה לכך לפי המחקר, היא שטיסה מזרחה "מקצרת" את הימים שלנו ומוציאה אותנו מהקצב הטבעי של הגוף. טיסה לכיוון מערב, לעומתה, "מאריכה" את הימים, באופן שתואם יותר את המחזור או השעון הפנימי של גופנו ולכן היא קלה יותר.
הבלבול שמתרחש בשעון הביולוגי שלנו, בשל הג'ט לג, מוביל במרבית המקרים לבלבול במערכות הגוף, שהבולט בסממניה הוא עניין השינה. אך בדרך כלל מסתנכרן בתוך ימים אחדים השעון הפיזיולוגי שלנו עם אזור הזמן החדש וזמני האור והחושך שבו. כך נגלה שהתנהגותנו מתאימה את עצמה מחדש לנסיבות הגאוגרפיות שאליהן הגענו.
הנה תופעת הג'ט-לג:
https://youtu.be/CoR1bWi8QC4
הצד המדעי של תופעת הג'ט לג:
https://youtu.be/g5H9f3nGHw0
כך נמנע מהמוח ומהשעון הביולוגי שלנו להתבלבל:
https://youtu.be/tGKWbqixWSg
וכך מונעים את היעפת, הג'ט לג:
https://youtu.be/zu6E_68YFUw
למה חשוב לילדים לישון בלילה?
שנת הלילה שלנו משפרת את איכות החיים שלנו ומאריכה את החיים.
מהלך השינה (Sleep) מחולק לשני סוגים: השינה העמוקה והשינה הפרדוקסלית.
במהלך השינה העמוקה שלנו המוח ממיין רעיונות ומחשבות, גם מארגן את הזיכרון שלנו, מסלק פסולת רעילה מהגוף, וגם מגדל תאי עור חדשים, במקום אלה שהתבלו.
השינה גם מאפשרת לנו להרגיש קשת שלמה של רגשות. אבל היא גם מאפשרת לנו לגדול. כי כשאנו ישנים מייצר הגוף הורמוני גדילה והוא גדל וצומח. זו הסיבה שילדים שלא ישנים מספיק גדלים פחות.
בשינה השנייה, השינה הפרדוקסלית, אנו חולמים את החלומות שלנו. בשינה הזו גדלה היצירתיות שלנו. בזכותה אנו גם לומדים טוב יותר.
אבל כללית, השינה הטובה מעלה את מצב הרוח שלנו, מעלה את היעילות שלנו בשעות היום ושומרת עלינו ממחלות כמו סוכרת ומרעב שיביא לאכילת יתר.
רק שינה טובה מאפשרת את הפעולות החשובות הללו. לכו לישון!
הנה השינה וחשיבותה ועל מה להקפיד בשינה טובה (עברית):
https://youtu.be/Duoj2qIvdAE
השינה טובה וחשובה גם לזיכרון ולמידה (מתורגם):
https://youtu.be/gedoSfZvBgE
ומומחה מסביר על החשיבות של השינה לבריאותנו (עברית):
https://youtu.be/nIKEeEbUE5c?long=yes
אחרי נפט, הקפה הוא החומר הנצרך ביותר בכדור הארץ. המין האנושי צורך 100 אלף טונות של קפאין בכל שנה והמדענים רואים בו גם את הסם הנפוץ בעולם. אבל זו לא "העבירה" היחידה של הקפאין. מדובר בחומר שהוא אחד הנוכלים הגדולים של עולם הטבע...
כולנו יודעים שהקפאין והקפה שמכיל הרבה ממנו, גורמים לנו אמנם לנדודי שינה, לחץ דם גבוה יותר ואולי גם מוסיפים מעט לחרדות שלנו, אבל הם גורמים לנו גם להיות אנרגייים, נלהבים ועירניים...
הקפאין ידוע כחומר מעורר, המגביר את הריכוז והעירנות, במיוחד כשאנו עייפים. הרי רובנו מתחילים את הבוקר שלנו עם קפה, וגם בשעות הצהריים או הערב מכינים לעצמנו כוסות נגד העייפות.
אבל רגע... עירניים? - זו טעות. הקפאין נחשב סם מעורר אבל הוא כלל לא מעורר אותנו, אלא מטעה את מוחנו לחשוב שאיננו עייפים. למעשה אנו מוטעים לחשוב שאנו עירניים, מה שכלל לא הופך אותנו לעירניים באמת...
התבלבלתם? - טוב, עזבו...
כימית, הפעולה שקפאין מחולל במוח היא מרתקת - הוא מעכב את מעכבי הגוף. זה קורה בשהקפאין חוסם מולקולות שנקראות אדנוזין. המולקולות הללו הן שגורמות לנו לישון על ידי כך שהן גורמות לנוירונים במוחנו להאט את פעולתם ובכך לסמן לגוף להוריד הילוך ולהאט את פעולותיו. אבל כאן בא הקפאין, המתחרה באדנוזין וגורם לפעולה הפוכה - הוא מאט את האטת הנוירונים, כלומר לא נותן לנוירונים לגרום לתחושת עייפות ולהוריד את הקצב, משמע להרפות וללכת לישון.
