שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
מהי הכרס בעצם?
אחת הבעיות המודרניות הקשות היא ההשמנה בקרב בני אדם. תוצאותיה של ההשמנה הן לא פעם כרס גדולה, או מה שנקרא "השמנה בטנית".
הכרס (Stomach ובשם העממי יותר belly) היא בטן שהשמינה באופן מוגזם. מדובר בחלק בטן מעוגל ובולט שתלוי מתחת לבית החזה והבטן האנושית.
גברים נוטים לגדל כרס יותר מנשים. רבים חושבים שזה מפני שהם שותים בירה ואף התקבע הביטוי "כרס בירה". אז נכון שהמון בירה מגדילה את הכרס, אבל בירה פה ושם אין בה בעיה (אגב, יש בעיה עם כל הפיצוחים והבייגלה שמסביב ואת זה חשוב לומר).
הסיבה של היווצרות הכרס היא כמות השומן ופיזורו במאגרים השונים שבגוף. בעוד אצל גברים מרוכזים בבטן כ-20-10 אחוזים מסך השומן שבגופם, כמות השומן הביטני בבטן הנשית מתמצה בחצי מזה, כ-10-5 אחוזים בלבד מכלל השומן שבגוף. גם נשים יכולות להשמין אבל באזורים אחרים בגוף ואחרי גיל המעבר, גם בכרס.
מכיוון שגם גנטיקה משפיעה על פיזור השומן בגוף וכדי לפתח טיפולים להתמודדות עם שיעורי ההשמנה העולים בעולם, מנסים המדענים לאתר את הגֵנים שמשפיעים על פיזורו של השומן בגוף.
#מה לעשות נגד הכרס?
רבים שואלים כיצד מונעים השמנה בטנית כזו הנראית לא יפה בעיני אחרים. אז האמת המרה היא שמניעת התפתחות של כרס או הורדה שלה בלבד אינה דבר אפשרי. הורדה של הכרס היא חלק מהורדת משקל כללית. מה שיעשה את העבודה בעניין הוא שילוב של שני דברים: תזונה מאוזנת ופעילות גופנית סדירה.
אגב, אלה גם שתי הדרכים הטובות ביותר למניעת כרס מראש. אם אתם אנשים רזים יחסית ולא מעוניינים לסבול בעתיד מהשמנה בטנית, פשוט איכלו נכון ועשו כושר, שזה השם הטרנדי לפעילות גופנית. אגב, כושר להורדת הכרס ולבריאות לא חייב להיות בחדר כושר. מספיקה הליכה יומית של 10,000 צעדים.
עבור אנשים הסובלים מהשמנת יתר חולנית וכחלק משלים לניתוחי קיצור הקיבה, יש ניתוח קשה, מורכב ומסובך להסרת השומן התוך-בטני. על ניתוח כזה מחליטים הרופאים והם עושים זאת בכובד ראש ובדרך כלל בזהירות המתבקשת.
הנה הכרס וקצת בירה לא גורמת אותה:
https://youtu.be/oJtQth3bl5M
איך מונעים את החלל הבטני (עברית):
https://youtu.be/oJ95ysM9e_A
הסבר מצוין לגבי הדרך להיפטר ממנו (עברית):
https://youtu.be/2yku_yxUPUM
מצגת וידאו על הכרס:
https://youtu.be/vzhoVK9AyQs
תרגילים לבטן התחתונה (עברית):
https://youtu.be/zGITL_k1D2U
ועוד תרגילים ביתיים לפעילות גופנית משלימה לתזונה נכונה שתמנע ותקטין כרס ושומן בוטני (עברית):
https://youtu.be/rs-KxRITRnI
איזו חיה הופכת את הבטן שלה לשולחן אוכל?
הלוטרה (Otter), או לוטרת הים, צוללת במים ולוכדת סרטנים ורכיכות, שאותן היא אוכלת.
לאחר שצדה אותם היא עולה אל פני המים וצפה על הגב. את הבטן שלה היא הופכת לשולחן אוכל ואוכלת בנחת, תוך כדי שכיבה על המים.
לעיתים היא משתמשת באבנים, כדי למעוך ולפצח צדפות ולאכול את הבשר שבתוכן - כשהכל נעשה על בטנה של הלוטרה.
הנה הכל על הלוטרה החמודה:
https://youtu.be/Wn9kx4lGlpE
ואז לוטרת הים משתמשת בבטנה לאכילת סרטן:
http://youtu.be/B66NSm1nILo
גם עבודת הפיצוח, שנעשית על הבטן:
https://youtu.be/SIWbjgPYcJY
אבן משמשת לוטרת ים כדי לנפץ צדפה:
http://youtu.be/Uc7Ahp5--eE
על לוטרת הים והטיפול המסור שלה בצאצאיה:
http://youtu.be/o0OyhHeelyo?t=9s
ולוטרת ים מלמדת את הגור שלה לשחות:
http://youtu.be/b4ELyQQp_yU
ואהבה בין לוטרה לחתול:
https://youtu.be/PkstoU808B0
מיהו הדייר שחי בבטן מלפפון הים?
מלפפון הים (Sea cucumber) הוא יצור ימי שנפוץ בכל ימי העולם ויש לפחות 1,250 מינים שלו. הוא ניזון מקרקע הים שהוא בולע ומסנן מתוכה את מזונו ופולט את השאר.
ואגב, למלפפון הים שיטה מעניינת להרחיק וחביבת טורפים. כשהוא מאוים הוא מוציא מגופו את מעיו, הנראים כערימה בהירה וגדולה של תולעים. רבים מהטורפים לא מסתכנים למראה המוזר וממשיכים בדרכם.
אבל יש דג זעיר, שממש נכנס בו. הכוונה היא לא שהוא "נכנס בו" במובן של נלחם בו, אלא שדג הדייר (Pearlfish) הקטן והדקיק נכנס אל תוך גופו של מלפפון הים וחי בתוכו.
אז כן, זואולוגים ימיים שעקבו אחרי מלפפון הים גילו שדג הדייר נכנס למעין תא או "חדרון" קטן בחלקו האחורי של גוף מלפפון הים ומתגורר בתוכו. התא הזה הוא שק הנשימה של המלפפון והדג הטפיל שנקרא "דג דייר" חי כך בקביעות בתוך גופו של מלפפון הים.
זו לא ממש סימביוזה ושיתוף פעולה בין השניים. זה יותר טפילות, כשיצור אחד נטפל לשני ומנצל אותו. כי דג הדייר לא רק סידר לעצמו מקום לישון בתוך מלפפון הים. כשהוא ממש רעב הוא גם מנשנש מהמעיים שלו ואוכל מהם.
למלפפון הים אין הרבה יכולת להתגונן מפני דג הדייר שנטפל ומנצל אותו לשינה ולמאכל. איבריו הפנימיים של מלפפון הים אמנם לא נפגעים וכשצריך גדלים מחדש אם נאכלו מעט, אבל הוא לא מרוויח דבר מהיחסים עם הדג הטפילי שמתגורר ואוכל מגופו.
המדהים הוא שהטפיל הדקיק גם מביא את החברים שלו. לא פעם התגלו דגים דיירים רבים שהצטופפו על מלפפון ים אחד. החוקרים אומרים שמספרם יכול להגיע ל-15 דיירים על מלפפון אחד גדול!
וכך, מידי לילה עוזבים דגי הדייר את מלפפוני הים שלהם כדי לאכול בחוץ ובהמשך שבים ומשתחלים לתוך "חדרם" שבתוך מלפפון הים, בו ינומו ואם יהיו רעבים, יסעדו גם מהמזווה, כלומר ממעיו.
