שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
איך מאמנים את שרירי הבטן בבית ובכל מקום?
תרגילי בטן בעזרת מתקני הכושר בפארק הם תרגילים מצוינים לחיזוק שרירי הבטן. לרוב עושים אותם על מתקן הבטן, ספסל הבטן שבמכון הכושר או במתקני הכושר הציבוריים.
חלק מהמתקנים הללו בנויים בשיפוע שלילי, מה שמאתגר את שרירי הבטן אף יותר מכפיפות בטן על מזרן ויעיל אפילו יותר.
אימון לחיזוק שרירי הבטן אפשר אם אין אפשרות אחרת, לבצע גם בבית ואפילו מול הטלביזיה, באמצעות כפיפות בטן רגילות על השטיח.
הרעיון בכל מקרה הוא להפעיל על שרירי הבטן את המסה של פלג הגוף העליון וכנגד כוח הכבידה את קבוצת שרירי הבטן השונים: שריר הבטן הישר, שריר הבטן המלוכסן החיצוני, שריר הבטן המלוכסן הפנימי והשריר הרחב בטני.
בסרטון הצהוב והמצוין יש אימון שרירי בטן רצוף ויסודי של 10 דקות, הכולל כפיפות בטן רגילות, כפיפות בטן אלכסוניות, כפיפות בטן עם רגל ישרה, תרגילי בטן פלאנק ופלאנק צידי, הרמות אגן רגילה ואגן צידית, ישיבת זווית ותרגיל סטטי בעמידת שש.
הנה תרגילי הבטן במתקני הפארק (עברית):
https://youtu.be/tphZ5_g7KDE
תרגילי הבטן בבית ובלי ציוד נדרש (עברית):
https://youtu.be/8I7lfJ3V71A
אימון תרגילי בטן על מזרן (עברית):
https://youtu.be/A5JvoxkZiVI
חיזוק שרירי הבטן על המתח:
https://youtu.be/rDmEZNpAJCY
ותרגילי ספסל בפארק לשרירי הבטן עם שרירי הידיים, החזה והישבן (עברית):
https://youtu.be/XvCmofRFVW8
מהי שיטת האימון פילאטיס?
פילאטיס (Pilates) היא שיטת אימון ייחודית שפותחה בתחילת המאה ה-20 והפכה בשנים האחרונות לאחת הפופולריות בעולם הכושר. היא מצטיינת בחיזוק שרירי הליבה, יצירת איזון ושיפור יציבה ומשמשת מיליונים במגוון צורות, - מכושר רגיל, דרך שיקום רפואי ועד לאימוני ספורטאים מקצועיים.
השיטה פותחה על ידי יוסף פילאטיס או יוזף הוברטוס פילאטיס (Joseph Hubertus Pilates), מאמן כושר שנולד בגרמניה ב-1883 ועל שמו נקראת השיטה. למרות שהוא סבל ממחלות בילדותו, פילאטיס פיתח גישה מהפכנית לאימון גופני שמדגישה את חיזוק שרירי הליבה, שיפור היציבה ויצירת איזון בגוף.
פילאטיס עבד כאח במלחמת העולם הראשונה, כשפיתח את מערכת האימון המקורית שלו עבור חיילים פצועים. הוא חיבר קפיצים למיטות בית החולים, מה שאפשר למטופלים לחזק את שריריהם ולשקם את גופם עוד בהיותם מרותקים למיטה. גישה חדשנית זו היוותה את הבסיס למכשירי הפילאטיס המודרניים כמו הרפורמר (Reformer).
בשנת 1926 היגר פילאטיס לניו יורק ופתח סטודיו לאימונים. שיטתו, שכונתה במקור "קונטרולוגיה" (Contrology), משכה אליה רקדנים מקצועיים שחיפשו דרך לשפר את יכולותיהם ולהחלים מפציעות. הסטודיו שלו היה ממוקם בבניין שבו שכנו גם להקות מחול מובילות, מה שתרם לפופולריות של השיטה בקרב אמני הבמה.
אנקדוטה מעניינת היא שג'וזף פילאטיס עצמו היה מעשן כבד וחובב סיגרים, אך למרות זאת, הוא נשאר בכושר מעולה עד גיל מתקדם והיה מסוגל לבצע תרגילי גמישות מרשימים גם בשנות ה-80 לחייו.
לאחר מותו של ג'וזף פילאטיס ב-1967, המשיכו תלמידיו את דרכו והפיצו את השיטה ברחבי העולם. בשנות ה-90 חלה פריצת דרך בפופולריות של פילאטיס, כאשר סלבריטאים ואנשי מקצוע בתחום הבריאות החלו לאמץ את השיטה ולהמליץ עליה.
כיום, פילאטיס היא שיטת אימון מבוססת מדעית המשולבת בתוכניות שיקום רפואיות ואימוני ספורטאים מקצועיים, לצד היותה חלק משגרת האימון של מיליוני אנשים ברחבי העולם.
#יתרונות הפילאטיס ולמי היא טובה?
פילאטיס מתמקדת בשישה עקרונות מרכזיים: ריכוז, שליטה, מרכוז (עבודה מ"הליבה"), דיוק, זרימה ונשימה.
תרגול קבוע של פילאטיס מסייע בשיפור היציבה, בהפחתת לחצים ומתחים, בהגדלת טווח התנועה וחיזוק שרירי הליבה. הוא מתבסס על חיזוק הגוף, תוך הדגשה של דיוק, שליטה וגמישות.
בניגוד לשיטות אימון אחרות המתמקדות בכמות החזרות או במשקל, פילאטיס מדגישה את איכות התנועה ודיוק בביצוע. אימון פילאטיס מפעיל את "מרכז הכוח" (Powerhouse) – אזור הבטן, הגב התחתון, האגן ושרירי רצפת האגן – תוך כדי שמירה על נשימה מבוקרת.
התרגילים בפילאטיס מסייעים לשיפור הגמישות, חיזוק שרירים עמוקים, שיפור היציבה ומניעת כאבי גב. מחקרים מצביעים על יתרונות בריאותיים נוספים של השיטה, כולל שיווי משקל, שיפור קואורדינציה, חיזוק עמוד השדרה ושיקום לאחר פציעה.
