שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
איך עושים סקוואט?
בתקופתנו המקדשת את האסתטיקה של הישבן וההופעה המוצקה, הסקוואט (Squat) הוא מהתרגילים הטובים שאפשר לעשות בכדי להיראות מדהים ולטפח מראה חזק ועגול.
אבל יש בו הרבה יותר. בנוסף לחיזוק של שרירי הירך והישבן, הממצק ומעניק להם מראה מעוצב ומוצק, סקוואטים גם מחזקים את שרירי הבטן והליבה. חיזוק משמעותי הוא תורם גם לשרירים המייצבים שעוטפים את הברך ותומכים בה, תוך הפחתת העומס בברכיים שמפחיתה ומקלה על הסובלים מכאבי ברכיים.
בנוסף להשפעתו על עיצוב הישבן וחיזוקו, הסקוואט מחזק גם את שרירי הירך בצורה שמחמיאה לגוף. טכניקת סקוואט נכונה גם תחזק את שרירי הליבה העמוקים של הבטן והאמת שסקוואט הוא גם תרגיל מדהים לרגליים.
#למה כדאי לתרגל סקוואטים?
חיזוק שרירי הגוף: מחזק את הרגליים, הישבן ושרירי הליבה.
שיפור היציבה ושיווי המשקל: תורם ליציבות כללית ולמניעת פציעות.
שריפת קלוריות: מעודד ירידה במשקל וחיטוב הגוף.
שיפור תפקוד יומיומי: מדמה תנועות טבעיות כמו קימה וישיבה.
עלייה במסת השריר: משפר את חילוף החומרים ומעודד גדילה של שרירים בכל הגוף.
#איך עושים סקוואט נכון?
עמידת מוצא: עמדו בפיסוק מעט רחב מרוחב הכתפיים, כשהבהונות פונות בזווית קלה החוצה.
מבט קדימה: שמרו על צוואר ניטרלי ומבט ממוקד בנקודה קבועה.
תנועה מטה: דחפו את האגן לאחור, כופפו את הברכיים, והורידו את הגוף עד שהירכיים מקבילות או מתחת לקו הברכיים.
משקל הגוף: שמרו על מרכז הכובד בעקבים.
עלייה למעלה: חזרו לעמידה תוך דחיפת העקבים, שמירה על גב ישר ונשיפת אוויר.
#ממה להיזהר?
ביצוע סקוואט לא נכון עלול להוביל לסיכונים ולפציעות שונות. הנה כמה מהם:
עומס על הברכיים: תנועה לא מבוקרת, כמו קריסת ברכיים פנימה או כפיפה מוגזמת של הברך, עלולה להפעיל לחץ מיותר על מפרק הברך ולגרום לכאבים או נזק לסחוס.
פציעות בגב התחתון: קימור או פשיטת יתר בגב התחתון במהלך התרגיל מגבירים את הסיכון לכאבים, עומס על חוליות הגב ואף לפריצת דיסק.
עומס מוגבר על המפרקים: ביצוע עם משקל כבד מדי או ללא הכנה מתאימה עלול לגרום לעומסים גבוהים במפרקי הברך והירך, עד פי 6 ממשקל הגוף.
חוסר יציבות: פיסוק לא נכון של הרגליים או זווית שגויה של כפות הרגליים עשויים לגרום לחוסר איזון ולפציעות.
כדי להימנע מסיכונים, חשוב להקפיד על טכניקה נכונה, להתאים את המשקל ליכולת האישית ולחזק את השרירים המייצבים.
הנה סקוואט מצוין (עברית):
https://youtu.be/RHV6tlgTf5k
הדרכה על סקוואט וכושר (עברית):
https://youtu.be/LsGL1r9Pws4
כך תעשו סקוואט נכון בכל הוריאציות (עברית):
https://youtu.be/THabQ1UaFJI
ומדריך מקיף לסקוואט (עברית):
https://youtu.be/Jt9K5kuClVQ
איך עושים כושר בגיל השלישי?
