שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
האם טוב ויעיל להתאמן בבית וללא ציוד?
בתנאי סגר, בידוד, ריתוק, מעצר בית או סתם כשאנחנו סגורים בבית - לא תמיד יש לנו את האפשרות להגיע לחדר כושר, או אפילו למתקן כושר ציבורי בגינה הקרובה.
במצבים כאלה קל לוותר על האימון הקבוע שלנו ורבים לא אוהבים את הפגיעה הזו בשגרה ובכושר.
אז יש לכך פתרונות. גם הבית הוא בעצם של מכון כושר קטן, המאפשר סוג של פעילות ואימונים גופניים שאינם מחייבים ציוד כושר משוכלל. תמיד ישנם תרגילי כושר ביתיים שניתן לעשות ללא ציוד ובתנאים ביתיים לחלוטין ואנחנו כאן כדי לספר.
למשל, יש גם את תרגילי הבָּרְפִּיז (burpees) ובעברית: סמוך-קום. אלה הם תרגילי כושר המשלבים עבודה על שרירי כל הגוף תוך כדי הפעלת מערכת לב-ריאה. הברפיז נחשבים לתרגילים מהאפקטיביים והאינטנסיביים ביותר לשיפור של סיבולת, כוח, שיווי משקל ושריפת קלוריות, אבל יש מאמנים המזהירים מלעשות אותם מעל גיל 40.
מצורפים למטה תרגילים שונים ופשוטים לשמירת הכושר גם במצבים שאין ציוד או חדר כושר בסביבה. תרגילי בית אלה ניתן לעשות גם כשלא ניתן לצאת וללא ציוד מיוחד, אם נתקעים בחדר בחו"ל בהמתנה לטיסה שנדחתה, או תקועים בבסיס בצבא למשך ימים ארוכים ואין אפשרות להגיע אפילו למצב של פעילות גופנית באוויר הפתוח, כמו הליכה או ריצה.
#בטיחות
כדאי להקפיד להתחיל כל אימון ב-10 דקות חימום, להקשיב לגופכם ולעצור אם חשים כאב (מחר עוד יום) ולשתות לפני האימון, במהלכו ואחריו ותמיד מים.
מצורפים תרגילים מומלצים להתחלה ויש עוד בתגית "כושר בבית".
הנה כמה תרגילים מושלמים שלא מחייבים לצאת החוצה:
https://youtu.be/IYZdANlMRGg
שכיבות סמיכה נתמכות ספה - מניחים את הידיים על קצה הספה כשהגוף ישר. עשו 15 שכיבות סמיכה.
https://youtu.be/Q32lDKjYVqw
סקוואט לספה - עומדים בחזית עם הגב לספה ויורדים עד שהישבן נוגע בה ואז חוזרים לעמוד. עשו זאת 20 פעם.
https://youtu.be/NEv4eJsooSY
טוויסטים לצדדים - יושבים על הרצפה זקוף, מרימים קצת את הרגליים מהרצפה ומסובבים את הגוף מצד לצד. עשו זאת 20 פעם לכל צד.
https://youtu.be/VfWoNC-NMII
הרמת רגליים בישיבה - יושבים על הרצפה, נשענים מעט לאחור ומרימים באוויר את הרגליים לחצי דקה. עשו זאת 5 פעמים.
https://youtu.be/vSuGGbpUasg
מתיחות דינמיות - הכירו תרגילי מתיחה, כולל הטיות גו, מתיחות רגליים, סיבובי זרועות ועוד:
https://youtu.be/fKMJJYPMbsc
עליה וירידה במדרגות - עולים ויורדים במשך 5 דקות במדרגות בבית, או בחדר המדרגות של הבניין. עם הזמן אפשר להגדיל את זמן המדרגות:
https://youtu.be/1hiWQ7pehjQ
סמוך-קום (Burpees) או ברפיז - תרגילים ללא ציוד:
https://youtu.be/WRIwH59a4Uw
להתחיל מ-10 חזרות של ברפיז ובהדרגה אפשר ומומלץ להעלות את מספר הפעמים:
https://youtu.be/T0-atOxa-2Q
ואזהרה בגיל מאוחר יותר מ-40:
https://youtu.be/Yg3R-1GDm5w
איך מאמנים את שרירי הבטן בבית ובכל מקום?
תרגילי בטן בעזרת מתקני הכושר בפארק הם תרגילים מצוינים לחיזוק שרירי הבטן. לרוב עושים אותם על מתקן הבטן, ספסל הבטן שבמכון הכושר או במתקני הכושר הציבוריים.
חלק מהמתקנים הללו בנויים בשיפוע שלילי, מה שמאתגר את שרירי הבטן אף יותר מכפיפות בטן על מזרן ויעיל אפילו יותר.
אימון לחיזוק שרירי הבטן אפשר אם אין אפשרות אחרת, לבצע גם בבית ואפילו מול הטלביזיה, באמצעות כפיפות בטן רגילות על השטיח.
הרעיון בכל מקרה הוא להפעיל על שרירי הבטן את המסה של פלג הגוף העליון וכנגד כוח הכבידה את קבוצת שרירי הבטן השונים: שריר הבטן הישר, שריר הבטן המלוכסן החיצוני, שריר הבטן המלוכסן הפנימי והשריר הרחב בטני.
בסרטון הצהוב והמצוין יש אימון שרירי בטן רצוף ויסודי של 10 דקות, הכולל כפיפות בטן רגילות, כפיפות בטן אלכסוניות, כפיפות בטן עם רגל ישרה, תרגילי בטן פלאנק ופלאנק צידי, הרמות אגן רגילה ואגן צידית, ישיבת זווית ותרגיל סטטי בעמידת שש.
הנה תרגילי הבטן במתקני הפארק (עברית):
https://youtu.be/tphZ5_g7KDE
תרגילי הבטן בבית ובלי ציוד נדרש (עברית):
https://youtu.be/8I7lfJ3V71A
אימון תרגילי בטן על מזרן (עברית):
https://youtu.be/A5JvoxkZiVI
חיזוק שרירי הבטן על המתח:
https://youtu.be/rDmEZNpAJCY
ותרגילי ספסל בפארק לשרירי הבטן עם שרירי הידיים, החזה והישבן (עברית):
https://youtu.be/XvCmofRFVW8
איך מתאמנים על מתח?
כדי לתרגל על מתח ולשפר את היכולת, נוהגים לבצע כמה תרגילים המשלימים זה את זה. הנה כמה דוגמאות, בשלבים שונים:
#תרגילים למתחילים:
תלייה סטטית: תלו על המתח עם ידיים ישרות כדי לחזק את האחיזה ושרירי הגב. נסו להחזיק למשך 10-30 שניות ולהאריך את הזמן בהדרגה.
עליות מתח שליליות: התחילו מהחלק העליון (סנטר מעל המוט) וירדו באיטיות עד ליישור הידיים. חזרו על כך מספר פעמים.
מתח בעזרת גומיה: השתמשו בגומייה אלסטית לתמיכה בעומס בעת העלייה.
#תרגילים מתקדמים:
עליות מתח מלאות: משכו את עצמכם ממצב תלייה עד שהסנטר עובר מעל המוט, תוך שמירה על טכניקה נכונה.
עליות מתח עם משקל נוסף: הוסיפו משקולות כדי לאתגר את השרירים.
עליות מתח ביד אחת: תרגול מתקדם שמחזק כוח מרבי ביד אחת.
