שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
מהו ולמה צריך רוטב סויה?
רוטב סויה (soy sauce) הוא מהתיבולים העתיקים והפופולריים ביותר במזרח אסיה. הוא משמש בתפקיד מקביל לזה של המלח במטבח המערבי, לתיבול בסיסי וכמעט הכרחי שבלעדיו קשה לדמיין את הטעם הייחודי של המטבח האסייתי.
מקורו של רוטב סויה בסין והוא נמצא בשימוש נרחב גם ביפן ומדינות נוספות באזור. רוטב הסויה מודרני זוכה לעדכונים טכנולוגיים שמאפשרים ייצור מהיר יותר, שמירה על איכות וטעמים אחידים, תוך שמירה על הערכים התזונתיים. כל אלו הופכים את השימוש בו לפשוט וזמין בכל מטבח, מקצועי וביתי כאחד.
ברוב העולם, רוטב הסויה נפוץ כמרכיב מרכזי במטבחים אסייתיים שונים, וכיום גם במטבח מערבי, שם השימוש בו פושט במנות הקלאסיות כמו מוקפצים, מרינדות, ופיצות אסיאתיות.
כיום ישנה הסכמה גורפת שאין להסתפק בחיקויים ויש להשתמש ברוטב סויה אמיתי, הכולל פולי סויה. אחד היצרנים הפופולריים והמועדפים הוא 'קיקומן'.
פולי הסויה הם גם המקור למוצרים מרכזיים במטבח היפני, כמו שני המיטבלים הבסיסיים של המטבח היפני: השוין, שהוא רוטב סויה יפני ורוטב המיסו. שניהם משומרים היטב, בזכות מליחותם הגבוהה, ומשמשים להשריית דגים, בשר וירקות.
מקור השם "סויה" מגיע מהמילה היפנית "Shoyu", שהיא תעתיק לאנגלית של הרוטב.
#ייצור
כ-1,000 זני סויה יש בעולם. את פולי הסויה אוכלים כמו שהם, לאחר השריה ובישול ולרוב כשהם משולבים במאכלים כמו מרקים ומאכלי קדירה.
רוטב הסויה קיבל את צורתו מתהליכי תסיסה שהיו בשימוש במזרח הרחוק כבר לפני אלפי שנים. יש השערה שהוא התפתח בהשפעת רטבי דגים שהתסיסו כבר בסין הקדומה, אך אין לכך ראיות ברורות.
זהו רוטב מותסס המסורתי מיוצר מפולי סויה, לעיתים עם תוספת חיטה קלויה, מים ומלח, המותססים באמצעות פטריות מסוג Aspergillus (נקראות Koji באנגלית).
במהלך התהליך, חלבוני הסויה מתפרקים לחומצות אמינו, מה שמעניק לרוטב סויה את טעמו העמוק והמלוח-אוממי האופייני לו.
#סוגים
ביפן, רוטב סויה (Shoyu) מחולק למספר קטגוריות עיקריות לפי אחוזי הסויה והחיטה ותכונות הטעם שלו.
הקטגוריה הנפוצה ביותר היא הקיקוצ'י (Koikuchi), רוטב כהה, בעל טעם עשיר ומורכב, שמתאים לשימוש כללי בבישול והקפצה.
יש גם את האוסוקוצ'י (Usukuchi), רוטב בהיר יותר, מלוח במידה, שמשמש לתיבול מאכלים מבלי להכהות אותם.
רוטב התמרי (Tamari) מכיל בדרך כלל אחוז גבוה יותר של סויה ופחות או ללא חיטה. טעמו של תמרי עשיר וחזק יותר והוא משמש לעיתים כמטבל ייחודי.
עוד סוג הוא השרו (Shiro), רוטב סויה לבן או בהיר מאוד, שמבוסס בעיקר על חיטה, והוא מתון ודל צבע, ונועד לשימוש במנות בהן חשוב לשמור על צבע הבשר או הדגים.
קיימים גם רטבי סויה המיוצרים בתהליכים כימיים של הידרוליזה של חלבוני סויה, שהם זולים יותר ופחות איכותיים בטעם. רטבים אלה פחות אהודים בקרב שפים מקצועיים ומכונים לעיתים "רוטבי סויה לא מותססים".
