שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
למה ההליכה ברגל טובה לבריאות?
פעילות גופנית וספורט הם דברים חשובים לבריאותנו. החוקרים הגיעו למסקנה ש-10,000 צעדים ביום הם מה שאנשים מבוגרים צריכים ללכת כדי לא לעלות במשקל, אבל ילדים אינם צריכים לשמור על המשקל אלא על הבריאות.
כשאנו הולכים ברגל, אנו מחזקים את גופנו ושומרים עליו חיוני ונמרץ. אנו גם שומרים על עצמנו מלהפוך לילדים כבדים שכל היום רובצים מול הטלוויזיה. העיקר זו הבריאות והליכה ברגל היא מאד בריאה.
על חשיבותה של ההליכה לגוף ולנפש (עברית):
http://youtu.be/KqweUdh4q4k
מה יעשו 10 אלפים צעדים ביום?
https://youtu.be/eEWa7cpiyD8
על ענף הספורט האולימפי הזה:
https://youtu.be/W1sxFgTUbWo
ותכנית חינוכית על הליכה כספורט (עברית):
https://youtu.be/fzo0cX2QOeo?long=yes
מה זה טרק?
"טרק" (Trek) הוא טיול שעושים בהליכה, בטבע, בהרים וכן הלאה. הטרקים ברובם הם למקומות מרוחקים וקשים להגעה בדרך אחרת, כמו טיפוס על הרים והליכה למקומות קשים להגעה.
לרוב רואים במהלך ה"טרקים" דברים מופלאים ומיוחדים. זה כולל נופים מרהיבים, צמחים מיוחדים, בעלי חיים מגוונים ולא תמיד מוכרים, אנשים שחיים בצורות חיים מעניינות ותופעות טבע לא רגילות.
הטרק הוא גם שילוב של פעילות גופנית נהדרת ועל הדרך, תרתי משמע, חווים גם חוויות עם האנשים שאיתם מטיילים ויוצרים קשרים מיוחדים ולא פעם משני חיים, עם אנשים מכל העולם.
הנה סרטון שמציג טרק בהרים:
http://youtu.be/NzIDCJV1SeE
וטרק להרי הפמיר שבטג'יקיסטן:
http://youtu.be/th7sL4lyfcY
מה זה מארש?
מארש (March) הוא קטע מוסיקה קצבי שמטרתו ללוות צעידה במצעד צבאי או חגיגי.
המארש במקור הוא סוג של מוסיקה שימושית, כלומר מוסיקה שנוצרה למטרה מוגדרת, במקרה הזה לצעידה. לרוב מבצעת אותו תזמורת צעידה, הכוללת בעיקר כלי הקשה וכלי נשיפה וצועדת לקצב המארש.
לעתים מדובר בתזמורת שאינה צועדת. אך מכיוון שמטרת המארש בדרך כלל ללוות את קצב צעידת ה"שמאל-ימין", המשקל המוסיקלי שלו יהיה כמעט תמיד בקצב זוגי של 4/4 או במשקל המקביל 2/4, מה שנקרא א-לה ברווה (alla breve), כלומר "על החצי".
#תולדות המארש
מקור המארשים בקטעי תיפוף של תוף בודד או כמה תופים, שנוגנו בקצב לפני הקרב, כדי להלהיב את החיילים ולעודד אותם להילחם.
לאחר שעד אז מנגינות המארש היו מקומיות, במאה ה-16 החלו לכתוב את המארשים הללו בתווים ולהפיץ אותם בדפוס שהומצא באותן שנים.
החל מהתקופה הקלאסית ובואכה התקופה הרומנטית, מלחינים החלו לשלב מארשים ביצירותיהם הגדולות, כמו סונטות וסימפוניות ואף יותר באופרות שכתבו.
בשיא התקופה הרומנטית, עד לשלהי המאה ה-19, התפתחו כלי הנשיפה יותר ויותר והמארשים הפכו נפוצים יותר ויותר.
במאה ה-20, המארשים הפכו צורה מוסיקלית מבוססת של ממש ומלחינים כותבים יותר ויותר מארשים לתזמורות גדולות.
