שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
מהם הסקייטים או הגלגיליות?
הגלגיליות המודרניות, שבאנגלית נקראים רולר סקייטס (Roller Skates), הם מעין נעליים שבתחתיתן מותקנים גלגלים.
באמצעות הגלגיליות ניתן להחליק על משטחים חלקים, כמו מדרכה או רצפה של אולם החלקה.
הגלגיליות הן אבולוציה של ה"סקטים" (Skates), נעלי גלגלים שגלגליהם היו מסודרים בשני טורים, בתחתית הסקייטים ואפשרו החלקה נוחה ויציבה מאוד.
בעבר הגלגיליות, או ה"סקטים", הולבשו ונשרכו על הנעליים הרגילות של המחליק.
אותם "סקטים", שנקראים אצלנו גם סקייטים או רולר סקייטים, הם פחות פופולריים היום, בעיקר בשל הפופולריות של הסקייטבורד והרולר בליידס, המהירים וגמישים מהם.
ה"סקטים" נולדו איפה שהוא במאה ה-18. רק ב-1819 רשם אותם ממציא צרפתי כפטנט. בדומה לגלגיליות המודרניות, הסקטים או הגלגיליות הללו הכילו 4 גלגלים שסודרו בשתי שורות.
אותן גלגיליות ראשונות היו קשות לתמרון ולקח זמן עד שהן התפתחו והמחליקים יכולים היו לעשות בהן פעולות מתבקשות ועדיין בטיחותיות, כמו סיבוב ופנייה. תרם לכך ממציא מניו יורק, שפיתח ב-1863, גלגיליות שארבעת הגלגלים בהן יכולים היו להסתובב בחופשיות ולהגיב לתנועות ולפניות שעשה המחליק.
בזכות מערכת הגלגלים החדשה הפכה ההחלקה על סקטים בטוחה יותר וילדים יכולים היו להחליק בקלות רבה מבעבר.
כך הפכה ההחלקה על סקטים לפעילות פנאי נפוצה ופופולרית. ההחלקה על הגלגיליות הפכה גם פשוטה ובטוחה מאי-פעם, תודות לשלל פיתוחים נוספים. במיוחד תרם לכך הפיתוח של מעצור פשוט בקצה הגלגילית, שסיפק בלימה חלקה ופשוטה ושיפר את הבטיחות באופן משמעותי.
כיום נפוץ במיוחד ה"רולר סקייט" (Roller Skate). השוני הבולט בו הוא סידור הגלגלים, אבל אם פעם הסקייטים היו מתקני החלקה שהולבשו על הנעל, ה"רולר סקייט" של היום הוא בעצם נעל שבתחתיתה שלה מותקנים הגלגלים.
הנה קבוצת בנות שמתמחות בגלישה על סקייטים:
https://youtu.be/EERdJdlUP0M
בחוף וניס אפשר לעשות דברים נהדרים גם עם סקטים:
https://youtu.be/AyEvBqxhiWw?t=23s
וירטואוז רולר סקטים בהופעה:
https://youtu.be/g2JS0MnY-nI
תנועה על סקטים בלוס אלמוס:
https://youtu.be/MFkqGTkLv94
ובלוגרית שמחליטה לחקור מהם הסקייטים:
https://youtu.be/ajf-sK-uOGU?long=yes
מה הסיפור של הרולר בליידס?
רולר בליידס (Roller blades), בעברית "גלגיליות להב", הם נעליים על גלגלים. השם הנפוץ כיום בישראל הוא פשוט "רולר".
הרולר בליידס החליפו את הגלגיליות, שבאנגלית נקראים רולר סקייט (Roller Skate) או פשוט "סקטים", שהיו מעין נעליים עם גלגלים בבסיס, שבאמצעותן ניתן להחליק על משטחים חלקים.
להבדיל מה"סקטים", שהם גלגיליות עם גלגלים המסודרים בשני טורים, ברולרבליידס מותקנים הגלגלים בטור עורפי. העיצוב החדש הזה הוא אמנם מאתגר יותר מבחינת שמירה על שיווי המשקל, אבל מנגד מאפשר למחליקים תנועה מהירה הרבה יותר.
#תולדות ה"רולר בליידס"
גלגיליות הלהב נולדו איפה שהוא במהלך שנות ה-60 של המאה ה-20. יתרונות המהירות והאתגר ש גלגיליות הללו הפכו אותן עם הזמן וירידת המחירים ללהיט ענק.