לתרגילי כושר בגיל השלישי יש יתרונות רבים לגוף ולבריאותו. יש מי שמשקיעים במכון כושר ואחרים במתקנים השכונתיים, אבל אפילו בתרגול פשוט אפשר לשמור על כושר וחיטוב נהדרים אחרי גיל 50.
הליכה יומית - בת חצי שעה לפחות, בשאיפה ל-10 אלפים צעדים (ומינימום 6,000) היא פעילות ממריצה שמעלה את האנרגיה שלכם ומצב הרוח, אך גם שומרת על חילוף החומרים, ממיסה מתחים, שורפת שומן ומרזה, משפרת את בריאות המוח ומקטינה משמעותית את הסיכון למחלות לב.
שכיבות סמיכה - כולל כפיפות המרפקים שכבר כרוכים בהן מראש. מחזקים את שרירי החזה, הזרועות, הכתפיים וחלק משרירי הליבה, מה עוד ששכיבות שמיכה מגדילות את צפיפות העצם הכל כך חשובה בגיל מבוגר.
סקוואטים - תרגילים מעולים שגם אותם ניתן לעשות בבית. הם מתמקדים בפלג הגוף התחתון, מחזקים את שרירי הרגליים החשובים כל כך ומונעים פציעות ונפילות בגיל מבוגר. הסקוואטים גם משפרים את הקואורדינציה ושיווי המשקל, יחד עם חיזוק שרירי הירך, הישבן ושרירי הבטן והליבה.
פלאנק - תרגול שלא זו בלבד שישמור את המראה הטוב שלנו, אלא גם יגדיל את הכוח והיציבות. שרירי ליבה חזקים יקטינו כאבי גב וסיכוי לנפילות, יזקיפו את היציבה והעמידה, יגנו על עמוד השדרה ויאיצו את חילוף החומרים שלנו, מה שגם יתרום לצמצום השומן הבטני שמאפיין את הגיל הזה ועל הדרך נרוויח גם את גוף חטוב יותר - מלמטה ועד למעלה.
פירוט התרגילים עצמם בתגית "כושר לגיל השלישי".
הנה ארבעה תרגילים שמספיקים לשמירה על מראה:
https://youtu.be/QRwTN1_32DE
שכיבות סמיכה למתחילים (עברית):
https://youtu.be/Mng2EpiEiRQ
סקוואט למתחילים (עברית):
https://youtu.be/JuhCL47kWgQ
והסבר פלאנק למתחילים (עברית):
https://youtu.be/DgsOJbSwYgk
ו-5 תרגילים למתקדמים יותר שבגילאים מתקדמים שווים זהב:
https://youtu.be/5pyKm-iWoh4?long=yes
מאיפה הגיע ריקוד הטוורקינג?
אחד הריקודים הנחמדים של השנים האחרונות הוא הטוורקינג (Twerking), ריקוד נשי ומעט מגרה, של תנועות אגן. בתוך זמן קצר הריקוד הזה הפך לתופעה טרנדית וסופר פופולרית בעולם כולו.
המקור הקדום של הטוורק הוא בריקוד אפריקאי מסורתי שנקרא "מאפוקה". "ריקוד האחוריים" השבטי הזה התפתח במערב אפריקה, אך אופיו הנועז הביא לכך שבערוצי הטלוויזיה בחוף השנהב, למשל, הוא נאסר לשידור.
מקורו של הטוורקינג בארה"ב הוא כנראה במוזיקת הבאונס של שנות ה-80 בניו-אורלינס. הוא גם שאב השראה מהדאנס-הול רגאיי הג'מייקני. הטוורק הלך וחדר לתרבות השוליים באמריקה ועם הזמן אף שולב בתוכנית המוזיקה "Top Of The Pops". זה היה בהופעה של להקת הניו-וייב הבריטית "הייזי פנטייזי", איפשהו ב-1982.
גם בשנות ה-90 רקדו את הטוורקינג, בעיקר במסיבות אפרו-אמריקאיות. באותן שנים הוא שולב גם פה ושם בקליפים שוליים בסצנת ההיפ-הופ. הראפר ג'ובינייל פרסם את "Back That Azz Up" ב-MTV, כשרקדניות מנענעות בו את ישבניהן, בסגנון של טוורקינג מוקדם.