מעבר לשימוש כבסיס לטעמים עשירים, קיימת מגמה להוסיף רטבים בטעמים שונים ומשופרים, כמו רוטב סויה מופחת נתרן למודעות בריאותית, רטבים עם תוספות של טעמים כמו שום, ג’ינג’ר או פלפל ואף בלנדים עם רכיבים כמו יין אורז.
באיזו סויה להשתמש? (עברית)
https://youtu.be/Cfpw7mnM2v4
רוטב הסויה:
https://youtu.be/ejfovviCU8s
סוגי הסויה השונים:
https://youtu.be/5rWVEwNtb64
חקלאי שמגדל סויה בקניה:
https://youtu.be/5iGnpj2tVVc
ופסטה עם סויה (עברית):
https://youtu.be/67r0XARfSCk
מה אוכלים ביפן?
כולם מכירים היום את הסושי ונספחיו, אבל כדאי לדעת שהוא לא לבד על שולחן האוכל היפני. במשך מאות שנים אכלו היפנים בעיקר מזון מהים. נכללו בו כל סוגי הדגים, לצד צדפות, סרטנים, אצות ואפילו קיפודי ים.
אבל נתחיל משני המרכיבים העיקריים במטבח היפני. אלה הם האורז והסויה. מרבית הארוחות ביפן יכללו מנה גדולה של אורז. מקומו לא ייפקד מהשולחן אפילו בארוחת הבוקר של אנשי "ארץ השמש העולה".
רוטב הסויה מעניק מליחות וטעם לאורז הלבן ולמאכלים ביפן. את רוטב הסויה מייצרים מפולי סויה שהותססו.
#מה עם מאכלים יפניים?
מאכל שהיפנים מאוד אוהבים הוא אטריות סובה. אלה אטריות כוסמת שאוכלים אותן בתוך מרק. ואגב, אולי תתפלאו אבל ביפן מותר, במיוחד לילדים, לעשות קולות כששואבים אותן לתוך הפה.
ואפרופו אטריות, ביפן אוהבים את הראמן - מנת המרק האלוהית והטעימה כל כך של היפנים. חוץ מאטריות הראמן שנתנו לו את שמו, תמיד דומה שיש במרק הזה את הכל. ואכן, מרק ראמן הוא אמנם נקרא מרק אבל ביפן הוא בעצם ארוחה שלמה.
#מה עוד אוכלים ביפן, בדגש על ילדים יפנים?
כמו ההמבוגר באמריקה, גם הילדים ביפן אוהבים אוכל טרי. אבל כאן זה דגים. ואם אלה דגים אז כמובן שיהיו טריים. הדגים בסושי הם כל כך טריים שאפילו לא צריך או כדאי לבשל אותם. בסושי, למשל, פשוט דוחפים את פיסות הדגים הנאים (לא מבושלים) לתוך אורז מבושל, עוטפים באצה ויש סושי.
ואגב אצות, ביפן הן משמשות כירק לכל דבר וגם כתבלין. זה כמובן חוץ מהסושי, שהאצות הן מרכיב מרכזי בו, כי הן עוטפות בו את האורז שבתוכו. אלא אם הופכים את הסדר ומכינים "אינסייד אאוט" - סושי שהאורז בו הוא שעוטף את האצות (יצירתיות, גוטה, תחשוב הפוך!)
ואם כבר סושי אז יש גם את הסשימי, שהן פיסות דקות של דגים נאים, שלא בישלו את בשרם. כבר מאות שנים שהיפנים אוהבים אותם מאוד והיום, אחרי שאנשים התרגלו שאפשר לאכול גם בשר נא, נראה שכל העולם נהנה מהסושי והסשימי הללו. בתיאבון!
הנה מאכלי החובה ביפן:
https://youtu.be/E2OrD5Z6NOc
כך מייצרים את משחת המיסו (עברית):
https://youtu.be/q_SiPje5hEM
אטריות הסובה (עברית):
https://youtu.be/isqzgRLNZfw
סושי ביפן (עברית):
https://youtu.be/A6Rbxh5Buog
סשימי:
https://youtu.be/MUoE65hWdpY
ומרק ראמן במסעדה יפנית עם פרטיות (עברית):
https://youtu.be/c-ODko8rKTU?t=55s
מהם חלבון וחלבונים?