#המלצות כלליות
התחילו עם 3-4 סטים של 8-12 חזרות (או לפי היכולת).
שמרו על מנוחה של דקה-שתיים בין סטים.
הקפידו על נשימה מבוקרת וטכניקה נכונה למניעת פציעות
הנה תרגילי מתח למתחילים בפארק (עברית):
https://youtu.be/Xu5ZCU-vc_E
תרגילים למתח (עברית):
https://youtu.be/VxljOb2CGIc
למתח תפקיד נכבד באימון שרירי ליבה וגב (עברית):
https://youtu.be/v4kwm2Z2q8o
טעויות בעליית מתח (עברית):
https://youtu.be/5l2nkRLFWCA
תרגילי עליות מתח:
https://youtu.be/ruytJ95P9D0
וחיזוק שרירי הבטן על המתח:
https://youtu.be/rDmEZNpAJCY
למה ואיך מתאמנים עם משקולות קטנות?
מה טוב כל כך בפלאנק?
מהם הרמת משקולות, אימון משקולות ודדליפט?
יש קצת בלבול, בין הרמת משקולות שהוא מקצוע באתלטיקה כבדה, הכולל הנפה ודחיקה - לבין אימון משקולות (Weight training), שיטת האימון למטרות פיתוח כוח ועלייה במסת השריר (היפרטרופיה) באמצעות התנגדות.
בשיטה הפופולרית באימוני משקולות נהוג לחזור ולהתאמן, עם הגדלה מתמדת של המשקל, כשהמתאמנים עושים שימוש במגוון רחב של מכשירים ותרגילים, על מנת שיוכלו להתמקד בכל פעם, בקבוצות שרירים ספציפיות.
הדדליפט (Deadlift), אחד משלושת תרגילי הרמת המשקולות (Powerlifting), הוא תרגיל הרמת משקולות מורכב שבו מרימים מוט מהרצפה במצב בו מכופפים מעט את רגליים ושומרים על הגב זקוף וישר.
זהו תרגיל יעיל וחשוב לכל המתאמנים, בכל רמת כושר וענף ספורט. הוא משפר בעיקר את הכוח ובעצם הפעלת רוב קבוצות השרירים שבגוף הוא נחשב למעין תרגיל “בדיקה”, שבוחן את כוחו של הספורטאי.
תרגול הדדליפט הוא חשוב ומשמעותי. ביצוע קבוע שלו, כחלק מתכנית האימון, הוא כדאי ואף הכרחי לכל המתאמנים, בעיקר בזכות העובדה שהוא משתף קבוצות שריר כה רבות.
השיטה הפופולרית לביצוע של האימון היא במשקל שהולך וגדל עם הזמן. זאת כשהמתאמנים משתמשים במגוון תרגילים ומכשירים, על מנת להתמקד בקבוצות שרירים מסוימות.
#יתרונות
לתרגיל הדדליפט, המיועד לחיזוק כל הגוף והמון שרירים, שלל יתרונות. יתרונו הבולט של הדדליפט נובע מכך שהוא תרגיל נוח לביצוע ויעיל מאוד, התורם לעיצוב הגוף ולחיזוק מגוון בולט של שרירים.
היתרון הנוסף והמשמעותי שבו נעוץ בעובדה שביצוע סדיר של דדליפט ידוע כמפחית בטווח הארוך את הסיכון לפציעות.
כאמור ניתן לפתח בדדליפט מגוןן של שרירים. התרגיל מחזק, בין השאר, את זוקפי הגב, שרירי הישבן, שריר הרגל האחורית (המסטרינגס) והשריר הארבע ראשי.
#תרגילים
נא לעקוב אחרי התרגילים, בליווי המדריכים שבהם באתר Youtube.
#זהירות
בכדי להימנע מנזקים, דלקות ופציעות, חשוב מאוד לבצע את תרגיל הדדליפט לאחר הדרכה, בצורה נכונה ובריאה.
ללימוד מוצלח של טכניקת הדדליפט רצוי לעשות את התרגיל, לפחות בהתחלה, תחת השגחת איש מקצוע.
לשמירה על בריאות הגוף ובכדי לקבל תוצאות טובות - רצוי להסתמך על מדריך מוסמך.
הקפידו לשמור, הן בתרגיל הדדליפט והן בתרגילים המיועדים לשיפור כח בכלל, על מגמה
של עלייה במשקל העבודה וזאת בהתאם למטרת תוכנית האימון.
הנה מדריך לדדליפט בטוח ונכון (עברית):
https://youtu.be/pju-nrof3po
מרים משקולות:
https://youtu.be/_EIXafZ1qp4
הדרכה לדדליפט (עברית):
https://youtu.be/phBkcCwHrE8
איך להתחיל דד ליפט נכון? (עברית):
https://youtu.be/1fyPyt4HALI
מדריך מקיף לדדליפט (עברית):
https://youtu.be/anDp8mkl3pY?long=yes
נכון ולא נכון:
https://youtu.be/XxWcirHIwVo?long=yes
ומה טוב יותר - משקולות או משקל גוף? (עברית)
https://youtu.be/rcYKRnm33K0?long=yes
איך עושים סקוואט?
בתקופתנו המקדשת את האסתטיקה של הישבן וההופעה המוצקה, הסקוואט (Squat) הוא מהתרגילים הטובים שאפשר לעשות בכדי להיראות מדהים ולטפח מראה חזק ועגול.
אבל יש בו הרבה יותר. בנוסף לחיזוק של שרירי הירך והישבן, הממצק ומעניק להם מראה מעוצב ומוצק, סקוואטים גם מחזקים את שרירי הבטן והליבה. חיזוק משמעותי הוא תורם גם לשרירים המייצבים שעוטפים את הברך ותומכים בה, תוך הפחתת העומס בברכיים שמפחיתה ומקלה על הסובלים מכאבי ברכיים.
בנוסף להשפעתו על עיצוב הישבן וחיזוקו, הסקוואט מחזק גם את שרירי הירך בצורה שמחמיאה לגוף. טכניקת סקוואט נכונה גם תחזק את שרירי הליבה העמוקים של הבטן והאמת שסקוואט הוא גם תרגיל מדהים לרגליים.
#למה כדאי לתרגל סקוואטים?
חיזוק שרירי הגוף: מחזק את הרגליים, הישבן ושרירי הליבה.
שיפור היציבה ושיווי המשקל: תורם ליציבות כללית ולמניעת פציעות.
שריפת קלוריות: מעודד ירידה במשקל וחיטוב הגוף.
שיפור תפקוד יומיומי: מדמה תנועות טבעיות כמו קימה וישיבה.
עלייה במסת השריר: משפר את חילוף החומרים ומעודד גדילה של שרירים בכל הגוף.
#איך עושים סקוואט נכון?
עמידת מוצא: עמדו בפיסוק מעט רחב מרוחב הכתפיים, כשהבהונות פונות בזווית קלה החוצה.
מבט קדימה: שמרו על צוואר ניטרלי ומבט ממוקד בנקודה קבועה.
תנועה מטה: דחפו את האגן לאחור, כופפו את הברכיים, והורידו את הגוף עד שהירכיים מקבילות או מתחת לקו הברכיים.
משקל הגוף: שמרו על מרכז הכובד בעקבים.
עלייה למעלה: חזרו לעמידה תוך דחיפת העקבים, שמירה על גב ישר ונשיפת אוויר.
#ממה להיזהר?