תחילת שנות האלפיים מכניס את תופעת נענוע העכוז לקליפים אחדים, של כוכבי מיינסטרים. אחד מהם הוא ג'סטין טימברלייק, בלהיט "Sexy Back" מ-2006.
אז גם נשמעו הטענות הראשונות של הפמיניסטיות על הטוורקינג, המבזה נשים ומחפיץ את גופן, כשמצלמים להן את הישבן ב"קלוז אפ" שכזה.
אבל בעשור השני הופך הטוורק לשגעון. זה מתחיל בטקס פרסי ה-VMA בניו יורק, עם כוכבת הילדים והנוער מיילי סיירוס, מי שהפכה כבר מזמן למגה פופ-סטאר להמונים, שלא לומר מבוגרים. בהופעה בלתי נשכחת של טוורקינג מתפתל, היא הכירה לאמריקה את הריקוד המוזר והחדשני. ב-2013 היא אף העלתה לרשת וידאו בו היא רוקדת לצלילי שיר היפ-הופ כשהיא לבושה בחליפת חד קרן.
אחרי שמיילי סיירוס וריהאנה החלו בו, הטוורק עבר היישר מהשוליים אל לב המיינסטרים של עולם הבידור כולו.
בשלב מסוים נכנס המונח למילון אוקספורד, המילון הכי מפורסם בעולם. האוקספורד הגדיר את הטוורק בתור "ריקוד לצלילי מוסיקה פופולרית, עם זיקה מינית ופרובוקטיבית המשלבת תנועות ירך בפוזיציה נמוכה ומתכופפת".
לא פלא, אגב, שעם הזמן החלו לחבר את ריקוד הטוורקינג עם עולם הכושר. היו מי שגילו שאפשר לעשות פלאים בגוף ובו בזמן ליהנות מריקוד משחרר, מגניב, מושך ומלא בהומור וקלילות.
איש לא התפלא שלשיא תהילתו הגיע הריקוד כשהפך לסיום הכי פופולרי של ביטוי החיפוש "What is" במרץ 2013 במנוע החיפוש גוגל.
הנה הרכב טוורקינג שקורא לעצמו 2Sick בתכנית ריאליטי (עברית):
https://youtu.be/MlwJI-ChsN0
ריהאנה בטוורקינג בקליפ "Pour it Up" בו רואים את הישבן שלה יותר מאשר את פניה:
https://youtu.be/ehcVomMexkY
מיילי סיירוס בסרטון שהחל את השיגעון העולמי של הטוורקינג:
https://youtu.be/LfcvmABhmxs?t=26
מדריכת טוורקינג (עברית):
https://youtu.be/a3vu8VpX5j8
פרסומת לג'ינס עם טוורק:
https://youtu.be/dFgKd3WGI8Q
הסבר של מדריכת טוורקינג (עברית):
https://youtu.be/vsXK6TkYa1E
ושילוב למתחילות של טוורקינג עם כושר (עברית):
https://youtu.be/4sRoEsj15jY
מהם השרירים שבגופנו ואיך הם פועלים?
השרירים (Muscles) הם איברים שמחוברים לעצמות השלד ומשמשים להנעת האיברים השונים. אנו משתמשים בשרירים כדי לעשות דברים רבים שמחייבים תנועה. גם ספורט, ריצה, הליכה ואפילו נשימה - כל הפעולות הללו ואחרות מסתייעות בלפחות אחד מ-650 השרירים שבגופנו.
השרירים תופסים בין 1/2 ל-1/3 ממשקל גופנו. הם האיברים האחראים בגופנו על התנועה. בזכות השרירים אנו יכולים לקפוץ, לרוץ, ללכת, למצמץ בעיניים, לפהק, ללעוס מזון, לחייך ולעשות כל תנועה ופעולה אחרת שאנו רוצים.