עשור אחר כך, בשנות ה-70, התלהבו חובבי הוקי קרח ממינסוטה מה"רולר בליידס" ופיתחו גרסה של הוקי קרח לקיץ. הם החליפו את מחליקי הקרח ב"רולר בליידס" ויצרו ספורט חדש ועצמאי שזכה לשם הלא מפתיע "הוקי רולר".
עם הזמן התלהבו עוד חובבי ספורט מענפים שונים והחלו לשלב את גלגיליות הלהב בהם. כך נולדה ההחלקה הקבוצתית ב"רולר בליידס", התפתחה סצנה מרהיבה של החלקה אמנותית הגלגיליות להב וכמובן גם מרוצי "רולר בליידס" מסעירים.
מההחלקה הקבוצתית התפתחה עם הזמן גם גרסה יותר אתגרית של "החלקה אגרסיבית". היא מאפשרת למחליקים לבצע להטוטים שונים שמזכירים פארקור, באמצעות רולרים עם מרווחים מוגדלים בין הגלגלים.
לאור יתרונות ה"רולר בליידס" הללו, המייצרים מהירות גדולה ואתגר לשיווי המשקל והיכולת של המחליקים, קשה להתפלא שמיומנויות ההחלקה של גולשי ה"רולר בליידס" הגיעו לרמות מטורפות. בעולם מתקיימות כיום לא מעט אליפויות לאומיות ובינלאומיות של "רולר בליידס" והרמה שמוצגת בהן היא גבוהה במיוחד.
הנה תרגילי רולר בליידס מדהימים:
https://youtu.be/Dp3cPCOJSws
ילדת הרולר בליידס המופלאה סופיה בוגדנובה:
https://youtu.be/g4l9gV5TCU4
מחליקים בשנגחאי:
https://youtu.be/DbH0_xqR26c
גולשת מיומנת מברצלונה על רולר בליידס סגולים:
https://youtu.be/qJBEMesn4_M
החלקה מהירה ברולר בליידס מגניבים:
https://youtu.be/vk8LyEaK6Ws
איך מחזקים את הרגליים בבית ובכושר?
הרגליים מכילות את השרירים הגדולים ביותר בגוף ומהוות בסיס ליציבות, לניידות ולביצועים פיזיים בכל גיל.
מתקני כושר ציבוריים המותקנים בפארקים מציעים מגוון אפשרויות לחיזוק רגליים ללא עלות. ביניהם בולטים מתקני לחיצת רגליים, חיזוק שרירי רגליים, צעידה ודילוג ואופני כושר.
מתקן לחיצת רגליים (Leg Press Station) שבפארק, למשל, מחזק את כל שרירי הרגליים תוך הפעלה מינימלית של עמוד השדרה. מתקן זה מדמה את מכונת לחיצת הרגליים במכוני כושר, אך פועל באמצעות נוזל בלחץ או קפיצים שיוצרים התנגדות.
הקונספט של מתקני כושר בפארקים אינו חדש, האדריכל השוויצרי ארווין וקרמן (Erwin Weckerman) תכנן בשנות ה-60 את מסלול הכושר המודרני הראשון שכלל תחנות תרגיל לאורך שביל הליכה.
#בבית ובחוץ
תרגילים יעילים לחיזוק הרגליים במתקני כושר ציבוריים כוללים סקוואטים (עמידה, עם משקל, או ישיבת סקווט) ומכרעים (lunges), שיכולים להתבצע באמצעות מתקני כושר או משקל גוף בלבד.
בנוסף, ניתן להשתמש בכיסא יציב לתרגילים כמו עליות וירידות או סיבובי ברכיים, המשפרים גם את שיווי המשקל והיציבה.
עזרים לתרגילים הללו מתחילים מהסקוואט, שניתן לבצע בעזרת משקולות יד, מוט או במכשיר ייעודי. תרגילי מכרעים, כלומר לאנג'ים, אפשר לעשות עם משקולות יד או ללא משקולות, כשהברך של הרגל האחורית יורדת לכיוון הרצפה. סטפ-אפ כולל עלייה על מדרגה, ספסל או קופסה, כשברור שהגובה משפיע על רמת הקושי.