ביצוע סקוואט לא נכון עלול להוביל לסיכונים ולפציעות שונות. הנה כמה מהם:
עומס על הברכיים: תנועה לא מבוקרת, כמו קריסת ברכיים פנימה או כפיפה מוגזמת של הברך, עלולה להפעיל לחץ מיותר על מפרק הברך ולגרום לכאבים או נזק לסחוס.
פציעות בגב התחתון: קימור או פשיטת יתר בגב התחתון במהלך התרגיל מגבירים את הסיכון לכאבים, עומס על חוליות הגב ואף לפריצת דיסק.
עומס מוגבר על המפרקים: ביצוע עם משקל כבד מדי או ללא הכנה מתאימה עלול לגרום לעומסים גבוהים במפרקי הברך והירך, עד פי 6 ממשקל הגוף.
חוסר יציבות: פיסוק לא נכון של הרגליים או זווית שגויה של כפות הרגליים עשויים לגרום לחוסר איזון ולפציעות.
כדי להימנע מסיכונים, חשוב להקפיד על טכניקה נכונה, להתאים את המשקל ליכולת האישית ולחזק את השרירים המייצבים.
הנה סקוואט מצוין (עברית):
https://youtu.be/RHV6tlgTf5k
הדרכה על סקוואט וכושר (עברית):
https://youtu.be/LsGL1r9Pws4
כך תעשו סקוואט נכון בכל הוריאציות (עברית):
https://youtu.be/THabQ1UaFJI
ומדריך מקיף לסקוואט (עברית):
https://youtu.be/Jt9K5kuClVQ
למה כל כך מומלץ משחק הקפיצות בחבל?
הספורט הזה הוא משחק והמשחק הזה הוא ספורט. דילוג או קפיצה בחבל (Jump rope) היא משחק ילדים ותיק ואהוב, שיש לו מעריצים במקומות רבים בעולם.
משמשים בו מגוון של ניתורים וקפיצות - מניתור בודד ועד כפול, דילוג בסיבוב, דילוג הפוך או ברגליים משולבות. גם אפשרויות החבלים מגוונות - לעתים משתמשים בחבל אחד ולעתים קופצים ביחד, תוך שימוש בשני חבלים. לעתים זה ילדות צעירות המשחקות לבד או במשחק תחרותי ולעתים אימון אישי למבוגרים - לשיפור הקואורדינציה וסיבולת לב-ריאה באימוני ספורט.
התיעוד הראשון הידוע של הניתור בחבל הוא מאירופה של המאה ה-19. המשחק באותה תקופה שימש בעיקר ילדות צעירות, ששתיים סובבו אז את החבל והשלישית קפצה, תוך ספירה או דיקלום של שיר בחרוזים.
חבל הקפיצה, שנקרא בעברית "דלגית", מצויד בדרך כלל בידיות החזקה קלות, המחוברות לחבל בקצוות. בטכניקה האמריקאית, שנפוצה כיום בארצות הברית ומעט גם באירופה, משתמשים לא פעם בשני חבלים שמסובבים בשתי ידיים לכיוונים מנוגדים, טכניקה מסובכת יחסית, המצריכה מיומנות רבה בקפיצה.
משחק הקפיצה בחבל הוא משחק מושלם. לא צריך בשבילו הרבה - רק חבל - והוא מעניק שעות רבות של הנאה וחוויה חברתית או אישית, כושר ופעילות גופנית נהדרת, ביחד עם חברים או לבד. כיף אמיתי!
הנה קפיצה בחבל (עברית):
https://youtu.be/TT4qa_xgQFg
על הקפיצה בדלגית (עברית):
https://youtu.be/JA6irY56wXI
שימוש בדלגית למטרות כושר (עברית):
https://youtu.be/6UQ9nQoPCfU
הסגנון האמריקאי, עם שני החבלים:
https://youtu.be/NEY1a5uoIPY
ישנם אלופי קפיצות שמגיעים לשליטה שלא תאומן בחבל:
https://youtu.be/J077NL55p5c
ואולי יפתיע לדעת שמי שמרבים להתאמן בקפיצות חבל לאורך ההיסטוריה הם המתאגרפים:
https://youtu.be/Hqwku_iHRv8
מה טוב בשכיבות סמיכה?
שכיבות סמיכה (Push-ups), או כפיפות מרפקים, הן אמנם פעולות שונות, אך קשורות זו בזו ומתבצעות במהלך תרגיל אחד.
זהו תרגיל יעיל ופשוט לחיזוק פלג הגוף העליון ולבנייה של מסת שריר. הוא מחזק היטב שרירי חזה, כתפיים, זרועות וגם שרירי ליבה ויש בו יתרונות רבים לגוף ולבריאותו, כולל הגדלת צפיפות העצם הכל כך חשובה למבוגרים יותר.
#יתרונות שכיבות הסמיכה:
- חיזוק שרירים רבים בו זמנית.
- שיפור יציבה וגמישות בכתפיים.
- שיפור הכושר הכללי ותרומה לבריאות הלב.
#שרירים שעובדים בשכיבות סמיכה:
שרירי החזה - החזה הגדול והקטן.
שרירי הכתפיים - בעיקר הכתף הקדמית.
שרירי הזרוע האחורית (תלת ראשי).
שרירי הליבה - הבטן, האגן והרגליים מספקים תמיכה סטטית במהלך התרגיל.
#כמה כדאי לעשות ביום?
הכמות תלויה ברמת הכושר. מומלץ להתחיל ב-3 סטים של כמה חזרות שתוכלו לבצע בצורה נכונה, עם מנוחה של 20-60 שניות בין סטים. מתקדמים יכולים להוסיף וריאציות או משקל.
התחילו 3 פעמים בשבוע והתקדמו בהדרגה.
הנה שכיבות סמיכה שאפשר תמיד לעשות (עברית):
https://youtu.be/A8ivMJwkqc4
כך לעשות שכיבות סמיכה נכון (עברית):
https://youtu.be/F6VgPzj1LOA
כמה שכיבות סמיכה ביום ואיך?
https://youtu.be/qqyquVlh03Y
שכיבות שמיכה לבדן יבנו שרירי גדולים:
https://youtu.be/SGircF6PMmc
מדריך מקיף לשכיבות סמיכה (עברית):
https://youtu.be/6OhhvN04AU8
סוגי שכיבות סמיכה ויתרונות כל אחד (עברית):
https://youtu.be/DFil0rD_r00
טעויות בשכיבות סמיכה (עברית):
https://youtu.be/SAm5s3So2uQ
כמה פוש-אפים לעשות ביום וכיצד לעשות אותם נכון?
https://youtu.be/qqyquVlh03Y
העניין הוא לא ממש הכמות היומית:
https://youtu.be/jDBpNGT1IO8?long=yes
והמון סוגים מהקל לקשה - מרמת מתחיל ועד לרמת על-אנושי (עברית):
https://youtu.be/BZ1kmInL6yQ?long=yes
בתנאי סגר, בידוד, ריתוק, מעצר בית או סתם כשאנחנו סגורים בבית - לא תמיד יש לנו את האפשרות להגיע לחדר כושר, או אפילו למתקן כושר ציבורי בגינה הקרובה.
במצבים כאלה קל לוותר על האימון הקבוע שלנו ורבים לא אוהבים את הפגיעה הזו בשגרה ובכושר.