בלי שרירים שום יצור אנושי לא יכול לחיות, כי אפילו הנשימה מתבצעת באמצעות שרירי הלב והריאות.
הנה סרטון על השרירים (מתורגם):
http://youtu.be/eSACVKKALWs?t=10s
מה בונה את השרירים? (מתורגם)
https://youtu.be/2tM1LFFxeKg
אנשים שעוסקים בפיתוח שריריהם:
https://youtu.be/RbUQ4bLmN4I?t=38s
השרירים של אדם שמפתח את שריריו בשקדנות יתר:
https://youtu.be/SobAPTAAX1s
ו-4 תרגילים מספיקים לחוזק ושרירים (עברית):
https://youtu.be/Ec2tGvewUXA
איך להתאמן בבית וללא ציוד?
בתנאי סגר, בידוד, ריתוק, מעצר בית או סתם כשאנחנו סגורים בבית - לא תמיד יש לנו את האפשרות להגיע לחדר כושר, או אפילו למתקן כושר ציבורי בגינה הקרובה.
במצבים כאלה קל לוותר על האימון הקבוע שלנו ורבים לא אוהבים את הפגיעה הזו בשגרה ובכושר.
אז יש לכך פתרונות. גם הבית הוא בעצם של מכון כושר קטן, המאפשר סוג של פעילות ואימונים גופניים שאינם מחייבים ציוד כושר משוכלל. תמיד ישנם תרגילי כושר ביתיים שניתן לעשות ללא ציוד ובתנאים ביתיים לחלוטין ואנחנו כאן כדי לספר.
מצורפים למטה תרגילים שונים ופשוטים לשמירת הכושר גם במצבים שאין ציוד או חדר כושר בסביבה. תרגילי בית אלה ניתן לעשות גם כשלא ניתן לצאת וללא ציוד מיוחד, אם נתקעים בחדר בחו"ל בהמתנה לטיסה שנדחתה, או תקועים בבסיס בצבא למשך ימים ארוכים ואין אפשרות להגיע אפילו למצב של פעילות גופנית באוויר הפתוח, כמו הליכה או ריצה.
#בטיחות
כדאי להקפיד להתחיל כל אימון ב-10 דקות חימום, להקשיב לגופכם ולעצור אם חשים כאב (מחר עוד יום) ולשתות לפני האימון, במהלכו ואחריו ותמיד מים.
הנה התרגילים המומלצים להתחלה ויש עוד בתגית "כושר בבית":
הנה כמה תרגילים מושלמים שלא מחייבים לצאת החוצה:
https://youtu.be/IYZdANlMRGg
שכיבות סמיכה נתמכות ספה - מניחים את הידיים על קצה הספה כשהגוף ישר. עשו 15 שכיבות סמיכה.
https://youtu.be/Q32lDKjYVqw
סקוואט לספה - עומדים בחזית עם הגב לספה ויורדים עד שהישבן נוגע בה ואז חוזרים לעמוד. עשו זאת 20 פעם.
https://youtu.be/NEv4eJsooSY
טוויסטים לצדדים - יושבים על הרצפה זקוף, מרימים קצת את הרגליים מהרצפה ומסובבים את הגוף מצד לצד. עשו זאת 20 פעם לכל צד.
https://youtu.be/VfWoNC-NMII
הרמת רגליים בישיבה - יושבים על הרצפה, נשענים מעט לאחור ומרימים באוויר את הרגליים לחצי דקה. עשו זאת 5 פעמים.
https://youtu.be/vSuGGbpUasg
מתיחות דינמיות - הכירו תרגילי מתיחה, כולל הטיות גו, מתיחות רגליים, סיבובי זרועות ועוד:
https://youtu.be/fKMJJYPMbsc
עליה וירידה במדרגות - עולים ויורדים במשך 5 דקות במדרגות בבית, או בחדר המדרגות של הבניין. עם הזמן אפשר להגדיל את זמן המדרגות:
https://youtu.be/1hiWQ7pehjQ
וסמוך-קום - להתחיל מ-10 חזרות של בָּרְפִּיז (Burpees), כשבהדרגה אפשר ומומלץ עם הזמן להעלות את מספר הפעמים:
https://youtu.be/T0-atOxa-2Q
בתקופתנו המקדשת את האסתטיקה של הישבן וההופעה המוצקה, הסקוואט (Squat) הוא מהתרגילים הטובים שאפשר לעשות בכדי להיראות מדהים ולטפח מראה חזק ועגול.