חֶלְבּוֹן (Protein), ברבים חלבונים, הוא אחד משלושת מקורות האנרגיה העיקריים שהגוף שלנו זקוק להם, לצד פחמימות ושומנים. אבל בניגוד לשניים האחרים, החלבון הוא הרבה יותר מסתם דלק. כל תא בגוף בנוי מחלבונים, ובלעדיהם פשוט לא היינו יכולים לתפקד.
השרירים, העור, השיער, האנזימים המעכלים את האוכל, ההורמונים המווסתים את הגוף והנוגדנים שמגנים עלינו מפני מחלות - כולם עשויים וזקוקים לחלבונים.
#למה הגוף זקוק לחלבון?
חלבון נחוץ לגופנו לצורך בנייה ותיקון של הרקמות שבו. זקוקים לחלבון במיוחד השרירים, עור, עצמות, שיער, אנזימים, הורמונים ואפילו תאי מערכת החיסון שלנו.
חלבונים מורכבים מיחידות בניין קטנות יותר שנקראות חומצות אמינו (Amino Acids). קיימות 20 חומצות אמינו שונות, ומתוכן 9 נחשבות חיוניות כי הגוף לא מסוגל לייצר אותן בעצמו. את אלו חייבים לקבל מהמזון. כשאוכלים חלבון, מערכת העיכול מפרקת אותו לחומצות אמינו בודדות, והגוף מרכיב מהן חלבונים חדשים לפי הצרכים שלו. זה תהליך מתמיד ומורכב שקורה בכל רגע נתון.
#כמה חלבון דרוש לנו?
החלבונים ידועים כיום כאחראים לבניית השרירים למתאמני כושר וכוח. אבל כל אחד מאיתנו זקוק להם בקביעות.
הצורך בחלבון משתנה בהתאם לגיל, למין, לרמת הפעילות הגופנית ולמצב הבריאותי. המלצת היסוד היא לפחות כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום לאדם בוגר ממוצע. אדם ששוקל 70 קילוגרם יצטרך אם כן כ-56 גרם חלבון ביום. אבל ספורטאים, נשים בהריון או הנקה, מתבגרים בשלב גדילה מואצת וקשישים - כולם זקוקים ליותר.
למי שמתאמנים ועושים כושר נדרש יותר חלבון עולה וטוב שיגיע ל-1.2 ואף 1.4 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף. למי שמתאמנים באופן מקצועני או אינטנסיבי יותר דרוש גם יותר מכך.
#מטבוליזם
ככל שמסת השריר שלנו גבוהה יותר, כך גופנו שורף יותר קלוריות במנוחה. כשבתפריט שלנו אין מספיק חלבון, הגוף "נאלץ" להתחיל לפרק שרירים. במצב כזה יורדות רמות האנרגיה שלנו, קצב חילוף החומרים נפגע ולא פעם תופיע גם נשירת שיער.
מתאמנים בכוח עשויים להגיע ל-1.6-עד 2.2 גרם לקילוגרם, בעוד שאנשים מבוגרים זקוקים לכ-1 ואף 1.2 גרם כדי לשמור על מסת השריר.
#תזונה עתירת חלבון
מחקרים מראים שחלוקה שווה של החלבון לאורך היום יעילה יותר מאשר ריכוז רב בארוחה אחת. השרירים מגיבים טוב יותר למנות של כ-20-30 גרם חלבון בכל ארוחה. זו אחת הסיבות שספורטאים נוהגים לאכול מספר ארוחות קטנות במהלך היום.
כוס עדשים מבושלות, למשל, מכילה כ-18 גרם חלבון, רבע כוס שקדים מספקת כ-6 גרם, וכוס קינואה מבושלת מכילה כ-8 גרם חלבון.
