בתקופתנו המקדשת את האסתטיקה של הישבן וההופעה המוצקה, הסקוואט (Squat) הוא מהתרגילים הטובים שאפשר לעשות בכדי להיראות מדהים ולטפח מראה חזק ועגול.

בנוסף לחיזוק של שרירי הירך והישבן, הממצק ומעניק להם מראה מעוצב ומוצק, סקוואטים גם מחזקים את שרירי הבטן והליבה. חיזוק משמעותי הוא תורם גם לשרירים המייצבים שעוטפים את הברך ותומכים בה, תוך הפחתת העומס בברכיים, מה שמפחית ומקל על הסובלים מכאבי ברכיים.

בנוסף להשפעתו על עיצוב הישבן וחיזוקו, הסקוואט מחזק גם את שרירי הירך בצורה שמחמיאה לגוף. טכניקת סקוואט נכונה גם תחזק את שרירי הליבה העמוקים של הבטן והאמת שסקוואט הוא גם תרגיל מדהים לרגליים.


#למה כדאי לתרגל סקוואטים?

חיזוק שרירי הגוף: מחזק את הרגליים, הישבן ושרירי הליבה.

שיפור היציבה ושיווי המשקל: תורם ליציבות כללית ולמניעת פציעות.

שריפת קלוריות: מעודד ירידה במשקל וחיטוב הגוף.

שיפור תפקוד יומיומי: מדמה תנועות טבעיות כמו קימה וישיבה.

עלייה במסת השריר: משפר את חילוף החומרים ומעודד גדילה של שרירים בכל הגוף.


#איך עושים סקוואט נכון?
עמידת מוצא: עמדו בפיסוק מעט רחב מרוחב הכתפיים, כשהבהונות פונות בזווית קלה החוצה.

מבט קדימה: שמרו על צוואר ניטרלי ומבט ממוקד בנקודה קבועה.

תנועה מטה: דחפו את האגן לאחור, כופפו את הברכיים, והורידו את הגוף עד שהירכיים מקבילות או מתחת לקו הברכיים.

משקל הגוף: שמרו על מרכז הכובד בעקבים.

עלייה למעלה: חזרו לעמידה תוך דחיפת העקבים, שמירה על גב ישר ונשיפת אוויר.


#ממה להיזהר?
ביצוע סקוואט לא נכון עלול להוביל לסיכונים ולפציעות שונות. הנה כמה מהם:

עומס על הברכיים: תנועה לא מבוקרת, כמו קריסת ברכיים פנימה או כפיפה מוגזמת של הברך, עלולה להפעיל לחץ מיותר על מפרק הברך ולגרום לכאבים או נזק לסחוס.

פציעות בגב התחתון: קימור או פשיטת יתר בגב התחתון במהלך התרגיל מגבירים את הסיכון לכאבים, עומס על חוליות הגב ואף לפריצת דיסק.

עומס מוגבר על המפרקים: ביצוע עם משקל כבד מדי או ללא הכנה מתאימה עלול לגרום לעומסים גבוהים במפרקי הברך והירך, עד פי 6 ממשקל הגוף.

חוסר יציבות: פיסוק לא נכון של הרגליים או זווית שגויה של כפות הרגליים עשויים לגרום לחוסר איזון ולפציעות.

כדי להימנע מסיכונים, חשוב להקפיד על טכניקה נכונה, להתאים את המשקל ליכולת האישית ולחזק את השרירים המייצבים.


הנה סקוואט מצוין (עברית):

https://youtu.be/RHV6tlgTf5k


הדרכה על סקוואט וכושר (עברית):

https://youtu.be/LsGL1r9Pws4


כך תעשו סקוואט נכון בכל הוריאציות (עברית):

https://youtu.be/THabQ1UaFJI


ומדריך מקיף לסקוואט (עברית):

https://youtu.be/Jt9K5kuClVQ

שכיבות סמיכה הן תרגיל יעיל ופשוט לחיזוק פלג הגוף העליון ולבניית מסת שריר, עם יתרונות רבים:

#שרירים שעובדים בשכיבות סמיכה:
שרירי החזה - החזה הגדול והקטן.
שרירי הכתפיים - בעיקר הכתף הקדמית.
שרירי הזרוע האחורית (תלת ראשי).
שרירי הליבה - הבטן, האגן והרגליים מספקים תמיכה סטטית במהלך התרגיל.

#יתרונות שכיבות הסמיכה:
- חיזוק שרירים רבים בו זמנית.
- שיפור יציבה וגמישות בכתפיים.
- שיפור הכושר הכללי ותרומה לבריאות הלב56.

#כמה כדאי לעשות ביום?
הכמות תלויה ברמת הכושר. מומלץ להתחיל ב-3 סטים של כמה חזרות שתוכלו לבצע בצורה נכונה, עם מנוחה של 20-60 שניות בין סטים. מתקדמים יכולים להוסיף וריאציות או משקל. התחילו 3 פעמים בשבוע והתקדמו בהדרגה3910


הנה שכיבות סמיכה שאפשר תמיד לעשות (עברית):

https://youtu.be/A8ivMJwkqc4


מדריך מקיף לשכיבות סמיכה (עברית):

https://youtu.be/6OhhvN04AU8


סוגים של שכיבות סמיכה ויתרונות כל אחד (עברית):

https://youtu.be/DFil0rD_r00


טעויות בשכיבות סמיכה (עברית):

https://youtu.be/SAm5s3So2uQ


והמון סוגים מהקל לקשה - ממתחיל לעל אנושי (עברית):

https://youtu.be/BZ1kmInL6yQ?long=yes