קפיצות על מדרגות וספסלים (Box Jumps) מפתחות כוח מתפרץ, כמו הקפיצה של שחקן כדורסל לסל או של כדורגלן לכדור גבוה. תרגילים אלו משפרים את היכולת של המוח לתקשר עם השרירים במהירות ולגרום להם להתכווץ בעוצמה רבה בזמן קצר. אך יש לדעת שמדובר בתרגילים מתקדמים הדורשים תחילה בניית בסיס כוח טוב.
#במתקני כושר
מתקני הכושר הציבוריים השונים מאפשרים לחזק את שרירי הרגליים. ביניהם נכללים כמה מתקנים:
מתקן לחיצת רגליים (Leg Press Station) שבפארק מחזק את כל שרירי הרגליים, תוך הפעלה מינימלית של עמוד השדרה. זהו מתקן המדמה את מכונת לחיצת הרגליים שבמכוני כושר, אך הוא פועל באמצעות נוזל בלחץ או קפיצים היוצרים התנגדות.
מתקני צעידה ודילוג - סטפרים ומכשירי דילוג לחיזוק שרירי הרגליים והגברת קצב הלב.
אופני כושר - אופניים נייחים לחיזוק שרירי הרגליים, אימוני קרדיו ושיפור סיבולת לב-ריאה.
מתקני חיזוק שרירי רגליים - המספקים התנגדות מותאמת לחיזוק שרירי הרגליים וכאלה שתוכננו במיוחד לאנשים עם מוגבלויות.
הנה חיזוק רגליים במתקני הכושר בפארק (עברית):
https://youtu.be/wi2YcUfJ0tY
תרגילי מכרעים מהקל אל הקשה (עברית):
https://youtu.be/t4qN9senyTI
תרגילי סקוואט מצוינים לרגליים (עברית):
https://youtu.be/ePkPJAfa10k
גם בבית עובדים על הרגליים (עברית):
https://youtu.be/LJ1S-RT9nnw
והסבר מפורט על חיזוק שרירי הרגליים במתקני הכושר (עברית):
https://youtu.be/ErKAndmBdNM?long=yes
למה ההליכה ברגל טובה לבריאות?
פעילות גופנית וספורט הם דברים חשובים לבריאותנו. החוקרים הגיעו למסקנה ש-10,000 צעדים ביום הם מה שאנשים מבוגרים צריכים ללכת כדי לא לעלות במשקל, אבל ילדים אינם צריכים לשמור על המשקל אלא על הבריאות.
כשאנו הולכים ברגל, אנו מחזקים את גופנו ושומרים עליו חיוני ונמרץ. אנו גם שומרים על עצמנו מלהפוך לילדים כבדים שכל היום רובצים מול הטלוויזיה. העיקר זו הבריאות והליכה ברגל היא מאד בריאה.
על חשיבותה של ההליכה לגוף ולנפש (עברית):
http://youtu.be/KqweUdh4q4k
מה יעשו 10 אלפים צעדים ביום?
https://youtu.be/eEWa7cpiyD8
על ענף הספורט האולימפי הזה:
https://youtu.be/W1sxFgTUbWo
ותכנית חינוכית על הליכה כספורט (עברית):
https://youtu.be/fzo0cX2QOeo?long=yes
איך ריצת כושר תורמת לבריאות?
ריצת כושר, או ג'וגינג (Jogging), היא דרך נהדרת לעשות פעילות גופנית אירובית בספורט זמין ואפשרי בכל מקום. לרוץ הרי אפשר בלי מגבלה של ציוד מיוחד, שעות פתיחה של חדר כושר או יכולות מיוחדות.
אנשים שמתחילים לרוץ ממשיכים לעשות זאת באופן סדיר, בעיקר כי הם התרגלו לצפות לאנדורפינים ולהשתוקק לנוירוכימיקלים שהפעילות הזו משחררת בגוף.
גם פסיכולוגית יש תמורה לריצה. כ-70% מהרצים או העושים פעילות גופנית מעידים שהפעילות הגופנית מייצרת אצלם תחושה של ניצחון משיפור ההישגים שלהם ותחושת "הישג", שמייצרת הרגל.
כל אדם שלא סובל מבעיות רפואיות מיוחדות, כמו עודף משקל או גיל מבוגר מדי, בעיקר בשל סיכוני נפילה, יכול ואפילו מומלץ לו לבחור בריצה כפעילות גופנית מועדפת. אגב, החלופה האירובית המומלצת לריצה תהיה הליכה.
