שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
מה זה פיתוח גוף?
מהם ואיך עושים ריבועים או קוביות בבטן?
מדוע השרירים מתנפחים?
השרירים (Muscles) שלנו מבדילים אותנו זה מזה. יש מי ששריריהם רפויים ודקיקים, בעוד אחרים עושים כושר ופעילות גופנית ושריריהם גדלים. אצל מי שעושים באדי בילדינג, בניית שרירים, הם נעשים ממש נפוחים וגדולים.
אבל מה גורם לשריר להתנפח כל כך? - ראשית, התחזקות השרירים גורמת גם להתנפחותם, אבל השרירים הנפוחים הם לא תמיד ביטוי להתחזקות שלהם. יש מי ששריריהם מתנפחים הרבה יותר מאשר גדל הכוח שלהם, מה שמסביר לא פעם למה שרירנים יכולים לנחול תבוסה ואפילו בכיפוף ידיים, למול מישהו עם שרירים הרבה פחות מרשימים משלהם.
אז אם אתם שואלים "מתי יתנפחו לי השרירים?", כדאי שתכירו את הסיבים הלבנים שלכם. אלו סיבים שנמצאים בכל שריר והם גדולים ביחס לסיבים האדומים. הלבנים מקנים לשרירים את המראה הרחב והמנופח שלהם, בעוד שהסיבים האדומים הם פחות נראים או בולטים, אבל הם אלו שמקנים את יכולת המאמץ הארוך והיציב.
לכל אחד מאיתנו יש חלוקה אחרת של סיבים כאלו וכאלו והיא למעשה גנטית. משום כך יש כאלו שהשרירים שלהם יכולים להתנפח בקלות והם הופכים לשרירנים של ממש, בעוד שאחרים, גם אחרי שיעשו המון כושר ותרגילים ויהפכו חזקים להפליא, ימשיכו להיות פחות נפוחים בשריריהם.
אבל עדיין, יש סוגי אימון שמפתחים את אחד מסוגי הסיבים, יותר מאשר את השני. אימוני כוח מתפרץ, או אימוני כוח במשקולות, יפתחו את הסיבים הלבנים הרבה יותר מאשר את הסיבים האדומים ולכן מפתחי שרירים עושים הרבה מהם.
הנה הסיבה לשרירים הנפוחים (מתורגם):
https://youtu.be/2tM1LFFxeKg
אחד הבאדי בילדרז המרשימים בעולם:
https://youtu.be/tlbVvqZ-Cz4
כמה מהאנשים עם השרירים הכי נפוחים בעולם:
https://youtu.be/A27_a6fEtEQ
וסיפורו של מי שניפח את שריריו:
https://youtu.be/tfxCSNWVoEw?long=yes
מה טוב כל כך בפלאנק?
פיתוח גוף
מהו פיתוח גוף?
ודאי ראיתם פה ושם אנשים ששריריהם נפוחים וגופם נראה גדול ונפוח-שרירים באופן קיצוני. אלו הם אנשים שעוסקים בפיתוח גוף (Bodybuilding).
פיתוח גוף הוא תרגול מתמיד שנועד לפתח את השרירים ולחטב את הגוף. מדובר בפעילות תחרותית, שנועדה להפגין מסת שרירים גדולה ומחוטבת, כך שהשרירים ייראו הכי סימטריים והכי יפים שניתן. כמובן שניתן להתווכח על היופי שבגוף כזה, יש מי שרואים בו גוף מפלצתי ולא אנושי, אך מי שעוסקים בפיתוח גוף אוהבים מן הסתם את מראה הגוף השרירי הזה ושואפים אליו. הדימוי החזק, השולט והגברי שבמודל יופי כזה - עושה להם את זה.
מי שעוסקים בפיתוח הגוף משתמשים במגוון אימונים, ממשקולות, תרגילי התנגדות ובמכשירי אימון שנועדו לפתח את שריריהם במיוחד. זהו סוג של אימוני ספורט שאינם תחרותיים, למעט תחרויות השרירים שנועדו להשוות את יפי הגוף של המתחרים.
בדרך כלל מתקשר תחום פיתוח הגוף השרירי עם עולם הגברים, אך כיום עוסקות גם לא מעט נשים בספורט הזה.