הנה סיפורו של מלפפון הים (עברית):
https://youtu.be/ljI_RfRF8Co
דג הדייר מריח, מוצא את הפתח ומשתחל בו אל תוך מלפפון הים:
https://youtu.be/o6NIG3KkwLE
מול יצורים אחרים מלפפון הים דווקא מגן היטב:
https://youtu.be/nBPbOrKiXnk
הסיפור של הדייר:
https://youtu.be/dOoZ6wHiSnI
ודגי הדייר שחיים בתוך מלפפון הים ומקבלים שותפים:
https://youtu.be/K2Eyup8Jk3w
האם אוזני החגב הן בבטנו?
אוזניו של החגב (Grasshopper) נמצאים במקום מאוד לא צפוי מבחינתנו - בבטן.
איבר זיהוי הצליל של החגב הענק נמצא בבטנו. בקצה הקדמי של בטנו, מאחורי זוג הרגליים השלישי שלו, יש לחגב הזה זוג איברים לקליטת קול.
גלאי הקול של החגבים הוא קרום דק שנקרא טימפנום. אצלנו בני האדם הוא זכה לשם "עור התוף". זוהי ממברנה קשיחה אבל לא עבה או קשה או עבה מדי ואצל החגבים המבוגרים היא מכוסה ומוגנת על ידי הכנפיים.
בדומה לתוף כמו הטימפני למשל, רעש מרעיד את הממברנה של הטימפנון שבבטן החגב ויוצר לו צליל. אם תביטו פעם היטב במתופפים שבתזמורת, תראו שכשהם לא מנגנים, הם מניחים יד או אצבע על ראש התוף כדי למנוע את הרטט ולשמור על השקט של התוף. הסיבה היא שממברנה כמו העור של התוף קולטת רעשים ורוטטת בהתאם.
כך בדיוק מותאם הטימפנון של החגב כך שהוא ירטוט לצלילי האותות שחשובים לקיומו.
הזכרים, למשל, משתמשים בצלילים כדי לקרוא לבנות זוג. הנקבות שומעות בעזרתו את הצליל שמשמיעים זכרים. זכרים גדולים משמיעים צלילים עמוקים יותר, כך שלפי הגובה של צליל הקריאה של הזכר הן יכולות לשפוט את גודלו היחסי של הזכר ולהבין אם כדאי להזדווג איתו. שהרי אבא גדול פירושו צאצאים עמידים ובריאים יותר...
באופן דומה החגבים הזכרים משתמשים בטימפנון כדי לשמוע את קולות הזכרים האחרים ולשפוט את גודלם של יריבים אפשריים. הזכרים הרי משתמשים בצלילים כדי להכריז על הטריטוריה שלהם. במידע הצלילי הזה משתמשים זכרים אחרים כדי להימנע מקרבות עם זכרים גדולים יותר על טריטוריה, כלומר שטח, ולהפסיד להם, או כדי לרדוף ולנצח יריבים קטנים יותר שפולשים אל שטחם שלהם.
הנה החגב שאין לו אוזניים על ראשו (ללא מילים):
https://youtu.be/fUOO-XlPJRU
הטימפנון מקרוב:
https://youtu.be/esJsIeQMsvE
מהנדסים משתמשים היום באוזן של החגב כדי להניע רובוטים במרחב:
https://youtu.be/x3Xvp0Pfyf8
במספרים גדולים החגבים הופכים לארבה (עברית):
http://youtu.be/UUehW5m8h50?t=26s
וסקירה מקיפה על אוזני החגב שבבטנו:
https://youtu.be/UIJIXfPyedg?long=yes
בבטן של איזו חיה מיוצר הקפה הטוב בעולם?
מצוקה יכולה לא פעם להיות נקודת זינוק טובה לעתיד טוב יותר. כך קרה, על פי המסופר, באי סומטרה במאה ה-18. הילידים באי ראו את המתיישבים ההולנדים שנטעו מטעי ענק של קפה זוכים לראות מהקרקע הפוריה של האי יבולים מצוינים.
אבל המתיישבים לא נתנו מפירות הקפה לילידי האי. הילידים התקנאו בהם. פועלי המטעים הבחינו שבעל חיים מקומי, הלואק שנקרא גם 'גחן הדקלים', אוכלים בהנאה את הפירות שבתוכם פולי הקפה.
כן, פולי הקפה הם גרעיני פירות שגדלים על צמח, ממש כמו גרעיני הדובדבן שאנו משליכים כשאנו אוכלים דובדבנים.
מישהו מאותם ילידים בסומטרה חשב באופן יצירתי ואסף את הצואה של הלואק. לאחר שדלה מתוכה את הפולים, הוא ניקה אותם וטחן אותם לקפה.
כך התגלה שטעם הקפה הזה הוא מעולה.
עם הזמן הפך קפה לואק, או בשמו הילידי "קופי לוואק" (Kopi Luwak), לקפה היקר והאיכותי ביותר בעולם.
הלואק האינדונזי, או "גחן דקלים אסייתי" (Common palm civet), היא חיה שמצויה לרוב באיי אינדונזיה. הלואק אוכל רק את פולי הקפה הטריים והאיכותיים ביותר.
העיכול הזה, בבטנו של הלואק, אינו פוגע באיכות הפולים אלא להיפך. הלואק מעכל רק את הפרי שגרעיניו הם פולי הקפה, בעוד הפולים משבחים בעיכול ואז יוצאים בצואה.
אז נאספים פולי הקפה על ידי בני האיים באינדונזיה ומיובשים בשמש. התוצאה היא פולי הקפה הנחשבים לטובים בעולם והיקרים ביותר בתבל.
הקפה החלק והפחות מריר הזה, קופי לואק, נוצר כתוצאה מההתססה של פולי הקפה על ידי החומצות והאנזימים בקיבה של הלואק.
מכיוון שייצור הקפה הזה מותנה ביכולת האיסוף של הפולים המעוכלים מהטבע, כיום גם של ייצור קופי לואק באמצעות לואקים מבוייתים, נוצרות כמויות קטנות של קפה כזה.
מפני שהביקוש לקפה הזה בעולם הוא רב מאד, המחירים של קפה לואק גבוהים מאד ומתחילים בסכומים של 2000 ש"ח לקילו!
אגב, רבים שניסו טוענים שהקפה הזה הוא לא מציאה גדולה ושטעמו ממש לא מצדיק את המחיר שלו. השמועה מספרת שהיבואן האמריקאי של "קופי לואק" מודה שטעמו של הקפה היקר בעולם, הוא במילותיו שלו "מחורבן"...
לא ברורה אם כך הסיבה למחיר השערורייתי שלו. היתכן שיהירות פשוטה היא שגורמת לאנשים עשירים לשלם כל כך הרבה עבור קפה, רק מפני שהם יכולים להרשות לעצמם לקנות אותו? - מצד שני, כל מי שמבין בכלכלה יודע שמצרך נדיר יכול להגיע למחירים גבוהים מאד, בשל נדירותו. כך או כך, הקפה הזה עשה לו שם בכל העולם וצריך פעם ללגום כוס ממנו ולהחליט לבד.
הנה הקפה היקר בעולם:
https://youtu.be/x3EHjLEzmQU
סיפורו בקצרה של קפה הלואק (עברית):
https://youtu.be/fkqmxZTIzhc&end=2m23s
באנגלית על תופעת קפה לואק:
http://youtu.be/1Q7IYpLYQ7Q
ועל הייצור התעשייתי של קפה הלואק, על ידי האכלת לואקים בפולי הקפה הללו:
https://youtu.be/QgCX6Lbp7nI?long=yes
https://youtu.be/xZ-yHf_UIr4?long=yes
מהי שיטת האימון פילאטיס?