אז יש לכך פתרונות. גם הבית הוא בעצם של מכון כושר קטן, המאפשר סוג של פעילות ואימונים גופניים שאינם מחייבים ציוד כושר משוכלל. תמיד ישנם תרגילי כושר ביתיים שניתן לעשות ללא ציוד ובתנאים ביתיים לחלוטין ואנחנו כאן כדי לספר.
למשל, יש גם את תרגילי הבָּרְפִּיז (burpees) ובעברית: סמוך-קום. אלה הם תרגילי כושר המשלבים עבודה על שרירי כל הגוף תוך כדי הפעלת מערכת לב-ריאה. הברפיז נחשבים לתרגילים מהאפקטיביים והאינטנסיביים ביותר לשיפור של סיבולת, כוח, שיווי משקל ושריפת קלוריות, אבל יש מאמנים המזהירים מלעשות אותם מעל גיל 40.
מצורפים למטה תרגילים שונים ופשוטים לשמירת הכושר גם במצבים שאין ציוד או חדר כושר בסביבה. תרגילי בית אלה ניתן לעשות גם כשלא ניתן לצאת וללא ציוד מיוחד, אם נתקעים בחדר בחו"ל בהמתנה לטיסה שנדחתה, או תקועים בבסיס בצבא למשך ימים ארוכים ואין אפשרות להגיע אפילו למצב של פעילות גופנית באוויר הפתוח, כמו הליכה או ריצה.
#בטיחות
כדאי להקפיד להתחיל כל אימון ב-10 דקות חימום, להקשיב לגופכם ולעצור אם חשים כאב (מחר עוד יום) ולשתות לפני האימון, במהלכו ואחריו ותמיד מים.
מצורפים תרגילים מומלצים להתחלה ויש עוד בתגית "כושר בבית".
הנה כמה תרגילים מושלמים שלא מחייבים לצאת החוצה:
https://youtu.be/IYZdANlMRGg
שכיבות סמיכה נתמכות ספה - מניחים את הידיים על קצה הספה כשהגוף ישר. עשו 15 שכיבות סמיכה.
https://youtu.be/Q32lDKjYVqw
סקוואט לספה - עומדים בחזית עם הגב לספה ויורדים עד שהישבן נוגע בה ואז חוזרים לעמוד. עשו זאת 20 פעם.
https://youtu.be/NEv4eJsooSY
טוויסטים לצדדים - יושבים על הרצפה זקוף, מרימים קצת את הרגליים מהרצפה ומסובבים את הגוף מצד לצד. עשו זאת 20 פעם לכל צד.
https://youtu.be/VfWoNC-NMII
הרמת רגליים בישיבה - יושבים על הרצפה, נשענים מעט לאחור ומרימים באוויר את הרגליים לחצי דקה. עשו זאת 5 פעמים.
https://youtu.be/vSuGGbpUasg
מתיחות דינמיות - הכירו תרגילי מתיחה, כולל הטיות גו, מתיחות רגליים, סיבובי זרועות ועוד:
https://youtu.be/fKMJJYPMbsc
עליה וירידה במדרגות - עולים ויורדים במשך 5 דקות במדרגות בבית, או בחדר המדרגות של הבניין. עם הזמן אפשר להגדיל את זמן המדרגות:
https://youtu.be/1hiWQ7pehjQ
סמוך-קום (Burpees) או ברפיז - תרגילים ללא ציוד:
https://youtu.be/WRIwH59a4Uw
להתחיל מ-10 חזרות של ברפיז ובהדרגה אפשר ומומלץ להעלות את מספר הפעמים:
https://youtu.be/T0-atOxa-2Q
ואזהרה בגיל מאוחר יותר מ-40:
https://youtu.be/Yg3R-1GDm5w
תרגילי בטן בעזרת מתקני הכושר בפארק הם תרגילים מצוינים לחיזוק שרירי הבטן. לרוב עושים אותם על מתקן הבטן, ספסל הבטן שבמכון הכושר או במתקני הכושר הציבוריים.
חלק מהמתקנים הללו בנויים בשיפוע שלילי, מה שמאתגר את שרירי הבטן אף יותר מכפיפות בטן על מזרן ויעיל אפילו יותר.
אימון לחיזוק שרירי הבטן אפשר אם אין אפשרות אחרת, לבצע גם בבית ואפילו מול הטלביזיה, באמצעות כפיפות בטן רגילות על השטיח.
הרעיון בכל מקרה הוא להפעיל על שרירי הבטן את המסה של פלג הגוף העליון וכנגד כוח הכבידה את קבוצת שרירי הבטן השונים: שריר הבטן הישר, שריר הבטן המלוכסן החיצוני, שריר הבטן המלוכסן הפנימי והשריר הרחב בטני.
בסרטון הצהוב והמצוין יש אימון שרירי בטן רצוף ויסודי של 10 דקות, הכולל כפיפות בטן רגילות, כפיפות בטן אלכסוניות, כפיפות בטן עם רגל ישרה, תרגילי בטן פלאנק ופלאנק צידי, הרמות אגן רגילה ואגן צידית, ישיבת זווית ותרגיל סטטי בעמידת שש.
הנה תרגילי הבטן במתקני הפארק (עברית):
https://youtu.be/tphZ5_g7KDE
תרגילי הבטן בבית ובלי ציוד נדרש (עברית):
https://youtu.be/8I7lfJ3V71A
אימון תרגילי בטן על מזרן (עברית):
https://youtu.be/A5JvoxkZiVI
חיזוק שרירי הבטן על המתח:
https://youtu.be/rDmEZNpAJCY
ותרגילי ספסל בפארק לשרירי הבטן עם שרירי הידיים, החזה והישבן (עברית):
https://youtu.be/XvCmofRFVW8
כדי לתרגל על מתח ולשפר את היכולת, נוהגים לבצע כמה תרגילים המשלימים זה את זה. הנה כמה דוגמאות, בשלבים שונים:
#תרגילים למתחילים:
תלייה סטטית: תלו על המתח עם ידיים ישרות כדי לחזק את האחיזה ושרירי הגב. נסו להחזיק למשך 10-30 שניות ולהאריך את הזמן בהדרגה.
עליות מתח שליליות: התחילו מהחלק העליון (סנטר מעל המוט) וירדו באיטיות עד ליישור הידיים. חזרו על כך מספר פעמים.
מתח בעזרת גומיה: השתמשו בגומייה אלסטית לתמיכה בעומס בעת העלייה.
#תרגילים מתקדמים:
עליות מתח מלאות: משכו את עצמכם ממצב תלייה עד שהסנטר עובר מעל המוט, תוך שמירה על טכניקה נכונה.
עליות מתח עם משקל נוסף: הוסיפו משקולות כדי לאתגר את השרירים.
עליות מתח ביד אחת: תרגול מתקדם שמחזק כוח מרבי ביד אחת.
#המלצות כלליות
התחילו עם 3-4 סטים של 8-12 חזרות (או לפי היכולת).
שמרו על מנוחה של דקה-שתיים בין סטים.
הקפידו על נשימה מבוקרת וטכניקה נכונה למניעת פציעות
הנה תרגילי מתח למתחילים בפארק (עברית):
https://youtu.be/Xu5ZCU-vc_E
תרגילים למתח (עברית):
https://youtu.be/VxljOb2CGIc
למתח תפקיד נכבד באימון שרירי ליבה וגב (עברית):
https://youtu.be/v4kwm2Z2q8o
טעויות בעליית מתח (עברית):
https://youtu.be/5l2nkRLFWCA
תרגילי עליות מתח:
https://youtu.be/ruytJ95P9D0
וחיזוק שרירי הבטן על המתח:
https://youtu.be/rDmEZNpAJCY
למה משתמשים במשקולות קטנות?