גם בבטיחות מצטיינת שיטת הפילאטיס מכשירים. שלא כמו אימוני כושר אינטנסיביים מתחרים, היא מאפשרת פעילות גופנית ממוקדת ומבוקרת. עובדה זו הופכת אותה לא רק מתאימה אלא ממש אידיאלית גם עבור מי שסובלים מפציעות, כאבי מפרקים ואפילו עבור נשים בהריון או לאחר לידה.
#טיפ חשוב
לפני הוספה של משקולות חשוב לבדוק את הנתונים שלך עם מאמן אישי. תנועה בצורה שגויה יכולה להגדיל את הסיכון לפציעה.
הנה תולדות הפילאטיס (מתורגם):
https://youtu.be/vWkxhtfw0A8
על הסטודיו שלו בניו יורק:
https://youtu.be/cQQNS-JrzIo
דוגמה של תרגיל פילאטיס לשרירי הבטן האלכסוניים (עברית):
https://youtu.be/KslgM5xuswM
פילאטיס מכשירים:
https://youtu.be/jNBuAtVSszU
מהו הפילאטיס ומה יתרונותיו:
https://youtu.be/MvjMk6BaMtc?long=yes
ושיעור פילאטיס מקיף (עברית):
https://youtu.be/-7Vg3bP_2dE?long=yes
איך עושים סקוואט?
בתקופתנו המקדשת את האסתטיקה של הישבן וההופעה המוצקה, הסקוואט (Squat) הוא מהתרגילים הטובים שאפשר לעשות בכדי להיראות מדהים ולטפח מראה חזק ועגול.
אבל יש בו הרבה יותר. בנוסף לחיזוק של שרירי הירך והישבן, הממצק ומעניק להם מראה מעוצב ומוצק, סקוואטים גם מחזקים את שרירי הבטן והליבה. חיזוק משמעותי הוא תורם גם לשרירים המייצבים שעוטפים את הברך ותומכים בה, תוך הפחתת העומס בברכיים שמפחיתה ומקלה על הסובלים מכאבי ברכיים.
בנוסף להשפעתו על עיצוב הישבן וחיזוקו, הסקוואט מחזק גם את שרירי הירך בצורה שמחמיאה לגוף. טכניקת סקוואט נכונה גם תחזק את שרירי הליבה העמוקים של הבטן והאמת שסקוואט הוא גם תרגיל מדהים לרגליים.
#למה כדאי לתרגל סקוואטים?
חיזוק שרירי הגוף: מחזק את הרגליים, הישבן ושרירי הליבה.
שיפור היציבה ושיווי המשקל: תורם ליציבות כללית ולמניעת פציעות.
שריפת קלוריות: מעודד ירידה במשקל וחיטוב הגוף.
שיפור תפקוד יומיומי: מדמה תנועות טבעיות כמו קימה וישיבה.
עלייה במסת השריר: משפר את חילוף החומרים ומעודד גדילה של שרירים בכל הגוף.
#איך עושים סקוואט נכון?
עמידת מוצא: עמדו בפיסוק מעט רחב מרוחב הכתפיים, כשהבהונות פונות בזווית קלה החוצה.
מבט קדימה: שמרו על צוואר ניטרלי ומבט ממוקד בנקודה קבועה.
תנועה מטה: דחפו את האגן לאחור, כופפו את הברכיים, והורידו את הגוף עד שהירכיים מקבילות או מתחת לקו הברכיים.
משקל הגוף: שמרו על מרכז הכובד בעקבים.
עלייה למעלה: חזרו לעמידה תוך דחיפת העקבים, שמירה על גב ישר ונשיפת אוויר.
#ממה להיזהר?
ביצוע סקוואט לא נכון עלול להוביל לסיכונים ולפציעות שונות. הנה כמה מהם:
עומס על הברכיים: תנועה לא מבוקרת, כמו קריסת ברכיים פנימה או כפיפה מוגזמת של הברך, עלולה להפעיל לחץ מיותר על מפרק הברך ולגרום לכאבים או נזק לסחוס.
פציעות בגב התחתון: קימור או פשיטת יתר בגב התחתון במהלך התרגיל מגבירים את הסיכון לכאבים, עומס על חוליות הגב ואף לפריצת דיסק.
עומס מוגבר על המפרקים: ביצוע עם משקל כבד מדי או ללא הכנה מתאימה עלול לגרום לעומסים גבוהים במפרקי הברך והירך, עד פי 6 ממשקל הגוף.
חוסר יציבות: פיסוק לא נכון של הרגליים או זווית שגויה של כפות הרגליים עשויים לגרום לחוסר איזון ולפציעות.
כדי להימנע מסיכונים, חשוב להקפיד על טכניקה נכונה, להתאים את המשקל ליכולת האישית ולחזק את השרירים המייצבים.
הנה סקוואט מצוין (עברית):
https://youtu.be/RHV6tlgTf5k
הדרכה על סקוואט וכושר (עברית):
https://youtu.be/LsGL1r9Pws4
כך תעשו סקוואט נכון בכל הוריאציות (עברית):
https://youtu.be/THabQ1UaFJI
ומדריך מקיף לסקוואט (עברית):
https://youtu.be/Jt9K5kuClVQ
מה הופך את מכשיר החתירה למצוין בכושר?
מהי החתירה הקבוצתית?
מהו ספורט החתירה ומה הוא מפתח?
חתירה (rowing), אם בסירות אמיתיות ואם במכונות חתירה במכוני כושר, היא מענפי הספורט העתיקים והמכובדים בעולם וללא ספק מהיעילים שבאימוני הכושר, כזה שמפעיל את רוב שרירי הגוף.
זהו ספורט המשלב מיומנות טכנית, כוח וסיבולת, ספורט החתירה מתייחס לרוב להשטת סירה במים באמצעות משוטים, כשהחותר יושב עם הגב לכיוון התנועה. ההיסטוריה של הספורט הזה תחילתה כאמצעי תעבורה והמשכה כספורט תחרותי, שכבר בשנת 1900 הפך לחלק מהמשחקים האולימפיים.