אגב, כל העניין של הקפאין וההטעיה שהוא עושה למוח עובד גם כנגד הגמילה מהצורך של מי שהתרגלו לשתות קפה ורוצים להפסיק. אם ננסה להפסיק, יבואו מולקולות האדנוזין במשנה מרץ ויגרמו לנו לעייפות, לכאבי ראש ולמצב רוח ירוד. זה אמנם יעבור אחרי כמה ימים, כשהגוף יתרגל למצב החדש ונטול הקפאין, אבל השלב הזה מונע מרבים להפסיק עם צריכת הקפה המוחלטת. מה שאגב לא בטוח שהוא מומלץ, בשל יתרונות לא קטנים שהקפאין מעניק בכל זאת לבריאותנו.
אז מה היה לנו שם? - נוכל חלקלק, היורד במורד הגרון וגורם לנו לחוש עירנות, או לשכוח את העייפות. במידה רבה ובכמויות מדודות הוא גם עוזר להפיח אנרגיה בגופנו. בקיצור, המשיכו לשתות קפה ולתת להצגה של הקפאין להימשך - אבל במידה ובכיף!
הנה הצורך האנושי בקפה:
https://youtu.be/4YOwEqGykDM
כך מעוררת אותנו שתיית הקפה (מתורגם):
https://youtu.be/foLf5Bi9qXs
אבל הקפאין לא מעורר אלא מטעה את מוחנו:
https://youtu.be/xq0scBg5XF4
הנִמְנוּם (Snooze) הוא שינה קלה, לרוב במהלך היום, שהגוף לוקח כדי לטפל בעייפות החצי יומית שלנו. העייפות הזו והירידה באנרגיה מתגלית אז, בשעה שבה אנו מרגישים הכי רדומים במהלך היום.
רובנו שותים בזמן זה את הקפה שיעורר אותנו וברי המזל נהנים מהסייסטה, מנוחת הצהריים הנחשקת כל כך.
למי שישנים טוב בלילה, מרבית הסיכויים הם שהעייפות של אחר הצהריים לא תפריע מדי. "חוב השינה" יורגש הרבה יותר אצל אלו שלא ישנים טוב ויגרום להם לרצות או להיאלץ לנמנם.
מדעית אנו יודעים שבמהלך המחזורים הטבעיים של הגוף, שיא העייפות שלנו מגיע פעמיים ביממה. השיא הלילי שמתרחש בדרך כלל באמצע הלילה והשיא השני, זה של אמצע היום, מגיע 12 שעות אחריו - בשעות הצהריים (אגב, מילולית נכון יותר לומר אחר הצהריים כי אלה השעות שאחרי 12:00, שעת הצהריים).
מחקר סיני הראה את היתרונות הקוגניטיביים של השנ"צ המיוחל (עברית):
https://youtu.be/7BoJ9UKQf44
נמנום הקפה מומלץ כנמנום קצר אחרי קפה בעבודה:
https://youtu.be/CaI5LWj6ams
ובחיוך (עברית):
https://youtu.be/fXha4CAQp2s
הפיהוק (Yawn), מעין רפלקס גופני שבו פעירה רחבה של הלוע מאפשרת שאיפה ונשיפה שמכניסה חמצן לבני אדם ובעלי חיים.
הסברה גורסת שפיהוק הוא הכנסה של יותר חמצן לגוף, חמצן שבשעת עייפות חסר בגוף, אבל מחקרים אחרים טוענים שפיהוקים הם הדרך של המוח לקרר את עצמו. יש גם על כך המון ביקורת מדעית וטענה אחרת רואה בפיהוק סוג של מעבר ממצב מנוחה לערנות גבוהה, אם תרצו זו מעין פעולת איפוס של מערכת העצבים, שמאתחלת אותה לתפקוד במצב החדש, של ערנות מלאה.
כנראה, אם לומר את האמת, שאין לנו עדיין ידע של ממש לגבי הפיהוק וסיבותיו.
כך או כך, הפיהוק משמש למרבית בעלי החיים הגדולים. רוב בעלי החוליות וודאי היונקים מפהקים. החל מקופים ופילים ועד לצבים, תנינים, ציפורים ומומחים טוענים שגם הדגים מפהקים.
אצלנו, בני האדם, נהוג מבחינת נימוס, להסתיר את הפה בשעת הפיהוק. כשהפיהוק מלווה בקול, רבים רואים בו זלזול ופגיעה באחרים. ואגב, רק שתדעו שלפי המסורת המוסלמית שבעל פה, זו המכונה החדית', הפיהוק הוא יצירתו של השטן והוא מהווה פתח שדרכו הוא מבקש להסתנן לגופנו. מעניין הוא שבימי הביניים עברה האמונה הזו גם לנוצרים וגם הם נהגו לכסות את הפה, מחשש להסתננות רוחות רעות אל הגוף...