#מקורות החלבון
מאכלים עתירי חלבון מתחלקים לשתי קבוצות עיקריות:
חלבונים מן החי - כוללים בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב. אלו מכילים את כל החומצות האמינו החיוניות ולכן נקראים חלבונים מלאים (Complete Proteins). מנה של 100 גרם חזה עוף מספקת כ-31 גרם חלבון, ביצה גדולה אחת מכילה כ-6-7 גרם, וכוס חלב מספקת כ-8 גרם.
חלבונים מהצומח - מגיעים מקטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית, מאגוזים וזרעים, מסויה ותבואות מלאות. רובם נחשבים חלבונים לא מלאים (Incomplete Proteins), המכונים גם חלבונים חסרים, כי חסרה להם לפחות אחת מהחומצות האמינו החיוניות. אבל צירוף נבון של מזונות צמחיים שונים במהלך היום יכול לספק את כל החומצות הדרושות.
#מחסור חלבונים בגוף
חוסר בחלבון עלול להוביל לאובדן מסת שריר, לחולשה, לריפוי איטי של פצעים, לירידה בתפקוד המערכת החיסונית ולבעיות בגדילה אצל ילדים. במדינות מפותחות זה נדיר יחסית, אבל אצל קשישים, אנשים במצבים רפואיים מסוימים וטבעונים שלא מקפידים על תזונה מאוזנת - החשש קיים.
אגב, השם חלבון בעברית נובע מחלבון הביצה, שהוא המקור המוכר ביותר. באנגלית Protein מגיע מהמילה היוונית proteios שפירושה ראשוני או ראשון במעלה. השם הוצע על ידי הכימאי השוודי יאנס יעקב ברזליוס (Jöns Jacob Berzelius) במכתב אל הכימאי ההולנדי גררדוס יוהנס מולדר (Gerardus Johannes Mulder) ב-1838. מולדר אימץ את השם והשתמש בו במאמרו על הרכב חומרים מן החי. הם הבינו שמדובר בחומר בסיסי וחיוני לחיים.
הנה החלבונים (עברית):
https://youtu.be/gpu2AUW4S5g
מקורות החלבון מהצומח (עברית):
https://youtu.be/r0XqJVVoRLA
וכמה חלבונים צריך מי שמתאמן? (עברית)
https://youtu.be/2hIZVBLrLUc
סויה
רוטב סויה (soy sauce) הוא מהתיבולים העתיקים והפופולריים ביותר במזרח אסיה. הוא משמש בתפקיד מקביל לזה של המלח במטבח המערבי, לתיבול בסיסי וכמעט הכרחי שבלעדיו קשה לדמיין את הטעם הייחודי של המטבח האסייתי.
מקורו של רוטב סויה בסין והוא נמצא בשימוש נרחב גם ביפן ומדינות נוספות באזור. רוטב הסויה מודרני זוכה לעדכונים טכנולוגיים שמאפשרים ייצור מהיר יותר, שמירה על איכות וטעמים אחידים, תוך שמירה על הערכים התזונתיים. כל אלו הופכים את השימוש בו לפשוט וזמין בכל מטבח, מקצועי וביתי כאחד.
ברוב העולם, רוטב הסויה נפוץ כמרכיב מרכזי במטבחים אסייתיים שונים, וכיום גם במטבח מערבי, שם השימוש בו פושט במנות הקלאסיות כמו מוקפצים, מרינדות, ופיצות אסיאתיות.
כיום ישנה הסכמה גורפת שאין להסתפק בחיקויים ויש להשתמש ברוטב סויה אמיתי, הכולל פולי סויה. אחד היצרנים הפופולריים והמועדפים הוא 'קיקומן'.
פולי הסויה הם גם המקור למוצרים מרכזיים במטבח היפני, כמו שני המיטבלים הבסיסיים של המטבח היפני: השוין, שהוא רוטב סויה יפני ורוטב המיסו. שניהם משומרים היטב, בזכות מליחותם הגבוהה, ומשמשים להשריית דגים, בשר וירקות.
מקור השם "סויה" מגיע מהמילה היפנית "Shoyu", שהיא תעתיק לאנגלית של הרוטב.
#ייצור
כ-1,000 זני סויה יש בעולם. את פולי הסויה אוכלים כמו שהם, לאחר השריה ובישול ולרוב כשהם משולבים במאכלים כמו מרקים ומאכלי קדירה.