פיזית, מאמץ הריצה מפעיל הרבה יותר את שרירי הגוף השונים מאשר פעילויות אירוביות כמו שחייה, דיווש על אופניים או אימון מדרגות.
הדופק בריצה גבוה משמעותית מזה שבפעילויות אירוביות אחרות, מה שהופך את הריצה ליעילה מאוד לשיפור הכושר הגופני, שריפת קלוריות מוגברת והשגת מראה הגוף.
אצל אנשים בריאים ובעלי יחס משקל מאוזן, שריפת הקלוריות בריצה תשפר את סיבולת הלב-ריאה טוב יותר מפעילויות ספורט אחרות. בכך היא תורמת לשיפור בלחץ הדם, כולסטרול ומדדים בריאותיים נוספים. אפילו הנחירות יקטנו, במיוחד עם שמירה על משקל נכון שתתווסף לריצה.
כובד משקל לעומת זאת, אפילו קטן, לא הולך ביחד עם אימוני ריצה. הסיבה היא שנחיתת כפות הרגליים על הקרקע בריצה מפעילה על הרגליים עומס שהוא גבוה פי שלושה מפעילויות ספורט אחרות, פעילויות שבהן אין ניתוק של כף הרגל מהקרקע.
הנה ריצת הכושר:
https://youtu.be/bZmF-VBSMd8
ג'וגינג בניו יורק:
https://youtu.be/OV9P1Sh_KL8
ואלה שרצים למרחקים מטורפים (עברית):
https://youtu.be/PqKLVfgPxIo?long=yes
איך עושים כושר בגיל השלישי?
לתרגילי כושר בגיל השלישי יש יתרונות רבים לגוף ולבריאותו. יש מי שמשקיעים במכון כושר ואחרים במתקנים השכונתיים, אבל אפילו בתרגול פשוט אפשר לשמור על כושר וחיטוב נהדרים אחרי גיל 50.
הליכה יומית - בת חצי שעה לפחות, בשאיפה ל-10 אלפים צעדים (ומינימום 6,000) היא פעילות ממריצה שמעלה את האנרגיה שלכם ומצב הרוח, אך גם שומרת על חילוף החומרים, ממיסה מתחים, שורפת שומן ומרזה, משפרת את בריאות המוח ומקטינה משמעותית את הסיכון למחלות לב.
שכיבות סמיכה - כולל כפיפות המרפקים שכבר כרוכים בהן מראש. מחזקים את שרירי החזה, הזרועות, הכתפיים וחלק משרירי הליבה, מה עוד ששכיבות שמיכה מגדילות את צפיפות העצם הכל כך חשובה בגיל מבוגר.
סקוואטים - תרגילים מעולים שגם אותם ניתן לעשות בבית. הם מתמקדים בפלג הגוף התחתון, מחזקים את שרירי הרגליים החשובים כל כך ומונעים פציעות ונפילות בגיל מבוגר. הסקוואטים גם משפרים את הקואורדינציה ושיווי המשקל, יחד עם חיזוק שרירי הירך, הישבן ושרירי הבטן והליבה.
פלאנק - תרגול שלא זו בלבד שישמור את המראה הטוב שלנו, אלא גם יגדיל את הכוח והיציבות. שרירי ליבה חזקים יקטינו כאבי גב וסיכוי לנפילות, יזקיפו את היציבה והעמידה, יגנו על עמוד השדרה ויאיצו את חילוף החומרים שלנו, מה שגם יתרום לצמצום השומן הבטני שמאפיין את הגיל הזה ועל הדרך נרוויח גם את גוף חטוב יותר - מלמטה ועד למעלה.
פירוט התרגילים עצמם בתגית "כושר לגיל השלישי".
הנה ארבעה תרגילים שמספיקים לשמירה על מראה:
https://youtu.be/QRwTN1_32DE
שכיבות סמיכה למתחילים (עברית):
https://youtu.be/Mng2EpiEiRQ
סקוואט למתחילים (עברית):
https://youtu.be/JuhCL47kWgQ
והסבר פלאנק למתחילים (עברית):
https://youtu.be/DgsOJbSwYgk
ו-5 תרגילים למתקדמים יותר שבגילאים מתקדמים שווים זהב:
https://youtu.be/5pyKm-iWoh4?long=yes
הגלגיליות המודרניות, שבאנגלית נקראים רולר סקייטס (Roller Skates), הם מעין נעליים שבתחתיתן מותקנים גלגלים.