בימינו מנוגנים המארשים בעיקר באירועים חגיגיים, כמו מצעדים, תהלוכות והכתרות של מלכים ומנהיגים.
הנה סיפורו של מארש צה"ל (עברית):
https://youtu.be/K-sFtVfCrXw
מארש כמו צבאי במצעד מחאה ברחובות ת"א:
https://youtu.be/Yp1gd-1rp5M
ומארש שמילותיו נכתבו על ידי המשורר נתן אלתרמן (עברית):
http://youtu.be/FkfF4B6Q-fc
מהי התזמורת הצועדת?
תזמורת צועדת (Marching band) או תזמורת צעידה, היא תזמורת שהנגנים בה מנגנים בהליכה. התזמורות מסוג זה משתתפות בעיקר בטקסים ואירועים חגיגיים, כמו תהלוכות, מצעדים והכתרות.
התזמורות הצועדות מנגנות לא מעט מרשים, שירים צבאיים מנוגנים שנועדו להלהיב את החיילים, לנסוך בהם אומץ ולהגדיל את המוטיבציה להילחם.
המארשים הללו נולדו כשהמלחינים התאימו את המוסיקה שכתבו כך שתחקה את תנועות החיילים. כך הם יצרו את מה שהפך לצורה המקובלת של המארש.
במקור נוגנו המארשים הללו לפני הקרב ובעיתות מלחמה. הם כללו אז בעיקר קטעי תיפוף עם כלי בודד שאילתר או כמה כלים שאילתרו כל אחד בתורו.
אם עד המאה ה-16 הנגנים שיננו אותם בעל-פה, החלו אז לכתוב את המארשים הללו בתווים. מאז החלו להיווצר מארשים רבים, שתזמורות רבות מנגנות מהן.
הנה התזמורת הצועדת מנגנת את מארש הכוכבים והפסים של ארצות הברית:
https://youtu.be/FBklceHey7A
שלל תזמורות צעידה מתחרות ביניהן במקוריות ובביצועים:
https://youtu.be/gHElcJVdoas
תזמורת צה"ל צועדת:
https://youtu.be/Gkb1cEYk7XA
תזמורת הצעידה המדהימה שמנגנת ועושה את הליכת הירח של מייקל ג'קסון:
https://youtu.be/1hYWLZLgrR8
ותזמורת הצעידה שעושה את הוואי 5-0 ושוכחת לצעוד:
https://youtu.be/6xVt0F8wCDc
מהי הכרס בעצם?
אחת הבעיות המודרניות הקשות היא ההשמנה בקרב בני אדם. תוצאותיה של ההשמנה הן לא פעם כרס גדולה, או מה שנקרא "השמנה בטנית".
הכרס (Stomach ובשם העממי יותר belly) היא בטן שהשמינה באופן מוגזם. מדובר בחלק בטן מעוגל ובולט שתלוי מתחת לבית החזה והבטן האנושית.
גברים נוטים לגדל כרס יותר מנשים. רבים חושבים שזה מפני שהם שותים בירה ואף התקבע הביטוי "כרס בירה". אז נכון שהמון בירה מגדילה את הכרס, אבל בירה פה ושם אין בה בעיה (אגב, יש בעיה עם כל הפיצוחים והבייגלה שמסביב ואת זה חשוב לומר).
הסיבה של היווצרות הכרס היא כמות השומן ופיזורו במאגרים השונים שבגוף. בעוד אצל גברים מרוכזים בבטן כ-20-10 אחוזים מסך השומן שבגופם, כמות השומן הביטני בבטן הנשית מתמצה בחצי מזה, כ-10-5 אחוזים בלבד מכלל השומן שבגוף. גם נשים יכולות להשמין אבל באזורים אחרים בגוף ואחרי גיל המעבר, גם בכרס.
מכיוון שגם גנטיקה משפיעה על פיזור השומן בגוף וכדי לפתח טיפולים להתמודדות עם שיעורי ההשמנה העולים בעולם, מנסים המדענים לאתר את הגֵנים שמשפיעים על פיזורו של השומן בגוף.