אבל יש בו הרבה יותר. בנוסף לחיזוק של שרירי הירך והישבן, הממצק ומעניק להם מראה מעוצב ומוצק, סקוואטים גם מחזקים את שרירי הבטן והליבה. חיזוק משמעותי הוא תורם גם לשרירים המייצבים שעוטפים את הברך ותומכים בה, תוך הפחתת העומס בברכיים שמפחיתה ומקלה על הסובלים מכאבי ברכיים.
בנוסף להשפעתו על עיצוב הישבן וחיזוקו, הסקוואט מחזק גם את שרירי הירך בצורה שמחמיאה לגוף. טכניקת סקוואט נכונה גם תחזק את שרירי הליבה העמוקים של הבטן והאמת שסקוואט הוא גם תרגיל מדהים לרגליים.
#למה כדאי לתרגל סקוואטים?
חיזוק שרירי הגוף: מחזק את הרגליים, הישבן ושרירי הליבה.
שיפור היציבה ושיווי המשקל: תורם ליציבות כללית ולמניעת פציעות.
שריפת קלוריות: מעודד ירידה במשקל וחיטוב הגוף.
שיפור תפקוד יומיומי: מדמה תנועות טבעיות כמו קימה וישיבה.
עלייה במסת השריר: משפר את חילוף החומרים ומעודד גדילה של שרירים בכל הגוף.
#איך עושים סקוואט נכון?
עמידת מוצא: עמדו בפיסוק מעט רחב מרוחב הכתפיים, כשהבהונות פונות בזווית קלה החוצה.
מבט קדימה: שמרו על צוואר ניטרלי ומבט ממוקד בנקודה קבועה.
תנועה מטה: דחפו את האגן לאחור, כופפו את הברכיים, והורידו את הגוף עד שהירכיים מקבילות או מתחת לקו הברכיים.
משקל הגוף: שמרו על מרכז הכובד בעקבים.
עלייה למעלה: חזרו לעמידה תוך דחיפת העקבים, שמירה על גב ישר ונשיפת אוויר.
#ממה להיזהר?
ביצוע סקוואט לא נכון עלול להוביל לסיכונים ולפציעות שונות. הנה כמה מהם:
עומס על הברכיים: תנועה לא מבוקרת, כמו קריסת ברכיים פנימה או כפיפה מוגזמת של הברך, עלולה להפעיל לחץ מיותר על מפרק הברך ולגרום לכאבים או נזק לסחוס.
פציעות בגב התחתון: קימור או פשיטת יתר בגב התחתון במהלך התרגיל מגבירים את הסיכון לכאבים, עומס על חוליות הגב ואף לפריצת דיסק.
עומס מוגבר על המפרקים: ביצוע עם משקל כבד מדי או ללא הכנה מתאימה עלול לגרום לעומסים גבוהים במפרקי הברך והירך, עד פי 6 ממשקל הגוף.
חוסר יציבות: פיסוק לא נכון של הרגליים או זווית שגויה של כפות הרגליים עשויים לגרום לחוסר איזון ולפציעות.
כדי להימנע מסיכונים, חשוב להקפיד על טכניקה נכונה, להתאים את המשקל ליכולת האישית ולחזק את השרירים המייצבים.
הנה סקוואט מצוין (עברית):
https://youtu.be/RHV6tlgTf5k
הדרכה על סקוואט וכושר (עברית):
https://youtu.be/LsGL1r9Pws4
כך תעשו סקוואט נכון בכל הוריאציות (עברית):
https://youtu.be/THabQ1UaFJI
ומדריך מקיף לסקוואט (עברית):
https://youtu.be/Jt9K5kuClVQ
לתרגילי כושר בגיל השלישי יש יתרונות רבים לגוף ולבריאותו. יש מי שמשקיעים במכון כושר ואחרים במתקנים השכונתיים, אבל אפילו בתרגול פשוט אפשר לשמור על כושר וחיטוב נהדרים אחרי גיל 50.
