כדי לתרגל על מתח ולשפר את היכולת, נוהגים לבצע כמה תרגילים המשלימים זה את זה. הנה כמה דוגמאות, בשלבים שונים:

#תרגילים למתחילים:
תלייה סטטית: תלו על המתח עם ידיים ישרות כדי לחזק את האחיזה ושרירי הגב. נסו להחזיק למשך 10-30 שניות ולהאריך את הזמן בהדרגה.

עליות מתח שליליות: התחילו מהחלק העליון (סנטר מעל המוט) וירדו באיטיות עד ליישור הידיים. חזרו על כך מספר פעמים.

מתח בעזרת גומיה: השתמשו בגומייה אלסטית לתמיכה בעומס בעת העלייה.


#תרגילים מתקדמים:
עליות מתח מלאות: משכו את עצמכם ממצב תלייה עד שהסנטר עובר מעל המוט, תוך שמירה על טכניקה נכונה.

עליות מתח עם משקל נוסף: הוסיפו משקולות כדי לאתגר את השרירים.

עליות מתח ביד אחת: תרגול מתקדם שמחזק כוח מרבי ביד אחת.


#המלצות כלליות
התחילו עם 3-4 סטים של 8-12 חזרות (או לפי היכולת).

שמרו על מנוחה של דקה-שתיים בין סטים.

הקפידו על נשימה מבוקרת וטכניקה נכונה למניעת פציעות


הנה תרגילי מתח למתחילים בפארק (עברית):

https://youtu.be/Xu5ZCU-vc_E


תרגילים למתח (עברית):

https://youtu.be/VxljOb2CGIc


תרגילי עליות מתח:

https://youtu.be/ruytJ95P9D0


וחיזוק שרירי הבטן על המתח:

https://youtu.be/rDmEZNpAJCY