משקולות קטנות כמו משקולות דאמבל (Kettlebells) או משקולות קטלבלס (Kettlebells) הפכו לכוכבות של חדרי הכושר המודרניים.
אבל למה בעצם אנשים מוותרים על המשקולות הכבדות המרשימות לטובת הציוד הצנוע הזה? התשובה טמונה בפיזיולוגיה של השריר ובעקרונות האימון החכמים.
השריר בנוי מסיבי שריר שונים, חלקם מתמחים בכוח מקסימלי וחלקם בעמידות. משקולות קטנות עם חזרות רבות מאמנות בעיקר את הסיבים האירוביים (Type I) וחלק מהסיבים המעורבים (Type IIA), שהם אלה שעובדים בעצימות נמוכה עד בינונית לזמן ארוך יותר. זה בדיוק המקום שבו מתרחש הקסם בו התמורה המרשימה ביותר מתחוללת כשהשריר לומד לעבוד ביעילות, לבנות עמידות ולפתח הגדרה.
המדע מגלה לנו שאימון עם עמידות גבוהה וחזרות רבות יוצר שינויים מבניים בשריר. השריר מפתח יותר כלי דם זעירים (capillaries) שמזינים אותו בחמצן וחומרי הזנה. המיטוכונדריות (mitochondria), בתי החרושת של התא, מתרבות ומשפרות את יכולת הגוף להפיק אנרגיה מחמצן.
השפעה זו על מערכת הלב והריאות נוצרת מהאימון המשלים שמשקולות קטנות מספקות, תוך שהלב עובד בעצימות בינונית לזמן ארוך. זה גם מה שמשפר את יעילות הלב ואת הכושר הכללי.
הסוד האמיתי של משקולות קטנות טמון ביכולת לבצע תנועות מדויקות ומבוקרות. הן מאפשרות לעבוד על יציבות, קואורדינציה ופעלת שרירים עמוקים שלא תמיד מתאמנים במשקולות כבדות. השלד העצמי מתחזק, המפרקים נהיים יציבים יותר, והתנועה הופכת לזורמת ויעילה.
לא רבים יודעים שאימון משקולות קטנות הפך פופולרי בשנות ה-80 של המאה הקודמת, עת ספרי הכושר המייעצים על "שיטות נשיות" עודדו נשים להשתמש במשקולות של קילוגרם או 2. היום אנו יודעים שזהו אימון יעיל לכל המינים והגילים.
באימון נכון, המשקולות הקטנות הן כלי עבודה שמאפשר למתאמנים לבנות גוף מאוזן, חזק ויציב - גוף שלא רק נראה טוב, אלא גם מתפקד בפעילות יומיומית בצורה מיטבית.
הנה משקולות יד ואיזה תרגיל טוב לכל שריר:
https://youtu.be/M_PquI7OVpw
תרגילי לחיצת חזה עם משקולות (עברית):
https://youtu.be/MjpHpe9bpUw
הדרך הנכונה והבריאה לתרגילי קטלבל:
https://youtu.be/sSESeQAir2M
תרגילי קטלטל מעולים (ללא מילים):
https://youtu.be/iZLyMbwtQJs
תרגילים למבוגרים מעל 40 במשקולות קטלבל:
https://youtu.be/TpaZHgbKccI
משקולת דאמבל אוניברסלית (ללא מילים):
https://youtu.be/7vjK4QFV8eg
וכך תבצעו נכון את הרחקת הכתפיים כנגד משקולות (עברית):
https://youtu.be/ITPxHsAAqsQ
משקולות קטנות כמו משקולות דאמבל (Kettlebells) או משקולות קטלבלס (Kettlebells) הפכו לכוכבות של חדרי הכושר המודרניים.
אבל למה בעצם אנשים מוותרים על המשקולות הכבדות המרשימות לטובת הציוד הצנוע הזה? התשובה טמונה בפיזיולוגיה של השריר ובעקרונות האימון החכמים.
השריר בנוי מסיבי שריר שונים, חלקם מתמחים בכוח מקסימלי וחלקם בעמידות. משקולות קטנות עם חזרות רבות מאמנות בעיקר את הסיבים האירוביים (Type I) וחלק מהסיבים המעורבים (Type IIA), שהם אלה שעובדים בעצימות נמוכה עד בינונית לזמן ארוך יותר. זה בדיוק המקום שבו מתרחש הקסם בו התמורה המרשימה ביותר מתחוללת כשהשריר לומד לעבוד ביעילות, לבנות עמידות ולפתח הגדרה.
המדע מגלה לנו שאימון עם עמידות גבוהה וחזרות רבות יוצר שינויים מבניים בשריר. השריר מפתח יותר כלי דם זעירים (capillaries) שמזינים אותו בחמצן וחומרי הזנה. המיטוכונדריות (mitochondria), בתי החרושת של התא, מתרבות ומשפרות את יכולת הגוף להפיק אנרגיה מחמצן.
השפעה זו על מערכת הלב והריאות נוצרת מהאימון המשלים שמשקולות קטנות מספקות, תוך שהלב עובד בעצימות בינונית לזמן ארוך. זה גם מה שמשפר את יעילות הלב ואת הכושר הכללי.
הסוד האמיתי של משקולות קטנות טמון ביכולת לבצע תנועות מדויקות ומבוקרות. הן מאפשרות לעבוד על יציבות, קואורדינציה ופעלת שרירים עמוקים שלא תמיד מתאמנים במשקולות כבדות. השלד העצמי מתחזק, המפרקים נהיים יציבים יותר, והתנועה הופכת לזורמת ויעילה.
לא רבים יודעים שאימון משקולות קטנות הפך פופולרי בשנות ה-80 של המאה הקודמת, עת ספרי הכושר המייעצים על "שיטות נשיות" עודדו נשים להשתמש במשקולות של קילוגרם או 2. היום אנו יודעים שזהו אימון יעיל לכל המינים והגילים.
באימון נכון, המשקולות הקטנות הן כלי עבודה שמאפשר למתאמנים לבנות גוף מאוזן, חזק ויציב - גוף שלא רק נראה טוב, אלא גם מתפקד בפעילות יומיומית בצורה מיטבית.
הנה משקולות יד ואיזה תרגיל טוב לכל שריר:
https://youtu.be/M_PquI7OVpw
תרגילי לחיצת חזה עם משקולות (עברית):
https://youtu.be/MjpHpe9bpUw
הדרך הנכונה והבריאה לתרגילי קטלבל:
https://youtu.be/sSESeQAir2M
תרגילי קטלטל מעולים (ללא מילים):
https://youtu.be/iZLyMbwtQJs
תרגילים למבוגרים מעל 40 במשקולות קטלבל:
https://youtu.be/TpaZHgbKccI
משקולת דאמבל אוניברסלית (ללא מילים):
https://youtu.be/7vjK4QFV8eg
וכך תבצעו נכון את הרחקת הכתפיים כנגד משקולות (עברית):
https://youtu.be/ITPxHsAAqsQ
כושר בבית
#אילו שרירים מפתחים בעזרת פלאנקינג?