פילאטיס (Pilates) היא שיטת אימון ייחודית שפותחה בתחילת המאה ה-20 והפכה בשנים האחרונות לאחת הפופולריות בעולם הכושר. היא מצטיינת בחיזוק שרירי הליבה, יצירת איזון ושיפור יציבה ומשמשת מיליונים במגוון צורות, - מכושר רגיל, דרך שיקום רפואי ועד לאימוני ספורטאים מקצועיים.
השיטה פותחה על ידי יוסף פילאטיס או יוזף הוברטוס פילאטיס (Joseph Hubertus Pilates), מאמן כושר שנולד בגרמניה ב-1883 ועל שמו נקראת השיטה. למרות שהוא סבל ממחלות בילדותו, פילאטיס פיתח גישה מהפכנית לאימון גופני שמדגישה את חיזוק שרירי הליבה, שיפור היציבה ויצירת איזון בגוף.
פילאטיס עבד כאח במלחמת העולם הראשונה, כשפיתח את מערכת האימון המקורית שלו עבור חיילים פצועים. הוא חיבר קפיצים למיטות בית החולים, מה שאפשר למטופלים לחזק את שריריהם ולשקם את גופם עוד בהיותם מרותקים למיטה. גישה חדשנית זו היוותה את הבסיס למכשירי הפילאטיס המודרניים כמו הרפורמר (Reformer).
בשנת 1926 היגר פילאטיס לניו יורק ופתח סטודיו לאימונים. שיטתו, שכונתה במקור "קונטרולוגיה" (Contrology), משכה אליה רקדנים מקצועיים שחיפשו דרך לשפר את יכולותיהם ולהחלים מפציעות. הסטודיו שלו היה ממוקם בבניין שבו שכנו גם להקות מחול מובילות, מה שתרם לפופולריות של השיטה בקרב אמני הבמה.
אנקדוטה מעניינת היא שג'וזף פילאטיס עצמו היה מעשן כבד וחובב סיגרים, אך למרות זאת, הוא נשאר בכושר מעולה עד גיל מתקדם והיה מסוגל לבצע תרגילי גמישות מרשימים גם בשנות ה-80 לחייו.
לאחר מותו של ג'וזף פילאטיס ב-1967, המשיכו תלמידיו את דרכו והפיצו את השיטה ברחבי העולם. בשנות ה-90 חלה פריצת דרך בפופולריות של פילאטיס, כאשר סלבריטאים ואנשי מקצוע בתחום הבריאות החלו לאמץ את השיטה ולהמליץ עליה.
כיום, פילאטיס היא שיטת אימון מבוססת מדעית המשולבת בתוכניות שיקום רפואיות ואימוני ספורטאים מקצועיים, לצד היותה חלק משגרת האימון של מיליוני אנשים ברחבי העולם.
#יתרונות הפילאטיס ולמי היא טובה?
פילאטיס מתמקדת בשישה עקרונות מרכזיים: ריכוז, שליטה, מרכוז (עבודה מ"הליבה"), דיוק, זרימה ונשימה.
תרגול קבוע של פילאטיס מסייע בשיפור היציבה, בהפחתת לחצים ומתחים, בהגדלת טווח התנועה וחיזוק שרירי הליבה. הוא מתבסס על חיזוק הגוף, תוך הדגשה של דיוק, שליטה וגמישות.
בניגוד לשיטות אימון אחרות המתמקדות בכמות החזרות או במשקל, פילאטיס מדגישה את איכות התנועה ודיוק בביצוע. אימון פילאטיס מפעיל את "מרכז הכוח" (Powerhouse) – אזור הבטן, הגב התחתון, האגן ושרירי רצפת האגן – תוך כדי שמירה על נשימה מבוקרת.
התרגילים בפילאטיס מסייעים לשיפור הגמישות, חיזוק שרירים עמוקים, שיפור היציבה ומניעת כאבי גב. מחקרים מצביעים על יתרונות בריאותיים נוספים של השיטה, כולל שיווי משקל, שיפור קואורדינציה, חיזוק עמוד השדרה ושיקום לאחר פציעה.
גם בבטיחות מצטיינת שיטת הפילאטיס מכשירים. שלא כמו אימוני כושר אינטנסיביים מתחרים, היא מאפשרת פעילות גופנית ממוקדת ומבוקרת. עובדה זו הופכת אותה לא רק מתאימה אלא ממש אידיאלית גם עבור מי שסובלים מפציעות, כאבי מפרקים ואפילו עבור נשים בהריון או לאחר לידה.
#טיפ חשוב
לפני הוספה של משקולות חשוב לבדוק את הנתונים שלך עם מאמן אישי. תנועה בצורה שגויה יכולה להגדיל את הסיכון לפציעה.
הנה תולדות הפילאטיס (מתורגם):
https://youtu.be/vWkxhtfw0A8
על הסטודיו שלו בניו יורק:
https://youtu.be/cQQNS-JrzIo
דוגמה של תרגיל פילאטיס לשרירי הבטן האלכסוניים (עברית):
https://youtu.be/KslgM5xuswM
פילאטיס מכשירים:
https://youtu.be/jNBuAtVSszU
מהו הפילאטיס ומה יתרונותיו:
https://youtu.be/MvjMk6BaMtc?long=yes
ושיעור פילאטיס מקיף (עברית):
https://youtu.be/-7Vg3bP_2dE?long=yes
מה זה קליסטניקס באימון גופני?
קליסטניקס (Calisthenics) הוא סגנון אימון גופני המתבסס על משקל הגוף בלבד. הוא מתרכז בשימוש במשקל הגוף לעבודה על השרירים, על ידי הפעלת עומסים מדודים וקבועים על כלי הדם ומערכות הלב. זהו ספורט בריא, נגיש ועם פחות סיכון לפציעות מאימונים גופניים אחרים.
הקליסטניקס יכול לשמש גם לפיתוח הגוף וככלי מצוין לחימום, לפני אימון מאומץ יותר או פעילות פיזית מאומצת.
מקור השם "קליסטניקס" מהמילים היווניות "קאלוס" שפירושה "יופי", ו"סטנוס" שפירושה "כוח". כלומר הפירוש של קליסטניקס הוא "יפי הכוח".
אנשים שמתרגלים בסגנון זה מתבססים על המשקל לאימונים של כוח, גמישות, קואורדינציה ושיווי משקל, לצד שיפור כללי בבריאות.
ברור שבתרגילים המתקדמים של קליסטניקס נדרש גם אמצעים וציוד, אך לשם התחלה הם ממש לא הכרחיים. באמצעות הרצפה לבדה אפשר לתרגל מגוון גדול של תרגילים.
#תרגילים
מטרת הקליסטניקס היא לחזק את השרירים. מתאמנים בו כנגד משקל הגוף. הקליסטניקס מתרגל תנועות כמו מתיחה, כיפוף, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, נדנוד, בעיטה, פיתול, קפיצה ומתח.
בין פעולות הקליסטניקס הקלאסיות המתרגלים נתלים על מתח, עושים כפיפות מרפקים, כפיפות בטן, קופצים ומזנקים. בקצה העחיון יש תרגילים סופר מורכבים וקשים, כמו שכיבות סמיכה בעמידת ידיים, עליות מתח עם יד אחת וכדומה.
