שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
איך עושים כושר בגיל השלישי?
לתרגילי כושר בגיל השלישי יש יתרונות רבים לגוף ולבריאותו. יש מי שמשקיעים במכון כושר ואחרים במתקנים השכונתיים, אבל אפילו בתרגול פשוט אפשר לשמור על כושר וחיטוב נהדרים אחרי גיל 50.
הליכה יומית - בת חצי שעה לפחות, בשאיפה ל-10 אלפים צעדים (ומינימום 6,000) היא פעילות ממריצה שמעלה את האנרגיה שלכם ומצב הרוח, אך גם שומרת על חילוף החומרים, ממיסה מתחים, שורפת שומן ומרזה, משפרת את בריאות המוח ומקטינה משמעותית את הסיכון למחלות לב.
שכיבות סמיכה - כולל כפיפות המרפקים שכבר כרוכים בהן מראש. מחזקים את שרירי החזה, הזרועות, הכתפיים וחלק משרירי הליבה, מה עוד ששכיבות שמיכה מגדילות את צפיפות העצם הכל כך חשובה בגיל מבוגר.
סקוואטים - תרגילים מעולים שגם אותם ניתן לעשות בבית. הם מתמקדים בפלג הגוף התחתון, מחזקים את שרירי הרגליים החשובים כל כך ומונעים פציעות ונפילות בגיל מבוגר. הסקוואטים גם משפרים את הקואורדינציה ושיווי המשקל, יחד עם חיזוק שרירי הירך, הישבן ושרירי הבטן והליבה.
פלאנק - תרגול שלא זו בלבד שישמור את המראה הטוב שלנו, אלא גם יגדיל את הכוח והיציבות. שרירי ליבה חזקים יקטינו כאבי גב וסיכוי לנפילות, יזקיפו את היציבה והעמידה, יגנו על עמוד השדרה ויאיצו את חילוף החומרים שלנו, מה שגם יתרום לצמצום השומן הבטני שמאפיין את הגיל הזה ועל הדרך נרוויח גם את גוף חטוב יותר - מלמטה ועד למעלה.
פירוט התרגילים עצמם בתגית "כושר לגיל השלישי".
הנה ארבעה תרגילים שמספיקים לשמירה על מראה:
https://youtu.be/QRwTN1_32DE
שכיבות סמיכה למתחילים (עברית):
https://youtu.be/Mng2EpiEiRQ
סקוואט למתחילים (עברית):
https://youtu.be/JuhCL47kWgQ
והסבר פלאנק למתחילים (עברית):
https://youtu.be/DgsOJbSwYgk
ו-5 תרגילים למתקדמים יותר שבגילאים מתקדמים שווים זהב:
https://youtu.be/5pyKm-iWoh4?long=yes
מה עושים במתקן לחיצת חזה?
עבור אנשים רבים פיתוח החזה בימינו הוא מטרה אסתטית מרכזית. אך גם מעבר לאסתטיקה, יש בו חשיבות גם מעצם כך שהחל מספורטאים מקצועיים ועד לאחרוני המתאמנים, לחיצת חזה (Chest press) משמשת לא פעם לחיזוק השרירים ולהערכת כוחם ועוצמתם של המתאמנים.
האימון בו חשוב גם לאנשים מבוגרים, משום שעם הגיל הולך ופוחת הכוח בשרירים אלה, מה שעלול להגדיל את הסיכון לפציעות ולהפחית את הניידות ואת איכות החיים.
מתקן לחיצת חזה (Chest press machine), הנפוץ בחדרי ובמכוני כושר, מאפשר במתקן אחד אימון בטוח ויעיל, על מספר רב של קבוצות שרירים, במיקוד על פלג הגוף העליון.
כמכשירי אימון, מתקני לחיצת חזה מיועדים בעיקר לחיזוק שרירי החזה, יחד עם עבודה על שרירי הכתפיים, הגב והשריר התלת ראשי בזרועות.
למכשירים הללו טווח תנועה קבוע ומוגבל והם מאפשרים לעקוב אחרי דפוס תנועה אחד. שינוי מספר המשקולות מאפשר לשנות בהם את מידת ההתנגדות - באמצעות הגדלה והקטנה של המשקל.
#סוגי מתקנים עיקריים
מתקן לחיצת חזה בישיבה כולל ידיות שדוחפים קדימה נגד משקל, עם טווח תנועה מוגדר מראש שמקל על השימוש.
מתקן לחיצת חזה בשכיבה מדמה תרגיל עם מוט פלדה, אך עם שליטה גבוהה יותר ומניעת סיכונים לפציעה.