רוטב הסויה קיבל את צורתו מתהליכי תסיסה שהיו בשימוש במזרח הרחוק כבר לפני אלפי שנים. יש השערה שהוא התפתח בהשפעת רטבי דגים שהתסיסו כבר בסין הקדומה, אך אין לכך ראיות ברורות.
זהו רוטב מותסס המסורתי מיוצר מפולי סויה, לעיתים עם תוספת חיטה קלויה, מים ומלח, המותססים באמצעות פטריות מסוג Aspergillus (נקראות Koji באנגלית).
במהלך התהליך, חלבוני הסויה מתפרקים לחומצות אמינו, מה שמעניק לרוטב סויה את טעמו העמוק והמלוח-אוממי האופייני לו.
#סוגים
ביפן, רוטב סויה (Shoyu) מחולק למספר קטגוריות עיקריות לפי אחוזי הסויה והחיטה ותכונות הטעם שלו.
הקטגוריה הנפוצה ביותר היא הקיקוצ'י (Koikuchi), רוטב כהה, בעל טעם עשיר ומורכב, שמתאים לשימוש כללי בבישול והקפצה.
יש גם את האוסוקוצ'י (Usukuchi), רוטב בהיר יותר, מלוח במידה, שמשמש לתיבול מאכלים מבלי להכהות אותם.
רוטב התמרי (Tamari) מכיל בדרך כלל אחוז גבוה יותר של סויה ופחות או ללא חיטה. טעמו של תמרי עשיר וחזק יותר והוא משמש לעיתים כמטבל ייחודי.
עוד סוג הוא השרו (Shiro), רוטב סויה לבן או בהיר מאוד, שמבוסס בעיקר על חיטה, והוא מתון ודל צבע, ונועד לשימוש במנות בהן חשוב לשמור על צבע הבשר או הדגים.
קיימים גם רטבי סויה המיוצרים בתהליכים כימיים של הידרוליזה של חלבוני סויה, שהם זולים יותר ופחות איכותיים בטעם. רטבים אלה פחות אהודים בקרב שפים מקצועיים ומכונים לעיתים "רוטבי סויה לא מותססים".
מעבר לשימוש כבסיס לטעמים עשירים, קיימת מגמה להוסיף רטבים בטעמים שונים ומשופרים, כמו רוטב סויה מופחת נתרן למודעות בריאותית, רטבים עם תוספות של טעמים כמו שום, ג’ינג’ר או פלפל ואף בלנדים עם רכיבים כמו יין אורז.
באיזו סויה להשתמש? (עברית)
https://youtu.be/Cfpw7mnM2v4
רוטב הסויה:
https://youtu.be/ejfovviCU8s
סוגי הסויה השונים:
https://youtu.be/5rWVEwNtb64
חקלאי שמגדל סויה בקניה:
https://youtu.be/5iGnpj2tVVc
ופסטה עם סויה (עברית):
https://youtu.be/67r0XARfSCk
כולם מכירים היום את הסושי ונספחיו, אבל כדאי לדעת שהוא לא לבד על שולחן האוכל היפני. במשך מאות שנים אכלו היפנים בעיקר מזון מהים. נכללו בו כל סוגי הדגים, לצד צדפות, סרטנים, אצות ואפילו קיפודי ים.
אבל נתחיל משני המרכיבים העיקריים במטבח היפני. אלה הם האורז והסויה. מרבית הארוחות ביפן יכללו מנה גדולה של אורז. מקומו לא ייפקד מהשולחן אפילו בארוחת הבוקר של אנשי "ארץ השמש העולה".
רוטב הסויה מעניק מליחות וטעם לאורז הלבן ולמאכלים ביפן. את רוטב הסויה מייצרים מפולי סויה שהותססו.
#מה עם מאכלים יפניים?
מאכל שהיפנים מאוד אוהבים הוא אטריות סובה. אלה אטריות כוסמת שאוכלים אותן בתוך מרק. ואגב, אולי תתפלאו אבל ביפן מותר, במיוחד לילדים, לעשות קולות כששואבים אותן לתוך הפה.