באמצעות הגלגיליות ניתן להחליק על משטחים חלקים, כמו מדרכה או רצפה של אולם החלקה.
הגלגיליות הן אבולוציה של ה"סקטים" (Skates), נעלי גלגלים שגלגליהם היו מסודרים בשני טורים, בתחתית הסקייטים ואפשרו החלקה נוחה ויציבה מאוד.
בעבר הגלגיליות, או ה"סקטים", הולבשו ונשרכו על הנעליים הרגילות של המחליק.
אותם "סקטים", שנקראים אצלנו גם סקייטים או רולר סקייטים, הם פחות פופולריים היום, בעיקר בשל הפופולריות של הסקייטבורד והרולר בליידס, המהירים וגמישים מהם.
ה"סקטים" נולדו איפה שהוא במאה ה-18. רק ב-1819 רשם אותם ממציא צרפתי כפטנט. בדומה לגלגיליות המודרניות, הסקטים או הגלגיליות הללו הכילו 4 גלגלים שסודרו בשתי שורות.
אותן גלגיליות ראשונות היו קשות לתמרון ולקח זמן עד שהן התפתחו והמחליקים יכולים היו לעשות בהן פעולות מתבקשות ועדיין בטיחותיות, כמו סיבוב ופנייה. תרם לכך ממציא מניו יורק, שפיתח ב-1863, גלגיליות שארבעת הגלגלים בהן יכולים היו להסתובב בחופשיות ולהגיב לתנועות ולפניות שעשה המחליק.
בזכות מערכת הגלגלים החדשה הפכה ההחלקה על סקטים בטוחה יותר וילדים יכולים היו להחליק בקלות רבה מבעבר.
כך הפכה ההחלקה על סקטים לפעילות פנאי נפוצה ופופולרית. ההחלקה על הגלגיליות הפכה גם פשוטה ובטוחה מאי-פעם, תודות לשלל פיתוחים נוספים. במיוחד תרם לכך הפיתוח של מעצור פשוט בקצה הגלגילית, שסיפק בלימה חלקה ופשוטה ושיפר את הבטיחות באופן משמעותי.
כיום נפוץ במיוחד ה"רולר סקייט" (Roller Skate). השוני הבולט בו הוא סידור הגלגלים, אבל אם פעם הסקייטים היו מתקני החלקה שהולבשו על הנעל, ה"רולר סקייט" של היום הוא בעצם נעל שבתחתיתה שלה מותקנים הגלגלים.
הנה קבוצת בנות שמתמחות בגלישה על סקייטים:
https://youtu.be/EERdJdlUP0M
בחוף וניס אפשר לעשות דברים נהדרים גם עם סקטים:
https://youtu.be/AyEvBqxhiWw?t=23s
וירטואוז רולר סקטים בהופעה:
https://youtu.be/g2JS0MnY-nI
תנועה על סקטים בלוס אלמוס:
https://youtu.be/MFkqGTkLv94
ובלוגרית שמחליטה לחקור מהם הסקייטים:
https://youtu.be/ajf-sK-uOGU?long=yes
רולר בליידס (Roller blades), בעברית "גלגיליות להב", הם נעליים על גלגלים. השם הנפוץ כיום בישראל הוא פשוט "רולר".
הרולר בליידס החליפו את הגלגיליות, שבאנגלית נקראים רולר סקייט (Roller Skate) או פשוט "סקטים", שהיו מעין נעליים עם גלגלים בבסיס, שבאמצעותן ניתן להחליק על משטחים חלקים.
להבדיל מה"סקטים", שהם גלגיליות עם גלגלים המסודרים בשני טורים, ברולרבליידס מותקנים הגלגלים בטור עורפי. העיצוב החדש הזה הוא אמנם מאתגר יותר מבחינת שמירה על שיווי המשקל, אבל מנגד מאפשר למחליקים תנועה מהירה הרבה יותר.