מכשירים מקצועיים עם מחסנית משקולות מובנית מגיעים לעומס של 100 עד 120 קילוגרם, כולל כוונון מושב ומנגנון עזר להרמת המשקל. מתקנים המיועדים לכלוב כוח מתחברים ישירות ומתאימים למשקולות אולימפיות.
#יתרונות מרכזיים
מכיוון שמתקן לחיצת חזה מגביל את מסלול התנועה, לחיצת חזה באמצעותו היא בטוחה יותר ומסייעת למנוע בעיות.
המכשיר עובד על מספר קבוצות שרירים בפלג הגוף העליון בו זמנית. גם השימוש בו קל, משום שאין לו עקומת למידה משמעותית לגבי לחיצת החזה, מלבד דחיפת הידיות קדימה. זה מאפשר להתחיל באימונים ולזכות באימון מוצק, כבר מהפעם הראשונה של השימוש בו.
מתקני לחיצת החזה הם תחליף נוח ללחיצת חזה עם משקולות על ספסל. הם מאפשרים אימונים פשוטים ויעילים למי שאוהבים להתאמן לבד ולא להזדקק למשגיח או עזרה, מה גם שלעומת משקולות המחייבות שימוש בשתי ידיים, שימוש בהם מאפשר לחיצת חזה גם ביד אחת.
אז השימוש הפשוט ומהיר ללמידה מאפשר אימון אפקטיבי כבר בסשנים הראשונים, מסוכן פחות ממשקולות חופשיות ומפחית טעויות טכניות - במיוחד למתאמנים עצמאיים.
#טיפים לבחירה הביתה
יש לבדוק את העומס המקסימלי ואת התאמת המושב לגובה, כדי לשמור על יציבה נכונה.
חשוב לשקול את שטח האחסון, שכן מכשירים מקצועיים שוקלים 100 עד 230 קילוגרם ותופסים מקום רב.
הנה הסבר מפורט על חיזוק שרירי החזה (עברית):
https://youtu.be/fuLS_Hbt-ag
אימון לחיצת חזה בפארק:
https://youtu.be/P0_iAidMjeA
על מה להקפיד בלחיצת חזה (עברית):
https://youtu.be/5Otm3kmOTJM
הסבר קצר:
https://youtu.be/AN00orZxrSQ
ועוד מתקן לחיצת חזה (עברית):
https://youtu.be/Lu4QbmeW3EM
תרגילים לחיזוק שרירי החזה
לתרגילי כושר בגיל השלישי יש יתרונות רבים לגוף ולבריאותו. יש מי שמשקיעים במכון כושר ואחרים במתקנים השכונתיים, אבל אפילו בתרגול פשוט אפשר לשמור על כושר וחיטוב נהדרים אחרי גיל 50.
הליכה יומית - בת חצי שעה לפחות, בשאיפה ל-10 אלפים צעדים (ומינימום 6,000) היא פעילות ממריצה שמעלה את האנרגיה שלכם ומצב הרוח, אך גם שומרת על חילוף החומרים, ממיסה מתחים, שורפת שומן ומרזה, משפרת את בריאות המוח ומקטינה משמעותית את הסיכון למחלות לב.
שכיבות סמיכה - כולל כפיפות המרפקים שכבר כרוכים בהן מראש. מחזקים את שרירי החזה, הזרועות, הכתפיים וחלק משרירי הליבה, מה עוד ששכיבות שמיכה מגדילות את צפיפות העצם הכל כך חשובה בגיל מבוגר.
סקוואטים - תרגילים מעולים שגם אותם ניתן לעשות בבית. הם מתמקדים בפלג הגוף התחתון, מחזקים את שרירי הרגליים החשובים כל כך ומונעים פציעות ונפילות בגיל מבוגר. הסקוואטים גם משפרים את הקואורדינציה ושיווי המשקל, יחד עם חיזוק שרירי הירך, הישבן ושרירי הבטן והליבה.
פלאנק - תרגול שלא זו בלבד שישמור את המראה הטוב שלנו, אלא גם יגדיל את הכוח והיציבות. שרירי ליבה חזקים יקטינו כאבי גב וסיכוי לנפילות, יזקיפו את היציבה והעמידה, יגנו על עמוד השדרה ויאיצו את חילוף החומרים שלנו, מה שגם יתרום לצמצום השומן הבטני שמאפיין את הגיל הזה ועל הדרך נרוויח גם את גוף חטוב יותר - מלמטה ועד למעלה.
פירוט התרגילים עצמם בתגית "כושר לגיל השלישי".