תרגיל הפלאנק (Plank), הפופולרי לאחרונה, הוא תרגיל כוח הכרוך בשהייה במנח ללא תנועה ולאורך זמן. רבים אימצו את הפלאנק, בזכות יכולתו לחזק את כל שרירי הליבה שלנו, כולל שרירי הבטן הצדדיים (Obliques).
הוא מוכר גם כ"תרגיל בטן סטטי", כי מה שמאפיין אותו הוא בו השהייה ללא תנועה, במצב דומה ל"שכיבות סמיכה", כשמשקל הגוף כולו על הזרועות, המרפקים וקצות אצבעות הרגליים. נפוץ באימוני פילאטיס, יוגה, איגרוף ועוד.
יפתיע אתכם שגם בפלאנק של דקה ביום הגוף והלב יודו לכם על הבריאות שתתנו להם, כולל חיזוק של שרירי הליבה, שיפור היציבה והכוח ועד לזרימה טובה יותר של הדם, שלא לדבר על השיפור במצב רוח ועוד יתרונות שהם הרבה מעבר לבנייה של שרירי הזרועות, הבטן, החזה, הליבה והכתפיים.
כי רבים יביטו על תרגיל כל כך דומם, שלא מחייב ציוד ואפשר לעשות בכל מקום, כעל שטות מוחלטת. אבל אולי יפתיע אתכם לגלות שפלאנק הוא מתרגילי משקל הגוף הכי יעילים שיש.
כי פלאנקינג מפעיל בו-זמנית מעל 20 שרירים, ביניהם את שרירי הבטן, הכתפיים, הישבן והגב התחתון. זה מה שהופך את התרגיל הזה לאחת הבחירות המצוינות לשיפור של כוח, שיווי משקל ויציבות כללית, כשכל זה הוא ללא כל ציוד.
למי שמתקשים להישאר עקביים באימוני כושר "רגילים" - הפלאנקינג, כהרגל של דקה אחת ביום, יוכל להיות הטריק הסודי שלכם לכושר משופר ויעיל.
#שיא עולמי?
אם בא לכם לקבל השראה לקצת יותר - ב-2025 יוזף שאלק הצ'כי הוא השיאן העולמי בפלאנקינג, שזכה לשיא גינס עם 9 שעות, 38 דקות ו-47 שניות (נקבע ב-22 במאי 2023).
הנה פלאנקינג של דקה ביום:
https://youtu.be/-hQ1Wd5zbM8
על מה להקפיד בפלאנק (עברית):
https://youtu.be/EnFz-MAxjuM
יש גם פלאנק צידי (עברית):
https://youtu.be/OzVcLiU41NQ
או פלאנק עם הרמות רגליים (עברית):
https://youtu.be/bQO_WNCPb60
ופירוט ההשפעות המטורפות של הפלנק:
https://youtu.be/NfgyNl0jlig?long=yes
תרגיל הפלאנק (Plank), הפופולרי לאחרונה, הוא תרגיל כוח הכרוך בשהייה במנח ללא תנועה ולאורך זמן. רבים אימצו את הפלאנק, בזכות יכולתו לחזק את כל שרירי הליבה שלנו, כולל שרירי הבטן הצדדיים (Obliques).
הוא מוכר גם כ"תרגיל בטן סטטי", כי מה שמאפיין אותו הוא בו השהייה ללא תנועה, במצב דומה ל"שכיבות סמיכה", כשמשקל הגוף כולו על הזרועות, המרפקים וקצות אצבעות הרגליים. נפוץ באימוני פילאטיס, יוגה, איגרוף ועוד.
יפתיע אתכם שגם בפלאנק של דקה ביום הגוף והלב יודו לכם על הבריאות שתתנו להם, כולל חיזוק של שרירי הליבה, שיפור היציבה והכוח ועד לזרימה טובה יותר של הדם, שלא לדבר על השיפור במצב רוח ועוד יתרונות שהם הרבה מעבר לבנייה של שרירי הזרועות, הבטן, החזה, הליבה והכתפיים.
כי רבים יביטו על תרגיל כל כך דומם, שלא מחייב ציוד ואפשר לעשות בכל מקום, כעל שטות מוחלטת. אבל אולי יפתיע אתכם לגלות שפלאנק הוא מתרגילי משקל הגוף הכי יעילים שיש.
כי פלאנקינג מפעיל בו-זמנית מעל 20 שרירים, ביניהם את שרירי הבטן, הכתפיים, הישבן והגב התחתון. זה מה שהופך את התרגיל הזה לאחת הבחירות המצוינות לשיפור של כוח, שיווי משקל ויציבות כללית, כשכל זה הוא ללא כל ציוד.
למי שמתקשים להישאר עקביים באימוני כושר "רגילים" - הפלאנקינג, כהרגל של דקה אחת ביום, יוכל להיות הטריק הסודי שלכם לכושר משופר ויעיל.
#שיא עולמי?
אם בא לכם לקבל השראה לקצת יותר - ב-2025 יוזף שאלק הצ'כי הוא השיאן העולמי בפלאנקינג, שזכה לשיא גינס עם 9 שעות, 38 דקות ו-47 שניות (נקבע ב-22 במאי 2023).
הנה פלאנקינג של דקה ביום:
https://youtu.be/-hQ1Wd5zbM8
על מה להקפיד בפלאנק (עברית):
https://youtu.be/EnFz-MAxjuM
יש גם פלאנק צידי (עברית):
https://youtu.be/OzVcLiU41NQ
או פלאנק עם הרמות רגליים (עברית):
https://youtu.be/bQO_WNCPb60
ופירוט ההשפעות המטורפות של הפלנק:
https://youtu.be/NfgyNl0jlig?long=yes
יש קצת בלבול, בין הרמת משקולות שהוא מקצוע באתלטיקה כבדה, הכולל הנפה ודחיקה - לבין אימון משקולות (Weight training), שיטת האימון למטרות פיתוח כוח ועלייה במסת השריר (היפרטרופיה) באמצעות התנגדות.
בשיטה הפופולרית באימוני משקולות נהוג לחזור ולהתאמן, עם הגדלה מתמדת של המשקל, כשהמתאמנים עושים שימוש במגוון רחב של מכשירים ותרגילים, על מנת שיוכלו להתמקד בכל פעם, בקבוצות שרירים ספציפיות.
הדדליפט (Deadlift), אחד משלושת תרגילי הרמת המשקולות (Powerlifting), הוא תרגיל הרמת משקולות מורכב שבו מרימים מוט מהרצפה במצב בו מכופפים מעט את רגליים ושומרים על הגב זקוף וישר.
זהו תרגיל יעיל וחשוב לכל המתאמנים, בכל רמת כושר וענף ספורט. הוא משפר בעיקר את הכוח ובעצם הפעלת רוב קבוצות השרירים שבגוף הוא נחשב למעין תרגיל “בדיקה”, שבוחן את כוחו של הספורטאי.
תרגול הדדליפט הוא חשוב ומשמעותי. ביצוע קבוע שלו, כחלק מתכנית האימון, הוא כדאי ואף הכרחי לכל המתאמנים, בעיקר בזכות העובדה שהוא משתף קבוצות שריר כה רבות.
השיטה הפופולרית לביצוע של האימון היא במשקל שהולך וגדל עם הזמן. זאת כשהמתאמנים משתמשים במגוון תרגילים ומכשירים, על מנת להתמקד בקבוצות שרירים מסוימות.