ואפרופו אטריות, ביפן אוהבים את הראמן - מנת המרק האלוהית והטעימה כל כך של היפנים. חוץ מאטריות הראמן שנתנו לו את שמו, תמיד דומה שיש במרק הזה את הכל. ואכן, מרק ראמן הוא אמנם נקרא מרק אבל ביפן הוא בעצם ארוחה שלמה.
#מה עוד אוכלים ביפן, בדגש על ילדים יפנים?
כמו ההמבוגר באמריקה, גם הילדים ביפן אוהבים אוכל טרי. אבל כאן זה דגים. ואם אלה דגים אז כמובן שיהיו טריים. הדגים בסושי הם כל כך טריים שאפילו לא צריך או כדאי לבשל אותם. בסושי, למשל, פשוט דוחפים את פיסות הדגים הנאים (לא מבושלים) לתוך אורז מבושל, עוטפים באצה ויש סושי.
ואגב אצות, ביפן הן משמשות כירק לכל דבר וגם כתבלין. זה כמובן חוץ מהסושי, שהאצות הן מרכיב מרכזי בו, כי הן עוטפות בו את האורז שבתוכו. אלא אם הופכים את הסדר ומכינים "אינסייד אאוט" - סושי שהאורז בו הוא שעוטף את האצות (יצירתיות, גוטה, תחשוב הפוך!)
ואם כבר סושי אז יש גם את הסשימי, שהן פיסות דקות של דגים נאים, שלא בישלו את בשרם. כבר מאות שנים שהיפנים אוהבים אותם מאוד והיום, אחרי שאנשים התרגלו שאפשר לאכול גם בשר נא, נראה שכל העולם נהנה מהסושי והסשימי הללו. בתיאבון!
הנה מאכלי החובה ביפן:
https://youtu.be/E2OrD5Z6NOc
כך מייצרים את משחת המיסו (עברית):
https://youtu.be/q_SiPje5hEM
אטריות הסובה (עברית):
https://youtu.be/isqzgRLNZfw
סושי ביפן (עברית):
https://youtu.be/A6Rbxh5Buog
סשימי:
https://youtu.be/MUoE65hWdpY
ומרק ראמן במסעדה יפנית עם פרטיות (עברית):
https://youtu.be/c-ODko8rKTU?t=55s
חֶלְבּוֹן (Protein), ברבים חלבונים, הוא אחד משלושת מקורות האנרגיה העיקריים שהגוף שלנו זקוק להם, לצד פחמימות ושומנים. אבל בניגוד לשניים האחרים, החלבון הוא הרבה יותר מסתם דלק. כל תא בגוף בנוי מחלבונים, ובלעדיהם פשוט לא היינו יכולים לתפקד.
השרירים, העור, השיער, האנזימים המעכלים את האוכל, ההורמונים המווסתים את הגוף והנוגדנים שמגנים עלינו מפני מחלות - כולם עשויים וזקוקים לחלבונים.
#למה הגוף זקוק לחלבון?
חלבון נחוץ לגופנו לצורך בנייה ותיקון של הרקמות שבו. זקוקים לחלבון במיוחד השרירים, עור, עצמות, שיער, אנזימים, הורמונים ואפילו תאי מערכת החיסון שלנו.
חלבונים מורכבים מיחידות בניין קטנות יותר שנקראות חומצות אמינו (Amino Acids). קיימות 20 חומצות אמינו שונות, ומתוכן 9 נחשבות חיוניות כי הגוף לא מסוגל לייצר אותן בעצמו. את אלו חייבים לקבל מהמזון. כשאוכלים חלבון, מערכת העיכול מפרקת אותו לחומצות אמינו בודדות, והגוף מרכיב מהן חלבונים חדשים לפי הצרכים שלו. זה תהליך מתמיד ומורכב שקורה בכל רגע נתון.
#כמה חלבון דרוש לנו?
החלבונים ידועים כיום כאחראים לבניית השרירים למתאמני כושר וכוח. אבל כל אחד מאיתנו זקוק להם בקביעות.