בניגוד למה שרבים חושבים, חתירה לא עוסקת רק בכוח הזרועות. למעשה, זהו אימון גוף מלא המפעיל כ-85% משרירי הגוף. התנועה המחזורית של החתירה מפעילה קודם כל את שרירי הרגליים החזקים - הירכיים והעכוז מספקים את רוב הכוח בתחילת המשיכה. לאחר מכן מתגייסים שרירי הליבה והגב, רק בסוף התנועה מצטרפות הזרועות והכתפיים להשלמת התנועה. זהו הסדר ההפוך ממה שרוב האנשים מדמיינים כשחושבים על חתירה.
עולם החתירה מגוון מאוד וכולל מספר סוגי סירות וקטגוריות תחרותיות. זה מתחיל בסירת סקיף (Scull) לאדם בודד, דרך סירות זוגיות (Double), רביעיות (Four) ועד לשמיניות (Eight) המפורסמות בתחרויות העולמיות. לכל סוג יש אתגרים טכניים ייחודיים והדינמיקה החברתית משלו.
#בחוץ או במכון?
הבחירה היא בין שתי אפשרויות שלכל אחת יתרונות משלה, מה שאגב גורם למקצוענים ולחובבים "כבדים" לעשות את שתיהן במשולב.
בין היתרונות הרבים של חתירה בחוץ, בסביבה הטבעית נכללים אוויר צח וקשר עם הטבע, יחד עם אתגר ההתמודדות עם תנאי מזג אוויר משתנים ולעתים גם עם זרמי מים מתחלפים.
מנגד, מכשירי החתירה (Rowers) כמו הארגומטר (Ergometer) יודעים לספק חווייה מדומה די מרשימה של חתירה במים, בתנאי מזג אוויר משתנים. מעבר למזגן המתבקש בימים חמים, יש לדגמים המתקדמים של ימינו, הנגישים במרבית חדרי הכושר, מערכות שעוקבות אחרי קצב חתירה, קלוריות, מרחק ועוד.
#שרירים וחתירה
מחקרים מראים שאימון חתירה טיפוסי הופך אותו לאחד מסוגי האימונים היעילים ביותר
מבחינת שריפת קלוריות. חותרים מקצועיים עשויים לשרוף עד 1,200 קלוריות בשעת אימון אינטנסיבי, בעוד שמתאמנים רגילים שורפים בדרך כלל 400-800 קלוריות בשעה, נתון מרשים אפילו בהשוואה לריצה או שחייה.
כספורט אירובי החתירה מערבת כ-85% משרירי הגוף, בדגש על השרשרת האחורית והליבה. יש בסוג הספורט הזה פיתוח בעיקר של השרירים העליונים, גב עליון ותחתון (שרירי הגב הרחב), כתפיים (דלתא) וזרועות (בייספס וטרייספס), של שרירי ליבה, כמו גם שרירי בטן (שרירים ישרים וצדדיים) ושרירי הגב התחתון ושרירים תחתונים כולל בירכיים (קוודריספס), ישבן (גלוטאוס) ושוקיים.
התמדה באימוני חתירה קבועים תוביל לשיפור משמעותי בכוח, סיבולת, והבריאות הכללית. זהו ספורט שמלמד את החותרים סבלנות והתמדה, כמו גם מעניק תחושה יוצאת דופן של הישג.
הנה ספורט החתירה:
https://youtu.be/GrDOUd5Vabw
החותר דני פרידמן מספר על דרכו הספורטיבית (עברית):
https://youtu.be/jdZCL_M6_Nc
התכונות שהספורט הקבוצתי הזה מפתח:
https://youtu.be/y0FtXhSu0J0
מכשיר אימון חתירה במכון כושר (ללא מילים):
https://youtu.be/HOCP7_G3Y_E
מתקן חתירה ותפעולו (ללא מילים):
https://youtu.be/1PQIeEvF_LU?t=6s
הדרכה לחתירה בחדר כושר (עברית):
https://youtu.be/OKWUu0uXqPg
חתירת ראפטינג בנהר של מפלי ויקטוריה:
https://youtu.be/28wbI73IVvQ
ומה נדרש כדי לחתור אל הצלחה אולימפית בחתירה?
https://youtu.be/qeRRLVAv73w?long=yes
תרגילי בטן בעזרת מתקני הכושר בפארק הם תרגילים מצוינים לחיזוק שרירי הבטן. לרוב עושים אותם על מתקן הבטן, ספסל הבטן שבמכון הכושר או במתקני הכושר הציבוריים.
חלק מהמתקנים הללו בנויים בשיפוע שלילי, מה שמאתגר את שרירי הבטן אף יותר מכפיפות בטן על מזרן ויעיל אפילו יותר.
אימון לחיזוק שרירי הבטן אפשר אם אין אפשרות אחרת, לבצע גם בבית ואפילו מול הטלביזיה, באמצעות כפיפות בטן רגילות על השטיח.
הרעיון בכל מקרה הוא להפעיל על שרירי הבטן את המסה של פלג הגוף העליון וכנגד כוח הכבידה את קבוצת שרירי הבטן השונים: שריר הבטן הישר, שריר הבטן המלוכסן החיצוני, שריר הבטן המלוכסן הפנימי והשריר הרחב בטני.
בסרטון הצהוב והמצוין יש אימון שרירי בטן רצוף ויסודי של 10 דקות, הכולל כפיפות בטן רגילות, כפיפות בטן אלכסוניות, כפיפות בטן עם רגל ישרה, תרגילי בטן פלאנק ופלאנק צידי, הרמות אגן רגילה ואגן צידית, ישיבת זווית ותרגיל סטטי בעמידת שש.
הנה תרגילי הבטן במתקני הפארק (עברית):
https://youtu.be/tphZ5_g7KDE
תרגילי הבטן בבית ובלי ציוד נדרש (עברית):
https://youtu.be/8I7lfJ3V71A
אימון תרגילי בטן על מזרן (עברית):
https://youtu.be/A5JvoxkZiVI
חיזוק שרירי הבטן על המתח:
https://youtu.be/rDmEZNpAJCY
ותרגילי ספסל בפארק לשרירי הבטן עם שרירי הידיים, החזה והישבן (עברית):
https://youtu.be/XvCmofRFVW8
פילאטיס (Pilates) היא שיטת אימון ייחודית שפותחה בתחילת המאה ה-20 והפכה בשנים האחרונות לאחת הפופולריות בעולם הכושר. היא מצטיינת בחיזוק שרירי הליבה, יצירת איזון ושיפור יציבה ומשמשת מיליונים במגוון צורות, - מכושר רגיל, דרך שיקום רפואי ועד לאימוני ספורטאים מקצועיים.