קצת סטטיסטיקות? - פיהוק יכול להימשך מ-3 שניות ועד למספר דקות, אבל פיהוק ממוצע אורך 6 שניות.
קבלו הסבר על הפיהוקים (עברית):
https://youtu.be/BuiPVFaiwO0
האם הם מדבקים? (עברית)
http://youtu.be/daPsrxhK4V8
מישהו שהחליט "להדביק" אנשים בפיהוקים:
http://youtu.be/H9vztQ7Z9sQ
ויש בפיהוק בציבור משהו לא ממש מנומס, במיוחד אם הוא מביע שעמום. קבלו דוגמה משעשעת:
http://youtu.be/m_PiKXwGmo8
גופנו זקוק לכמות של שינה עמוקה בכל יום. לרובנו נחוצות 8 שעות שינה ביממה, כדי להתפתח ולשמור על הבריאות והחיוניות שלנו.
יותר מזה, שינה טובה ורצופה באורך כזה שומרת על המוח ועל יכולות החשיבה שלנו, משמרת את הזכרונות שלנו לטווח ארוך, משפרת משמעותית את הלמידה ותורמת להעברת החומר שלמדנו מהזיכרון לטווח קצר אל הזיכרון לטווח ארוך במוח.
רבים חושבים שאין טעם להשלים שעות שינה חסרות ושאם לא ישנו בלילה, הרי שהגוף איבד את הצורך לישון, על אף העייפות הרבה. מחקרים מראים שהגוף זוכר היטב את המחסור שנוצר בשינה ופיצוי בשעות שינה, כלומר השלמת שעות השינה החסרות, הוא מצוין ורצוי לנו.
ולא, כדורי שינה לא תורמים לשינה טובה אלא להירדמות בלבד. השינה הטובה היא במקום אחר. הרגלי שינה טובים הם אלו שיקנו לנו שינה טובה בלילה.
טיפים לשיפור השינה הטובה? - פחות קפה אחרי שעות הצהריים ועד השינה, לוותר על הטלפון הסלולרי אחרי 10 בערב ולנסות ולהקדים ללכת לישון. ואם לא נרדמים? - יוצאים לחדר אחר כדי שלא להרגיל את המוח לקשר בין חדר השינה. למצב של ערות. חדר השינה צריך להיות מקושר במוחנו עם שינה טובה.
אגב, רק להשכלה כללית, אדם ממוצע יישן בחייו פרק זמן מצטבר של 26 שנים.
הנה סרטון על האמת מול הבלבול והאובססיה לגבי שעות שינה (מתורגם):
https://youtu.be/fQUeDdaVoWo
חשיבותה של השינה ומדוע אנו ישנים (עברית):
http://youtu.be/DYCrw3LbUQI
והסיבה שכל אחד צריך לישון במיטה שלו:
https://youtu.be/3DrB_rfiFu8
עייפות
בטח שאלתם את עצמכם פעם למה בעצם חשוב לישון. או אולי מדוע אנחנו "מבזבזים" שליש מחיינו על שינה? אולי אפשר בלעדיה?
הרי הגדילה, שאצל בני אדם מתרחשת בשינה, מתבצעת אצל כלבים דווקא בזמן שהם עירניים, מה שאומר שהשינה קדמה לגדילה ושתפקודים כאלה "נצמדו" אליה בהמשך האבולוציה.
מבחינה מדעית, שינה היא מצב פיזיולוגי שבו יורד סף התגובה לגירויים חיצוניים בהשוואה למצב שבו אנו ערים. מוחנו משנה בה, ככל הנראה, את מנגנוני פעולתו ומוריד את רגישותו לגירויים מבחוץ.
אבל זה לא אומר שפעילות המוח יורדת בזמן השינה. היא רק משתנה.
נקדים ונסביר שעוד לא התגלה בעל חיים, שמצויד במערכת עצבים ושאינו ישן. כלל ידוע בתורת האבולוציה קובע שכל מנגנון שהוא משותף לכל המינים, סביר שהוא ותיק מאד ומגיע מקדמת האבולוציה, מתחילתה ממש, ושהוא גם מוצלח מאד מבחינה אבולוציונית.
השינה היא בדיוק מנגנון כזה, נפוץ מאוד וגם ותיק מאוד. אך האם הוא גם מוצלח?
מהי בדיוק התועלת בשינה, שעדיין שווה את הסיכון להיטרף בעודך ישן, במלחמת ההישרדות שחווים מינים רבים כל כך בטבע ושגם האדם חווה עד לפני כמה אלפי שנים?
נראה שייעודה של השינה לשמש בדיוק לאותו שינוי בתפקוד המוח, זה שהוזכר קודם. נמצאו הוכחות מחקריות לכך שבשינה מתנתק המוח מקבלת מידע חדש מבחוץ ומתרכז בעיבוד המידע שהצטבר בו במהלך היום.