#מה לעשות נגד הכרס?
רבים שואלים כיצד מונעים השמנה בטנית כזו הנראית לא יפה בעיני אחרים. אז האמת המרה היא שמניעת התפתחות של כרס או הורדה שלה בלבד אינה דבר אפשרי. הורדה של הכרס היא חלק מהורדת משקל כללית. מה שיעשה את העבודה בעניין הוא שילוב של שני דברים: תזונה מאוזנת ופעילות גופנית סדירה.
אגב, אלה גם שתי הדרכים הטובות ביותר למניעת כרס מראש. אם אתם אנשים רזים יחסית ולא מעוניינים לסבול בעתיד מהשמנה בטנית, פשוט איכלו נכון ועשו כושר, שזה השם הטרנדי לפעילות גופנית. אגב, כושר להורדת הכרס ולבריאות לא חייב להיות בחדר כושר. מספיקה הליכה יומית של 10,000 צעדים.
עבור אנשים הסובלים מהשמנת יתר חולנית וכחלק משלים לניתוחי קיצור הקיבה, יש ניתוח קשה, מורכב ומסובך להסרת השומן התוך-בטני. על ניתוח כזה מחליטים הרופאים והם עושים זאת בכובד ראש ובדרך כלל בזהירות המתבקשת.
הנה הכרס וקצת בירה לא גורמת אותה:
https://youtu.be/oJtQth3bl5M
איך מונעים את החלל הבטני (עברית):
https://youtu.be/oJ95ysM9e_A
הסבר מצוין לגבי הדרך להיפטר ממנו (עברית):
https://youtu.be/2yku_yxUPUM
מצגת וידאו על הכרס:
https://youtu.be/vzhoVK9AyQs
תרגילים לבטן התחתונה (עברית):
https://youtu.be/zGITL_k1D2U
ועוד תרגילים ביתיים לפעילות גופנית משלימה לתזונה נכונה שתמנע ותקטין כרס ושומן בוטני (עברית):
https://youtu.be/rs-KxRITRnI
מהו אימון אירובי, איך עושים ומה תפקיד הזיעה בו?
פעילות אירובית (Aerobic exercise), או אימון אירובי הם אימון על בסיס יומי, שמפתח סיבולת לב-ריאה ושורף קלוריות.
אימון אירובי, או אימון סבולת לב-ריאה, הוא המשתלם מכולם במונחים של כושר ופעילות גופנית בריאה. אפשר לזהות אם ספורט כלשהו או פעילות גופנית ספציפית היא פעילות אירובית, לפי המאמץ שהם גובים מאיתנו, או בפשטות לבחון את הנטייה שלנו להזיע כשאנו מבצעים אותם, מה שאגב מדגיש את שריפת הקלוריות שבו.
פעילויות קלאסיות המפתחות סבולת לב-ריאה הן הליכה, ריצה, חתירה, צעידה, רכיבה על אופניים, אופני כושר, ספינינג, שחייה, מחול אירובי, סקווש, קרוס טריינר, שיעורי מדרגה בסטודיו, הליכה, ריצה או טיפוס במכשיר "סטפר", זומבה וסוגי ריקוד מאומצים. הכירו אותם בתגית "ספורט אירובי".
#הפיזיולוגיה של הפעילות האירובית
אימון אירובי הוא פעילות גופנית המתבססת על תנועה ממושכת בעצימות בינונית, שבה הגוף משתמש בחמצן כדי להפיק אנרגיה מפחמימות ושומנים. מילת המפתח כאן היא "אירובי" (Aerobic) - "עם חמצן". בניגוד לאימונים אנאירוביים (Anaerobic) שמתרחשים ללא חמצן ומייצרים חומצת חלב, האימון האירובי נסמך על נשימה עמוקה וקצב לב מוגבר כדי לספק חמצן לשרירים העובדים.
כשאנו מתחילים בריצה קלה, שחייה, רכיבה על אופניים או אפילו הליכה מהירה, מערכת הלב וכלי הדם שלנו מגבירה את קצב פעילותה. הלב מתחיל לפעום מהר יותר, הנשימה מואצת והדם זורם בקצב מוגבר לשרירים. כך מתחיל תהליך הפקת האנרגיה האירובית.