הליכה יומית - בת חצי שעה לפחות, בשאיפה ל-10 אלפים צעדים (ומינימום 6,000) היא פעילות ממריצה שמעלה את האנרגיה שלכם ומצב הרוח, אך גם שומרת על חילוף החומרים, ממיסה מתחים, שורפת שומן ומרזה, משפרת את בריאות המוח ומקטינה משמעותית את הסיכון למחלות לב.
שכיבות סמיכה - כולל כפיפות המרפקים שכבר כרוכים בהן מראש. מחזקים את שרירי החזה, הזרועות, הכתפיים וחלק משרירי הליבה, מה עוד ששכיבות שמיכה מגדילות את צפיפות העצם הכל כך חשובה בגיל מבוגר.
סקוואטים - תרגילים מעולים שגם אותם ניתן לעשות בבית. הם מתמקדים בפלג הגוף התחתון, מחזקים את שרירי הרגליים החשובים כל כך ומונעים פציעות ונפילות בגיל מבוגר. הסקוואטים גם משפרים את הקואורדינציה ושיווי המשקל, יחד עם חיזוק שרירי הירך, הישבן ושרירי הבטן והליבה.
פלאנק - תרגול שלא זו בלבד שישמור את המראה הטוב שלנו, אלא גם יגדיל את הכוח והיציבות. שרירי ליבה חזקים יקטינו כאבי גב וסיכוי לנפילות, יזקיפו את היציבה והעמידה, יגנו על עמוד השדרה ויאיצו את חילוף החומרים שלנו, מה שגם יתרום לצמצום השומן הבטני שמאפיין את הגיל הזה ועל הדרך נרוויח גם את גוף חטוב יותר - מלמטה ועד למעלה.
פירוט התרגילים עצמם בתגית "כושר לגיל השלישי".
הנה ארבעה תרגילים שמספיקים לשמירה על מראה:
https://youtu.be/QRwTN1_32DE
שכיבות סמיכה למתחילים (עברית):
https://youtu.be/Mng2EpiEiRQ
סקוואט למתחילים (עברית):
https://youtu.be/JuhCL47kWgQ
והסבר פלאנק למתחילים (עברית):
https://youtu.be/DgsOJbSwYgk
ו-5 תרגילים למתקדמים יותר שבגילאים מתקדמים שווים זהב:
https://youtu.be/5pyKm-iWoh4?long=yes
אחד הריקודים הנחמדים של השנים האחרונות הוא הטוורקינג (Twerking), ריקוד נשי ומעט מגרה, של תנועות אגן. בתוך זמן קצר הריקוד הזה הפך לתופעה טרנדית וסופר פופולרית בעולם כולו.
המקור הקדום של הטוורק הוא בריקוד אפריקאי מסורתי שנקרא "מאפוקה". "ריקוד האחוריים" השבטי הזה התפתח במערב אפריקה, אך אופיו הנועז הביא לכך שבערוצי הטלוויזיה בחוף השנהב, למשל, הוא נאסר לשידור.
מקורו של הטוורקינג בארה"ב הוא כנראה במוזיקת הבאונס של שנות ה-80 בניו-אורלינס. הוא גם שאב השראה מהדאנס-הול רגאיי הג'מייקני. הטוורק הלך וחדר לתרבות השוליים באמריקה ועם הזמן אף שולב בתוכנית המוזיקה "Top Of The Pops". זה היה בהופעה של להקת הניו-וייב הבריטית "הייזי פנטייזי", איפשהו ב-1982.
גם בשנות ה-90 רקדו את הטוורקינג, בעיקר במסיבות אפרו-אמריקאיות. באותן שנים הוא שולב גם פה ושם בקליפים שוליים בסצנת ההיפ-הופ. הראפר ג'ובינייל פרסם את "Back That Azz Up" ב-MTV, כשרקדניות מנענעות בו את ישבניהן, בסגנון של טוורקינג מוקדם.