אבל קליסטניקס הוא ספורט חדשני מאוד וכל צפייה ביוטיוב מגלה תרגיל חדש שמישהו בעולם המציא.
#יתרונות
לקליסטניקס, האימון כנגד משקל גוף, לא חסרים יתרונות. ראשית, הוא נגיש מאוד וקל להתחיל איתו. כמעט ואין לו דרישות מקדימות.
כדי להתאמן כך לא נדרש מכון, מתקני כושר או ציוד מיוחד - יוצאים לרחוב ויאללה.
אפילו נעליים מתאימות או בגדי ספורט הם לא הכרחיים. לא נדרש גם מאמן שידריך את המתאמנים בקליסטניקס.
#אימוני הרחוב
הקליסטניקס עצמו הוא חלק מז'אנר אימוני הרחוב (Street workout).אלו אימוני הכושר שניתן לראות שאנשים עושים בטיילת או במתקן כושר שכונתי. תרגול על מתח, למשל הוא תרגול Street workout אופייני.
אגב, סגנון אימוני הרחוב מתחלק לקליסטניקס ולתחום נוסף שנקרא Street lifting ומתבסס על משקל נוסף, בנוסף למשקל הגוף.
#מה יש באימון רחוב?
אימון ברחוב ובמתקני הכושר בפארק הציבורי מאפשר למתאמנים לבצע תרגילי משקל גוף כגון מתח, מקבילים, כפיפות בטן ועוד, תוך שימוש במתקנים כמו ספסלים, מתח, סולמות ומוטות אופקיים ומקבילים.
#יתרונות אימוני הרחוב
באימון הרחוב חשובה האפשרות לשלב יכולות אתלטיות כחלק משגרת האימון, יכולות שמטרתן פיתוח של כוח סיבולת לב-ריאה, חיזוק הבריאות, פיתוח צורת גוף ושיקום. היתרונות:
ביצוע תרגילים איזומטריים - המבוססים על התכווצות שרירים סטטית, תוך שימוש במתקנים שמאפשרים שמירה על זווית קבועה.
התעמלות באמצעות תרגילים פשוטים - המבוצעים על בסיס משקל גוף בלבד, שמטרתם לחזק את סיבולת השריר.
קלות - היכולת להתאמן בכל מקום, ללא צורך במכשירים ומסגרות מיוחדות ובהתאם לעקרונות אימון הרחוב.
זמינות - ליהנות מאימון שהוא חינמי, ניתן לביצוע בכל מקום, תורם לאורח חיים בריא ומאפשר ביצוע עם חברים וללא הגבלת גיל.
הנה ומה זה קליסטניקס (עברית):
https://youtu.be/w8LdX9bEqw8
קליסטניקס והשימוש במשקל הגוף לעבודה על שרירים (עברית):
https://youtu.be/lEL8TPZEA0Y
רק 4 לשרירים - מתח, שכיבות סמיכה, מקבילים וסקוואט (עברית):
https://youtu.be/Ec2tGvewUXA
ודוגמה לקליסטניקס במתקן משיכה עליונה (עברית):
https://youtu.be/0DPOL6hBto0
איך עושים כושר בגיל השלישי?
לתרגילי כושר בגיל השלישי יש יתרונות רבים לגוף ולבריאותו. יש מי שמשקיעים במכון כושר ואחרים במתקנים השכונתיים, אבל אפילו בתרגול פשוט אפשר לשמור על כושר וחיטוב נהדרים אחרי גיל 50.
הליכה יומית - בת חצי שעה לפחות, בשאיפה ל-10 אלפים צעדים (ומינימום 6,000) היא פעילות ממריצה שמעלה את האנרגיה שלכם ומצב הרוח, אך גם שומרת על חילוף החומרים, ממיסה מתחים, שורפת שומן ומרזה, משפרת את בריאות המוח ומקטינה משמעותית את הסיכון למחלות לב.
שכיבות סמיכה - כולל כפיפות המרפקים שכבר כרוכים בהן מראש. מחזקים את שרירי החזה, הזרועות, הכתפיים וחלק משרירי הליבה, מה עוד ששכיבות שמיכה מגדילות את צפיפות העצם הכל כך חשובה בגיל מבוגר.
סקוואטים - תרגילים מעולים שגם אותם ניתן לעשות בבית. הם מתמקדים בפלג הגוף התחתון, מחזקים את שרירי הרגליים החשובים כל כך ומונעים פציעות ונפילות בגיל מבוגר. הסקוואטים גם משפרים את הקואורדינציה ושיווי המשקל, יחד עם חיזוק שרירי הירך, הישבן ושרירי הבטן והליבה.
פלאנק - תרגול שלא זו בלבד שישמור את המראה הטוב שלנו, אלא גם יגדיל את הכוח והיציבות. שרירי ליבה חזקים יקטינו כאבי גב וסיכוי לנפילות, יזקיפו את היציבה והעמידה, יגנו על עמוד השדרה ויאיצו את חילוף החומרים שלנו, מה שגם יתרום לצמצום השומן הבטני שמאפיין את הגיל הזה ועל הדרך נרוויח גם את גוף חטוב יותר - מלמטה ועד למעלה.
פירוט התרגילים עצמם בתגית "כושר לגיל השלישי".
הנה ארבעה תרגילים שמספיקים לשמירה על מראה:
https://youtu.be/QRwTN1_32DE
שכיבות סמיכה למתחילים (עברית):
https://youtu.be/Mng2EpiEiRQ
סקוואט למתחילים (עברית):
https://youtu.be/JuhCL47kWgQ
והסבר פלאנק למתחילים (עברית):
https://youtu.be/DgsOJbSwYgk
ו-5 תרגילים למתקדמים יותר שבגילאים מתקדמים שווים זהב:
https://youtu.be/5pyKm-iWoh4?long=yes
איך מאמנים את שרירי הבטן בבית ובכל מקום?
תרגילי בטן בעזרת מתקני הכושר בפארק הם תרגילים מצוינים לחיזוק שרירי הבטן. לרוב עושים אותם על מתקן הבטן, ספסל הבטן שבמכון הכושר או במתקני הכושר הציבוריים.
חלק מהמתקנים הללו בנויים בשיפוע שלילי, מה שמאתגר את שרירי הבטן אף יותר מכפיפות בטן על מזרן ויעיל אפילו יותר.
אימון לחיזוק שרירי הבטן אפשר אם אין אפשרות אחרת, לבצע גם בבית ואפילו מול הטלביזיה, באמצעות כפיפות בטן רגילות על השטיח.
הרעיון בכל מקרה הוא להפעיל על שרירי הבטן את המסה של פלג הגוף העליון וכנגד כוח הכבידה את קבוצת שרירי הבטן השונים: שריר הבטן הישר, שריר הבטן המלוכסן החיצוני, שריר הבטן המלוכסן הפנימי והשריר הרחב בטני.
בסרטון הצהוב והמצוין יש אימון שרירי בטן רצוף ויסודי של 10 דקות, הכולל כפיפות בטן רגילות, כפיפות בטן אלכסוניות, כפיפות בטן עם רגל ישרה, תרגילי בטן פלאנק ופלאנק צידי, הרמות אגן רגילה ואגן צידית, ישיבת זווית ותרגיל סטטי בעמידת שש.