הגוף שלנו הוא מכונה מופלאה שיודעת לווסת את הטמפרטורה הפנימית שלה. כשאנחנו מתאמנים, הפעילות המטבולית המוגברת יוצרת חום רב, והטמפרטורה של הגוף עולה. כדי למנוע התחממות יתר שעלולה להיות מסוכנת, הגוף מגיב בכמה דרכים, והבולטת שבהן היא הזעה.
בלוטות הזיעה שבעורנו, שמספרן נע בין 2 עד 3 מיליון, מתחילות להפריש נוזל המורכב בעיקר ממים ומלחים. כשהזיעה מגיעה לפני העור ומתאדה, היא גוזלת עמה חום מהגוף. זהו תהליך פיזיקלי מושלם שמכונה "קירור באידוי" (Evaporative cooling). כל גרם של זיעה שמתאדה לוקח עמו כ-0.58 קלוריות של חום.
מעניין לציין שבממוצע, אדם מאבד בין 0.5 עד 2 ליטר של זיעה בשעת אימון אירובי, תלוי בעצימות האימון, בטמפרטורת הסביבה ובלחות. ספורטאי מקצועי יכול לאבד אפילו עד 3 ליטר בשעה בתנאים קיצוניים.
הזיעה אינה רק תוצר לוואי של האימון, אלא מדד חשוב לפעילות הגופנית. היא מסייעת לנו להבין את עצימות האימון ואת התגובה של הגוף שלנו אליו. אולם, חשוב להבין שהזעה מוגברת אינה בהכרח סימן לשריפת קלוריות רבה יותר. זו טעות נפוצה לחשוב שככל שמזיעים יותר, כך שורפים יותר קלוריות. למעשה, הזיעה היא בעיקר מנגנון קירור ולא מדד ישיר לשריפת קלוריות.
מחקר מעניין שנערך באוניברסיטת סטנפורד (Stanford) הראה שאנשים בכושר גופני טוב יותר נוטים להתחיל להזיע מוקדם יותר בתחילת האימון. הסיבה לכך היא שגופם למד להגיב מהר יותר לעלייה בטמפרטורה ולווסת אותה ביעילות. תופעה זו, המכונה "הזעת אקלימציה" (Heat acclimation), מתרחשת כאשר הגוף מתאים את עצמו לסביבה חמה ומזיע ביעילות רבה יותר לאחר מספר ימי חשיפה.
#דגשים
כשמתאמנים באופן אירובי, חשוב להקפיד על שתייה מרובה לפני, במהלך ואחרי האימון כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שאבדו בזיעה. התייבשות קלה של 2% ממשקל הגוף כבר עלולה להוביל לירידה של 10-20% ביכולת הביצוע שלנו, תלוי בסוג הפעילות.
אימון אירובי הוא דרך מצוינת לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, לחזק את מערכת החיסון ולשרוף קלוריות. הזיעה היא חלק בלתי נפרד מתהליך זה, והבנת תפקידה מאפשרת לנו להתאמן בצורה נכונה ויעילה יותר. כשאנו מרגישים את הזיעה מטפטפת במהלך אימון, כדאי לזכור שזהו סימן לכך שמנגנון הקירור בגופנו עובד כמו שצריך, ושגופנו מגיב בצורה בריאה למאמץ.
הנה היתרונות והתרומה של האימון האירובי:
https://youtu.be/o6GSzoxjJ-c
טיפים לספורט אירובי (עברית):
https://youtu.be/tJ2eEG43vE4
אימון אירובי בבית, ללא ציוד, מתאים למתחילים, 20 דקות כולל חימום ומתיחות (עברית):
https://youtu.be/dFbjgzA0Ya8
אימון אירובי בבית למתחילים - 20 דקות וללא קפיצות (עברית):
https://youtu.be/IZHGH1bI6K8
תרגילי חיטוב לבטן ללא ציוד (עברית):
https://youtu.be/8I7lfJ3V71A
ואימון אירובי ביתי מלא לחיטוב מהיר (עברית):
https://youtu.be/aB24i_S74q4?long=yes
פעילות גופנית וספורט הם דברים חשובים לבריאותנו. החוקרים הגיעו למסקנה ש-10,000 צעדים ביום הם מה שאנשים מבוגרים צריכים ללכת כדי לא לעלות במשקל, אבל ילדים אינם צריכים לשמור על המשקל אלא על הבריאות.
