שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
איך מחזקים את הרגליים בבית ובכושר?
הרגליים מכילות את השרירים הגדולים ביותר בגוף ומהוות בסיס ליציבות, לניידות ולביצועים פיזיים בכל גיל.
מתקני כושר ציבוריים המותקנים בפארקים מציעים מגוון אפשרויות לחיזוק רגליים ללא עלות. ביניהם בולטים מתקני לחיצת רגליים, חיזוק שרירי רגליים, צעידה ודילוג ואופני כושר.
מתקן לחיצת רגליים (Leg Press Station) שבפארק, למשל, מחזק את כל שרירי הרגליים תוך הפעלה מינימלית של עמוד השדרה. מתקן זה מדמה את מכונת לחיצת הרגליים במכוני כושר, אך פועל באמצעות נוזל בלחץ או קפיצים שיוצרים התנגדות.
הקונספט של מתקני כושר בפארקים אינו חדש, האדריכל השוויצרי ארווין וקרמן (Erwin Weckerman) תכנן בשנות ה-60 את מסלול הכושר המודרני הראשון שכלל תחנות תרגיל לאורך שביל הליכה.
#בבית ובחוץ
תרגילים יעילים לחיזוק הרגליים במתקני כושר ציבוריים כוללים סקוואטים (עמידה, עם משקל, או ישיבת סקווט) ומכרעים (lunges), שיכולים להתבצע באמצעות מתקני כושר או משקל גוף בלבד.
בנוסף, ניתן להשתמש בכיסא יציב לתרגילים כמו עליות וירידות או סיבובי ברכיים, המשפרים גם את שיווי המשקל והיציבה.
עזרים לתרגילים הללו מתחילים מהסקוואט, שניתן לבצע בעזרת משקולות יד, מוט או במכשיר ייעודי. תרגילי מכרעים, כלומר לאנג'ים, אפשר לעשות עם משקולות יד או ללא משקולות, כשהברך של הרגל האחורית יורדת לכיוון הרצפה. סטפ-אפ כולל עלייה על מדרגה, ספסל או קופסה, כשברור שהגובה משפיע על רמת הקושי.
קפיצות על מדרגות וספסלים (Box Jumps) מפתחות כוח מתפרץ, כמו הקפיצה של שחקן כדורסל לסל או של כדורגלן לכדור גבוה. תרגילים אלו משפרים את היכולת של המוח לתקשר עם השרירים במהירות ולגרום להם להתכווץ בעוצמה רבה בזמן קצר. אך יש לדעת שמדובר בתרגילים מתקדמים הדורשים תחילה בניית בסיס כוח טוב.
#במתקני כושר
מתקני הכושר הציבוריים השונים מאפשרים לחזק את שרירי הרגליים. ביניהם נכללים כמה מתקנים:
מתקן לחיצת רגליים (Leg Press Station) שבפארק מחזק את כל שרירי הרגליים, תוך הפעלה מינימלית של עמוד השדרה. זהו מתקן המדמה את מכונת לחיצת הרגליים שבמכוני כושר, אך הוא פועל באמצעות נוזל בלחץ או קפיצים היוצרים התנגדות.
מתקני צעידה ודילוג - סטפרים ומכשירי דילוג לחיזוק שרירי הרגליים והגברת קצב הלב.
אופני כושר - אופניים נייחים לחיזוק שרירי הרגליים, אימוני קרדיו ושיפור סיבולת לב-ריאה.
מתקני חיזוק שרירי רגליים - המספקים התנגדות מותאמת לחיזוק שרירי הרגליים וכאלה שתוכננו במיוחד לאנשים עם מוגבלויות.
הנה חיזוק רגליים במתקני הכושר בפארק (עברית):
https://youtu.be/wi2YcUfJ0tY
תרגילי מכרעים מהקל אל הקשה (עברית):
https://youtu.be/t4qN9senyTI
תרגילי סקוואט מצוינים לרגליים (עברית):
https://youtu.be/ePkPJAfa10k
גם בבית עובדים על הרגליים (עברית):
https://youtu.be/LJ1S-RT9nnw
והסבר מפורט על חיזוק שרירי הרגליים במתקני הכושר (עברית):
https://youtu.be/ErKAndmBdNM?long=yes
תרגילים לחיזוק רגליים
הרגליים מכילות את השרירים הגדולים ביותר בגוף ומהוות בסיס ליציבות, לניידות ולביצועים פיזיים בכל גיל.