הנה תרגילי הבטן במתקני הפארק (עברית):
https://youtu.be/tphZ5_g7KDE
תרגילי הבטן בבית ובלי ציוד נדרש (עברית):
https://youtu.be/8I7lfJ3V71A
אימון תרגילי בטן על מזרן (עברית):
https://youtu.be/A5JvoxkZiVI
חיזוק שרירי הבטן על המתח:
https://youtu.be/rDmEZNpAJCY
ותרגילי ספסל בפארק לשרירי הבטן עם שרירי הידיים, החזה והישבן (עברית):
https://youtu.be/XvCmofRFVW8
אחת הבעיות המודרניות הקשות היא ההשמנה בקרב בני אדם. תוצאותיה של ההשמנה הן לא פעם כרס גדולה, או מה שנקרא "השמנה בטנית".
הכרס (Stomach ובשם העממי יותר belly) היא בטן שהשמינה באופן מוגזם. מדובר בחלק בטן מעוגל ובולט שתלוי מתחת לבית החזה והבטן האנושית.
גברים נוטים לגדל כרס יותר מנשים. רבים חושבים שזה מפני שהם שותים בירה ואף התקבע הביטוי "כרס בירה". אז נכון שהמון בירה מגדילה את הכרס, אבל בירה פה ושם אין בה בעיה (אגב, יש בעיה עם כל הפיצוחים והבייגלה שמסביב ואת זה חשוב לומר).
הסיבה של היווצרות הכרס היא כמות השומן ופיזורו במאגרים השונים שבגוף. בעוד אצל גברים מרוכזים בבטן כ-20-10 אחוזים מסך השומן שבגופם, כמות השומן הביטני בבטן הנשית מתמצה בחצי מזה, כ-10-5 אחוזים בלבד מכלל השומן שבגוף. גם נשים יכולות להשמין אבל באזורים אחרים בגוף ואחרי גיל המעבר, גם בכרס.
מכיוון שגם גנטיקה משפיעה על פיזור השומן בגוף וכדי לפתח טיפולים להתמודדות עם שיעורי ההשמנה העולים בעולם, מנסים המדענים לאתר את הגֵנים שמשפיעים על פיזורו של השומן בגוף.
#מה לעשות נגד הכרס?
רבים שואלים כיצד מונעים השמנה בטנית כזו הנראית לא יפה בעיני אחרים. אז האמת המרה היא שמניעת התפתחות של כרס או הורדה שלה בלבד אינה דבר אפשרי. הורדה של הכרס היא חלק מהורדת משקל כללית. מה שיעשה את העבודה בעניין הוא שילוב של שני דברים: תזונה מאוזנת ופעילות גופנית סדירה.
אגב, אלה גם שתי הדרכים הטובות ביותר למניעת כרס מראש. אם אתם אנשים רזים יחסית ולא מעוניינים לסבול בעתיד מהשמנה בטנית, פשוט איכלו נכון ועשו כושר, שזה השם הטרנדי לפעילות גופנית. אגב, כושר להורדת הכרס ולבריאות לא חייב להיות בחדר כושר. מספיקה הליכה יומית של 10,000 צעדים.
עבור אנשים הסובלים מהשמנת יתר חולנית וכחלק משלים לניתוחי קיצור הקיבה, יש ניתוח קשה, מורכב ומסובך להסרת השומן התוך-בטני. על ניתוח כזה מחליטים הרופאים והם עושים זאת בכובד ראש ובדרך כלל בזהירות המתבקשת.
הנה הכרס וקצת בירה לא גורמת אותה:
https://youtu.be/oJtQth3bl5M
איך מונעים את החלל הבטני (עברית):
https://youtu.be/oJ95ysM9e_A
הסבר מצוין לגבי הדרך להיפטר ממנו (עברית):
https://youtu.be/2yku_yxUPUM
מצגת וידאו על הכרס:
https://youtu.be/vzhoVK9AyQs
תרגילים לבטן התחתונה (עברית):
https://youtu.be/zGITL_k1D2U
ועוד תרגילים ביתיים לפעילות גופנית משלימה לתזונה נכונה שתמנע ותקטין כרס ושומן בוטני (עברית):
https://youtu.be/rs-KxRITRnI
הלוטרה (Otter), או לוטרת הים, צוללת במים ולוכדת סרטנים ורכיכות, שאותן היא אוכלת.
לאחר שצדה אותם היא עולה אל פני המים וצפה על הגב. את הבטן שלה היא הופכת לשולחן אוכל ואוכלת בנחת, תוך כדי שכיבה על המים.
לעיתים היא משתמשת באבנים, כדי למעוך ולפצח צדפות ולאכול את הבשר שבתוכן - כשהכל נעשה על בטנה של הלוטרה.
הנה הכל על הלוטרה החמודה:
https://youtu.be/Wn9kx4lGlpE
ואז לוטרת הים משתמשת בבטנה לאכילת סרטן:
http://youtu.be/B66NSm1nILo
גם עבודת הפיצוח, שנעשית על הבטן:
https://youtu.be/SIWbjgPYcJY
אבן משמשת לוטרת ים כדי לנפץ צדפה:
http://youtu.be/Uc7Ahp5--eE
על לוטרת הים והטיפול המסור שלה בצאצאיה:
http://youtu.be/o0OyhHeelyo?t=9s
ולוטרת ים מלמדת את הגור שלה לשחות:
http://youtu.be/b4ELyQQp_yU
ואהבה בין לוטרה לחתול:
https://youtu.be/PkstoU808B0
מלפפון הים (Sea cucumber) הוא יצור ימי שנפוץ בכל ימי העולם ויש לפחות 1,250 מינים שלו. הוא ניזון מקרקע הים שהוא בולע ומסנן מתוכה את מזונו ופולט את השאר.
ואגב, למלפפון הים שיטה מעניינת להרחיק וחביבת טורפים. כשהוא מאוים הוא מוציא מגופו את מעיו, הנראים כערימה בהירה וגדולה של תולעים. רבים מהטורפים לא מסתכנים למראה המוזר וממשיכים בדרכם.
אבל יש דג זעיר, שממש נכנס בו. הכוונה היא לא שהוא "נכנס בו" במובן של נלחם בו, אלא שדג הדייר (Pearlfish) הקטן והדקיק נכנס אל תוך גופו של מלפפון הים וחי בתוכו.
אז כן, זואולוגים ימיים שעקבו אחרי מלפפון הים גילו שדג הדייר נכנס למעין תא או "חדרון" קטן בחלקו האחורי של גוף מלפפון הים ומתגורר בתוכו. התא הזה הוא שק הנשימה של המלפפון והדג הטפיל שנקרא "דג דייר" חי כך בקביעות בתוך גופו של מלפפון הים.
זו לא ממש סימביוזה ושיתוף פעולה בין השניים. זה יותר טפילות, כשיצור אחד נטפל לשני ומנצל אותו. כי דג הדייר לא רק סידר לעצמו מקום לישון בתוך מלפפון הים. כשהוא ממש רעב הוא גם מנשנש מהמעיים שלו ואוכל מהם.
למלפפון הים אין הרבה יכולת להתגונן מפני דג הדייר שנטפל ומנצל אותו לשינה ולמאכל. איבריו הפנימיים של מלפפון הים אמנם לא נפגעים וכשצריך גדלים מחדש אם נאכלו מעט, אבל הוא לא מרוויח דבר מהיחסים עם הדג הטפילי שמתגורר ואוכל מגופו.
המדהים הוא שהטפיל הדקיק גם מביא את החברים שלו. לא פעם התגלו דגים דיירים רבים שהצטופפו על מלפפון ים אחד. החוקרים אומרים שמספרם יכול להגיע ל-15 דיירים על מלפפון אחד גדול!
וכך, מידי לילה עוזבים דגי הדייר את מלפפוני הים שלהם כדי לאכול בחוץ ובהמשך שבים ומשתחלים לתוך "חדרם" שבתוך מלפפון הים, בו ינומו ואם יהיו רעבים, יסעדו גם מהמזווה, כלומר ממעיו.