כשאנו הולכים ברגל, אנו מחזקים את גופנו ושומרים עליו חיוני ונמרץ. אנו גם שומרים על עצמנו מלהפוך לילדים כבדים שכל היום רובצים מול הטלוויזיה. העיקר זו הבריאות והליכה ברגל היא מאד בריאה.
על חשיבותה של ההליכה לגוף ולנפש (עברית):
http://youtu.be/KqweUdh4q4k
מה יעשו 10 אלפים צעדים ביום?
https://youtu.be/eEWa7cpiyD8
על ענף הספורט האולימפי הזה:
https://youtu.be/W1sxFgTUbWo
ותכנית חינוכית על הליכה כספורט (עברית):
https://youtu.be/fzo0cX2QOeo?long=yes
"טרק" (Trek) הוא טיול שעושים בהליכה, בטבע, בהרים וכן הלאה. הטרקים ברובם הם למקומות מרוחקים וקשים להגעה בדרך אחרת, כמו טיפוס על הרים והליכה למקומות קשים להגעה.
לרוב רואים במהלך ה"טרקים" דברים מופלאים ומיוחדים. זה כולל נופים מרהיבים, צמחים מיוחדים, בעלי חיים מגוונים ולא תמיד מוכרים, אנשים שחיים בצורות חיים מעניינות ותופעות טבע לא רגילות.
הטרק הוא גם שילוב של פעילות גופנית נהדרת ועל הדרך, תרתי משמע, חווים גם חוויות עם האנשים שאיתם מטיילים ויוצרים קשרים מיוחדים ולא פעם משני חיים, עם אנשים מכל העולם.
הנה סרטון שמציג טרק בהרים:
http://youtu.be/NzIDCJV1SeE
וטרק להרי הפמיר שבטג'יקיסטן:
http://youtu.be/th7sL4lyfcY
מארש (March) הוא קטע מוסיקה קצבי שמטרתו ללוות צעידה במצעד צבאי או חגיגי.
המארש במקור הוא סוג של מוסיקה שימושית, כלומר מוסיקה שנוצרה למטרה מוגדרת, במקרה הזה לצעידה. לרוב מבצעת אותו תזמורת צעידה, הכוללת בעיקר כלי הקשה וכלי נשיפה וצועדת לקצב המארש.
לעתים מדובר בתזמורת שאינה צועדת. אך מכיוון שמטרת המארש בדרך כלל ללוות את קצב צעידת ה"שמאל-ימין", המשקל המוסיקלי שלו יהיה כמעט תמיד בקצב זוגי של 4/4 או במשקל המקביל 2/4, מה שנקרא א-לה ברווה (alla breve), כלומר "על החצי".
#תולדות המארש
מקור המארשים בקטעי תיפוף של תוף בודד או כמה תופים, שנוגנו בקצב לפני הקרב, כדי להלהיב את החיילים ולעודד אותם להילחם.
לאחר שעד אז מנגינות המארש היו מקומיות, במאה ה-16 החלו לכתוב את המארשים הללו בתווים ולהפיץ אותם בדפוס שהומצא באותן שנים.
החל מהתקופה הקלאסית ובואכה התקופה הרומנטית, מלחינים החלו לשלב מארשים ביצירותיהם הגדולות, כמו סונטות וסימפוניות ואף יותר באופרות שכתבו.
בשיא התקופה הרומנטית, עד לשלהי המאה ה-19, התפתחו כלי הנשיפה יותר ויותר והמארשים הפכו נפוצים יותר ויותר.
במאה ה-20, המארשים הפכו צורה מוסיקלית מבוססת של ממש ומלחינים כותבים יותר ויותר מארשים לתזמורות גדולות.