הצורך בחלבון משתנה בהתאם לגיל, למין, לרמת הפעילות הגופנית ולמצב הבריאותי. המלצת היסוד היא לפחות כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ליום לאדם בוגר ממוצע. אדם ששוקל 70 קילוגרם יצטרך אם כן כ-56 גרם חלבון ביום. אבל ספורטאים, נשים בהריון או הנקה, מתבגרים בשלב גדילה מואצת וקשישים - כולם זקוקים ליותר.
למי שמתאמנים ועושים כושר נדרש יותר חלבון עולה וטוב שיגיע ל-1.2 ואף 1.4 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף. למי שמתאמנים באופן מקצועני או אינטנסיבי יותר דרוש גם יותר מכך.
#מטבוליזם
ככל שמסת השריר שלנו גבוהה יותר, כך גופנו שורף יותר קלוריות במנוחה. כשבתפריט שלנו אין מספיק חלבון, הגוף "נאלץ" להתחיל לפרק שרירים. במצב כזה יורדות רמות האנרגיה שלנו, קצב חילוף החומרים נפגע ולא פעם תופיע גם נשירת שיער.
מתאמנים בכוח עשויים להגיע ל-1.6-עד 2.2 גרם לקילוגרם, בעוד שאנשים מבוגרים זקוקים לכ-1 ואף 1.2 גרם כדי לשמור על מסת השריר.
#תזונה עתירת חלבון
מחקרים מראים שחלוקה שווה של החלבון לאורך היום יעילה יותר מאשר ריכוז רב בארוחה אחת. השרירים מגיבים טוב יותר למנות של כ-20-30 גרם חלבון בכל ארוחה. זו אחת הסיבות שספורטאים נוהגים לאכול מספר ארוחות קטנות במהלך היום.
כוס עדשים מבושלות, למשל, מכילה כ-18 גרם חלבון, רבע כוס שקדים מספקת כ-6 גרם, וכוס קינואה מבושלת מכילה כ-8 גרם חלבון.
#מקורות החלבון
מאכלים עתירי חלבון מתחלקים לשתי קבוצות עיקריות:
חלבונים מן החי - כוללים בשר, עוף, דגים, ביצים ומוצרי חלב. אלו מכילים את כל החומצות האמינו החיוניות ולכן נקראים חלבונים מלאים (Complete Proteins). מנה של 100 גרם חזה עוף מספקת כ-31 גרם חלבון, ביצה גדולה אחת מכילה כ-6-7 גרם, וכוס חלב מספקת כ-8 גרם.
חלבונים מהצומח - מגיעים מקטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית, מאגוזים וזרעים, מסויה ותבואות מלאות. רובם נחשבים חלבונים לא מלאים (Incomplete Proteins), המכונים גם חלבונים חסרים, כי חסרה להם לפחות אחת מהחומצות האמינו החיוניות. אבל צירוף נבון של מזונות צמחיים שונים במהלך היום יכול לספק את כל החומצות הדרושות.
#מחסור חלבונים בגוף
חוסר בחלבון עלול להוביל לאובדן מסת שריר, לחולשה, לריפוי איטי של פצעים, לירידה בתפקוד המערכת החיסונית ולבעיות בגדילה אצל ילדים. במדינות מפותחות זה נדיר יחסית, אבל אצל קשישים, אנשים במצבים רפואיים מסוימים וטבעונים שלא מקפידים על תזונה מאוזנת - החשש קיים.
אגב, השם חלבון בעברית נובע מחלבון הביצה, שהוא המקור המוכר ביותר. באנגלית Protein מגיע מהמילה היוונית proteios שפירושה ראשוני או ראשון במעלה. השם הוצע על ידי הכימאי השוודי יאנס יעקב ברזליוס (Jöns Jacob Berzelius) במכתב אל הכימאי ההולנדי גררדוס יוהנס מולדר (Gerardus Johannes Mulder) ב-1838. מולדר אימץ את השם והשתמש בו במאמרו על הרכב חומרים מן החי. הם הבינו שמדובר בחומר בסיסי וחיוני לחיים.
הנה החלבונים (עברית):
https://youtu.be/gpu2AUW4S5g
מקורות החלבון מהצומח (עברית):
https://youtu.be/r0XqJVVoRLA
וכמה חלבונים צריך מי שמתאמן? (עברית)
https://youtu.be/2hIZVBLrLUc