#יתרונות
לתרגיל הדדליפט, המיועד לחיזוק כל הגוף והמון שרירים, שלל יתרונות. יתרונו הבולט של הדדליפט נובע מכך שהוא תרגיל נוח לביצוע ויעיל מאוד, התורם לעיצוב הגוף ולחיזוק מגוון בולט של שרירים.
היתרון הנוסף והמשמעותי שבו נעוץ בעובדה שביצוע סדיר של דדליפט ידוע כמפחית בטווח הארוך את הסיכון לפציעות.
כאמור ניתן לפתח בדדליפט מגוןן של שרירים. התרגיל מחזק, בין השאר, את זוקפי הגב, שרירי הישבן, שריר הרגל האחורית (המסטרינגס) והשריר הארבע ראשי.
#תרגילים
נא לעקוב אחרי התרגילים, בליווי המדריכים שבהם באתר Youtube.
#זהירות
בכדי להימנע מנזקים, דלקות ופציעות, חשוב מאוד לבצע את תרגיל הדדליפט לאחר הדרכה, בצורה נכונה ובריאה.
ללימוד מוצלח של טכניקת הדדליפט רצוי לעשות את התרגיל, לפחות בהתחלה, תחת השגחת איש מקצוע.
לשמירה על בריאות הגוף ובכדי לקבל תוצאות טובות - רצוי להסתמך על מדריך מוסמך.
הקפידו לשמור, הן בתרגיל הדדליפט והן בתרגילים המיועדים לשיפור כח בכלל, על מגמה
של עלייה במשקל העבודה וזאת בהתאם למטרת תוכנית האימון.
הנה מדריך לדדליפט בטוח ונכון (עברית):
https://youtu.be/pju-nrof3po
מרים משקולות:
https://youtu.be/_EIXafZ1qp4
הדרכה לדדליפט (עברית):
https://youtu.be/phBkcCwHrE8
איך להתחיל דד ליפט נכון? (עברית):
https://youtu.be/1fyPyt4HALI
מדריך מקיף לדדליפט (עברית):
https://youtu.be/anDp8mkl3pY?long=yes
נכון ולא נכון:
https://youtu.be/XxWcirHIwVo?long=yes
ומה טוב יותר - משקולות או משקל גוף? (עברית)
https://youtu.be/rcYKRnm33K0?long=yes
בתקופתנו המקדשת את האסתטיקה של הישבן וההופעה המוצקה, הסקוואט (Squat) הוא מהתרגילים הטובים שאפשר לעשות בכדי להיראות מדהים ולטפח מראה חזק ועגול.
אבל יש בו הרבה יותר. בנוסף לחיזוק של שרירי הירך והישבן, הממצק ומעניק להם מראה מעוצב ומוצק, סקוואטים גם מחזקים את שרירי הבטן והליבה. חיזוק משמעותי הוא תורם גם לשרירים המייצבים שעוטפים את הברך ותומכים בה, תוך הפחתת העומס בברכיים שמפחיתה ומקלה על הסובלים מכאבי ברכיים.
בנוסף להשפעתו על עיצוב הישבן וחיזוקו, הסקוואט מחזק גם את שרירי הירך בצורה שמחמיאה לגוף. טכניקת סקוואט נכונה גם תחזק את שרירי הליבה העמוקים של הבטן והאמת שסקוואט הוא גם תרגיל מדהים לרגליים.
#למה כדאי לתרגל סקוואטים?
חיזוק שרירי הגוף: מחזק את הרגליים, הישבן ושרירי הליבה.
שיפור היציבה ושיווי המשקל: תורם ליציבות כללית ולמניעת פציעות.
שריפת קלוריות: מעודד ירידה במשקל וחיטוב הגוף.
שיפור תפקוד יומיומי: מדמה תנועות טבעיות כמו קימה וישיבה.
עלייה במסת השריר: משפר את חילוף החומרים ומעודד גדילה של שרירים בכל הגוף.
#איך עושים סקוואט נכון?
עמידת מוצא: עמדו בפיסוק מעט רחב מרוחב הכתפיים, כשהבהונות פונות בזווית קלה החוצה.
מבט קדימה: שמרו על צוואר ניטרלי ומבט ממוקד בנקודה קבועה.
תנועה מטה: דחפו את האגן לאחור, כופפו את הברכיים, והורידו את הגוף עד שהירכיים מקבילות או מתחת לקו הברכיים.
משקל הגוף: שמרו על מרכז הכובד בעקבים.
עלייה למעלה: חזרו לעמידה תוך דחיפת העקבים, שמירה על גב ישר ונשיפת אוויר.
#ממה להיזהר?
ביצוע סקוואט לא נכון עלול להוביל לסיכונים ולפציעות שונות. הנה כמה מהם:
עומס על הברכיים: תנועה לא מבוקרת, כמו קריסת ברכיים פנימה או כפיפה מוגזמת של הברך, עלולה להפעיל לחץ מיותר על מפרק הברך ולגרום לכאבים או נזק לסחוס.
פציעות בגב התחתון: קימור או פשיטת יתר בגב התחתון במהלך התרגיל מגבירים את הסיכון לכאבים, עומס על חוליות הגב ואף לפריצת דיסק.
עומס מוגבר על המפרקים: ביצוע עם משקל כבד מדי או ללא הכנה מתאימה עלול לגרום לעומסים גבוהים במפרקי הברך והירך, עד פי 6 ממשקל הגוף.
חוסר יציבות: פיסוק לא נכון של הרגליים או זווית שגויה של כפות הרגליים עשויים לגרום לחוסר איזון ולפציעות.
כדי להימנע מסיכונים, חשוב להקפיד על טכניקה נכונה, להתאים את המשקל ליכולת האישית ולחזק את השרירים המייצבים.
הנה סקוואט מצוין (עברית):
https://youtu.be/RHV6tlgTf5k
הדרכה על סקוואט וכושר (עברית):
https://youtu.be/LsGL1r9Pws4
כך תעשו סקוואט נכון בכל הוריאציות (עברית):
https://youtu.be/THabQ1UaFJI
ומדריך מקיף לסקוואט (עברית):
https://youtu.be/Jt9K5kuClVQ
הספורט הזה הוא משחק והמשחק הזה הוא ספורט. דילוג או קפיצה בחבל (Jump rope) היא משחק ילדים ותיק ואהוב, שיש לו מעריצים במקומות רבים בעולם.
משמשים בו מגוון של ניתורים וקפיצות - מניתור בודד ועד כפול, דילוג בסיבוב, דילוג הפוך או ברגליים משולבות. גם אפשרויות החבלים מגוונות - לעתים משתמשים בחבל אחד ולעתים קופצים ביחד, תוך שימוש בשני חבלים. לעתים זה ילדות צעירות המשחקות לבד או במשחק תחרותי ולעתים אימון אישי למבוגרים - לשיפור הקואורדינציה וסיבולת לב-ריאה באימוני ספורט.
התיעוד הראשון הידוע של הניתור בחבל הוא מאירופה של המאה ה-19. המשחק באותה תקופה שימש בעיקר ילדות צעירות, ששתיים סובבו אז את החבל והשלישית קפצה, תוך ספירה או דיקלום של שיר בחרוזים.
חבל הקפיצה, שנקרא בעברית "דלגית", מצויד בדרך כלל בידיות החזקה קלות, המחוברות לחבל בקצוות. בטכניקה האמריקאית, שנפוצה כיום בארצות הברית ומעט גם באירופה, משתמשים לא פעם בשני חבלים שמסובבים בשתי ידיים לכיוונים מנוגדים, טכניקה מסובכת יחסית, המצריכה מיומנות רבה בקפיצה.