בימינו מנוגנים המארשים בעיקר באירועים חגיגיים, כמו מצעדים, תהלוכות והכתרות של מלכים ומנהיגים.
הנה סיפורו של מארש צה"ל (עברית):
https://youtu.be/K-sFtVfCrXw
מארש כמו צבאי במצעד מחאה ברחובות ת"א:
https://youtu.be/Yp1gd-1rp5M
ומארש שמילותיו נכתבו על ידי המשורר נתן אלתרמן (עברית):
http://youtu.be/FkfF4B6Q-fc
תזמורת צועדת (Marching band) או תזמורת צעידה, היא תזמורת שהנגנים בה מנגנים בהליכה. התזמורות מסוג זה משתתפות בעיקר בטקסים ואירועים חגיגיים, כמו תהלוכות, מצעדים והכתרות.
התזמורות הצועדות מנגנות לא מעט מרשים, שירים צבאיים מנוגנים שנועדו להלהיב את החיילים, לנסוך בהם אומץ ולהגדיל את המוטיבציה להילחם.
המארשים הללו נולדו כשהמלחינים התאימו את המוסיקה שכתבו כך שתחקה את תנועות החיילים. כך הם יצרו את מה שהפך לצורה המקובלת של המארש.
במקור נוגנו המארשים הללו לפני הקרב ובעיתות מלחמה. הם כללו אז בעיקר קטעי תיפוף עם כלי בודד שאילתר או כמה כלים שאילתרו כל אחד בתורו.
אם עד המאה ה-16 הנגנים שיננו אותם בעל-פה, החלו אז לכתוב את המארשים הללו בתווים. מאז החלו להיווצר מארשים רבים, שתזמורות רבות מנגנות מהן.
הנה התזמורת הצועדת מנגנת את מארש הכוכבים והפסים של ארצות הברית:
https://youtu.be/FBklceHey7A
שלל תזמורות צעידה מתחרות ביניהן במקוריות ובביצועים:
https://youtu.be/gHElcJVdoas
תזמורת צה"ל צועדת:
https://youtu.be/Gkb1cEYk7XA
תזמורת הצעידה המדהימה שמנגנת ועושה את הליכת הירח של מייקל ג'קסון:
https://youtu.be/1hYWLZLgrR8
ותזמורת הצעידה שעושה את הוואי 5-0 ושוכחת לצעוד:
https://youtu.be/6xVt0F8wCDc
צעידה
אחת הבעיות המודרניות הקשות היא ההשמנה בקרב בני אדם. תוצאותיה של ההשמנה הן לא פעם כרס גדולה, או מה שנקרא "השמנה בטנית".
הכרס (Stomach ובשם העממי יותר belly) היא בטן שהשמינה באופן מוגזם. מדובר בחלק בטן מעוגל ובולט שתלוי מתחת לבית החזה והבטן האנושית.
גברים נוטים לגדל כרס יותר מנשים. רבים חושבים שזה מפני שהם שותים בירה ואף התקבע הביטוי "כרס בירה". אז נכון שהמון בירה מגדילה את הכרס, אבל בירה פה ושם אין בה בעיה (אגב, יש בעיה עם כל הפיצוחים והבייגלה שמסביב ואת זה חשוב לומר).
הסיבה של היווצרות הכרס היא כמות השומן ופיזורו במאגרים השונים שבגוף. בעוד אצל גברים מרוכזים בבטן כ-20-10 אחוזים מסך השומן שבגופם, כמות השומן הביטני בבטן הנשית מתמצה בחצי מזה, כ-10-5 אחוזים בלבד מכלל השומן שבגוף. גם נשים יכולות להשמין אבל באזורים אחרים בגוף ואחרי גיל המעבר, גם בכרס.
מכיוון שגם גנטיקה משפיעה על פיזור השומן בגוף וכדי לפתח טיפולים להתמודדות עם שיעורי ההשמנה העולים בעולם, מנסים המדענים לאתר את הגֵנים שמשפיעים על פיזורו של השומן בגוף.
#מה לעשות נגד הכרס?
