שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
מהם ואיך עושים ריבועים או קוביות בבטן?
שרירי בטן מוגדרים
#מהם הריבועים בבטן?
אחד הטרנדים האופנתיים של העידן החדש אצל גברים הם ריבועים בבטן (ABS), או כמו שמכנים אותם לעתים: "קוביות". אותן קוביות בבטן, או בשמן המקצועי שרירי בטן מוגדרים (Defined Abdominal Muscles), הן סמל לכושר גופני ולאסתטיקה שרבים שואפים אליהם.
למעשה, מדובר בחשיפה של שריר הבטן הקדמי, המכונה שריר הבטן הישר (Rectus Abdominis). השריר הזה בנוי מסיבי שריר המאורגנים בצורה המזכירה קוביות, כשהם בולטים מתחת לשכבת עור דקה.
יצירת קוביות בבטן מחייבת שילוב של שני גורמים מרכזיים: פיתוח שרירי הבטן והורדת אחוזי השומן הגופני. ללא קשר לכמה חזקים שרירי הבטן שלך, אם הם מכוסים בשכבת שומן, לא תוכל לראות ולהראות אותם.
עבור גברים, אחוזי השומן צריכים לרדת לכ-10 עד 12 אחוז כדי שהקוביות יתחילו להיראות. אצל נשים, אגב, זה עד בערך 14-18 אחוז, תלוי במבנה הגנטי האישי.
#תרגילים
האימון לבניית קוביות בבטן מתחלק לשני מישורים עיקריים. ראשית, תרגילים לחיזוק והגדלת שרירי הבטן עצמם. התרגיל המסורתי והמוכר ביותר הוא כפיפות בטן (Crunches) שמתמקד בחלק העליון של שרירי הבטן.
כפיפות בטן הפוכות (Reverse Crunches) מכוונות לחלק התחתון של הבטן. תרגיל הפלאנק (Plank) הפך לפופולרי בשנים האחרונות בזכות יעילותו בחיזוק שרירי הליבה כולם, כולל שרירי הבטן הצדדיים (Obliques).
תרגילים מתקדמים יותר כוללים הרמת רגליים תלויות (Hanging Leg Raises), גלגל בטן (Ab Wheel Rollouts) וסיבובי הגוף עם משקל (Russian Twists).
מתקני כושר כמו מכשיר הכבל (Cable Machine) ומכשיר לכפיפות בטן (Ab Crunch Machine) יכולים להוסיף התנגדות ולהגביר את עצימות האימון.
המישור השני וחשוב לא פחות הוא תזונה מותאמת. כדי להוריד את אחוזי השומן, יש ליצור גירעון קלורי מתון באמצעות הפחתת צריכת הקלוריות והגברת הפעילות הגופנית. תזונה עשירה בחלבון (בין 1.6 ל-2 גרם לכל קילוגרם משקל גוף) תסייע בבניית שריר ובשמירה עליו בזמן הירידה בשומן.
פעילות אירובית כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים בשילוב עם אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) יכולים לסייע בשריפת שומן יעילה. חשוב להבין שאי אפשר לפתח שומן רק באזור הבטן ("עיצוב נקודתי") - הירידה בשומן מתרחשת בכל הגוף בהתאם לגנטיקה האישית.
חשוב גם לזכור שיצירת קוביות בבטן דורשת זמן, עקביות והתמדה. גם תוספים בנויים לשריפת שומן אינם תחליף לאימון עקבי ותזונה נכונה. לכל אדם יש מבנה גנטי שונה שמשפיע על היכולת לפתח קוביות בבטן ועל קצב התקדמותו.