#תולדות ה"רולר בליידס"
גלגיליות הלהב נולדו איפה שהוא במהלך שנות ה-60 של המאה ה-20. יתרונות המהירות והאתגר ש גלגיליות הללו הפכו אותן עם הזמן וירידת המחירים ללהיט ענק.
עשור אחר כך, בשנות ה-70, התלהבו חובבי הוקי קרח ממינסוטה מה"רולר בליידס" ופיתחו גרסה של הוקי קרח לקיץ. הם החליפו את מחליקי הקרח ב"רולר בליידס" ויצרו ספורט חדש ועצמאי שזכה לשם הלא מפתיע "הוקי רולר".
עם הזמן התלהבו עוד חובבי ספורט מענפים שונים והחלו לשלב את גלגיליות הלהב בהם. כך נולדה ההחלקה הקבוצתית ב"רולר בליידס", התפתחה סצנה מרהיבה של החלקה אמנותית הגלגיליות להב וכמובן גם מרוצי "רולר בליידס" מסעירים.
מההחלקה הקבוצתית התפתחה עם הזמן גם גרסה יותר אתגרית של "החלקה אגרסיבית". היא מאפשרת למחליקים לבצע להטוטים שונים שמזכירים פארקור, באמצעות רולרים עם מרווחים מוגדלים בין הגלגלים.
לאור יתרונות ה"רולר בליידס" הללו, המייצרים מהירות גדולה ואתגר לשיווי המשקל והיכולת של המחליקים, קשה להתפלא שמיומנויות ההחלקה של גולשי ה"רולר בליידס" הגיעו לרמות מטורפות. בעולם מתקיימות כיום לא מעט אליפויות לאומיות ובינלאומיות של "רולר בליידס" והרמה שמוצגת בהן היא גבוהה במיוחד.
הנה תרגילי רולר בליידס מדהימים:
https://youtu.be/Dp3cPCOJSws
ילדת הרולר בליידס המופלאה סופיה בוגדנובה:
https://youtu.be/g4l9gV5TCU4
מחליקים בשנגחאי:
https://youtu.be/DbH0_xqR26c
גולשת מיומנת מברצלונה על רולר בליידס סגולים:
https://youtu.be/qJBEMesn4_M
החלקה מהירה ברולר בליידס מגניבים:
https://youtu.be/vk8LyEaK6Ws
הרגליים מכילות את השרירים הגדולים ביותר בגוף ומהוות בסיס ליציבות, לניידות ולביצועים פיזיים בכל גיל.
מתקני כושר ציבוריים המותקנים בפארקים מציעים מגוון אפשרויות לחיזוק רגליים ללא עלות. ביניהם בולטים מתקני לחיצת רגליים, חיזוק שרירי רגליים, צעידה ודילוג ואופני כושר.
מתקן לחיצת רגליים (Leg Press Station) שבפארק, למשל, מחזק את כל שרירי הרגליים תוך הפעלה מינימלית של עמוד השדרה. מתקן זה מדמה את מכונת לחיצת הרגליים במכוני כושר, אך פועל באמצעות נוזל בלחץ או קפיצים שיוצרים התנגדות.
הקונספט של מתקני כושר בפארקים אינו חדש, האדריכל השוויצרי ארווין וקרמן (Erwin Weckerman) תכנן בשנות ה-60 את מסלול הכושר המודרני הראשון שכלל תחנות תרגיל לאורך שביל הליכה.
#בבית ובחוץ
תרגילים יעילים לחיזוק הרגליים במתקני כושר ציבוריים כוללים סקוואטים (עמידה, עם משקל, או ישיבת סקווט) ומכרעים (lunges), שיכולים להתבצע באמצעות מתקני כושר או משקל גוף בלבד.
בנוסף, ניתן להשתמש בכיסא יציב לתרגילים כמו עליות וירידות או סיבובי ברכיים, המשפרים גם את שיווי המשקל והיציבה.
עזרים לתרגילים הללו מתחילים מהסקוואט, שניתן לבצע בעזרת משקולות יד, מוט או במכשיר ייעודי. תרגילי מכרעים, כלומר לאנג'ים, אפשר לעשות עם משקולות יד או ללא משקולות, כשהברך של הרגל האחורית יורדת לכיוון הרצפה. סטפ-אפ כולל עלייה על מדרגה, ספסל או קופסה, כשברור שהגובה משפיע על רמת הקושי.
