שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
מה טוב כל כך בפלאנק?
מהם ואיך עושים ריבועים או קוביות בבטן?
איך להתאמן בבית וללא ציוד?
בתנאי סגר, בידוד, ריתוק, מעצר בית או סתם כשאנחנו סגורים בבית - לא תמיד יש לנו את האפשרות להגיע לחדר כושר, או אפילו למתקן כושר ציבורי בגינה הקרובה.
במצבים כאלה קל לוותר על האימון הקבוע שלנו ורבים לא אוהבים את הפגיעה הזו בשגרה ובכושר.
אז יש לכך פתרונות. גם הבית הוא בעצם של מכון כושר קטן, המאפשר סוג של פעילות ואימונים גופניים שאינם מחייבים ציוד כושר משוכלל. תמיד ישנם תרגילי כושר ביתיים שניתן לעשות ללא ציוד ובתנאים ביתיים לחלוטין ואנחנו כאן כדי לספר.
מצורפים למטה תרגילים שונים ופשוטים לשמירת הכושר גם במצבים שאין ציוד או חדר כושר בסביבה. תרגילי בית אלה ניתן לעשות גם כשלא ניתן לצאת וללא ציוד מיוחד, אם נתקעים בחדר בחו"ל בהמתנה לטיסה שנדחתה, או תקועים בבסיס בצבא למשך ימים ארוכים ואין אפשרות להגיע אפילו למצב של פעילות גופנית באוויר הפתוח, כמו הליכה או ריצה.
#בטיחות
כדאי להקפיד להתחיל כל אימון ב-10 דקות חימום, להקשיב לגופכם ולעצור אם חשים כאב (מחר עוד יום) ולשתות לפני האימון, במהלכו ואחריו ותמיד מים.
הנה התרגילים המומלצים להתחלה ויש עוד בתגית "כושר בבית":
הנה כמה תרגילים מושלמים שלא מחייבים לצאת החוצה:
https://youtu.be/IYZdANlMRGg
שכיבות סמיכה נתמכות ספה - מניחים את הידיים על קצה הספה כשהגוף ישר. עשו 15 שכיבות סמיכה.
https://youtu.be/Q32lDKjYVqw
סקוואט לספה - עומדים בחזית עם הגב לספה ויורדים עד שהישבן נוגע בה ואז חוזרים לעמוד. עשו זאת 20 פעם.
https://youtu.be/NEv4eJsooSY
טוויסטים לצדדים - יושבים על הרצפה זקוף, מרימים קצת את הרגליים מהרצפה ומסובבים את הגוף מצד לצד. עשו זאת 20 פעם לכל צד.
https://youtu.be/VfWoNC-NMII
הרמת רגליים בישיבה - יושבים על הרצפה, נשענים מעט לאחור ומרימים באוויר את הרגליים לחצי דקה. עשו זאת 5 פעמים.
https://youtu.be/vSuGGbpUasg
מתיחות דינמיות - הכירו תרגילי מתיחה, כולל הטיות גו, מתיחות רגליים, סיבובי זרועות ועוד:
https://youtu.be/fKMJJYPMbsc
עליה וירידה במדרגות - עולים ויורדים במשך 5 דקות במדרגות בבית, או בחדר המדרגות של הבניין. עם הזמן אפשר להגדיל את זמן המדרגות:
https://youtu.be/1hiWQ7pehjQ
וסמוך-קום - להתחיל מ-10 חזרות של בָּרְפִּיז (Burpees), כשבהדרגה אפשר ומומלץ עם הזמן להעלות את מספר הפעמים:
https://youtu.be/T0-atOxa-2Q
פלאנק
#אילו שרירים מפתחים בעזרת פלאנקינג?
תרגיל הפלאנק (Plank), הפופולרי לאחרונה, הוא תרגיל כוח הכרוך בשהייה במנח ללא תנועה ולאורך זמן. רבים אימצו את הפלאנק, בזכות יכולתו לחזק את כל שרירי הליבה שלנו, כולל שרירי הבטן הצדדיים (Obliques).