רבים שואלים כיצד מונעים השמנה בטנית כזו הנראית לא יפה בעיני אחרים. אז האמת המרה היא שמניעת התפתחות של כרס או הורדה שלה בלבד אינה דבר אפשרי. הורדה של הכרס היא חלק מהורדת משקל כללית. מה שיעשה את העבודה בעניין הוא שילוב של שני דברים: תזונה מאוזנת ופעילות גופנית סדירה.
אגב, אלה גם שתי הדרכים הטובות ביותר למניעת כרס מראש. אם אתם אנשים רזים יחסית ולא מעוניינים לסבול בעתיד מהשמנה בטנית, פשוט איכלו נכון ועשו כושר, שזה השם הטרנדי לפעילות גופנית. אגב, כושר להורדת הכרס ולבריאות לא חייב להיות בחדר כושר. מספיקה הליכה יומית של 10,000 צעדים.
עבור אנשים הסובלים מהשמנת יתר חולנית וכחלק משלים לניתוחי קיצור הקיבה, יש ניתוח קשה, מורכב ומסובך להסרת השומן התוך-בטני. על ניתוח כזה מחליטים הרופאים והם עושים זאת בכובד ראש ובדרך כלל בזהירות המתבקשת.
הנה הכרס וקצת בירה לא גורמת אותה:
https://youtu.be/oJtQth3bl5M
איך מונעים את החלל הבטני (עברית):
https://youtu.be/oJ95ysM9e_A
הסבר מצוין לגבי הדרך להיפטר ממנו (עברית):
https://youtu.be/2yku_yxUPUM
מצגת וידאו על הכרס:
https://youtu.be/vzhoVK9AyQs
תרגילים לבטן התחתונה (עברית):
https://youtu.be/zGITL_k1D2U
ועוד תרגילים ביתיים לפעילות גופנית משלימה לתזונה נכונה שתמנע ותקטין כרס ושומן בוטני (עברית):
https://youtu.be/rs-KxRITRnI
פעילות אירובית (Aerobic exercise), או אימון אירובי הם אימון על בסיס יומי, שמפתח סיבולת לב-ריאה ושורף קלוריות.
אימון אירובי, או אימון סבולת לב-ריאה, הוא המשתלם מכולם במונחים של כושר ופעילות גופנית בריאה. אפשר לזהות אם ספורט כלשהו או פעילות גופנית ספציפית היא פעילות אירובית, לפי המאמץ שהם גובים מאיתנו, או בפשטות לבחון את הנטייה שלנו להזיע כשאנו מבצעים אותם, מה שאגב מדגיש את שריפת הקלוריות שבו.
פעילויות קלאסיות המפתחות סבולת לב-ריאה הן הליכה, ריצה, חתירה, צעידה, רכיבה על אופניים, אופני כושר, ספינינג, שחייה, מחול אירובי, סקווש, קרוס טריינר, שיעורי מדרגה בסטודיו, הליכה, ריצה או טיפוס במכשיר "סטפר", זומבה וסוגי ריקוד מאומצים. הכירו אותם בתגית "ספורט אירובי".
#הפיזיולוגיה של הפעילות האירובית
אימון אירובי הוא פעילות גופנית המתבססת על תנועה ממושכת בעצימות בינונית, שבה הגוף משתמש בחמצן כדי להפיק אנרגיה מפחמימות ושומנים. מילת המפתח כאן היא "אירובי" (Aerobic) - "עם חמצן". בניגוד לאימונים אנאירוביים (Anaerobic) שמתרחשים ללא חמצן ומייצרים חומצת חלב, האימון האירובי נסמך על נשימה עמוקה וקצב לב מוגבר כדי לספק חמצן לשרירים העובדים.
כשאנו מתחילים בריצה קלה, שחייה, רכיבה על אופניים או אפילו הליכה מהירה, מערכת הלב וכלי הדם שלנו מגבירה את קצב פעילותה. הלב מתחיל לפעום מהר יותר, הנשימה מואצת והדם זורם בקצב מוגבר לשרירים. כך מתחיל תהליך הפקת האנרגיה האירובית.