הנה מיתוסים ותרגילים לשרירי בטן מוגדרים (עברית):
https://youtu.be/VYwauuRIZEo
מגוון תרגילים ליצירת קוביות (עברית):
https://youtu.be/0IL6xELV19I
תרגילים לקוביות בבטן ב-5 דקות ביום (עברית):
https://youtu.be/uctKNCjuih8
והדרכת תזונה משלימה לגוף עם ריבועים (עברית):
https://youtu.be/KmouOa5osp8
אחד הטרנדים האופנתיים של העידן החדש אצל גברים הם ריבועים בבטן (ABS), או כמו שמכנים אותם לעתים: "קוביות". אותן קוביות בבטן, או בשמן המקצועי שרירי בטן מוגדרים (Defined Abdominal Muscles), הן סמל לכושר גופני ולאסתטיקה שרבים שואפים אליהם.
למעשה, מדובר בחשיפה של שריר הבטן הקדמי, המכונה שריר הבטן הישר (Rectus Abdominis). השריר הזה בנוי מסיבי שריר המאורגנים בצורה המזכירה קוביות, כשהם בולטים מתחת לשכבת עור דקה.
יצירת קוביות בבטן מחייבת שילוב של שני גורמים מרכזיים: פיתוח שרירי הבטן והורדת אחוזי השומן הגופני. ללא קשר לכמה חזקים שרירי הבטן שלך, אם הם מכוסים בשכבת שומן, לא תוכל לראות ולהראות אותם.
עבור גברים, אחוזי השומן צריכים לרדת לכ-10 עד 12 אחוז כדי שהקוביות יתחילו להיראות. אצל נשים, אגב, זה עד בערך 14-18 אחוז, תלוי במבנה הגנטי האישי.
#תרגילים
האימון לבניית קוביות בבטן מתחלק לשני מישורים עיקריים. ראשית, תרגילים לחיזוק והגדלת שרירי הבטן עצמם. התרגיל המסורתי והמוכר ביותר הוא כפיפות בטן (Crunches) שמתמקד בחלק העליון של שרירי הבטן.
כפיפות בטן הפוכות (Reverse Crunches) מכוונות לחלק התחתון של הבטן. תרגיל הפלאנק (Plank) הפך לפופולרי בשנים האחרונות בזכות יעילותו בחיזוק שרירי הליבה כולם, כולל שרירי הבטן הצדדיים (Obliques).
תרגילים מתקדמים יותר כוללים הרמת רגליים תלויות (Hanging Leg Raises), גלגל בטן (Ab Wheel Rollouts) וסיבובי הגוף עם משקל (Russian Twists).
מתקני כושר כמו מכשיר הכבל (Cable Machine) ומכשיר לכפיפות בטן (Ab Crunch Machine) יכולים להוסיף התנגדות ולהגביר את עצימות האימון.
המישור השני וחשוב לא פחות הוא תזונה מותאמת. כדי להוריד את אחוזי השומן, יש ליצור גירעון קלורי מתון באמצעות הפחתת צריכת הקלוריות והגברת הפעילות הגופנית. תזונה עשירה בחלבון (בין 1.6 ל-2 גרם לכל קילוגרם משקל גוף) תסייע בבניית שריר ובשמירה עליו בזמן הירידה בשומן.
פעילות אירובית כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים בשילוב עם אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) יכולים לסייע בשריפת שומן יעילה. חשוב להבין שאי אפשר לפתח שומן רק באזור הבטן ("עיצוב נקודתי") - הירידה בשומן מתרחשת בכל הגוף בהתאם לגנטיקה האישית.
חשוב גם לזכור שיצירת קוביות בבטן דורשת זמן, עקביות והתמדה. גם תוספים בנויים לשריפת שומן אינם תחליף לאימון עקבי ותזונה נכונה. לכל אדם יש מבנה גנטי שונה שמשפיע על היכולת לפתח קוביות בבטן ועל קצב התקדמותו.
הנה מיתוסים ותרגילים לשרירי בטן מוגדרים (עברית):
https://youtu.be/VYwauuRIZEo
מגוון תרגילים ליצירת קוביות (עברית):
https://youtu.be/0IL6xELV19I
תרגילים לקוביות בבטן ב-5 דקות ביום (עברית):
https://youtu.be/uctKNCjuih8
והדרכת תזונה משלימה לגוף עם ריבועים (עברית):
https://youtu.be/KmouOa5osp8