מתקני כושר ציבוריים המותקנים בפארקים מציעים מגוון אפשרויות לחיזוק רגליים ללא עלות. ביניהם בולטים מתקני לחיצת רגליים, חיזוק שרירי רגליים, צעידה ודילוג ואופני כושר.
מתקן לחיצת רגליים (Leg Press Station) שבפארק, למשל, מחזק את כל שרירי הרגליים תוך הפעלה מינימלית של עמוד השדרה. מתקן זה מדמה את מכונת לחיצת הרגליים במכוני כושר, אך פועל באמצעות נוזל בלחץ או קפיצים שיוצרים התנגדות.
הקונספט של מתקני כושר בפארקים אינו חדש, האדריכל השוויצרי ארווין וקרמן (Erwin Weckerman) תכנן בשנות ה-60 את מסלול הכושר המודרני הראשון שכלל תחנות תרגיל לאורך שביל הליכה.
#בבית ובחוץ
תרגילים יעילים לחיזוק הרגליים במתקני כושר ציבוריים כוללים סקוואטים (עמידה, עם משקל, או ישיבת סקווט) ומכרעים (lunges), שיכולים להתבצע באמצעות מתקני כושר או משקל גוף בלבד.
בנוסף, ניתן להשתמש בכיסא יציב לתרגילים כמו עליות וירידות או סיבובי ברכיים, המשפרים גם את שיווי המשקל והיציבה.
עזרים לתרגילים הללו מתחילים מהסקוואט, שניתן לבצע בעזרת משקולות יד, מוט או במכשיר ייעודי. תרגילי מכרעים, כלומר לאנג'ים, אפשר לעשות עם משקולות יד או ללא משקולות, כשהברך של הרגל האחורית יורדת לכיוון הרצפה. סטפ-אפ כולל עלייה על מדרגה, ספסל או קופסה, כשברור שהגובה משפיע על רמת הקושי.
קפיצות על מדרגות וספסלים (Box Jumps) מפתחות כוח מתפרץ, כמו הקפיצה של שחקן כדורסל לסל או של כדורגלן לכדור גבוה. תרגילים אלו משפרים את היכולת של המוח לתקשר עם השרירים במהירות ולגרום להם להתכווץ בעוצמה רבה בזמן קצר. אך יש לדעת שמדובר בתרגילים מתקדמים הדורשים תחילה בניית בסיס כוח טוב.
#במתקני כושר
מתקני הכושר הציבוריים השונים מאפשרים לחזק את שרירי הרגליים. ביניהם נכללים כמה מתקנים:
מתקן לחיצת רגליים (Leg Press Station) שבפארק מחזק את כל שרירי הרגליים, תוך הפעלה מינימלית של עמוד השדרה. זהו מתקן המדמה את מכונת לחיצת הרגליים שבמכוני כושר, אך הוא פועל באמצעות נוזל בלחץ או קפיצים היוצרים התנגדות.
מתקני צעידה ודילוג - סטפרים ומכשירי דילוג לחיזוק שרירי הרגליים והגברת קצב הלב.
אופני כושר - אופניים נייחים לחיזוק שרירי הרגליים, אימוני קרדיו ושיפור סיבולת לב-ריאה.
מתקני חיזוק שרירי רגליים - המספקים התנגדות מותאמת לחיזוק שרירי הרגליים וכאלה שתוכננו במיוחד לאנשים עם מוגבלויות.
הנה חיזוק רגליים במתקני הכושר בפארק (עברית):
https://youtu.be/wi2YcUfJ0tY
תרגילי מכרעים מהקל אל הקשה (עברית):
https://youtu.be/t4qN9senyTI
תרגילי סקוואט מצוינים לרגליים (עברית):
https://youtu.be/ePkPJAfa10k
גם בבית עובדים על הרגליים (עברית):
https://youtu.be/LJ1S-RT9nnw
והסבר מפורט על חיזוק שרירי הרגליים במתקני הכושר (עברית):
https://youtu.be/ErKAndmBdNM?long=yes