הנה סיפורו של מלפפון הים (עברית):
https://youtu.be/ljI_RfRF8Co
דג הדייר מריח, מוצא את הפתח ומשתחל בו אל תוך מלפפון הים:
https://youtu.be/o6NIG3KkwLE
מול יצורים אחרים מלפפון הים דווקא מגן היטב:
https://youtu.be/nBPbOrKiXnk
הסיפור של הדייר:
https://youtu.be/dOoZ6wHiSnI
ודגי הדייר שחיים בתוך מלפפון הים ומקבלים שותפים:
https://youtu.be/K2Eyup8Jk3w
אוזניו של החגב (Grasshopper) נמצאים במקום מאוד לא צפוי מבחינתנו - בבטן.
איבר זיהוי הצליל של החגב הענק נמצא בבטנו. בקצה הקדמי של בטנו, מאחורי זוג הרגליים השלישי שלו, יש לחגב הזה זוג איברים לקליטת קול.
גלאי הקול של החגבים הוא קרום דק שנקרא טימפנום. אצלנו בני האדם הוא זכה לשם "עור התוף". זוהי ממברנה קשיחה אבל לא עבה או קשה או עבה מדי ואצל החגבים המבוגרים היא מכוסה ומוגנת על ידי הכנפיים.
בדומה לתוף כמו הטימפני למשל, רעש מרעיד את הממברנה של הטימפנון שבבטן החגב ויוצר לו צליל. אם תביטו פעם היטב במתופפים שבתזמורת, תראו שכשהם לא מנגנים, הם מניחים יד או אצבע על ראש התוף כדי למנוע את הרטט ולשמור על השקט של התוף. הסיבה היא שממברנה כמו העור של התוף קולטת רעשים ורוטטת בהתאם.
כך בדיוק מותאם הטימפנון של החגב כך שהוא ירטוט לצלילי האותות שחשובים לקיומו.
הזכרים, למשל, משתמשים בצלילים כדי לקרוא לבנות זוג. הנקבות שומעות בעזרתו את הצליל שמשמיעים זכרים. זכרים גדולים משמיעים צלילים עמוקים יותר, כך שלפי הגובה של צליל הקריאה של הזכר הן יכולות לשפוט את גודלו היחסי של הזכר ולהבין אם כדאי להזדווג איתו. שהרי אבא גדול פירושו צאצאים עמידים ובריאים יותר...
באופן דומה החגבים הזכרים משתמשים בטימפנון כדי לשמוע את קולות הזכרים האחרים ולשפוט את גודלם של יריבים אפשריים. הזכרים הרי משתמשים בצלילים כדי להכריז על הטריטוריה שלהם. במידע הצלילי הזה משתמשים זכרים אחרים כדי להימנע מקרבות עם זכרים גדולים יותר על טריטוריה, כלומר שטח, ולהפסיד להם, או כדי לרדוף ולנצח יריבים קטנים יותר שפולשים אל שטחם שלהם.
הנה החגב שאין לו אוזניים על ראשו (ללא מילים):
https://youtu.be/fUOO-XlPJRU
הטימפנון מקרוב:
https://youtu.be/esJsIeQMsvE
מהנדסים משתמשים היום באוזן של החגב כדי להניע רובוטים במרחב:
https://youtu.be/x3Xvp0Pfyf8
במספרים גדולים החגבים הופכים לארבה (עברית):
http://youtu.be/UUehW5m8h50?t=26s
וסקירה מקיפה על אוזני החגב שבבטנו:
https://youtu.be/UIJIXfPyedg?long=yes
בטן
מצוקה יכולה לא פעם להיות נקודת זינוק טובה לעתיד טוב יותר. כך קרה, על פי המסופר, באי סומטרה במאה ה-18. הילידים באי ראו את המתיישבים ההולנדים שנטעו מטעי ענק של קפה זוכים לראות מהקרקע הפוריה של האי יבולים מצוינים.
אבל המתיישבים לא נתנו מפירות הקפה לילידי האי. הילידים התקנאו בהם. פועלי המטעים הבחינו שבעל חיים מקומי, הלואק שנקרא גם 'גחן הדקלים', אוכלים בהנאה את הפירות שבתוכם פולי הקפה.
כן, פולי הקפה הם גרעיני פירות שגדלים על צמח, ממש כמו גרעיני הדובדבן שאנו משליכים כשאנו אוכלים דובדבנים.
מישהו מאותם ילידים בסומטרה חשב באופן יצירתי ואסף את הצואה של הלואק. לאחר שדלה מתוכה את הפולים, הוא ניקה אותם וטחן אותם לקפה.
כך התגלה שטעם הקפה הזה הוא מעולה.
עם הזמן הפך קפה לואק, או בשמו הילידי "קופי לוואק" (Kopi Luwak), לקפה היקר והאיכותי ביותר בעולם.
הלואק האינדונזי, או "גחן דקלים אסייתי" (Common palm civet), היא חיה שמצויה לרוב באיי אינדונזיה. הלואק אוכל רק את פולי הקפה הטריים והאיכותיים ביותר.
העיכול הזה, בבטנו של הלואק, אינו פוגע באיכות הפולים אלא להיפך. הלואק מעכל רק את הפרי שגרעיניו הם פולי הקפה, בעוד הפולים משבחים בעיכול ואז יוצאים בצואה.
אז נאספים פולי הקפה על ידי בני האיים באינדונזיה ומיובשים בשמש. התוצאה היא פולי הקפה הנחשבים לטובים בעולם והיקרים ביותר בתבל.
הקפה החלק והפחות מריר הזה, קופי לואק, נוצר כתוצאה מההתססה של פולי הקפה על ידי החומצות והאנזימים בקיבה של הלואק.
מכיוון שייצור הקפה הזה מותנה ביכולת האיסוף של הפולים המעוכלים מהטבע, כיום גם של ייצור קופי לואק באמצעות לואקים מבוייתים, נוצרות כמויות קטנות של קפה כזה.
מפני שהביקוש לקפה הזה בעולם הוא רב מאד, המחירים של קפה לואק גבוהים מאד ומתחילים בסכומים של 2000 ש"ח לקילו!
אגב, רבים שניסו טוענים שהקפה הזה הוא לא מציאה גדולה ושטעמו ממש לא מצדיק את המחיר שלו. השמועה מספרת שהיבואן האמריקאי של "קופי לואק" מודה שטעמו של הקפה היקר בעולם, הוא במילותיו שלו "מחורבן"...
לא ברורה אם כך הסיבה למחיר השערורייתי שלו. היתכן שיהירות פשוטה היא שגורמת לאנשים עשירים לשלם כל כך הרבה עבור קפה, רק מפני שהם יכולים להרשות לעצמם לקנות אותו? - מצד שני, כל מי שמבין בכלכלה יודע שמצרך נדיר יכול להגיע למחירים גבוהים מאד, בשל נדירותו. כך או כך, הקפה הזה עשה לו שם בכל העולם וצריך פעם ללגום כוס ממנו ולהחליט לבד.