השיטה פותחה על ידי יוסף פילאטיס או יוזף הוברטוס פילאטיס (Joseph Hubertus Pilates), מאמן כושר שנולד בגרמניה ב-1883 ועל שמו נקראת השיטה. למרות שהוא סבל ממחלות בילדותו, פילאטיס פיתח גישה מהפכנית לאימון גופני שמדגישה את חיזוק שרירי הליבה, שיפור היציבה ויצירת איזון בגוף.
פילאטיס עבד כאח במלחמת העולם הראשונה, כשפיתח את מערכת האימון המקורית שלו עבור חיילים פצועים. הוא חיבר קפיצים למיטות בית החולים, מה שאפשר למטופלים לחזק את שריריהם ולשקם את גופם עוד בהיותם מרותקים למיטה. גישה חדשנית זו היוותה את הבסיס למכשירי הפילאטיס המודרניים כמו הרפורמר (Reformer).
בשנת 1926 היגר פילאטיס לניו יורק ופתח סטודיו לאימונים. שיטתו, שכונתה במקור "קונטרולוגיה" (Contrology), משכה אליה רקדנים מקצועיים שחיפשו דרך לשפר את יכולותיהם ולהחלים מפציעות. הסטודיו שלו היה ממוקם בבניין שבו שכנו גם להקות מחול מובילות, מה שתרם לפופולריות של השיטה בקרב אמני הבמה.
אנקדוטה מעניינת היא שג'וזף פילאטיס עצמו היה מעשן כבד וחובב סיגרים, אך למרות זאת, הוא נשאר בכושר מעולה עד גיל מתקדם והיה מסוגל לבצע תרגילי גמישות מרשימים גם בשנות ה-80 לחייו.
לאחר מותו של ג'וזף פילאטיס ב-1967, המשיכו תלמידיו את דרכו והפיצו את השיטה ברחבי העולם. בשנות ה-90 חלה פריצת דרך בפופולריות של פילאטיס, כאשר סלבריטאים ואנשי מקצוע בתחום הבריאות החלו לאמץ את השיטה ולהמליץ עליה.
כיום, פילאטיס היא שיטת אימון מבוססת מדעית המשולבת בתוכניות שיקום רפואיות ואימוני ספורטאים מקצועיים, לצד היותה חלק משגרת האימון של מיליוני אנשים ברחבי העולם.
#יתרונות הפילאטיס ולמי היא טובה?
פילאטיס מתמקדת בשישה עקרונות מרכזיים: ריכוז, שליטה, מרכוז (עבודה מ"הליבה"), דיוק, זרימה ונשימה.
תרגול קבוע של פילאטיס מסייע בשיפור היציבה, בהפחתת לחצים ומתחים, בהגדלת טווח התנועה וחיזוק שרירי הליבה. הוא מתבסס על חיזוק הגוף, תוך הדגשה של דיוק, שליטה וגמישות.
בניגוד לשיטות אימון אחרות המתמקדות בכמות החזרות או במשקל, פילאטיס מדגישה את איכות התנועה ודיוק בביצוע. אימון פילאטיס מפעיל את "מרכז הכוח" (Powerhouse) – אזור הבטן, הגב התחתון, האגן ושרירי רצפת האגן – תוך כדי שמירה על נשימה מבוקרת.
התרגילים בפילאטיס מסייעים לשיפור הגמישות, חיזוק שרירים עמוקים, שיפור היציבה ומניעת כאבי גב. מחקרים מצביעים על יתרונות בריאותיים נוספים של השיטה, כולל שיווי משקל, שיפור קואורדינציה, חיזוק עמוד השדרה ושיקום לאחר פציעה.
גם בבטיחות מצטיינת שיטת הפילאטיס מכשירים. שלא כמו אימוני כושר אינטנסיביים מתחרים, היא מאפשרת פעילות גופנית ממוקדת ומבוקרת. עובדה זו הופכת אותה לא רק מתאימה אלא ממש אידיאלית גם עבור מי שסובלים מפציעות, כאבי מפרקים ואפילו עבור נשים בהריון או לאחר לידה.
#טיפ חשוב
לפני הוספה של משקולות חשוב לבדוק את הנתונים שלך עם מאמן אישי. תנועה בצורה שגויה יכולה להגדיל את הסיכון לפציעה.
הנה תולדות הפילאטיס (מתורגם):
https://youtu.be/vWkxhtfw0A8
על הסטודיו שלו בניו יורק:
https://youtu.be/cQQNS-JrzIo
דוגמה של תרגיל פילאטיס לשרירי הבטן האלכסוניים (עברית):
https://youtu.be/KslgM5xuswM
פילאטיס מכשירים:
https://youtu.be/jNBuAtVSszU
מהו הפילאטיס ומה יתרונותיו:
https://youtu.be/MvjMk6BaMtc?long=yes
ושיעור פילאטיס מקיף (עברית):
https://youtu.be/-7Vg3bP_2dE?long=yes
בתקופתנו המקדשת את האסתטיקה של הישבן וההופעה המוצקה, הסקוואט (Squat) הוא מהתרגילים הטובים שאפשר לעשות בכדי להיראות מדהים ולטפח מראה חזק ועגול.
אבל יש בו הרבה יותר. בנוסף לחיזוק של שרירי הירך והישבן, הממצק ומעניק להם מראה מעוצב ומוצק, סקוואטים גם מחזקים את שרירי הבטן והליבה. חיזוק משמעותי הוא תורם גם לשרירים המייצבים שעוטפים את הברך ותומכים בה, תוך הפחתת העומס בברכיים שמפחיתה ומקלה על הסובלים מכאבי ברכיים.
בנוסף להשפעתו על עיצוב הישבן וחיזוקו, הסקוואט מחזק גם את שרירי הירך בצורה שמחמיאה לגוף. טכניקת סקוואט נכונה גם תחזק את שרירי הליבה העמוקים של הבטן והאמת שסקוואט הוא גם תרגיל מדהים לרגליים.
#למה כדאי לתרגל סקוואטים?
חיזוק שרירי הגוף: מחזק את הרגליים, הישבן ושרירי הליבה.
שיפור היציבה ושיווי המשקל: תורם ליציבות כללית ולמניעת פציעות.