הנה ארנולד שוורצנגר, השרירן האוסטרי שהגיע להיות אלוף העולם והפך לשחקן קולנוע מצליח באמריקה:
https://youtu.be/X3zJBwpzXyk
מעט מהתרגול של פיתוח הגוף אצל שרירנים:
https://youtu.be/P9dDCN7QYfI
כמה ממפתחי הגוף הקיצוניים בעולם:
https://youtu.be/lPuSDXLsjVo
ותכנית חינוכית על פיתוח הגוף:
https://youtu.be/cZekGzHCIpw?long=yes
ודאי ראיתם פה ושם אנשים ששריריהם נפוחים וגופם נראה גדול ונפוח-שרירים באופן קיצוני. אלו הם אנשים שעוסקים בפיתוח גוף (Bodybuilding).
פיתוח גוף הוא תרגול מתמיד שנועד לפתח את השרירים ולחטב את הגוף. מדובר בפעילות תחרותית, שנועדה להפגין מסת שרירים גדולה ומחוטבת, כך שהשרירים ייראו הכי סימטריים והכי יפים שניתן. כמובן שניתן להתווכח על היופי שבגוף כזה, יש מי שרואים בו גוף מפלצתי ולא אנושי, אך מי שעוסקים בפיתוח גוף אוהבים מן הסתם את מראה הגוף השרירי הזה ושואפים אליו. הדימוי החזק, השולט והגברי שבמודל יופי כזה - עושה להם את זה.
מי שעוסקים בפיתוח הגוף משתמשים במגוון אימונים, ממשקולות, תרגילי התנגדות ובמכשירי אימון שנועדו לפתח את שריריהם במיוחד. זהו סוג של אימוני ספורט שאינם תחרותיים, למעט תחרויות השרירים שנועדו להשוות את יפי הגוף של המתחרים.
בדרך כלל מתקשר תחום פיתוח הגוף השרירי עם עולם הגברים, אך כיום עוסקות גם לא מעט נשים בספורט הזה.
הנה ארנולד שוורצנגר, השרירן האוסטרי שהגיע להיות אלוף העולם והפך לשחקן קולנוע מצליח באמריקה:
https://youtu.be/X3zJBwpzXyk
מעט מהתרגול של פיתוח הגוף אצל שרירנים:
https://youtu.be/P9dDCN7QYfI
כמה ממפתחי הגוף הקיצוניים בעולם:
https://youtu.be/lPuSDXLsjVo
ותכנית חינוכית על פיתוח הגוף:
https://youtu.be/cZekGzHCIpw?long=yes
#מהם הריבועים בבטן?
אחד הטרנדים האופנתיים של העידן החדש אצל גברים הם ריבועים בבטן (ABS), או כמו שמכנים אותם לעתים: "קוביות". אותן קוביות בבטן, או בשמן המקצועי שרירי בטן מוגדרים (Defined Abdominal Muscles), הן סמל לכושר גופני ולאסתטיקה שרבים שואפים אליהם.
למעשה, מדובר בחשיפה של שריר הבטן הקדמי, המכונה שריר הבטן הישר (Rectus Abdominis). השריר הזה בנוי מסיבי שריר המאורגנים בצורה המזכירה קוביות, כשהם בולטים מתחת לשכבת עור דקה.
יצירת קוביות בבטן מחייבת שילוב של שני גורמים מרכזיים: פיתוח שרירי הבטן והורדת אחוזי השומן הגופני. ללא קשר לכמה חזקים שרירי הבטן שלך, אם הם מכוסים בשכבת שומן, לא תוכל לראות ולהראות אותם.
עבור גברים, אחוזי השומן צריכים לרדת לכ-10 עד 12 אחוז כדי שהקוביות יתחילו להיראות. אצל נשים, אגב, זה עד בערך 14-18 אחוז, תלוי במבנה הגנטי האישי.
#תרגילים
האימון לבניית קוביות בבטן מתחלק לשני מישורים עיקריים. ראשית, תרגילים לחיזוק והגדלת שרירי הבטן עצמם. התרגיל המסורתי והמוכר ביותר הוא כפיפות בטן (Crunches) שמתמקד בחלק העליון של שרירי הבטן.
כפיפות בטן הפוכות (Reverse Crunches) מכוונות לחלק התחתון של הבטן. תרגיל הפלאנק (Plank) הפך לפופולרי בשנים האחרונות בזכות יעילותו בחיזוק שרירי הליבה כולם, כולל שרירי הבטן הצדדיים (Obliques).
תרגילים מתקדמים יותר כוללים הרמת רגליים תלויות (Hanging Leg Raises), גלגל בטן (Ab Wheel Rollouts) וסיבובי הגוף עם משקל (Russian Twists).
מתקני כושר כמו מכשיר הכבל (Cable Machine) ומכשיר לכפיפות בטן (Ab Crunch Machine) יכולים להוסיף התנגדות ולהגביר את עצימות האימון.
