שכיבות סמיכה (Push-ups), או כפיפות מרפקים, הן אמנם פעולות שונות, אך קשורות זו בזו ומתבצעות במהלך תרגיל אחד.

זהו תרגיל יעיל ופשוט לחיזוק פלג הגוף העליון ולבנייה של מסת שריר. הוא מחזק היטב שרירי חזה, כתפיים, זרועות וגם שרירי ליבה ויש בו יתרונות רבים לגוף ולבריאותו, כולל הגדלת צפיפות העצם הכל כך חשובה למבוגרים יותר.


#יתרונות שכיבות הסמיכה:
- חיזוק שרירים רבים בו זמנית.
- שיפור יציבה וגמישות בכתפיים.
- שיפור הכושר הכללי ותרומה לבריאות הלב.


#שרירים שעובדים בשכיבות סמיכה:
שרירי החזה - החזה הגדול והקטן.
שרירי הכתפיים - בעיקר הכתף הקדמית.
שרירי הזרוע האחורית (תלת ראשי).
שרירי הליבה - הבטן, האגן והרגליים מספקים תמיכה סטטית במהלך התרגיל.


#כמה כדאי לעשות ביום?
הכמות תלויה ברמת הכושר. מומלץ להתחיל ב-3 סטים של כמה חזרות שתוכלו לבצע בצורה נכונה, עם מנוחה של 20-60 שניות בין סטים. מתקדמים יכולים להוסיף וריאציות או משקל.

התחילו 3 פעמים בשבוע והתקדמו בהדרגה.


הנה שכיבות סמיכה שאפשר תמיד לעשות (עברית):

https://youtu.be/A8ivMJwkqc4


כך לעשות שכיבות סמיכה נכון (עברית):

https://youtu.be/F6VgPzj1LOA


כמה שכיבות סמיכה ביום ואיך?

https://youtu.be/qqyquVlh03Y


שכיבות שמיכה לבדן יבנו שרירי גדולים:

https://youtu.be/SGircF6PMmc


מדריך מקיף לשכיבות סמיכה (עברית):

https://youtu.be/6OhhvN04AU8


סוגי שכיבות סמיכה ויתרונות כל אחד (עברית):

https://youtu.be/DFil0rD_r00


טעויות בשכיבות סמיכה (עברית):

https://youtu.be/SAm5s3So2uQ


כמה פוש-אפים לעשות ביום וכיצד לעשות אותם נכון?

https://youtu.be/qqyquVlh03Y


העניין הוא לא ממש הכמות היומית:

https://youtu.be/jDBpNGT1IO8?long=yes


והמון סוגים מהקל לקשה - מרמת מתחיל ועד לרמת על-אנושי (עברית):

https://youtu.be/BZ1kmInL6yQ?long=yes

תרגילים על מקבילים הם דרך מצוינת לחזק את פלג הגוף העליון, במיוחד את שרירי החזה, היד האחורית (תלת-ראשי) והכתפיים. הנה כמה וריאציות מקובלות לתרגילים במקבילים:

#עליות מקבילים קלאסיות
תרגיל בסיסי המחזק את היד האחורית והחזה. מבוצע ע"י ירידה איטית עד כ-90 מעלות במרפקים ועלייה מהירה.

#עליות מקבילים באחיזה צרה
מדגישות את היד האחורית.

#עליות מקבילים באחיזה רחבה
מגדילות את מעורבות שרירי החזה התחתון.

#עליות מקבילים בטבעות
מאתגרות יותר ודורשות יציבות גבוהה, מפעילות קבוצות שרירים נוספות.

#מקבילים עם גומיה
מתאימות למתחילים, מספקות תמיכה במהלך התרגיל.

שימו לב: כדי למנוע פציעות חשוב לשמור על טכניקה נכונה, כמו שמירה על גו ישר ומניעת נעילת מרפקים.


הנה תרגילי מקבילים במתקן הכושר הציבורי (עברית):

https://youtu.be/zYey_5WZX7A


ועוד תרגילים על מקבילים לשרירים שונים (עברית):

https://youtu.be/OQKX6BmnoHg