שריפת קלוריות: מעודד ירידה במשקל וחיטוב הגוף.
שיפור תפקוד יומיומי: מדמה תנועות טבעיות כמו קימה וישיבה.
עלייה במסת השריר: משפר את חילוף החומרים ומעודד גדילה של שרירים בכל הגוף.
#איך עושים סקוואט נכון?
עמידת מוצא: עמדו בפיסוק מעט רחב מרוחב הכתפיים, כשהבהונות פונות בזווית קלה החוצה.
מבט קדימה: שמרו על צוואר ניטרלי ומבט ממוקד בנקודה קבועה.
תנועה מטה: דחפו את האגן לאחור, כופפו את הברכיים, והורידו את הגוף עד שהירכיים מקבילות או מתחת לקו הברכיים.
משקל הגוף: שמרו על מרכז הכובד בעקבים.
עלייה למעלה: חזרו לעמידה תוך דחיפת העקבים, שמירה על גב ישר ונשיפת אוויר.
#ממה להיזהר?
ביצוע סקוואט לא נכון עלול להוביל לסיכונים ולפציעות שונות. הנה כמה מהם:
עומס על הברכיים: תנועה לא מבוקרת, כמו קריסת ברכיים פנימה או כפיפה מוגזמת של הברך, עלולה להפעיל לחץ מיותר על מפרק הברך ולגרום לכאבים או נזק לסחוס.
פציעות בגב התחתון: קימור או פשיטת יתר בגב התחתון במהלך התרגיל מגבירים את הסיכון לכאבים, עומס על חוליות הגב ואף לפריצת דיסק.
עומס מוגבר על המפרקים: ביצוע עם משקל כבד מדי או ללא הכנה מתאימה עלול לגרום לעומסים גבוהים במפרקי הברך והירך, עד פי 6 ממשקל הגוף.
חוסר יציבות: פיסוק לא נכון של הרגליים או זווית שגויה של כפות הרגליים עשויים לגרום לחוסר איזון ולפציעות.
כדי להימנע מסיכונים, חשוב להקפיד על טכניקה נכונה, להתאים את המשקל ליכולת האישית ולחזק את השרירים המייצבים.
הנה סקוואט מצוין (עברית):
https://youtu.be/RHV6tlgTf5k
הדרכה על סקוואט וכושר (עברית):
https://youtu.be/LsGL1r9Pws4
כך תעשו סקוואט נכון בכל הוריאציות (עברית):
https://youtu.be/THabQ1UaFJI
ומדריך מקיף לסקוואט (עברית):
https://youtu.be/Jt9K5kuClVQ
#
מכשיר חתירה (Rowing machine) או מתקן חתירה, המכונה גם ארגומטר (Ergometer), הוא אחד מכלי הכושר המורכבים והמעניינים שנמצאים בחדרי הכושר המודרניים. הוא מדמה את תנועת החתירה בסירה על המים, אך מאפשר אימון מבוקר ובטוח בתוך מבנה סגור.
המתקן בנוי ממושב גולש על מסילה, ידיות המחוברות לגלגלת עם מנגנון התנגדות, ומשענת רגליים עם רצועות. המשתמש דוחף ברגליו, מושך בזרועותיו ומשתמש בגב כמנוף, בתנועה חלקה וחוזרת.
יש מתקנים עם התנגדות אוויר, מגנטית, מים או חיכוך, כאשר מתקני האוויר והמים הם האהובים על ספורטאים מקצועיים בשל תחושתם הטבעית.
היתרון הגדול של מתקן החתירה הוא שהוא מפעיל את רוב קבוצות השרירים הגדולות בגוף, ביניהן הרגליים, הגב, הבטן, הכתפיים והזרועות. זו אחת הסיבות שמתקן החתירה נחשב לאחד האימונים האירוביים היעילים ביותר הקיימים.
מבחינה קלורית, אימון חתירה אינטנסיבי שורף בין 400 ל-600 קלוריות לשעה, בהתאם למשקל הגוף ולעצימות האימון. בנוסף, האימון מסייע לשיפור כושר הלב-ריאות, לחיזוק הגב, לשיפור היציבה ולבניית מסת שריר תוך שריפת שומן. מכיוון שהוא אימון ללא עומס על המפרקים (Low-Impact), הוא מתאים גם לאנשים עם בעיות ברכיים.
אגב, ב-1981 השיקה חברת Concept2 האמריקאית, שנוסדה ב-1976 על ידי האחים דיק ופיטר דרייסיגקר (Dick ו-Peter Dreissigacker) את מתקן החתירה שלה, במטרה לאפשר לחתרנים לאמן בחורף. כיום המתקן שלה הפך לסטנדרט הזהב בתחרויות חתירה בחדר ברחבי העולם.
כן, אליפות העולם בחתירה בחדר (World Rowing Indoor Championships) מתקיימת כל שנה ומושכת אלפי משתתפים.
לפופולריות של מתקן החתירה באירופה תרם מאוד ספורטאי הסקי הנורבגי בי-ארן דָּלִי (Bjørn Dæhlie). הוא נחשב לאחד הספורטאים האולימפיים הגדולים בהיסטוריה וידוע כמי ששבר שיאים על מתקן כזה וסייע להפיצו באירופה.
#יתרונות החתירה
החתירה מציעה מגוון של יתרונות בריאותיים לחותרים.
גופנית, החתירה תורמת לבניית שרירים מאוזנת והרמונית. אם אימונים אחרים מתמקדים לרוב בקבוצות שרירים מסוימות, פיתוח הגוף בחתירה הוא סימטרי ומתבטא בחיזוק במיוחד של שרירי הירכיים, שרירי הגב התחתון, שרירי הליבה והישבן.
מבחינה בריאותית, נתחיל במערכת הלב וכלי הדם שאותם היא מחזקת, באמצעות הפעילות האירובית המתמשכת שהיא מחזקת.
מכשיר החתירה מסייע באופן משמעותי לשיפור בסיבולת הלב-ריאה שלנו. לאחר תקופה של אימוני חתירה קבועים מדווחים רבים מהחותרים על ירידה בלחץ הדם, כמו גם בשיפור בפרופיל הכולסטרול.