תחילת שנות האלפיים מכניס את תופעת נענוע העכוז לקליפים אחדים, של כוכבי מיינסטרים. אחד מהם הוא ג'סטין טימברלייק, בלהיט "Sexy Back" מ-2006.
אז גם נשמעו הטענות הראשונות של הפמיניסטיות על הטוורקינג, המבזה נשים ומחפיץ את גופן, כשמצלמים להן את הישבן ב"קלוז אפ" שכזה.
אבל בעשור השני הופך הטוורק לשגעון. זה מתחיל בטקס פרסי ה-VMA בניו יורק, עם כוכבת הילדים והנוער מיילי סיירוס, מי שהפכה כבר מזמן למגה פופ-סטאר להמונים, שלא לומר מבוגרים. בהופעה בלתי נשכחת של טוורקינג מתפתל, היא הכירה לאמריקה את הריקוד המוזר והחדשני. ב-2013 היא אף העלתה לרשת וידאו בו היא רוקדת לצלילי שיר היפ-הופ כשהיא לבושה בחליפת חד קרן.
אחרי שמיילי סיירוס וריהאנה החלו בו, הטוורק עבר היישר מהשוליים אל לב המיינסטרים של עולם הבידור כולו.
בשלב מסוים נכנס המונח למילון אוקספורד, המילון הכי מפורסם בעולם. האוקספורד הגדיר את הטוורק בתור "ריקוד לצלילי מוסיקה פופולרית, עם זיקה מינית ופרובוקטיבית המשלבת תנועות ירך בפוזיציה נמוכה ומתכופפת".
לא פלא, אגב, שעם הזמן החלו לחבר את ריקוד הטוורקינג עם עולם הכושר. היו מי שגילו שאפשר לעשות פלאים בגוף ובו בזמן ליהנות מריקוד משחרר, מגניב, מושך ומלא בהומור וקלילות.
איש לא התפלא שלשיא תהילתו הגיע הריקוד כשהפך לסיום הכי פופולרי של ביטוי החיפוש "What is" במרץ 2013 במנוע החיפוש גוגל.
הנה הרכב טוורקינג שקורא לעצמו 2Sick בתכנית ריאליטי (עברית):
https://youtu.be/MlwJI-ChsN0
ריהאנה בטוורקינג בקליפ "Pour it Up" בו רואים את הישבן שלה יותר מאשר את פניה:
https://youtu.be/ehcVomMexkY
מיילי סיירוס בסרטון שהחל את השיגעון העולמי של הטוורקינג:
https://youtu.be/LfcvmABhmxs?t=26
מדריכת טוורקינג (עברית):
https://youtu.be/a3vu8VpX5j8
פרסומת לג'ינס עם טוורק:
https://youtu.be/dFgKd3WGI8Q
הסבר של מדריכת טוורקינג (עברית):
https://youtu.be/vsXK6TkYa1E
ושילוב למתחילות של טוורקינג עם כושר (עברית):
https://youtu.be/4sRoEsj15jY
השרירים (Muscles) הם איברים שמחוברים לעצמות השלד ומשמשים להנעת האיברים השונים. אנו משתמשים בשרירים כדי לעשות דברים רבים שמחייבים תנועה. גם ספורט, ריצה, הליכה ואפילו נשימה - כל הפעולות הללו ואחרות מסתייעות בלפחות אחד מ-650 השרירים שבגופנו.
השרירים תופסים בין 1/2 ל-1/3 ממשקל גופנו. הם האיברים האחראים בגופנו על התנועה. בזכות השרירים אנו יכולים לקפוץ, לרוץ, ללכת, למצמץ בעיניים, לפהק, ללעוס מזון, לחייך ולעשות כל תנועה ופעולה אחרת שאנו רוצים.
בלי שרירים שום יצור אנושי לא יכול לחיות, כי אפילו הנשימה מתבצעת באמצעות שרירי הלב והריאות.