המישור השני וחשוב לא פחות הוא תזונה מותאמת. כדי להוריד את אחוזי השומן, יש ליצור גירעון קלורי מתון באמצעות הפחתת צריכת הקלוריות והגברת הפעילות הגופנית. תזונה עשירה בחלבון (בין 1.6 ל-2 גרם לכל קילוגרם משקל גוף) תסייע בבניית שריר ובשמירה עליו בזמן הירידה בשומן.
פעילות אירובית כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים בשילוב עם אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) יכולים לסייע בשריפת שומן יעילה. חשוב להבין שאי אפשר לפתח שומן רק באזור הבטן ("עיצוב נקודתי") - הירידה בשומן מתרחשת בכל הגוף בהתאם לגנטיקה האישית.
חשוב גם לזכור שיצירת קוביות בבטן דורשת זמן, עקביות והתמדה. גם תוספים בנויים לשריפת שומן אינם תחליף לאימון עקבי ותזונה נכונה. לכל אדם יש מבנה גנטי שונה שמשפיע על היכולת לפתח קוביות בבטן ועל קצב התקדמותו.
הנה מיתוסים ותרגילים לשרירי בטן מוגדרים (עברית):
https://youtu.be/VYwauuRIZEo
מגוון תרגילים ליצירת קוביות (עברית):
https://youtu.be/0IL6xELV19I
תרגילים לקוביות בבטן ב-5 דקות ביום (עברית):
https://youtu.be/uctKNCjuih8
והדרכת תזונה משלימה לגוף עם ריבועים (עברית):
https://youtu.be/KmouOa5osp8
אחד הטרנדים האופנתיים של העידן החדש אצל גברים הם ריבועים בבטן (ABS), או כמו שמכנים אותם לעתים: "קוביות". אותן קוביות בבטן, או בשמן המקצועי שרירי בטן מוגדרים (Defined Abdominal Muscles), הן סמל לכושר גופני ולאסתטיקה שרבים שואפים אליהם.
למעשה, מדובר בחשיפה של שריר הבטן הקדמי, המכונה שריר הבטן הישר (Rectus Abdominis). השריר הזה בנוי מסיבי שריר המאורגנים בצורה המזכירה קוביות, כשהם בולטים מתחת לשכבת עור דקה.
יצירת קוביות בבטן מחייבת שילוב של שני גורמים מרכזיים: פיתוח שרירי הבטן והורדת אחוזי השומן הגופני. ללא קשר לכמה חזקים שרירי הבטן שלך, אם הם מכוסים בשכבת שומן, לא תוכל לראות ולהראות אותם.
עבור גברים, אחוזי השומן צריכים לרדת לכ-10 עד 12 אחוז כדי שהקוביות יתחילו להיראות. אצל נשים, אגב, זה עד בערך 14-18 אחוז, תלוי במבנה הגנטי האישי.
#תרגילים
האימון לבניית קוביות בבטן מתחלק לשני מישורים עיקריים. ראשית, תרגילים לחיזוק והגדלת שרירי הבטן עצמם. התרגיל המסורתי והמוכר ביותר הוא כפיפות בטן (Crunches) שמתמקד בחלק העליון של שרירי הבטן.
כפיפות בטן הפוכות (Reverse Crunches) מכוונות לחלק התחתון של הבטן. תרגיל הפלאנק (Plank) הפך לפופולרי בשנים האחרונות בזכות יעילותו בחיזוק שרירי הליבה כולם, כולל שרירי הבטן הצדדיים (Obliques).
תרגילים מתקדמים יותר כוללים הרמת רגליים תלויות (Hanging Leg Raises), גלגל בטן (Ab Wheel Rollouts) וסיבובי הגוף עם משקל (Russian Twists).
מתקני כושר כמו מכשיר הכבל (Cable Machine) ומכשיר לכפיפות בטן (Ab Crunch Machine) יכולים להוסיף התנגדות ולהגביר את עצימות האימון.
המישור השני וחשוב לא פחות הוא תזונה מותאמת. כדי להוריד את אחוזי השומן, יש ליצור גירעון קלורי מתון באמצעות הפחתת צריכת הקלוריות והגברת הפעילות הגופנית. תזונה עשירה בחלבון (בין 1.6 ל-2 גרם לכל קילוגרם משקל גוף) תסייע בבניית שריר ובשמירה עליו בזמן הירידה בשומן.
פעילות אירובית כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים בשילוב עם אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) יכולים לסייע בשריפת שומן יעילה. חשוב להבין שאי אפשר לפתח שומן רק באזור הבטן ("עיצוב נקודתי") - הירידה בשומן מתרחשת בכל הגוף בהתאם לגנטיקה האישית.