עיבוד המידע הזה הוא מסיבי ומתבצע בזמן שאנו ישנים. המוח פועל אז במרץ לטיפול במידע שהצטבר בשעות שלפני השינה. חלק מהמידע שצברנו בשעות היום מועבר מהאזור במוח שאחראי על הזיכרון לטווח קצר - היישר אל אזורי הזיכרון לטווח הארוך שלנו. בעוד מידע חשוב ללמידה מעובד לטובת שיפור היכולת הקוגניטיבית שלנו, נזרק מידע מיותר ונמחק מזכרוננו.
כדי שיטופל המידע הזה, שנצבר בתאי העצב, יורדת בזמן השינה פעילות הסינפסות, אותם צמתים שמקשרים בין תאי העצב ומייצרים את הלמידה. כשנתעורר לאחר השינה, יחזרו הסינפסות לפעול ותפקוד המוח ישתפר פלאים. המוח סידר את עצמו היטב ומוכן עתה ליום חדש של חשיבה, למידה, יצירה ותפקוד מוצלח.
המפתח לכל הפעילות הכל כך חשובה הזו היא כמובן שינה טובה - עם מינימום הפרעות ובת 8 שעות בלילה. בפחות מזה יבצע המוח פחות פעילות והלמידה, הזיכרון והבריאות שלנו ייפגעו. לילה טוב!
הנה הסיבות שאנו צריכים לישון:
https://youtu.be/3mufsteNrTI
על החשיבות האבולוציונית שיש בשינה טובה:
http://youtu.be/0o2yyO0JAes
תוצאות ניסוי שבו מנעו שינה מאדם למשך ימים רבים ובדקו את תפקודיו הגופניים והמוחיים:
http://youtu.be/ZPpvS9wDOcA
וסטנדאפ על שינה (עברית):
https://youtu.be/ZWln-zMNpJw
אחת התופעות המעניינות בטבע היא של הפיהוקים המדבקים (Contagious yawning). את העובדה שהפיהוק מדבק תוכלו ללמוד מכל צפייה שתתנו בקבוצת אנשים שמישהו בה פיהק. מיד תוכלו לראות שחלק מהנוכחים מפהקים גם הם. יותר מזה, מחקרים שונים מצאו שגם מבט בתמונת אדם או חיה מפהקים ואפילו קריאה או מחשבה על פיהוקים, תגרום לאנשים לפהק...
בעבר חשבו שמדובר בסוג של חיקוי, אבל במחקר סריקות מוח (fMRI) שערכו בשנים האחרונות בפינלנד, התגלה שהפיהוקים מדבקים לחלוטין, אך שבניגוד למה שסברו בעבר, הם כלל אינם חיקוי. מסתבר ש-6 מתוך 10 אנשים פיהקו כשהם ראו מישהו אחר מפהק, גם כשהם כלל לא היו עייפים. בבדיקה אחרת בניסוי הסתבר ששיעור דומה של פיהוקים, 60%, נרשם גם כשהנבדקים ראו את המילה "פיהוק" רשומה על דף!
החוקרים שניהלו את המחקר טוענים שהדבקה בפיהוק היא בעצם "פעילות קבוצתית מסונכרנת", מעין שריד אבולוציוני של "תופעת העדר". ממש כמו להקת ציפורים שעפה ביחד לאותו כיוון ומקום, או כמו עדר חיות פרא, שרץ לכיוון זהה, אפשר לראות את הפיהוק כהעברת מסר של עייפות לחברי להקה אחרים, שמאפשר לסנכרן את דפוסי הפעילות והשינה ביניהם. זהו מנגנון אנושי בלתי נשלט, שהחוקרים עדיין מנסים למצוא מה היתרון ההישרדותי המדויק שהוא מקנה לאדם.
ואגב, זה לא רק האדם ש"נדבק" בפיהוקים... מסתבר שגם בעלי חיים נדבקים מבני-אדם בפיהוקים, בדיוק כמו שאנו נדבקים לא-פעם מהפיהוק שלהם.
הנה סרטון על פיהוקים וההדבקה שלהם:
http://youtu.be/daPsrxhK4V8
זו הסיבה שהפיהוקים מדבקים (מתורגם):
https://youtu.be/4NpG4F9yq00
ומישהו שהחליט "להדביק" אנשים בפיהוקים:
http://youtu.be/H9vztQ7Z9sQ
תחרות היאבקות שנמשכה כמעט 12 שעות היא ללא ספק קרב ההיאבקות הארוך בהיסטוריה והקרב האולימפי הכי ארוך בתולדות האולימפיאדה.
זה היה באולימפיאדת סטוקהולם בשנת 1912. המתאבק האסטוני מרטין קליין (Martin Klein) התחרה במסגרת המשלחת הרוסית. חוץ ממנו התחרו עוד 11 ספורטאים אסטונים במשלחת הרוסית, אך מי זוכר אותם...
את קליין, לעומת זאת, יזכרו לעד. בקרב היאבקות בלתי נשכח על חצי הגמר, נאבק המתאבק האסטוני הנמרץ במשך 11 שעות ו-40 דקות, באלוף העולם אלפרד אסיקיינן. הקרב נערך ביום שמש ומתחת לכיפת השמיים.