הנה הקפה היקר בעולם:
https://youtu.be/x3EHjLEzmQU
סיפורו בקצרה של קפה הלואק (עברית):
https://youtu.be/fkqmxZTIzhc&end=2m23s
באנגלית על תופעת קפה לואק:
http://youtu.be/1Q7IYpLYQ7Q
ועל הייצור התעשייתי של קפה הלואק, על ידי האכלת לואקים בפולי הקפה הללו:
https://youtu.be/QgCX6Lbp7nI?long=yes
https://youtu.be/xZ-yHf_UIr4?long=yes
פילאטיס (Pilates) היא שיטת אימון ייחודית שפותחה בתחילת המאה ה-20 והפכה בשנים האחרונות לאחת הפופולריות בעולם הכושר. היא מצטיינת בחיזוק שרירי הליבה, יצירת איזון ושיפור יציבה ומשמשת מיליונים במגוון צורות, - מכושר רגיל, דרך שיקום רפואי ועד לאימוני ספורטאים מקצועיים.
השיטה פותחה על ידי יוסף פילאטיס או יוזף הוברטוס פילאטיס (Joseph Hubertus Pilates), מאמן כושר שנולד בגרמניה ב-1883 ועל שמו נקראת השיטה. למרות שהוא סבל ממחלות בילדותו, פילאטיס פיתח גישה מהפכנית לאימון גופני שמדגישה את חיזוק שרירי הליבה, שיפור היציבה ויצירת איזון בגוף.
פילאטיס עבד כאח במלחמת העולם הראשונה, כשפיתח את מערכת האימון המקורית שלו עבור חיילים פצועים. הוא חיבר קפיצים למיטות בית החולים, מה שאפשר למטופלים לחזק את שריריהם ולשקם את גופם עוד בהיותם מרותקים למיטה. גישה חדשנית זו היוותה את הבסיס למכשירי הפילאטיס המודרניים כמו הרפורמר (Reformer).
בשנת 1926 היגר פילאטיס לניו יורק ופתח סטודיו לאימונים. שיטתו, שכונתה במקור "קונטרולוגיה" (Contrology), משכה אליה רקדנים מקצועיים שחיפשו דרך לשפר את יכולותיהם ולהחלים מפציעות. הסטודיו שלו היה ממוקם בבניין שבו שכנו גם להקות מחול מובילות, מה שתרם לפופולריות של השיטה בקרב אמני הבמה.
אנקדוטה מעניינת היא שג'וזף פילאטיס עצמו היה מעשן כבד וחובב סיגרים, אך למרות זאת, הוא נשאר בכושר מעולה עד גיל מתקדם והיה מסוגל לבצע תרגילי גמישות מרשימים גם בשנות ה-80 לחייו.
לאחר מותו של ג'וזף פילאטיס ב-1967, המשיכו תלמידיו את דרכו והפיצו את השיטה ברחבי העולם. בשנות ה-90 חלה פריצת דרך בפופולריות של פילאטיס, כאשר סלבריטאים ואנשי מקצוע בתחום הבריאות החלו לאמץ את השיטה ולהמליץ עליה.
כיום, פילאטיס היא שיטת אימון מבוססת מדעית המשולבת בתוכניות שיקום רפואיות ואימוני ספורטאים מקצועיים, לצד היותה חלק משגרת האימון של מיליוני אנשים ברחבי העולם.
#יתרונות הפילאטיס ולמי היא טובה?
פילאטיס מתמקדת בשישה עקרונות מרכזיים: ריכוז, שליטה, מרכוז (עבודה מ"הליבה"), דיוק, זרימה ונשימה.
תרגול קבוע של פילאטיס מסייע בשיפור היציבה, בהפחתת לחצים ומתחים, בהגדלת טווח התנועה וחיזוק שרירי הליבה. הוא מתבסס על חיזוק הגוף, תוך הדגשה של דיוק, שליטה וגמישות.
בניגוד לשיטות אימון אחרות המתמקדות בכמות החזרות או במשקל, פילאטיס מדגישה את איכות התנועה ודיוק בביצוע. אימון פילאטיס מפעיל את "מרכז הכוח" (Powerhouse) – אזור הבטן, הגב התחתון, האגן ושרירי רצפת האגן – תוך כדי שמירה על נשימה מבוקרת.
התרגילים בפילאטיס מסייעים לשיפור הגמישות, חיזוק שרירים עמוקים, שיפור היציבה ומניעת כאבי גב. מחקרים מצביעים על יתרונות בריאותיים נוספים של השיטה, כולל שיווי משקל, שיפור קואורדינציה, חיזוק עמוד השדרה ושיקום לאחר פציעה.
גם בבטיחות מצטיינת שיטת הפילאטיס מכשירים. שלא כמו אימוני כושר אינטנסיביים מתחרים, היא מאפשרת פעילות גופנית ממוקדת ומבוקרת. עובדה זו הופכת אותה לא רק מתאימה אלא ממש אידיאלית גם עבור מי שסובלים מפציעות, כאבי מפרקים ואפילו עבור נשים בהריון או לאחר לידה.
#טיפ חשוב
לפני הוספה של משקולות חשוב לבדוק את הנתונים שלך עם מאמן אישי. תנועה בצורה שגויה יכולה להגדיל את הסיכון לפציעה.
הנה תולדות הפילאטיס (מתורגם):
https://youtu.be/vWkxhtfw0A8
על הסטודיו שלו בניו יורק:
https://youtu.be/cQQNS-JrzIo
דוגמה של תרגיל פילאטיס לשרירי הבטן האלכסוניים (עברית):
https://youtu.be/KslgM5xuswM
פילאטיס מכשירים:
https://youtu.be/jNBuAtVSszU
מהו הפילאטיס ומה יתרונותיו:
https://youtu.be/MvjMk6BaMtc?long=yes
ושיעור פילאטיס מקיף (עברית):
https://youtu.be/-7Vg3bP_2dE?long=yes
קליסטניקס (Calisthenics) הוא סגנון אימון גופני המתבסס על משקל הגוף בלבד. הוא מתרכז בשימוש במשקל הגוף לעבודה על השרירים, על ידי הפעלת עומסים מדודים וקבועים על כלי הדם ומערכות הלב. זהו ספורט בריא, נגיש ועם פחות סיכון לפציעות מאימונים גופניים אחרים.
הקליסטניקס יכול לשמש גם לפיתוח הגוף וככלי מצוין לחימום, לפני אימון מאומץ יותר או פעילות פיזית מאומצת.
מקור השם "קליסטניקס" מהמילים היווניות "קאלוס" שפירושה "יופי", ו"סטנוס" שפירושה "כוח". כלומר הפירוש של קליסטניקס הוא "יפי הכוח".
אנשים שמתרגלים בסגנון זה מתבססים על המשקל לאימונים של כוח, גמישות, קואורדינציה ושיווי משקל, לצד שיפור כללי בבריאות.
ברור שבתרגילים המתקדמים של קליסטניקס נדרש גם אמצעים וציוד, אך לשם התחלה הם ממש לא הכרחיים. באמצעות הרצפה לבדה אפשר לתרגל מגוון גדול של תרגילים.
#תרגילים
מטרת הקליסטניקס היא לחזק את השרירים. מתאמנים בו כנגד משקל הגוף. הקליסטניקס מתרגל תנועות כמו מתיחה, כיפוף, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, נדנוד, בעיטה, פיתול, קפיצה ומתח.
בין פעולות הקליסטניקס הקלאסיות המתרגלים נתלים על מתח, עושים כפיפות מרפקים, כפיפות בטן, קופצים ומזנקים. בקצה העחיון יש תרגילים סופר מורכבים וקשים, כמו שכיבות סמיכה בעמידת ידיים, עליות מתח עם יד אחת וכדומה.
אבל קליסטניקס הוא ספורט חדשני מאוד וכל צפייה ביוטיוב מגלה תרגיל חדש שמישהו בעולם המציא.