חשוב גם לזכור שיצירת קוביות בבטן דורשת זמן, עקביות והתמדה. גם תוספים בנויים לשריפת שומן אינם תחליף לאימון עקבי ותזונה נכונה. לכל אדם יש מבנה גנטי שונה שמשפיע על היכולת לפתח קוביות בבטן ועל קצב התקדמותו.
הנה מיתוסים ותרגילים לשרירי בטן מוגדרים (עברית):
https://youtu.be/VYwauuRIZEo
מגוון תרגילים ליצירת קוביות (עברית):
https://youtu.be/0IL6xELV19I
תרגילים לקוביות בבטן ב-5 דקות ביום (עברית):
https://youtu.be/uctKNCjuih8
והדרכת תזונה משלימה לגוף עם ריבועים (עברית):
https://youtu.be/KmouOa5osp8
השרירים (Muscles) שלנו מבדילים אותנו זה מזה. יש מי ששריריהם רפויים ודקיקים, בעוד אחרים עושים כושר ופעילות גופנית ושריריהם גדלים. אצל מי שעושים באדי בילדינג, בניית שרירים, הם נעשים ממש נפוחים וגדולים.
אבל מה גורם לשריר להתנפח כל כך? - ראשית, התחזקות השרירים גורמת גם להתנפחותם, אבל השרירים הנפוחים הם לא תמיד ביטוי להתחזקות שלהם. יש מי ששריריהם מתנפחים הרבה יותר מאשר גדל הכוח שלהם, מה שמסביר לא פעם למה שרירנים יכולים לנחול תבוסה ואפילו בכיפוף ידיים, למול מישהו עם שרירים הרבה פחות מרשימים משלהם.
אז אם אתם שואלים "מתי יתנפחו לי השרירים?", כדאי שתכירו את הסיבים הלבנים שלכם. אלו סיבים שנמצאים בכל שריר והם גדולים ביחס לסיבים האדומים. הלבנים מקנים לשרירים את המראה הרחב והמנופח שלהם, בעוד שהסיבים האדומים הם פחות נראים או בולטים, אבל הם אלו שמקנים את יכולת המאמץ הארוך והיציב.
לכל אחד מאיתנו יש חלוקה אחרת של סיבים כאלו וכאלו והיא למעשה גנטית. משום כך יש כאלו שהשרירים שלהם יכולים להתנפח בקלות והם הופכים לשרירנים של ממש, בעוד שאחרים, גם אחרי שיעשו המון כושר ותרגילים ויהפכו חזקים להפליא, ימשיכו להיות פחות נפוחים בשריריהם.
אבל עדיין, יש סוגי אימון שמפתחים את אחד מסוגי הסיבים, יותר מאשר את השני. אימוני כוח מתפרץ, או אימוני כוח במשקולות, יפתחו את הסיבים הלבנים הרבה יותר מאשר את הסיבים האדומים ולכן מפתחי שרירים עושים הרבה מהם.
הנה הסיבה לשרירים הנפוחים (מתורגם):
https://youtu.be/2tM1LFFxeKg
אחד הבאדי בילדרז המרשימים בעולם:
https://youtu.be/tlbVvqZ-Cz4
כמה מהאנשים עם השרירים הכי נפוחים בעולם:
https://youtu.be/A27_a6fEtEQ
וסיפורו של מי שניפח את שריריו:
https://youtu.be/tfxCSNWVoEw?long=yes
#אילו שרירים מפתחים בעזרת פלאנקינג?
תרגיל הפלאנק (Plank), הפופולרי לאחרונה, הוא תרגיל כוח הכרוך בשהייה במנח ללא תנועה ולאורך זמן. רבים אימצו את הפלאנק, בזכות יכולתו לחזק את כל שרירי הליבה שלנו, כולל שרירי הבטן הצדדיים (Obliques).
הוא מוכר גם כ"תרגיל בטן סטטי", כי מה שמאפיין אותו הוא בו השהייה ללא תנועה, במצב דומה ל"שכיבות סמיכה", כשמשקל הגוף כולו על הזרועות, המרפקים וקצות אצבעות הרגליים. נפוץ באימוני פילאטיס, יוגה, איגרוף ועוד.
יפתיע אתכם שגם בפלאנק של דקה ביום הגוף והלב יודו לכם על הבריאות שתתנו להם, כולל חיזוק של שרירי הליבה, שיפור היציבה והכוח ועד לזרימה טובה יותר של הדם, שלא לדבר על השיפור במצב רוח ועוד יתרונות שהם הרבה מעבר לבנייה של שרירי הזרועות, הבטן, החזה, הליבה והכתפיים.