היה חם, אך שניהם לא ויתרו והתגוששו במרץ רב. הזמן עשה את שלו וכשנקפו השעות הם הלכו ונחלשו. העייפות הגדולה והשמש הקופחת עשו גם הם את שלהם ולעיתים נראו השניים כאילו הם רוצים בעיקר לישון.
כשהשעון התקרב לשעה ה-12 הצליח קליין להכניע את האלוף ולנצח את הקרב. בסיום הקרב היה מרטין קליין כה תשוש שהוא לא הצליח לגייס את הכוחות להשתתף בקרב הגמר. כך זכה מן ההפקר במדליית הזהב השוודי קלאס יוהנסון, בעוד קליין המתאושש נאלץ הסתפק במדליית הכסף, המדליה הראשונה שבה זכה אסטוני.
המצער הוא שהמדליה לא נזקפה לזכות אסטוניה, עדיין לא מדינה עצמאית באותה תקופה, אלא לטובת הרוסים.
נצחונו של מרטין קליין מעולם לא תועד אבל כך נראו קרבות היאבקות באותה תקופה:
https://youtu.be/pzXvTQIr6kQ
ותכנית חינוכית על ההיאבקות:
https://youtu.be/o-_Rl3lIYiU?long=yes
ג'ט לג (Jet lag), "פער הסילון", בעברית "יַעֶפֶת", היא תופעה המוכרת לכל מי שעבר בטיסה בין אזורי זמן שונים, כלומר עבר מספר קווי אורך על פני כדור הארץ. נניח שטסנו לארצות הברית. אנו נוחתים ודי מהר מגלים שבניגוד לשעון האמריקאי, גופנו ממשיך להתנהל על פי השעון שלנו. אנו צריכים לישון כשכולם שם מתעוררים בבוקר ואז מתעוררים, כשהאמריקאים נערכים לערב ולקראת שינה.
מסתבר שיש לנו קושי של ממש להסתגל לשעון החדש של המקום שאליו הגענו. הנטייה הגופנית שלנו לעירות (עירנות) ביום ולשינה בלילה היא לא תוצאה של אור-יום או חשיכה, אלא נובעת משעון פנימי שהגוף שלנו משמר גם כשאנו מגיעים למקום שבו זמני היום והלילה שונים משמעותית מאלה של הארץ ממנה באנו.
השעון הפנימי הזה, אגב, נוצר מהורמון שנקרא מלטונין (Melatonin). את החומר הזה מפריש הגוף בזמן חשיכה ובכך מסמן למוח שהגיע הזמן ללכת לישון. אולי משום כך המדענים מכנים את המלטונין "הפיג'מה של המוח". בכל מקרה, מהמוח "יוצאות פקודות לגוף" להתכונן לשינה. בבוקר, או כשיש אור מסביב, מפסיק הגוף לייצר מלטונין, כדי לגרום לנו להתעורר. פשששש... איזה גאון הגוף שלנו!
משום מה הטיסה לכיוון מזרח קשה לנו יותר מטיסה לכיוון מערב. הסיבה לכך לפי המחקר, היא שטיסה מזרחה "מקצרת" את הימים שלנו ומוציאה אותנו מהקצב הטבעי של הגוף. טיסה לכיוון מערב, לעומתה, "מאריכה" את הימים, באופן שתואם יותר את המחזור או השעון הפנימי של גופנו ולכן היא קלה יותר.
הבלבול שמתרחש בשעון הביולוגי שלנו, בשל הג'ט לג, מוביל במרבית המקרים לבלבול במערכות הגוף, שהבולט בסממניה הוא עניין השינה. אך בדרך כלל מסתנכרן בתוך ימים אחדים השעון הפיזיולוגי שלנו עם אזור הזמן החדש וזמני האור והחושך שבו. כך נגלה שהתנהגותנו מתאימה את עצמה מחדש לנסיבות הגאוגרפיות שאליהן הגענו.
הנה תופעת הג'ט-לג:
https://youtu.be/CoR1bWi8QC4
הצד המדעי של תופעת הג'ט לג:
https://youtu.be/g5H9f3nGHw0
כך נמנע מהמוח ומהשעון הביולוגי שלנו להתבלבל:
https://youtu.be/tGKWbqixWSg
וכך מונעים את היעפת, הג'ט לג:
https://youtu.be/zu6E_68YFUw
שנת הלילה שלנו משפרת את איכות החיים שלנו ומאריכה את החיים.
מהלך השינה (Sleep) מחולק לשני סוגים: השינה העמוקה והשינה הפרדוקסלית.
במהלך השינה העמוקה שלנו המוח ממיין רעיונות ומחשבות, גם מארגן את הזיכרון שלנו, מסלק פסולת רעילה מהגוף, וגם מגדל תאי עור חדשים, במקום אלה שהתבלו.
השינה גם מאפשרת לנו להרגיש קשת שלמה של רגשות. אבל היא גם מאפשרת לנו לגדול. כי כשאנו ישנים מייצר הגוף הורמוני גדילה והוא גדל וצומח. זו הסיבה שילדים שלא ישנים מספיק גדלים פחות.