הנה ארבעה תרגילים שמספיקים לשמירה על מראה:
https://youtu.be/QRwTN1_32DE
שכיבות סמיכה למתחילים (עברית):
https://youtu.be/Mng2EpiEiRQ
סקוואט למתחילים (עברית):
https://youtu.be/JuhCL47kWgQ
והסבר פלאנק למתחילים (עברית):
https://youtu.be/DgsOJbSwYgk
ו-5 תרגילים למתקדמים יותר שבגילאים מתקדמים שווים זהב:
https://youtu.be/5pyKm-iWoh4?long=yes
עבור אנשים רבים פיתוח החזה בימינו הוא מטרה אסתטית מרכזית. אך גם מעבר לאסתטיקה, יש בו חשיבות גם מעצם כך שהחל מספורטאים מקצועיים ועד לאחרוני המתאמנים, לחיצת חזה (Chest press) משמשת לא פעם לחיזוק השרירים ולהערכת כוחם ועוצמתם של המתאמנים.
האימון בו חשוב גם לאנשים מבוגרים, משום שעם הגיל הולך ופוחת הכוח בשרירים אלה, מה שעלול להגדיל את הסיכון לפציעות ולהפחית את הניידות ואת איכות החיים.
מתקן לחיצת חזה (Chest press machine), הנפוץ בחדרי ובמכוני כושר, מאפשר במתקן אחד אימון בטוח ויעיל, על מספר רב של קבוצות שרירים, במיקוד על פלג הגוף העליון.
כמכשירי אימון, מתקני לחיצת חזה מיועדים בעיקר לחיזוק שרירי החזה, יחד עם עבודה על שרירי הכתפיים, הגב והשריר התלת ראשי בזרועות.
למכשירים הללו טווח תנועה קבוע ומוגבל והם מאפשרים לעקוב אחרי דפוס תנועה אחד. שינוי מספר המשקולות מאפשר לשנות בהם את מידת ההתנגדות - באמצעות הגדלה והקטנה של המשקל.
#סוגי מתקנים עיקריים
מתקן לחיצת חזה בישיבה כולל ידיות שדוחפים קדימה נגד משקל, עם טווח תנועה מוגדר מראש שמקל על השימוש.
מתקן לחיצת חזה בשכיבה מדמה תרגיל עם מוט פלדה, אך עם שליטה גבוהה יותר ומניעת סיכונים לפציעה.
מכשירים מקצועיים עם מחסנית משקולות מובנית מגיעים לעומס של 100 עד 120 קילוגרם, כולל כוונון מושב ומנגנון עזר להרמת המשקל. מתקנים המיועדים לכלוב כוח מתחברים ישירות ומתאימים למשקולות אולימפיות.
#יתרונות מרכזיים
מכיוון שמתקן לחיצת חזה מגביל את מסלול התנועה, לחיצת חזה באמצעותו היא בטוחה יותר ומסייעת למנוע בעיות.
המכשיר עובד על מספר קבוצות שרירים בפלג הגוף העליון בו זמנית. גם השימוש בו קל, משום שאין לו עקומת למידה משמעותית לגבי לחיצת החזה, מלבד דחיפת הידיות קדימה. זה מאפשר להתחיל באימונים ולזכות באימון מוצק, כבר מהפעם הראשונה של השימוש בו.
מתקני לחיצת החזה הם תחליף נוח ללחיצת חזה עם משקולות על ספסל. הם מאפשרים אימונים פשוטים ויעילים למי שאוהבים להתאמן לבד ולא להזדקק למשגיח או עזרה, מה גם שלעומת משקולות המחייבות שימוש בשתי ידיים, שימוש בהם מאפשר לחיצת חזה גם ביד אחת.
אז השימוש הפשוט ומהיר ללמידה מאפשר אימון אפקטיבי כבר בסשנים הראשונים, מסוכן פחות ממשקולות חופשיות ומפחית טעויות טכניות - במיוחד למתאמנים עצמאיים.
#טיפים לבחירה הביתה
יש לבדוק את העומס המקסימלי ואת התאמת המושב לגובה, כדי לשמור על יציבה נכונה.
חשוב לשקול את שטח האחסון, שכן מכשירים מקצועיים שוקלים 100 עד 230 קילוגרם ותופסים מקום רב.
הנה הסבר מפורט על חיזוק שרירי החזה (עברית):
https://youtu.be/fuLS_Hbt-ag
אימון לחיצת חזה בפארק:
https://youtu.be/P0_iAidMjeA
על מה להקפיד בלחיצת חזה (עברית):
https://youtu.be/5Otm3kmOTJM
הסבר קצר:
https://youtu.be/AN00orZxrSQ
ועוד מתקן לחיצת חזה (עברית):
https://youtu.be/Lu4QbmeW3EM