הוא מוכר גם כ"תרגיל בטן סטטי", כי מה שמאפיין אותו הוא בו השהייה ללא תנועה, במצב דומה ל"שכיבות סמיכה", כשמשקל הגוף כולו על הזרועות, המרפקים וקצות אצבעות הרגליים. נפוץ באימוני פילאטיס, יוגה, איגרוף ועוד.
יפתיע אתכם שגם בפלאנק של דקה ביום הגוף והלב יודו לכם על הבריאות שתתנו להם, כולל חיזוק של שרירי הליבה, שיפור היציבה והכוח ועד לזרימה טובה יותר של הדם, שלא לדבר על השיפור במצב רוח ועוד יתרונות שהם הרבה מעבר לבנייה של שרירי הזרועות, הבטן, החזה, הליבה והכתפיים.
כי רבים יביטו על תרגיל כל כך דומם, שלא מחייב ציוד ואפשר לעשות בכל מקום, כעל שטות מוחלטת. אבל אולי יפתיע אתכם לגלות שפלאנק הוא מתרגילי משקל הגוף הכי יעילים שיש.
כי פלאנקינג מפעיל בו-זמנית מעל 20 שרירים, ביניהם את שרירי הבטן, הכתפיים, הישבן והגב התחתון. זה מה שהופך את התרגיל הזה לאחת הבחירות המצוינות לשיפור של כוח, שיווי משקל ויציבות כללית, כשכל זה הוא ללא כל ציוד.
למי שמתקשים להישאר עקביים באימוני כושר "רגילים" - הפלאנקינג, כהרגל של דקה אחת ביום, יוכל להיות הטריק הסודי שלכם לכושר משופר ויעיל.
#שיא עולמי?
אם בא לכם לקבל השראה לקצת יותר - ב-2025 יוזף שאלק הצ'כי הוא השיאן העולמי בפלאנקינג, שזכה לשיא גינס עם 9 שעות, 38 דקות ו-47 שניות (נקבע ב-22 במאי 2023).
הנה פלאנקינג של דקה ביום:
https://youtu.be/-hQ1Wd5zbM8
על מה להקפיד בפלאנק (עברית):
https://youtu.be/EnFz-MAxjuM
יש גם פלאנק צידי (עברית):
https://youtu.be/OzVcLiU41NQ
או פלאנק עם הרמות רגליים (עברית):
https://youtu.be/bQO_WNCPb60
ופירוט ההשפעות המטורפות של הפלנק:
https://youtu.be/NfgyNl0jlig?long=yes
תרגיל הפלאנק (Plank), הפופולרי לאחרונה, הוא תרגיל כוח הכרוך בשהייה במנח ללא תנועה ולאורך זמן. רבים אימצו את הפלאנק, בזכות יכולתו לחזק את כל שרירי הליבה שלנו, כולל שרירי הבטן הצדדיים (Obliques).
הוא מוכר גם כ"תרגיל בטן סטטי", כי מה שמאפיין אותו הוא בו השהייה ללא תנועה, במצב דומה ל"שכיבות סמיכה", כשמשקל הגוף כולו על הזרועות, המרפקים וקצות אצבעות הרגליים. נפוץ באימוני פילאטיס, יוגה, איגרוף ועוד.
יפתיע אתכם שגם בפלאנק של דקה ביום הגוף והלב יודו לכם על הבריאות שתתנו להם, כולל חיזוק של שרירי הליבה, שיפור היציבה והכוח ועד לזרימה טובה יותר של הדם, שלא לדבר על השיפור במצב רוח ועוד יתרונות שהם הרבה מעבר לבנייה של שרירי הזרועות, הבטן, החזה, הליבה והכתפיים.
כי רבים יביטו על תרגיל כל כך דומם, שלא מחייב ציוד ואפשר לעשות בכל מקום, כעל שטות מוחלטת. אבל אולי יפתיע אתכם לגלות שפלאנק הוא מתרגילי משקל הגוף הכי יעילים שיש.
כי פלאנקינג מפעיל בו-זמנית מעל 20 שרירים, ביניהם את שרירי הבטן, הכתפיים, הישבן והגב התחתון. זה מה שהופך את התרגיל הזה לאחת הבחירות המצוינות לשיפור של כוח, שיווי משקל ויציבות כללית, כשכל זה הוא ללא כל ציוד.