בשינה השנייה, השינה הפרדוקסלית, אנו חולמים את החלומות שלנו. בשינה הזו גדלה היצירתיות שלנו. בזכותה אנו גם לומדים טוב יותר.
אבל כללית, השינה הטובה מעלה את מצב הרוח שלנו, מעלה את היעילות שלנו בשעות היום ושומרת עלינו ממחלות כמו סוכרת ומרעב שיביא לאכילת יתר.
רק שינה טובה מאפשרת את הפעולות החשובות הללו. לכו לישון!
הנה השינה וחשיבותה ועל מה להקפיד בשינה טובה (עברית):
https://youtu.be/Duoj2qIvdAE
השינה טובה וחשובה גם לזיכרון ולמידה (מתורגם):
https://youtu.be/gedoSfZvBgE
ומומחה מסביר על החשיבות של השינה לבריאותנו (עברית):
https://youtu.be/nIKEeEbUE5c?long=yes
מהו המלטונין, "הורמון החושך" שמרדים אותנו?
האם שמעתם פעם על הורמון שנקרא מלטונין (Melatonin) שאחראי לוויסות מחזור השינה והעירות?
המלטונין הוא הורמון שהגוף שלנו מפריש עם חשיכה ובכך מסמן למוח שהגיע הזמן ללכת לישון. לכן המדענים מכנים את המלטונין "הורמון החושך", "הורמון הלילה". יש גם ליצנים שאף נתנו לו את הכינוי המשעשע "הפיג'מה של המוח".
למעשה, זהו נוגד חמצון טבעי שיש לו תפקיד מרכזי בשיקוף שעות החשיכה ועונות השנה למוחנו.
בעקבות הפרשת המלטונין, מוציא המוח פקודות לגוף, להתכונן לשינה. זו הסיבה שבטיסות אנשים שמים מסכת עיניים כהה שמחשיכה להם הכל ונרדמים די מהר.
זו גם הסיבה שבימינו חברות של מערכות הפעלה לטלפונים חכמים הוסיפו אפשרות של שינוי עוצמת ואפילו צבע התאורה, לקראת החשיכה. כך הן מעוניינות לסייע למשתמש לישון טוב ומספיק, כי אחרת האור החזק הבוקע מהמסך רק יעורר אותו עד שעות מאוחרות.
הדלקת האור במהלך הלילה, מעבירה למוח מידע שגוי והאדם נוטה להתעורר. הסיבה היא שמבחינת המוח האור אומר שהגיע היום וייצור המלטונין מופסק. לכן, יודעים כול מי שקמים במהלך הלילה "לעשות פיפי", שלא כדאי להדליק אורות בדרך.
בכל בוקר, או כשיש אור חזק מסביב, נוצרת תופעה הפוכה למה שקורה לנו עם חשיכה. אור הבוקר, או תאורה חזקה כלשהי, גורמים לנו לחוש שהגיע יום חדש. מבחינת המוח זה מחייב פעולה והגוף שלנו מפסיק מיידית לייצר מלטונין, כדי לגרום לנו להתעורר.
אגב, המלטונין הוא גם ההסבר לעייפות שלנו בחורף. הרי בחורף הימים קצרים הרבה יותר ולכן שעות האור מעטות והשמש שוקעת מוקדם. התוצאה? - במוח נקלטת השמש השוקעת מוקדם, מתחיל ייצור המלטונין, שהוא "הפיג'מה של המוח", ואנו חשים עייפות מוקדם יותר מאשר בקיץ.
"שעון הקיץ", הטכניקה בה מזיזים את השעות כדי לאפשר לאנשים ליהנות משעות אור מאוחרות יותר בקיץ, גם היא מתבססת על כך שהפרשת המלטונין תתאחר בשעה. כך, אנו נרדמים מאוחר יותר ונהנים מעוד שעה של בילויי קיץ, בים או בהליכה נעימה על הטיילת.
ומה לעשות אם לא נרדמים ולא מצליחים להירדם? - כשאנו מתהפכים במיטה ולא מצליחים להירדם, קומו וצאו מחדר השינה למקום ולפעילות אחרת. שובו לחדר השינה רק כשתחושו עייפים. זו הפעולה הנכונה כי אסור שהמוח יקשר בין חדר השינה למצב של ערות. עדיף לנו שהאסוציאציה שלנו לחדר השינה תהיה אכן שינה.
כך משפיעה עוצמת התאורה על ייצור המלטונין (עברית):
https://youtu.be/lzwkyItqgtk
החוסר במלטונין הוא גם ההסבר לעייפות שלנו בחורף (עברית):
https://youtu.be/bQglXjtAK_s
ומזונות שמחזקים את כמות המלטונין בגופנו (מתורגם):
https://youtu.be/5DeTN-fci_4
האם שמעתם פעם על הורמון שנקרא מלטונין (Melatonin) שאחראי לוויסות מחזור השינה והעירות?