הגוף שלנו הוא מכונה מופלאה שיודעת לווסת את הטמפרטורה הפנימית שלה. כשאנחנו מתאמנים, הפעילות המטבולית המוגברת יוצרת חום רב, והטמפרטורה של הגוף עולה. כדי למנוע התחממות יתר שעלולה להיות מסוכנת, הגוף מגיב בכמה דרכים, והבולטת שבהן היא הזעה.
בלוטות הזיעה שבעורנו, שמספרן נע בין 2 עד 3 מיליון, מתחילות להפריש נוזל המורכב בעיקר ממים ומלחים. כשהזיעה מגיעה לפני העור ומתאדה, היא גוזלת עמה חום מהגוף. זהו תהליך פיזיקלי מושלם שמכונה "קירור באידוי" (Evaporative cooling). כל גרם של זיעה שמתאדה לוקח עמו כ-0.58 קלוריות של חום.
מעניין לציין שבממוצע, אדם מאבד בין 0.5 עד 2 ליטר של זיעה בשעת אימון אירובי, תלוי בעצימות האימון, בטמפרטורת הסביבה ובלחות. ספורטאי מקצועי יכול לאבד אפילו עד 3 ליטר בשעה בתנאים קיצוניים.
הזיעה אינה רק תוצר לוואי של האימון, אלא מדד חשוב לפעילות הגופנית. היא מסייעת לנו להבין את עצימות האימון ואת התגובה של הגוף שלנו אליו. אולם, חשוב להבין שהזעה מוגברת אינה בהכרח סימן לשריפת קלוריות רבה יותר. זו טעות נפוצה לחשוב שככל שמזיעים יותר, כך שורפים יותר קלוריות. למעשה, הזיעה היא בעיקר מנגנון קירור ולא מדד ישיר לשריפת קלוריות.
מחקר מעניין שנערך באוניברסיטת סטנפורד (Stanford) הראה שאנשים בכושר גופני טוב יותר נוטים להתחיל להזיע מוקדם יותר בתחילת האימון. הסיבה לכך היא שגופם למד להגיב מהר יותר לעלייה בטמפרטורה ולווסת אותה ביעילות. תופעה זו, המכונה "הזעת אקלימציה" (Heat acclimation), מתרחשת כאשר הגוף מתאים את עצמו לסביבה חמה ומזיע ביעילות רבה יותר לאחר מספר ימי חשיפה.
#דגשים
כשמתאמנים באופן אירובי, חשוב להקפיד על שתייה מרובה לפני, במהלך ואחרי האימון כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שאבדו בזיעה. התייבשות קלה של 2% ממשקל הגוף כבר עלולה להוביל לירידה של 10-20% ביכולת הביצוע שלנו, תלוי בסוג הפעילות.
אימון אירובי הוא דרך מצוינת לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, לחזק את מערכת החיסון ולשרוף קלוריות. הזיעה היא חלק בלתי נפרד מתהליך זה, והבנת תפקידה מאפשרת לנו להתאמן בצורה נכונה ויעילה יותר. כשאנו מרגישים את הזיעה מטפטפת במהלך אימון, כדאי לזכור שזהו סימן לכך שמנגנון הקירור בגופנו עובד כמו שצריך, ושגופנו מגיב בצורה בריאה למאמץ.
הנה היתרונות והתרומה של האימון האירובי:
https://youtu.be/o6GSzoxjJ-c
טיפים לספורט אירובי (עברית):
https://youtu.be/tJ2eEG43vE4
אימון אירובי בבית, ללא ציוד, מתאים למתחילים, 20 דקות כולל חימום ומתיחות (עברית):
https://youtu.be/dFbjgzA0Ya8
אימון אירובי בבית למתחילים - 20 דקות וללא קפיצות (עברית):
https://youtu.be/IZHGH1bI6K8
תרגילי חיטוב לבטן ללא ציוד (עברית):
https://youtu.be/8I7lfJ3V71A
ואימון אירובי ביתי מלא לחיטוב מהיר (עברית):
https://youtu.be/aB24i_S74q4?long=yes