כי רבים יביטו על תרגיל כל כך דומם, שלא מחייב ציוד ואפשר לעשות בכל מקום, כעל שטות מוחלטת. אבל אולי יפתיע אתכם לגלות שפלאנק הוא מתרגילי משקל הגוף הכי יעילים שיש.
כי פלאנקינג מפעיל בו-זמנית מעל 20 שרירים, ביניהם את שרירי הבטן, הכתפיים, הישבן והגב התחתון. זה מה שהופך את התרגיל הזה לאחת הבחירות המצוינות לשיפור של כוח, שיווי משקל ויציבות כללית, כשכל זה הוא ללא כל ציוד.
למי שמתקשים להישאר עקביים באימוני כושר "רגילים" - הפלאנקינג, כהרגל של דקה אחת ביום, יוכל להיות הטריק הסודי שלכם לכושר משופר ויעיל.
#שיא עולמי?
אם בא לכם לקבל השראה לקצת יותר - ב-2025 יוזף שאלק הצ'כי הוא השיאן העולמי בפלאנקינג, שזכה לשיא גינס עם 9 שעות, 38 דקות ו-47 שניות (נקבע ב-22 במאי 2023).
הנה פלאנקינג של דקה ביום:
https://youtu.be/-hQ1Wd5zbM8
על מה להקפיד בפלאנק (עברית):
https://youtu.be/EnFz-MAxjuM
יש גם פלאנק צידי (עברית):
https://youtu.be/OzVcLiU41NQ
או פלאנק עם הרמות רגליים (עברית):
https://youtu.be/bQO_WNCPb60
ופירוט ההשפעות המטורפות של הפלנק:
https://youtu.be/NfgyNl0jlig?long=yes
תרגיל הפלאנק (Plank), הפופולרי לאחרונה, הוא תרגיל כוח הכרוך בשהייה במנח ללא תנועה ולאורך זמן. רבים אימצו את הפלאנק, בזכות יכולתו לחזק את כל שרירי הליבה שלנו, כולל שרירי הבטן הצדדיים (Obliques).
הוא מוכר גם כ"תרגיל בטן סטטי", כי מה שמאפיין אותו הוא בו השהייה ללא תנועה, במצב דומה ל"שכיבות סמיכה", כשמשקל הגוף כולו על הזרועות, המרפקים וקצות אצבעות הרגליים. נפוץ באימוני פילאטיס, יוגה, איגרוף ועוד.
יפתיע אתכם שגם בפלאנק של דקה ביום הגוף והלב יודו לכם על הבריאות שתתנו להם, כולל חיזוק של שרירי הליבה, שיפור היציבה והכוח ועד לזרימה טובה יותר של הדם, שלא לדבר על השיפור במצב רוח ועוד יתרונות שהם הרבה מעבר לבנייה של שרירי הזרועות, הבטן, החזה, הליבה והכתפיים.
כי רבים יביטו על תרגיל כל כך דומם, שלא מחייב ציוד ואפשר לעשות בכל מקום, כעל שטות מוחלטת. אבל אולי יפתיע אתכם לגלות שפלאנק הוא מתרגילי משקל הגוף הכי יעילים שיש.
כי פלאנקינג מפעיל בו-זמנית מעל 20 שרירים, ביניהם את שרירי הבטן, הכתפיים, הישבן והגב התחתון. זה מה שהופך את התרגיל הזה לאחת הבחירות המצוינות לשיפור של כוח, שיווי משקל ויציבות כללית, כשכל זה הוא ללא כל ציוד.
למי שמתקשים להישאר עקביים באימוני כושר "רגילים" - הפלאנקינג, כהרגל של דקה אחת ביום, יוכל להיות הטריק הסודי שלכם לכושר משופר ויעיל.
#שיא עולמי?
אם בא לכם לקבל השראה לקצת יותר - ב-2025 יוזף שאלק הצ'כי הוא השיאן העולמי בפלאנקינג, שזכה לשיא גינס עם 9 שעות, 38 דקות ו-47 שניות (נקבע ב-22 במאי 2023).
הנה פלאנקינג של דקה ביום:
https://youtu.be/-hQ1Wd5zbM8
על מה להקפיד בפלאנק (עברית):
https://youtu.be/EnFz-MAxjuM
יש גם פלאנק צידי (עברית):
https://youtu.be/OzVcLiU41NQ
או פלאנק עם הרמות רגליים (עברית):
https://youtu.be/bQO_WNCPb60
ופירוט ההשפעות המטורפות של הפלנק:
https://youtu.be/NfgyNl0jlig?long=yes