המלטונין הוא הורמון שהגוף שלנו מפריש עם חשיכה ובכך מסמן למוח שהגיע הזמן ללכת לישון. לכן המדענים מכנים את המלטונין "הורמון החושך", "הורמון הלילה". יש גם ליצנים שאף נתנו לו את הכינוי המשעשע "הפיג'מה של המוח".
למעשה, זהו נוגד חמצון טבעי שיש לו תפקיד מרכזי בשיקוף שעות החשיכה ועונות השנה למוחנו.
בעקבות הפרשת המלטונין, מוציא המוח פקודות לגוף, להתכונן לשינה. זו הסיבה שבטיסות אנשים שמים מסכת עיניים כהה שמחשיכה להם הכל ונרדמים די מהר.
זו גם הסיבה שבימינו חברות של מערכות הפעלה לטלפונים חכמים הוסיפו אפשרות של שינוי עוצמת ואפילו צבע התאורה, לקראת החשיכה. כך הן מעוניינות לסייע למשתמש לישון טוב ומספיק, כי אחרת האור החזק הבוקע מהמסך רק יעורר אותו עד שעות מאוחרות.
הדלקת האור במהלך הלילה, מעבירה למוח מידע שגוי והאדם נוטה להתעורר. הסיבה היא שמבחינת המוח האור אומר שהגיע היום וייצור המלטונין מופסק. לכן, יודעים כול מי שקמים במהלך הלילה "לעשות פיפי", שלא כדאי להדליק אורות בדרך.
בכל בוקר, או כשיש אור חזק מסביב, נוצרת תופעה הפוכה למה שקורה לנו עם חשיכה. אור הבוקר, או תאורה חזקה כלשהי, גורמים לנו לחוש שהגיע יום חדש. מבחינת המוח זה מחייב פעולה והגוף שלנו מפסיק מיידית לייצר מלטונין, כדי לגרום לנו להתעורר.
אגב, המלטונין הוא גם ההסבר לעייפות שלנו בחורף. הרי בחורף הימים קצרים הרבה יותר ולכן שעות האור מעטות והשמש שוקעת מוקדם. התוצאה? - במוח נקלטת השמש השוקעת מוקדם, מתחיל ייצור המלטונין, שהוא "הפיג'מה של המוח", ואנו חשים עייפות מוקדם יותר מאשר בקיץ.
"שעון הקיץ", הטכניקה בה מזיזים את השעות כדי לאפשר לאנשים ליהנות משעות אור מאוחרות יותר בקיץ, גם היא מתבססת על כך שהפרשת המלטונין תתאחר בשעה. כך, אנו נרדמים מאוחר יותר ונהנים מעוד שעה של בילויי קיץ, בים או בהליכה נעימה על הטיילת.
ומה לעשות אם לא נרדמים ולא מצליחים להירדם? - כשאנו מתהפכים במיטה ולא מצליחים להירדם, קומו וצאו מחדר השינה למקום ולפעילות אחרת. שובו לחדר השינה רק כשתחושו עייפים. זו הפעולה הנכונה כי אסור שהמוח יקשר בין חדר השינה למצב של ערות. עדיף לנו שהאסוציאציה שלנו לחדר השינה תהיה אכן שינה.
כך משפיעה עוצמת התאורה על ייצור המלטונין (עברית):
https://youtu.be/lzwkyItqgtk
החוסר במלטונין הוא גם ההסבר לעייפות שלנו בחורף (עברית):
https://youtu.be/bQglXjtAK_s
ומזונות שמחזקים את כמות המלטונין בגופנו (מתורגם):
https://youtu.be/5DeTN-fci_4
מהו שעון ביולוגי?
קרה לכם שאחרי לילה ללא שינה חשתם עייפות גדולה, אך מרגע שעלתה השמש והאיר היום פתאום חשתם ערניים יותר ומלאי אנרגיה? לעתים אתם מתעוררים בדיוק בזמן שאתם צריכים או רגילים לקום? קרה לכם שנסעתם לארץ רחוקה ולא הצלחתם להתרגל לשעון שנהוג בה?
כל הדוגמאות הללו ורבות נוספות הן תולדה של מנגנון בגופנו שנקרא "שעון ביולוגי", או בשפה המקצועית "המקצב הצירקדי" (Circadian rhythm).
השעון הביולוגי הזה הוא מנגנון בגוף שמאפשר לנו להתכונן בגוף ובנפש לקראת הפעילויות היומיומיות המצפות לנו במהלך היום. תפקידו הוא להתאים את פעילותנו לתנאי הסביבה המחזוריים ולהפוך אותה למיטבית. למעשה, מווסת ומתזמן שעוננו הביולוגי חלק ניכר מתפקודנו היומיומי ומדפוסי ההתנהגות שלנו, כך שאם נעבוד אתו ולא בניגוד לו - נגיע לביצועים טובים מאד!