הנה סרטון על השרירים (מתורגם):
http://youtu.be/eSACVKKALWs?t=10s
מה בונה את השרירים? (מתורגם)
https://youtu.be/2tM1LFFxeKg
אנשים שעוסקים בפיתוח שריריהם:
https://youtu.be/RbUQ4bLmN4I?t=38s
השרירים של אדם שמפתח את שריריו בשקדנות יתר:
https://youtu.be/SobAPTAAX1s
ו-4 תרגילים מספיקים לחוזק ושרירים (עברית):
https://youtu.be/Ec2tGvewUXA
סקוואט
בתנאי סגר, בידוד, ריתוק, מעצר בית או סתם כשאנחנו סגורים בבית - לא תמיד יש לנו את האפשרות להגיע לחדר כושר, או אפילו למתקן כושר ציבורי בגינה הקרובה.
במצבים כאלה קל לוותר על האימון הקבוע שלנו ורבים לא אוהבים את הפגיעה הזו בשגרה ובכושר.
אז יש לכך פתרונות. גם הבית הוא בעצם של מכון כושר קטן, המאפשר סוג של פעילות ואימונים גופניים שאינם מחייבים ציוד כושר משוכלל. תמיד ישנם תרגילי כושר ביתיים שניתן לעשות ללא ציוד ובתנאים ביתיים לחלוטין ואנחנו כאן כדי לספר.
מצורפים למטה תרגילים שונים ופשוטים לשמירת הכושר גם במצבים שאין ציוד או חדר כושר בסביבה. תרגילי בית אלה ניתן לעשות גם כשלא ניתן לצאת וללא ציוד מיוחד, אם נתקעים בחדר בחו"ל בהמתנה לטיסה שנדחתה, או תקועים בבסיס בצבא למשך ימים ארוכים ואין אפשרות להגיע אפילו למצב של פעילות גופנית באוויר הפתוח, כמו הליכה או ריצה.
#בטיחות
כדאי להקפיד להתחיל כל אימון ב-10 דקות חימום, להקשיב לגופכם ולעצור אם חשים כאב (מחר עוד יום) ולשתות לפני האימון, במהלכו ואחריו ותמיד מים.
הנה התרגילים המומלצים להתחלה ויש עוד בתגית "כושר בבית":
הנה כמה תרגילים מושלמים שלא מחייבים לצאת החוצה:
https://youtu.be/IYZdANlMRGg
שכיבות סמיכה נתמכות ספה - מניחים את הידיים על קצה הספה כשהגוף ישר. עשו 15 שכיבות סמיכה.
https://youtu.be/Q32lDKjYVqw
סקוואט לספה - עומדים בחזית עם הגב לספה ויורדים עד שהישבן נוגע בה ואז חוזרים לעמוד. עשו זאת 20 פעם.
https://youtu.be/NEv4eJsooSY
טוויסטים לצדדים - יושבים על הרצפה זקוף, מרימים קצת את הרגליים מהרצפה ומסובבים את הגוף מצד לצד. עשו זאת 20 פעם לכל צד.
https://youtu.be/VfWoNC-NMII
הרמת רגליים בישיבה - יושבים על הרצפה, נשענים מעט לאחור ומרימים באוויר את הרגליים לחצי דקה. עשו זאת 5 פעמים.
https://youtu.be/vSuGGbpUasg
מתיחות דינמיות - הכירו תרגילי מתיחה, כולל הטיות גו, מתיחות רגליים, סיבובי זרועות ועוד:
https://youtu.be/fKMJJYPMbsc
עליה וירידה במדרגות - עולים ויורדים במשך 5 דקות במדרגות בבית, או בחדר המדרגות של הבניין. עם הזמן אפשר להגדיל את זמן המדרגות:
https://youtu.be/1hiWQ7pehjQ
וסמוך-קום - להתחיל מ-10 חזרות של בָּרְפִּיז (Burpees), כשבהדרגה אפשר ומומלץ עם הזמן להעלות את מספר הפעמים:
https://youtu.be/T0-atOxa-2Q