יתרון מיוחד יש לחתירה לאנשים שרוצים אימון אפקטיבי עם סיכון נמוך לפציעות. היא נחשבת לאימון בעל עומס נמוך על המפרקים, מה שהופך אותה לבחירה מצוינת עבור הסובלים מבעיות במפרקים.
#מה עדיף?
עם כל היתרונות של חתירה בסירה אמיתית באוויר הצח של הטבע ותוך התמודדות עם תנאי מזג אוויר וזרמי מים מפתיעים, מכשירי החתירה (Rowers) הם הרבה פחות מרגשים.
אין בהם את הצורך בשיווי משקל של סירה וכמובן לא את הצורך בתיאום בין החותרים בסירת צוות.
מצד שני, במכשיר חתירה לא נדרשת העלות הכספית שבגישה לסירה אן רכישה של אחת, אין עלות לציוד ולא פעם גם לדמי חבר במועדון חתירה המתבקש.
מכשירי החתירה המודרניים זמינים במחיר ונגישים כמעט בכל חדר כושר. אפשר לחתור בהם בכל מזג אוויר, בנוחות רבה ועם בקרה ומדידה מדויקת של ביצועים.
במרבית הדגמים המתקדמים יש מערכות מעקב דיגיטליות המאפשרות לעקוב אחר קצב החתירה, מרחק, קלוריות, מאמץ וכדומה.
ואגב, חותרים המקצועיים מרבים לשלב בין השניים - אימונים במכשיר חתירה שבונים כוח וסיבולת, ביחד עם אימונים במים המחזקים את תחושת החתירה האמיתית ומשפרים את הטכניקה.
הנה מכשיר החתירה והשימוש הנכון בו (עברית):
https://youtu.be/ZIZIvsveYHs
היתרונות של מתקן חתירה כזה:
https://youtu.be/OnMgzq4AVKk
חותרים אולימפיים מלמדים איך לחתור:
https://youtu.be/MnGwdJD8enU
מתקן חתירה ביתי וקומפקטי לחתירה ספורטיבית (ללא מילים):
https://youtu.be/WhyG5r_OKw8
הדבר האמיתי - ראו בתגית "חתירה (ספורט)":
https://youtu.be/FuRnylKgQEo
ומכשיר חתירה עם משוטים של ממש (ללא מילים):
https://youtu.be/zDzY4rX-3U8
מכשיר חתירה (Rowing machine) או מתקן חתירה, המכונה גם ארגומטר (Ergometer), הוא אחד מכלי הכושר המורכבים והמעניינים שנמצאים בחדרי הכושר המודרניים. הוא מדמה את תנועת החתירה בסירה על המים, אך מאפשר אימון מבוקר ובטוח בתוך מבנה סגור.
המתקן בנוי ממושב גולש על מסילה, ידיות המחוברות לגלגלת עם מנגנון התנגדות, ומשענת רגליים עם רצועות. המשתמש דוחף ברגליו, מושך בזרועותיו ומשתמש בגב כמנוף, בתנועה חלקה וחוזרת.
יש מתקנים עם התנגדות אוויר, מגנטית, מים או חיכוך, כאשר מתקני האוויר והמים הם האהובים על ספורטאים מקצועיים בשל תחושתם הטבעית.
היתרון הגדול של מתקן החתירה הוא שהוא מפעיל את רוב קבוצות השרירים הגדולות בגוף, ביניהן הרגליים, הגב, הבטן, הכתפיים והזרועות. זו אחת הסיבות שמתקן החתירה נחשב לאחד האימונים האירוביים היעילים ביותר הקיימים.
מבחינה קלורית, אימון חתירה אינטנסיבי שורף בין 400 ל-600 קלוריות לשעה, בהתאם למשקל הגוף ולעצימות האימון. בנוסף, האימון מסייע לשיפור כושר הלב-ריאות, לחיזוק הגב, לשיפור היציבה ולבניית מסת שריר תוך שריפת שומן. מכיוון שהוא אימון ללא עומס על המפרקים (Low-Impact), הוא מתאים גם לאנשים עם בעיות ברכיים.
אגב, ב-1981 השיקה חברת Concept2 האמריקאית, שנוסדה ב-1976 על ידי האחים דיק ופיטר דרייסיגקר (Dick ו-Peter Dreissigacker) את מתקן החתירה שלה, במטרה לאפשר לחתרנים לאמן בחורף. כיום המתקן שלה הפך לסטנדרט הזהב בתחרויות חתירה בחדר ברחבי העולם.
כן, אליפות העולם בחתירה בחדר (World Rowing Indoor Championships) מתקיימת כל שנה ומושכת אלפי משתתפים.
לפופולריות של מתקן החתירה באירופה תרם מאוד ספורטאי הסקי הנורבגי בי-ארן דָּלִי (Bjørn Dæhlie). הוא נחשב לאחד הספורטאים האולימפיים הגדולים בהיסטוריה וידוע כמי ששבר שיאים על מתקן כזה וסייע להפיצו באירופה.
#יתרונות החתירה
החתירה מציעה מגוון של יתרונות בריאותיים לחותרים.
גופנית, החתירה תורמת לבניית שרירים מאוזנת והרמונית. אם אימונים אחרים מתמקדים לרוב בקבוצות שרירים מסוימות, פיתוח הגוף בחתירה הוא סימטרי ומתבטא בחיזוק במיוחד של שרירי הירכיים, שרירי הגב התחתון, שרירי הליבה והישבן.
מבחינה בריאותית, נתחיל במערכת הלב וכלי הדם שאותם היא מחזקת, באמצעות הפעילות האירובית המתמשכת שהיא מחזקת.
מכשיר החתירה מסייע באופן משמעותי לשיפור בסיבולת הלב-ריאה שלנו. לאחר תקופה של אימוני חתירה קבועים מדווחים רבים מהחותרים על ירידה בלחץ הדם, כמו גם בשיפור בפרופיל הכולסטרול.
יתרון מיוחד יש לחתירה לאנשים שרוצים אימון אפקטיבי עם סיכון נמוך לפציעות. היא נחשבת לאימון בעל עומס נמוך על המפרקים, מה שהופך אותה לבחירה מצוינת עבור הסובלים מבעיות במפרקים.
#מה עדיף?