למי שמתקשים להישאר עקביים באימוני כושר "רגילים" - הפלאנקינג, כהרגל של דקה אחת ביום, יוכל להיות הטריק הסודי שלכם לכושר משופר ויעיל.
#שיא עולמי?
אם בא לכם לקבל השראה לקצת יותר - ב-2025 יוזף שאלק הצ'כי הוא השיאן העולמי בפלאנקינג, שזכה לשיא גינס עם 9 שעות, 38 דקות ו-47 שניות (נקבע ב-22 במאי 2023).
הנה פלאנקינג של דקה ביום:
https://youtu.be/-hQ1Wd5zbM8
על מה להקפיד בפלאנק (עברית):
https://youtu.be/EnFz-MAxjuM
יש גם פלאנק צידי (עברית):
https://youtu.be/OzVcLiU41NQ
או פלאנק עם הרמות רגליים (עברית):
https://youtu.be/bQO_WNCPb60
ופירוט ההשפעות המטורפות של הפלנק:
https://youtu.be/NfgyNl0jlig?long=yes
#מהם הריבועים בבטן?
אחד הטרנדים האופנתיים של העידן החדש אצל גברים הם ריבועים בבטן (ABS), או כמו שמכנים אותם לעתים: "קוביות". אותן קוביות בבטן, או בשמן המקצועי שרירי בטן מוגדרים (Defined Abdominal Muscles), הן סמל לכושר גופני ולאסתטיקה שרבים שואפים אליהם.
למעשה, מדובר בחשיפה של שריר הבטן הקדמי, המכונה שריר הבטן הישר (Rectus Abdominis). השריר הזה בנוי מסיבי שריר המאורגנים בצורה המזכירה קוביות, כשהם בולטים מתחת לשכבת עור דקה.
יצירת קוביות בבטן מחייבת שילוב של שני גורמים מרכזיים: פיתוח שרירי הבטן והורדת אחוזי השומן הגופני. ללא קשר לכמה חזקים שרירי הבטן שלך, אם הם מכוסים בשכבת שומן, לא תוכל לראות ולהראות אותם.
עבור גברים, אחוזי השומן צריכים לרדת לכ-10 עד 12 אחוז כדי שהקוביות יתחילו להיראות. אצל נשים, אגב, זה עד בערך 14-18 אחוז, תלוי במבנה הגנטי האישי.
#תרגילים
האימון לבניית קוביות בבטן מתחלק לשני מישורים עיקריים. ראשית, תרגילים לחיזוק והגדלת שרירי הבטן עצמם. התרגיל המסורתי והמוכר ביותר הוא כפיפות בטן (Crunches) שמתמקד בחלק העליון של שרירי הבטן.
כפיפות בטן הפוכות (Reverse Crunches) מכוונות לחלק התחתון של הבטן. תרגיל הפלאנק (Plank) הפך לפופולרי בשנים האחרונות בזכות יעילותו בחיזוק שרירי הליבה כולם, כולל שרירי הבטן הצדדיים (Obliques).
תרגילים מתקדמים יותר כוללים הרמת רגליים תלויות (Hanging Leg Raises), גלגל בטן (Ab Wheel Rollouts) וסיבובי הגוף עם משקל (Russian Twists).
מתקני כושר כמו מכשיר הכבל (Cable Machine) ומכשיר לכפיפות בטן (Ab Crunch Machine) יכולים להוסיף התנגדות ולהגביר את עצימות האימון.
המישור השני וחשוב לא פחות הוא תזונה מותאמת. כדי להוריד את אחוזי השומן, יש ליצור גירעון קלורי מתון באמצעות הפחתת צריכת הקלוריות והגברת הפעילות הגופנית. תזונה עשירה בחלבון (בין 1.6 ל-2 גרם לכל קילוגרם משקל גוף) תסייע בבניית שריר ובשמירה עליו בזמן הירידה בשומן.
פעילות אירובית כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים בשילוב עם אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) יכולים לסייע בשריפת שומן יעילה. חשוב להבין שאי אפשר לפתח שומן רק באזור הבטן ("עיצוב נקודתי") - הירידה בשומן מתרחשת בכל הגוף בהתאם לגנטיקה האישית.