קפיצות על מדרגות וספסלים (Box Jumps) מפתחות כוח מתפרץ, כמו הקפיצה של שחקן כדורסל לסל או של כדורגלן לכדור גבוה. תרגילים אלו משפרים את היכולת של המוח לתקשר עם השרירים במהירות ולגרום להם להתכווץ בעוצמה רבה בזמן קצר. אך יש לדעת שמדובר בתרגילים מתקדמים הדורשים תחילה בניית בסיס כוח טוב.
#במתקני כושר
מתקני הכושר הציבוריים השונים מאפשרים לחזק את שרירי הרגליים. ביניהם נכללים כמה מתקנים:
מתקן לחיצת רגליים (Leg Press Station) שבפארק מחזק את כל שרירי הרגליים, תוך הפעלה מינימלית של עמוד השדרה. זהו מתקן המדמה את מכונת לחיצת הרגליים שבמכוני כושר, אך הוא פועל באמצעות נוזל בלחץ או קפיצים היוצרים התנגדות.
מתקני צעידה ודילוג - סטפרים ומכשירי דילוג לחיזוק שרירי הרגליים והגברת קצב הלב.
אופני כושר - אופניים נייחים לחיזוק שרירי הרגליים, אימוני קרדיו ושיפור סיבולת לב-ריאה.
מתקני חיזוק שרירי רגליים - המספקים התנגדות מותאמת לחיזוק שרירי הרגליים וכאלה שתוכננו במיוחד לאנשים עם מוגבלויות.
הנה חיזוק רגליים במתקני הכושר בפארק (עברית):
https://youtu.be/wi2YcUfJ0tY
תרגילי מכרעים מהקל אל הקשה (עברית):
https://youtu.be/t4qN9senyTI
תרגילי סקוואט מצוינים לרגליים (עברית):
https://youtu.be/ePkPJAfa10k
גם בבית עובדים על הרגליים (עברית):
https://youtu.be/LJ1S-RT9nnw
והסבר מפורט על חיזוק שרירי הרגליים במתקני הכושר (עברית):
https://youtu.be/ErKAndmBdNM?long=yes
פעילות גופנית וספורט הם דברים חשובים לבריאותנו. החוקרים הגיעו למסקנה ש-10,000 צעדים ביום הם מה שאנשים מבוגרים צריכים ללכת כדי לא לעלות במשקל, אבל ילדים אינם צריכים לשמור על המשקל אלא על הבריאות.
כשאנו הולכים ברגל, אנו מחזקים את גופנו ושומרים עליו חיוני ונמרץ. אנו גם שומרים על עצמנו מלהפוך לילדים כבדים שכל היום רובצים מול הטלוויזיה. העיקר זו הבריאות והליכה ברגל היא מאד בריאה.
על חשיבותה של ההליכה לגוף ולנפש (עברית):
http://youtu.be/KqweUdh4q4k
מה יעשו 10 אלפים צעדים ביום?
https://youtu.be/eEWa7cpiyD8
על ענף הספורט האולימפי הזה:
https://youtu.be/W1sxFgTUbWo
ותכנית חינוכית על הליכה כספורט (עברית):
https://youtu.be/fzo0cX2QOeo?long=yes
חיזוק פלג הגוף התחתון
ריצת כושר, או ג'וגינג (Jogging), היא דרך נהדרת לעשות פעילות גופנית אירובית בספורט זמין ואפשרי בכל מקום. לרוץ הרי אפשר בלי מגבלה של ציוד מיוחד, שעות פתיחה של חדר כושר או יכולות מיוחדות.
אנשים שמתחילים לרוץ ממשיכים לעשות זאת באופן סדיר, בעיקר כי הם התרגלו לצפות לאנדורפינים ולהשתוקק לנוירוכימיקלים שהפעילות הזו משחררת בגוף.
גם פסיכולוגית יש תמורה לריצה. כ-70% מהרצים או העושים פעילות גופנית מעידים שהפעילות הגופנית מייצרת אצלם תחושה של ניצחון משיפור ההישגים שלהם ותחושת "הישג", שמייצרת הרגל.
כל אדם שלא סובל מבעיות רפואיות מיוחדות, כמו עודף משקל או גיל מבוגר מדי, בעיקר בשל סיכוני נפילה, יכול ואפילו מומלץ לו לבחור בריצה כפעילות גופנית מועדפת. אגב, החלופה האירובית המומלצת לריצה תהיה הליכה.