עם כל היתרונות של חתירה בסירה אמיתית באוויר הצח של הטבע ותוך התמודדות עם תנאי מזג אוויר וזרמי מים מפתיעים, מכשירי החתירה (Rowers) הם הרבה פחות מרגשים.
אין בהם את הצורך בשיווי משקל של סירה וכמובן לא את הצורך בתיאום בין החותרים בסירת צוות.
מצד שני, במכשיר חתירה לא נדרשת העלות הכספית שבגישה לסירה אן רכישה של אחת, אין עלות לציוד ולא פעם גם לדמי חבר במועדון חתירה המתבקש.
מכשירי החתירה המודרניים זמינים במחיר ונגישים כמעט בכל חדר כושר. אפשר לחתור בהם בכל מזג אוויר, בנוחות רבה ועם בקרה ומדידה מדויקת של ביצועים.
במרבית הדגמים המתקדמים יש מערכות מעקב דיגיטליות המאפשרות לעקוב אחר קצב החתירה, מרחק, קלוריות, מאמץ וכדומה.
ואגב, חותרים המקצועיים מרבים לשלב בין השניים - אימונים במכשיר חתירה שבונים כוח וסיבולת, ביחד עם אימונים במים המחזקים את תחושת החתירה האמיתית ומשפרים את הטכניקה.
הנה מכשיר החתירה והשימוש הנכון בו (עברית):
https://youtu.be/ZIZIvsveYHs
היתרונות של מתקן חתירה כזה:
https://youtu.be/OnMgzq4AVKk
חותרים אולימפיים מלמדים איך לחתור:
https://youtu.be/MnGwdJD8enU
מתקן חתירה ביתי וקומפקטי לחתירה ספורטיבית (ללא מילים):
https://youtu.be/WhyG5r_OKw8
הדבר האמיתי - ראו בתגית "חתירה (ספורט)":
https://youtu.be/FuRnylKgQEo
ומכשיר חתירה עם משוטים של ממש (ללא מילים):
https://youtu.be/zDzY4rX-3U8
שרירי הבטן
#
החתירה הקבוצתית (Rowing) היא אחד מענפי הספורט הקשים והתובעניים ביותר בעולם. זהו ספורט מימי עתיק שבו קבוצות של חותרים יושבות בסירות ארוכות וצרות וחותרות בסינכרון מושלם כדי להזיז את הכלי השט במהירות מרבית על פני המים.
סירות החתירה הקבוצתית, הנקראות "Shell" יכולות לקלוט בין 2 ל-8 חותרים, כשההגאי, (המכונה "קוקס") יושב בדרך כלל בחלק האחורי של הסירה, מכוון את המסלול וקובע את קצב החתירה. סירת 8 היא באורך של כ-18 מטר ומשקלה כ-96 קילוגרם בלבד.
הסינכרוניזציה בחתירה הקבוצתית מחייבת דיוק מוחלט - טעות זעירה של חותר אחד עלולה לבלבל את כל הקבוצה ולהאט את הסירה. הטכניקה כוללת ארבעה שלבים עיקריים שכל חותר מבצע בדיוק יחד עם שותפיו. החותרים יושבים גב אל גב לכיוון התנועה, כך שהם רואים מאין הגיעו ולא לאן הם הולכים.
מבחינה פיזית, החתירה הקבוצתית נחשבת לתרגיל המקיף ביותר שקיים - היא מפעילה את רוב השרירים בגוף. החותרים המובילים בעולם מגיעים לערכי צריכת חמצן מקסימלית של מעל 7 ליטר בדקה, הגבוהים מכל ספורט אחר.
המרחק הסטנדרטי למירוצי החתירה הוא 2000 מטר, מרחק שחותרי עילית מכסים תוך 5:20-6:30 דקות. בזמן המירוץ הם מגיעים לקצבי חתירה של 32-40 משיכות בדקה.
מאז 1896 הוא נכלל כספורט באולימפיאדה, כשגביע העולם בחתירה והמשחקים האולימפיים הם הזירות הנחשקות ביותר, שם מתחרות מדינות חזקות כמו בריטניה, גרמניה, אוסטרליה והולנד.
אגב, אוניברסיטאות אוקספורד וקיימברידג' מקיימות מאז 1829 את מירוץ הסירות המפורסם ביותר בעולם, שמתקיים מדי שנה על נהר התמזה בלונדון ומושך מאות אלפי צופים.
הנה החתירה כספורט אולימפי (עברית):
https://youtu.be/tBMertZhS0I
החתירה הספורטיבית:
https://youtu.be/lWcP0sZEv8w
יתרונות הספורט הזה:
https://youtu.be/NRZBxPVY0eo
סירות שמינייה בתחרות האוניברסיטאות הראשון בישראל (עברית):
https://youtu.be/oHnd2Q-gJVA
החותר דני פרידמן מספר על החתירה לבד (עברית):
https://youtu.be/jdZCL_M6_Nc
החתירה הקבוצתית (Rowing) היא אחד מענפי הספורט הקשים והתובעניים ביותר בעולם. זהו ספורט מימי עתיק שבו קבוצות של חותרים יושבות בסירות ארוכות וצרות וחותרות בסינכרון מושלם כדי להזיז את הכלי השט במהירות מרבית על פני המים.
סירות החתירה הקבוצתית, הנקראות "Shell" יכולות לקלוט בין 2 ל-8 חותרים, כשההגאי, (המכונה "קוקס") יושב בדרך כלל בחלק האחורי של הסירה, מכוון את המסלול וקובע את קצב החתירה. סירת 8 היא באורך של כ-18 מטר ומשקלה כ-96 קילוגרם בלבד.
הסינכרוניזציה בחתירה הקבוצתית מחייבת דיוק מוחלט - טעות זעירה של חותר אחד עלולה לבלבל את כל הקבוצה ולהאט את הסירה. הטכניקה כוללת ארבעה שלבים עיקריים שכל חותר מבצע בדיוק יחד עם שותפיו. החותרים יושבים גב אל גב לכיוון התנועה, כך שהם רואים מאין הגיעו ולא לאן הם הולכים.
מבחינה פיזית, החתירה הקבוצתית נחשבת לתרגיל המקיף ביותר שקיים - היא מפעילה את רוב השרירים בגוף. החותרים המובילים בעולם מגיעים לערכי צריכת חמצן מקסימלית של מעל 7 ליטר בדקה, הגבוהים מכל ספורט אחר.