חשוב גם לזכור שיצירת קוביות בבטן דורשת זמן, עקביות והתמדה. גם תוספים בנויים לשריפת שומן אינם תחליף לאימון עקבי ותזונה נכונה. לכל אדם יש מבנה גנטי שונה שמשפיע על היכולת לפתח קוביות בבטן ועל קצב התקדמותו.
הנה מיתוסים ותרגילים לשרירי בטן מוגדרים (עברית):
https://youtu.be/VYwauuRIZEo
מגוון תרגילים ליצירת קוביות (עברית):
https://youtu.be/0IL6xELV19I
תרגילים לקוביות בבטן ב-5 דקות ביום (עברית):
https://youtu.be/uctKNCjuih8
והדרכת תזונה משלימה לגוף עם ריבועים (עברית):
https://youtu.be/KmouOa5osp8
אחד הטרנדים האופנתיים של העידן החדש אצל גברים הם ריבועים בבטן (ABS), או כמו שמכנים אותם לעתים: "קוביות". אותן קוביות בבטן, או בשמן המקצועי שרירי בטן מוגדרים (Defined Abdominal Muscles), הן סמל לכושר גופני ולאסתטיקה שרבים שואפים אליהם.
למעשה, מדובר בחשיפה של שריר הבטן הקדמי, המכונה שריר הבטן הישר (Rectus Abdominis). השריר הזה בנוי מסיבי שריר המאורגנים בצורה המזכירה קוביות, כשהם בולטים מתחת לשכבת עור דקה.
יצירת קוביות בבטן מחייבת שילוב של שני גורמים מרכזיים: פיתוח שרירי הבטן והורדת אחוזי השומן הגופני. ללא קשר לכמה חזקים שרירי הבטן שלך, אם הם מכוסים בשכבת שומן, לא תוכל לראות ולהראות אותם.
עבור גברים, אחוזי השומן צריכים לרדת לכ-10 עד 12 אחוז כדי שהקוביות יתחילו להיראות. אצל נשים, אגב, זה עד בערך 14-18 אחוז, תלוי במבנה הגנטי האישי.
#תרגילים
האימון לבניית קוביות בבטן מתחלק לשני מישורים עיקריים. ראשית, תרגילים לחיזוק והגדלת שרירי הבטן עצמם. התרגיל המסורתי והמוכר ביותר הוא כפיפות בטן (Crunches) שמתמקד בחלק העליון של שרירי הבטן.
כפיפות בטן הפוכות (Reverse Crunches) מכוונות לחלק התחתון של הבטן. תרגיל הפלאנק (Plank) הפך לפופולרי בשנים האחרונות בזכות יעילותו בחיזוק שרירי הליבה כולם, כולל שרירי הבטן הצדדיים (Obliques).
תרגילים מתקדמים יותר כוללים הרמת רגליים תלויות (Hanging Leg Raises), גלגל בטן (Ab Wheel Rollouts) וסיבובי הגוף עם משקל (Russian Twists).
מתקני כושר כמו מכשיר הכבל (Cable Machine) ומכשיר לכפיפות בטן (Ab Crunch Machine) יכולים להוסיף התנגדות ולהגביר את עצימות האימון.
המישור השני וחשוב לא פחות הוא תזונה מותאמת. כדי להוריד את אחוזי השומן, יש ליצור גירעון קלורי מתון באמצעות הפחתת צריכת הקלוריות והגברת הפעילות הגופנית. תזונה עשירה בחלבון (בין 1.6 ל-2 גרם לכל קילוגרם משקל גוף) תסייע בבניית שריר ובשמירה עליו בזמן הירידה בשומן.
פעילות אירובית כמו ריצה, שחייה או רכיבה על אופניים בשילוב עם אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) יכולים לסייע בשריפת שומן יעילה. חשוב להבין שאי אפשר לפתח שומן רק באזור הבטן ("עיצוב נקודתי") - הירידה בשומן מתרחשת בכל הגוף בהתאם לגנטיקה האישית.