#יתרונות
לקליסטניקס, האימון כנגד משקל גוף, לא חסרים יתרונות. ראשית, הוא נגיש מאוד וקל להתחיל איתו. כמעט ואין לו דרישות מקדימות.
כדי להתאמן כך לא נדרש מכון, מתקני כושר או ציוד מיוחד - יוצאים לרחוב ויאללה.
אפילו נעליים מתאימות או בגדי ספורט הם לא הכרחיים. לא נדרש גם מאמן שידריך את המתאמנים בקליסטניקס.
#אימוני הרחוב
הקליסטניקס עצמו הוא חלק מז'אנר אימוני הרחוב (Street workout).אלו אימוני הכושר שניתן לראות שאנשים עושים בטיילת או במתקן כושר שכונתי. תרגול על מתח, למשל הוא תרגול Street workout אופייני.
אגב, סגנון אימוני הרחוב מתחלק לקליסטניקס ולתחום נוסף שנקרא Street lifting ומתבסס על משקל נוסף, בנוסף למשקל הגוף.
#מה יש באימון רחוב?
אימון ברחוב ובמתקני הכושר בפארק הציבורי מאפשר למתאמנים לבצע תרגילי משקל גוף כגון מתח, מקבילים, כפיפות בטן ועוד, תוך שימוש במתקנים כמו ספסלים, מתח, סולמות ומוטות אופקיים ומקבילים.
#יתרונות אימוני הרחוב
באימון הרחוב חשובה האפשרות לשלב יכולות אתלטיות כחלק משגרת האימון, יכולות שמטרתן פיתוח של כוח סיבולת לב-ריאה, חיזוק הבריאות, פיתוח צורת גוף ושיקום. היתרונות:
ביצוע תרגילים איזומטריים - המבוססים על התכווצות שרירים סטטית, תוך שימוש במתקנים שמאפשרים שמירה על זווית קבועה.
התעמלות באמצעות תרגילים פשוטים - המבוצעים על בסיס משקל גוף בלבד, שמטרתם לחזק את סיבולת השריר.
קלות - היכולת להתאמן בכל מקום, ללא צורך במכשירים ומסגרות מיוחדות ובהתאם לעקרונות אימון הרחוב.
זמינות - ליהנות מאימון שהוא חינמי, ניתן לביצוע בכל מקום, תורם לאורח חיים בריא ומאפשר ביצוע עם חברים וללא הגבלת גיל.
הנה ומה זה קליסטניקס (עברית):
https://youtu.be/w8LdX9bEqw8
קליסטניקס והשימוש במשקל הגוף לעבודה על שרירים (עברית):
https://youtu.be/lEL8TPZEA0Y
רק 4 לשרירים - מתח, שכיבות סמיכה, מקבילים וסקוואט (עברית):
https://youtu.be/Ec2tGvewUXA
ודוגמה לקליסטניקס במתקן משיכה עליונה (עברית):
https://youtu.be/0DPOL6hBto0
לתרגילי כושר בגיל השלישי יש יתרונות רבים לגוף ולבריאותו. יש מי שמשקיעים במכון כושר ואחרים במתקנים השכונתיים, אבל אפילו בתרגול פשוט אפשר לשמור על כושר וחיטוב נהדרים אחרי גיל 50.
הליכה יומית - בת חצי שעה לפחות, בשאיפה ל-10 אלפים צעדים (ומינימום 6,000) היא פעילות ממריצה שמעלה את האנרגיה שלכם ומצב הרוח, אך גם שומרת על חילוף החומרים, ממיסה מתחים, שורפת שומן ומרזה, משפרת את בריאות המוח ומקטינה משמעותית את הסיכון למחלות לב.
שכיבות סמיכה - כולל כפיפות המרפקים שכבר כרוכים בהן מראש. מחזקים את שרירי החזה, הזרועות, הכתפיים וחלק משרירי הליבה, מה עוד ששכיבות שמיכה מגדילות את צפיפות העצם הכל כך חשובה בגיל מבוגר.
סקוואטים - תרגילים מעולים שגם אותם ניתן לעשות בבית. הם מתמקדים בפלג הגוף התחתון, מחזקים את שרירי הרגליים החשובים כל כך ומונעים פציעות ונפילות בגיל מבוגר. הסקוואטים גם משפרים את הקואורדינציה ושיווי המשקל, יחד עם חיזוק שרירי הירך, הישבן ושרירי הבטן והליבה.
פלאנק - תרגול שלא זו בלבד שישמור את המראה הטוב שלנו, אלא גם יגדיל את הכוח והיציבות. שרירי ליבה חזקים יקטינו כאבי גב וסיכוי לנפילות, יזקיפו את היציבה והעמידה, יגנו על עמוד השדרה ויאיצו את חילוף החומרים שלנו, מה שגם יתרום לצמצום השומן הבטני שמאפיין את הגיל הזה ועל הדרך נרוויח גם את גוף חטוב יותר - מלמטה ועד למעלה.
פירוט התרגילים עצמם בתגית "כושר לגיל השלישי".
הנה ארבעה תרגילים שמספיקים לשמירה על מראה:
https://youtu.be/QRwTN1_32DE
שכיבות סמיכה למתחילים (עברית):
https://youtu.be/Mng2EpiEiRQ
סקוואט למתחילים (עברית):
https://youtu.be/JuhCL47kWgQ
והסבר פלאנק למתחילים (עברית):
https://youtu.be/DgsOJbSwYgk
ו-5 תרגילים למתקדמים יותר שבגילאים מתקדמים שווים זהב:
https://youtu.be/5pyKm-iWoh4?long=yes
תרגילי בטן בעזרת מתקני הכושר בפארק הם תרגילים מצוינים לחיזוק שרירי הבטן. לרוב עושים אותם על מתקן הבטן, ספסל הבטן שבמכון הכושר או במתקני הכושר הציבוריים.
חלק מהמתקנים הללו בנויים בשיפוע שלילי, מה שמאתגר את שרירי הבטן אף יותר מכפיפות בטן על מזרן ויעיל אפילו יותר.
אימון לחיזוק שרירי הבטן אפשר אם אין אפשרות אחרת, לבצע גם בבית ואפילו מול הטלביזיה, באמצעות כפיפות בטן רגילות על השטיח.
הרעיון בכל מקרה הוא להפעיל על שרירי הבטן את המסה של פלג הגוף העליון וכנגד כוח הכבידה את קבוצת שרירי הבטן השונים: שריר הבטן הישר, שריר הבטן המלוכסן החיצוני, שריר הבטן המלוכסן הפנימי והשריר הרחב בטני.
בסרטון הצהוב והמצוין יש אימון שרירי בטן רצוף ויסודי של 10 דקות, הכולל כפיפות בטן רגילות, כפיפות בטן אלכסוניות, כפיפות בטן עם רגל ישרה, תרגילי בטן פלאנק ופלאנק צידי, הרמות אגן רגילה ואגן צידית, ישיבת זווית ותרגיל סטטי בעמידת שש.
הנה תרגילי הבטן במתקני הפארק (עברית):
https://youtu.be/tphZ5_g7KDE
תרגילי הבטן בבית ובלי ציוד נדרש (עברית):
https://youtu.be/8I7lfJ3V71A
אימון תרגילי בטן על מזרן (עברית):
https://youtu.be/A5JvoxkZiVI
חיזוק שרירי הבטן על המתח:
https://youtu.be/rDmEZNpAJCY
ותרגילי ספסל בפארק לשרירי הבטן עם שרירי הידיים, החזה והישבן (עברית):
https://youtu.be/XvCmofRFVW8