המרחק הסטנדרטי למירוצי החתירה הוא 2000 מטר, מרחק שחותרי עילית מכסים תוך 5:20-6:30 דקות. בזמן המירוץ הם מגיעים לקצבי חתירה של 32-40 משיכות בדקה.
מאז 1896 הוא נכלל כספורט באולימפיאדה, כשגביע העולם בחתירה והמשחקים האולימפיים הם הזירות הנחשקות ביותר, שם מתחרות מדינות חזקות כמו בריטניה, גרמניה, אוסטרליה והולנד.
אגב, אוניברסיטאות אוקספורד וקיימברידג' מקיימות מאז 1829 את מירוץ הסירות המפורסם ביותר בעולם, שמתקיים מדי שנה על נהר התמזה בלונדון ומושך מאות אלפי צופים.
הנה החתירה כספורט אולימפי (עברית):
https://youtu.be/tBMertZhS0I
החתירה הספורטיבית:
https://youtu.be/lWcP0sZEv8w
יתרונות הספורט הזה:
https://youtu.be/NRZBxPVY0eo
סירות שמינייה בתחרות האוניברסיטאות הראשון בישראל (עברית):
https://youtu.be/oHnd2Q-gJVA
החותר דני פרידמן מספר על החתירה לבד (עברית):
https://youtu.be/jdZCL_M6_Nc
חתירה (rowing), אם בסירות אמיתיות ואם במכונות חתירה במכוני כושר, היא מענפי הספורט העתיקים והמכובדים בעולם וללא ספק מהיעילים שבאימוני הכושר, כזה שמפעיל את רוב שרירי הגוף.
זהו ספורט המשלב מיומנות טכנית, כוח וסיבולת, ספורט החתירה מתייחס לרוב להשטת סירה במים באמצעות משוטים, כשהחותר יושב עם הגב לכיוון התנועה. ההיסטוריה של הספורט הזה תחילתה כאמצעי תעבורה והמשכה כספורט תחרותי, שכבר בשנת 1900 הפך לחלק מהמשחקים האולימפיים.
בניגוד למה שרבים חושבים, חתירה לא עוסקת רק בכוח הזרועות. למעשה, זהו אימון גוף מלא המפעיל כ-85% משרירי הגוף. התנועה המחזורית של החתירה מפעילה קודם כל את שרירי הרגליים החזקים - הירכיים והעכוז מספקים את רוב הכוח בתחילת המשיכה. לאחר מכן מתגייסים שרירי הליבה והגב, רק בסוף התנועה מצטרפות הזרועות והכתפיים להשלמת התנועה. זהו הסדר ההפוך ממה שרוב האנשים מדמיינים כשחושבים על חתירה.
עולם החתירה מגוון מאוד וכולל מספר סוגי סירות וקטגוריות תחרותיות. זה מתחיל בסירת סקיף (Scull) לאדם בודד, דרך סירות זוגיות (Double), רביעיות (Four) ועד לשמיניות (Eight) המפורסמות בתחרויות העולמיות. לכל סוג יש אתגרים טכניים ייחודיים והדינמיקה החברתית משלו.
#בחוץ או במכון?
הבחירה היא בין שתי אפשרויות שלכל אחת יתרונות משלה, מה שאגב גורם למקצוענים ולחובבים "כבדים" לעשות את שתיהן במשולב.
בין היתרונות הרבים של חתירה בחוץ, בסביבה הטבעית נכללים אוויר צח וקשר עם הטבע, יחד עם אתגר ההתמודדות עם תנאי מזג אוויר משתנים ולעתים גם עם זרמי מים מתחלפים.
מנגד, מכשירי החתירה (Rowers) כמו הארגומטר (Ergometer) יודעים לספק חווייה מדומה די מרשימה של חתירה במים, בתנאי מזג אוויר משתנים. מעבר למזגן המתבקש בימים חמים, יש לדגמים המתקדמים של ימינו, הנגישים במרבית חדרי הכושר, מערכות שעוקבות אחרי קצב חתירה, קלוריות, מרחק ועוד.
#שרירים וחתירה
מחקרים מראים שאימון חתירה טיפוסי הופך אותו לאחד מסוגי האימונים היעילים ביותר
מבחינת שריפת קלוריות. חותרים מקצועיים עשויים לשרוף עד 1,200 קלוריות בשעת אימון אינטנסיבי, בעוד שמתאמנים רגילים שורפים בדרך כלל 400-800 קלוריות בשעה, נתון מרשים אפילו בהשוואה לריצה או שחייה.
כספורט אירובי החתירה מערבת כ-85% משרירי הגוף, בדגש על השרשרת האחורית והליבה. יש בסוג הספורט הזה פיתוח בעיקר של השרירים העליונים, גב עליון ותחתון (שרירי הגב הרחב), כתפיים (דלתא) וזרועות (בייספס וטרייספס), של שרירי ליבה, כמו גם שרירי בטן (שרירים ישרים וצדדיים) ושרירי הגב התחתון ושרירים תחתונים כולל בירכיים (קוודריספס), ישבן (גלוטאוס) ושוקיים.
התמדה באימוני חתירה קבועים תוביל לשיפור משמעותי בכוח, סיבולת, והבריאות הכללית. זהו ספורט שמלמד את החותרים סבלנות והתמדה, כמו גם מעניק תחושה יוצאת דופן של הישג.
הנה ספורט החתירה:
https://youtu.be/GrDOUd5Vabw
החותר דני פרידמן מספר על דרכו הספורטיבית (עברית):
https://youtu.be/jdZCL_M6_Nc
התכונות שהספורט הקבוצתי הזה מפתח:
https://youtu.be/y0FtXhSu0J0
מכשיר אימון חתירה במכון כושר (ללא מילים):
https://youtu.be/HOCP7_G3Y_E
מתקן חתירה ותפעולו (ללא מילים):
https://youtu.be/1PQIeEvF_LU?t=6s
הדרכה לחתירה בחדר כושר (עברית):
https://youtu.be/OKWUu0uXqPg
חתירת ראפטינג בנהר של מפלי ויקטוריה:
https://youtu.be/28wbI73IVvQ
ומה נדרש כדי לחתור אל הצלחה אולימפית בחתירה?
https://youtu.be/qeRRLVAv73w?long=yes