למה זה כה חשוב? - מכיוון שהשעון הביולוגי מושפע משינויי האור והחושך. כאשר מחזור השעון הביולוגי חופף למחזוריות היומית של השמש, מהזריחה ועד השקיעה, אנו לרוב בתפקוד טוב ויותר. אם לעומת זאת תהיה התנגשות בין שעוננו הביולוגי לבין מחזוריות השמש, הרי שתפקודנו ייפגע באופן משמעותי ותחול עליה בתאונות, מחלות גופניות ונפשיות שאנו עלולים לחוות בעתיד.
בשל צורת חייו, סובל האדם המודרני מפגיעה רבה בשעון הביולוגי שלו. גורמים כמו שעות שינה משובשות, חיים בתוך מבנים סגורים ויציאה לא מספקת לאור היום - כל אלה יכולים לפגוע בשעון הביולוגי ובבריאותכם כולה.
השעון הביולוגי נמצא בחלק המרכזי של המוח, בבלוטת האצטרובל שבאזור ההיפותלמוס. הוא פועל לפי מידע על כמות האור שמסביב, מידע שמועבר אליו מרשתית העין. הוא לא נמצא רק אצל בני אדם, אלא במרבית היצורים החיים - מבעלי חיים, דרך צמחים ופטריות ואפילו אצל חיידקים ממינים מסוימים. בכל האורגניזמים הללו משמש השעון הביולוגי למדידת הזמן, כדי לנהל תהליכים מחזוריים שונים בחייהם, המכונים "מקצבים ביולוגיים".
הנה סרטון שמסביר את ה"קצב הצירקדי" (מתורגם):
https://youtu.be/Y8ZXOfWUbms
כך המוח מנהל את השעון הביולוגי שלנו:
https://youtu.be/jFfAbMbrZrA
הסבר של המושג שעון ביולוגי:
https://youtu.be/-Z-vyLHi2us
והצד המדעי של השעון הביולוגי (עברית):
https://youtu.be/U4TeRjn3jp8?t=13s?long=yes
קרה לכם שאחרי לילה ללא שינה חשתם עייפות גדולה, אך מרגע שעלתה השמש והאיר היום פתאום חשתם ערניים יותר ומלאי אנרגיה? לעתים אתם מתעוררים בדיוק בזמן שאתם צריכים או רגילים לקום? קרה לכם שנסעתם לארץ רחוקה ולא הצלחתם להתרגל לשעון שנהוג בה?
כל הדוגמאות הללו ורבות נוספות הן תולדה של מנגנון בגופנו שנקרא "שעון ביולוגי", או בשפה המקצועית "המקצב הצירקדי" (Circadian rhythm).
השעון הביולוגי הזה הוא מנגנון בגוף שמאפשר לנו להתכונן בגוף ובנפש לקראת הפעילויות היומיומיות המצפות לנו במהלך היום. תפקידו הוא להתאים את פעילותנו לתנאי הסביבה המחזוריים ולהפוך אותה למיטבית. למעשה, מווסת ומתזמן שעוננו הביולוגי חלק ניכר מתפקודנו היומיומי ומדפוסי ההתנהגות שלנו, כך שאם נעבוד אתו ולא בניגוד לו - נגיע לביצועים טובים מאד!
למה זה כה חשוב? - מכיוון שהשעון הביולוגי מושפע משינויי האור והחושך. כאשר מחזור השעון הביולוגי חופף למחזוריות היומית של השמש, מהזריחה ועד השקיעה, אנו לרוב בתפקוד טוב ויותר. אם לעומת זאת תהיה התנגשות בין שעוננו הביולוגי לבין מחזוריות השמש, הרי שתפקודנו ייפגע באופן משמעותי ותחול עליה בתאונות, מחלות גופניות ונפשיות שאנו עלולים לחוות בעתיד.
בשל צורת חייו, סובל האדם המודרני מפגיעה רבה בשעון הביולוגי שלו. גורמים כמו שעות שינה משובשות, חיים בתוך מבנים סגורים ויציאה לא מספקת לאור היום - כל אלה יכולים לפגוע בשעון הביולוגי ובבריאותכם כולה.
השעון הביולוגי נמצא בחלק המרכזי של המוח, בבלוטת האצטרובל שבאזור ההיפותלמוס. הוא פועל לפי מידע על כמות האור שמסביב, מידע שמועבר אליו מרשתית העין. הוא לא נמצא רק אצל בני אדם, אלא במרבית היצורים החיים - מבעלי חיים, דרך צמחים ופטריות ואפילו אצל חיידקים ממינים מסוימים. בכל האורגניזמים הללו משמש השעון הביולוגי למדידת הזמן, כדי לנהל תהליכים מחזוריים שונים בחייהם, המכונים "מקצבים ביולוגיים".
הנה סרטון שמסביר את ה"קצב הצירקדי" (מתורגם):
https://youtu.be/Y8ZXOfWUbms
כך המוח מנהל את השעון הביולוגי שלנו:
https://youtu.be/jFfAbMbrZrA
הסבר של המושג שעון ביולוגי:
https://youtu.be/-Z-vyLHi2us
והצד המדעי של השעון הביולוגי (עברית):
https://youtu.be/U4TeRjn3jp8?t=13s?long=yes