פיזית, מאמץ הריצה מפעיל הרבה יותר את שרירי הגוף השונים מאשר פעילויות אירוביות כמו שחייה, דיווש על אופניים או אימון מדרגות.
הדופק בריצה גבוה משמעותית מזה שבפעילויות אירוביות אחרות, מה שהופך את הריצה ליעילה מאוד לשיפור הכושר הגופני, שריפת קלוריות מוגברת והשגת מראה הגוף.
אצל אנשים בריאים ובעלי יחס משקל מאוזן, שריפת הקלוריות בריצה תשפר את סיבולת הלב-ריאה טוב יותר מפעילויות ספורט אחרות. בכך היא תורמת לשיפור בלחץ הדם, כולסטרול ומדדים בריאותיים נוספים. אפילו הנחירות יקטנו, במיוחד עם שמירה על משקל נכון שתתווסף לריצה.
כובד משקל לעומת זאת, אפילו קטן, לא הולך ביחד עם אימוני ריצה. הסיבה היא שנחיתת כפות הרגליים על הקרקע בריצה מפעילה על הרגליים עומס שהוא גבוה פי שלושה מפעילויות ספורט אחרות, פעילויות שבהן אין ניתוק של כף הרגל מהקרקע.
הנה ריצת הכושר:
https://youtu.be/bZmF-VBSMd8
ג'וגינג בניו יורק:
https://youtu.be/OV9P1Sh_KL8
ואלה שרצים למרחקים מטורפים (עברית):
https://youtu.be/PqKLVfgPxIo?long=yes
לתרגילי כושר בגיל השלישי יש יתרונות רבים לגוף ולבריאותו. יש מי שמשקיעים במכון כושר ואחרים במתקנים השכונתיים, אבל אפילו בתרגול פשוט אפשר לשמור על כושר וחיטוב נהדרים אחרי גיל 50.
הליכה יומית - בת חצי שעה לפחות, בשאיפה ל-10 אלפים צעדים (ומינימום 6,000) היא פעילות ממריצה שמעלה את האנרגיה שלכם ומצב הרוח, אך גם שומרת על חילוף החומרים, ממיסה מתחים, שורפת שומן ומרזה, משפרת את בריאות המוח ומקטינה משמעותית את הסיכון למחלות לב.
שכיבות סמיכה - כולל כפיפות המרפקים שכבר כרוכים בהן מראש. מחזקים את שרירי החזה, הזרועות, הכתפיים וחלק משרירי הליבה, מה עוד ששכיבות שמיכה מגדילות את צפיפות העצם הכל כך חשובה בגיל מבוגר.
סקוואטים - תרגילים מעולים שגם אותם ניתן לעשות בבית. הם מתמקדים בפלג הגוף התחתון, מחזקים את שרירי הרגליים החשובים כל כך ומונעים פציעות ונפילות בגיל מבוגר. הסקוואטים גם משפרים את הקואורדינציה ושיווי המשקל, יחד עם חיזוק שרירי הירך, הישבן ושרירי הבטן והליבה.
פלאנק - תרגול שלא זו בלבד שישמור את המראה הטוב שלנו, אלא גם יגדיל את הכוח והיציבות. שרירי ליבה חזקים יקטינו כאבי גב וסיכוי לנפילות, יזקיפו את היציבה והעמידה, יגנו על עמוד השדרה ויאיצו את חילוף החומרים שלנו, מה שגם יתרום לצמצום השומן הבטני שמאפיין את הגיל הזה ועל הדרך נרוויח גם את גוף חטוב יותר - מלמטה ועד למעלה.
פירוט התרגילים עצמם בתגית "כושר לגיל השלישי".
הנה ארבעה תרגילים שמספיקים לשמירה על מראה:
https://youtu.be/QRwTN1_32DE
שכיבות סמיכה למתחילים (עברית):
https://youtu.be/Mng2EpiEiRQ
סקוואט למתחילים (עברית):
https://youtu.be/JuhCL47kWgQ
והסבר פלאנק למתחילים (עברית):
https://youtu.be/DgsOJbSwYgk
ו-5 תרגילים למתקדמים יותר שבגילאים מתקדמים שווים זהב:
https://youtu.be/5pyKm-iWoh4?long=yes