חשוב גם לזכור שיצירת קוביות בבטן דורשת זמן, עקביות והתמדה. גם תוספים בנויים לשריפת שומן אינם תחליף לאימון עקבי ותזונה נכונה. לכל אדם יש מבנה גנטי שונה שמשפיע על היכולת לפתח קוביות בבטן ועל קצב התקדמותו.
הנה מיתוסים ותרגילים לשרירי בטן מוגדרים (עברית):
https://youtu.be/VYwauuRIZEo
מגוון תרגילים ליצירת קוביות (עברית):
https://youtu.be/0IL6xELV19I
תרגילים לקוביות בבטן ב-5 דקות ביום (עברית):
https://youtu.be/uctKNCjuih8
והדרכת תזונה משלימה לגוף עם ריבועים (עברית):
https://youtu.be/KmouOa5osp8
בתנאי סגר, בידוד, ריתוק, מעצר בית או סתם כשאנחנו סגורים בבית - לא תמיד יש לנו את האפשרות להגיע לחדר כושר, או אפילו למתקן כושר ציבורי בגינה הקרובה.
במצבים כאלה קל לוותר על האימון הקבוע שלנו ורבים לא אוהבים את הפגיעה הזו בשגרה ובכושר.
אז יש לכך פתרונות. גם הבית הוא בעצם של מכון כושר קטן, המאפשר סוג של פעילות ואימונים גופניים שאינם מחייבים ציוד כושר משוכלל. תמיד ישנם תרגילי כושר ביתיים שניתן לעשות ללא ציוד ובתנאים ביתיים לחלוטין ואנחנו כאן כדי לספר.
מצורפים למטה תרגילים שונים ופשוטים לשמירת הכושר גם במצבים שאין ציוד או חדר כושר בסביבה. תרגילי בית אלה ניתן לעשות גם כשלא ניתן לצאת וללא ציוד מיוחד, אם נתקעים בחדר בחו"ל בהמתנה לטיסה שנדחתה, או תקועים בבסיס בצבא למשך ימים ארוכים ואין אפשרות להגיע אפילו למצב של פעילות גופנית באוויר הפתוח, כמו הליכה או ריצה.
#בטיחות
כדאי להקפיד להתחיל כל אימון ב-10 דקות חימום, להקשיב לגופכם ולעצור אם חשים כאב (מחר עוד יום) ולשתות לפני האימון, במהלכו ואחריו ותמיד מים.
הנה התרגילים המומלצים להתחלה ויש עוד בתגית "כושר בבית":
הנה כמה תרגילים מושלמים שלא מחייבים לצאת החוצה:
https://youtu.be/IYZdANlMRGg
שכיבות סמיכה נתמכות ספה - מניחים את הידיים על קצה הספה כשהגוף ישר. עשו 15 שכיבות סמיכה.
https://youtu.be/Q32lDKjYVqw
סקוואט לספה - עומדים בחזית עם הגב לספה ויורדים עד שהישבן נוגע בה ואז חוזרים לעמוד. עשו זאת 20 פעם.
https://youtu.be/NEv4eJsooSY
טוויסטים לצדדים - יושבים על הרצפה זקוף, מרימים קצת את הרגליים מהרצפה ומסובבים את הגוף מצד לצד. עשו זאת 20 פעם לכל צד.
https://youtu.be/VfWoNC-NMII
הרמת רגליים בישיבה - יושבים על הרצפה, נשענים מעט לאחור ומרימים באוויר את הרגליים לחצי דקה. עשו זאת 5 פעמים.
https://youtu.be/vSuGGbpUasg
מתיחות דינמיות - הכירו תרגילי מתיחה, כולל הטיות גו, מתיחות רגליים, סיבובי זרועות ועוד:
https://youtu.be/fKMJJYPMbsc
עליה וירידה במדרגות - עולים ויורדים במשך 5 דקות במדרגות בבית, או בחדר המדרגות של הבניין. עם הזמן אפשר להגדיל את זמן המדרגות:
https://youtu.be/1hiWQ7pehjQ
וסמוך-קום - להתחיל מ-10 חזרות של בָּרְפִּיז (Burpees), כשבהדרגה אפשר ומומלץ עם הזמן להעלות את מספר הפעמים:
https://youtu.be/T0-atOxa-2Q