משחק הקפיצה בחבל הוא משחק מושלם. לא צריך בשבילו הרבה - רק חבל - והוא מעניק שעות רבות של הנאה וחוויה חברתית או אישית, כושר ופעילות גופנית נהדרת, ביחד עם חברים או לבד. כיף אמיתי!
הנה קפיצה בחבל (עברית):
https://youtu.be/TT4qa_xgQFg
על הקפיצה בדלגית (עברית):
https://youtu.be/JA6irY56wXI
שימוש בדלגית למטרות כושר (עברית):
https://youtu.be/6UQ9nQoPCfU
הסגנון האמריקאי, עם שני החבלים:
https://youtu.be/NEY1a5uoIPY
ישנם אלופי קפיצות שמגיעים לשליטה שלא תאומן בחבל:
https://youtu.be/J077NL55p5c
ואולי יפתיע לדעת שמי שמרבים להתאמן בקפיצות חבל לאורך ההיסטוריה הם המתאגרפים:
https://youtu.be/Hqwku_iHRv8
שכיבות סמיכה (Push-ups), או כפיפות מרפקים, הן אמנם פעולות שונות, אך קשורות זו בזו ומתבצעות במהלך תרגיל אחד.
זהו תרגיל יעיל ופשוט לחיזוק פלג הגוף העליון ולבנייה של מסת שריר. הוא מחזק היטב שרירי חזה, כתפיים, זרועות וגם שרירי ליבה ויש בו יתרונות רבים לגוף ולבריאותו, כולל הגדלת צפיפות העצם הכל כך חשובה למבוגרים יותר.
#יתרונות שכיבות הסמיכה:
- חיזוק שרירים רבים בו זמנית.
- שיפור יציבה וגמישות בכתפיים.
- שיפור הכושר הכללי ותרומה לבריאות הלב.
#שרירים שעובדים בשכיבות סמיכה:
שרירי החזה - החזה הגדול והקטן.
שרירי הכתפיים - בעיקר הכתף הקדמית.
שרירי הזרוע האחורית (תלת ראשי).
שרירי הליבה - הבטן, האגן והרגליים מספקים תמיכה סטטית במהלך התרגיל.
#כמה כדאי לעשות ביום?
הכמות תלויה ברמת הכושר. מומלץ להתחיל ב-3 סטים של כמה חזרות שתוכלו לבצע בצורה נכונה, עם מנוחה של 20-60 שניות בין סטים. מתקדמים יכולים להוסיף וריאציות או משקל.
התחילו 3 פעמים בשבוע והתקדמו בהדרגה.
הנה שכיבות סמיכה שאפשר תמיד לעשות (עברית):
https://youtu.be/A8ivMJwkqc4
כך לעשות שכיבות סמיכה נכון (עברית):
https://youtu.be/F6VgPzj1LOA
כמה שכיבות סמיכה ביום ואיך?
https://youtu.be/qqyquVlh03Y
שכיבות שמיכה לבדן יבנו שרירי גדולים:
https://youtu.be/SGircF6PMmc
מדריך מקיף לשכיבות סמיכה (עברית):
https://youtu.be/6OhhvN04AU8
סוגי שכיבות סמיכה ויתרונות כל אחד (עברית):
https://youtu.be/DFil0rD_r00
טעויות בשכיבות סמיכה (עברית):
https://youtu.be/SAm5s3So2uQ
כמה פוש-אפים לעשות ביום וכיצד לעשות אותם נכון?
https://youtu.be/qqyquVlh03Y
העניין הוא לא ממש הכמות היומית:
https://youtu.be/jDBpNGT1IO8?long=yes
והמון סוגים מהקל לקשה - מרמת מתחיל ועד לרמת על-אנושי (עברית):
https://youtu.be/BZ1kmInL6yQ?long=yes
אילו תרגילי כוח מאפשר ספסל?
בעזרת ספסל בפארק או ספסל או כיסא יציב בבית או בחצר אפשר לשלב עבודה על שרירים קטנים וגדולים תחת עומס משקל הגוף.
כך ניתן לבצע מגוון רחב של תרגילי כוח המתאימים לכל קבוצות השרירים שבגוף והכל ללא צורך בציוד או בידע קודם. קבלו כמה דוגמאות:
#לחיצת חזה שטוחה או בשיפוע
תרגיל קלאסי לחיזוק שרירי החזה, היד האחורית והכתפיים בעזרת משקולות או מוט.
#סקוואטים על רגל אחת
תרגיל לחיזוק הרגליים ושיפור שיווי המשקל. יושבים על הספסל עם רגל אחת באוויר ועולים חזרה לעמידה.
#דיפ טרייספס
הנחת הידיים על הספסל וביצוע פשיטות מרפקים לחיזוק היד האחורית.
#טוויסט רוסי
ישיבה על הספסל עם רגליים באוויר וביצוע פיתולים מצד לצד לחיזוק הבטן והאלכסונים.
#חתירה עם משקולת יד
תרגיל לשרירי הגב העליון באמצעות משקולת יד אחת, תוך הישענות על הספסל.
#מכרעיים עם רגל אחורית על הספסל
תרגיל לפיתוח הרגליים והישבן.
#עליות מדרגה גבוהה (Step-ups)
עולים עם רגל אחת, בעליית מדרגה גבוהה על הספסל ומביאים את הברך השנייה כלפי מעלה, לשיפור הכוח והסיבולת ברגליים.
התרגילים הללו מתאימים לשימוש בפארק או בבית ויכולים להשתלב נהדר באימון מגוון.
הנה תרגילי ספסל במתקן הכושר הציבורי (עברית):
https://youtu.be/yVZJwQW2oZY
סקוואטים ועוד תרגילים למגוון שרירים (ללא מילים):
https://youtu.be/_uQRdb29D-U
עוד תרגילי ספסל לשרירים שונים (עברית):
https://youtu.be/Lrv5nGuxIEE
בעזרת ספסל בפארק או ספסל או כיסא יציב בבית או בחצר אפשר לשלב עבודה על שרירים קטנים וגדולים תחת עומס משקל הגוף.
כך ניתן לבצע מגוון רחב של תרגילי כוח המתאימים לכל קבוצות השרירים שבגוף והכל ללא צורך בציוד או בידע קודם. קבלו כמה דוגמאות:
#לחיצת חזה שטוחה או בשיפוע
תרגיל קלאסי לחיזוק שרירי החזה, היד האחורית והכתפיים בעזרת משקולות או מוט.
#סקוואטים על רגל אחת
תרגיל לחיזוק הרגליים ושיפור שיווי המשקל. יושבים על הספסל עם רגל אחת באוויר ועולים חזרה לעמידה.
#דיפ טרייספס
הנחת הידיים על הספסל וביצוע פשיטות מרפקים לחיזוק היד האחורית.
#טוויסט רוסי
ישיבה על הספסל עם רגליים באוויר וביצוע פיתולים מצד לצד לחיזוק הבטן והאלכסונים.
#חתירה עם משקולת יד
תרגיל לשרירי הגב העליון באמצעות משקולת יד אחת, תוך הישענות על הספסל.
#מכרעיים עם רגל אחורית על הספסל
תרגיל לפיתוח הרגליים והישבן.
#עליות מדרגה גבוהה (Step-ups)
עולים עם רגל אחת, בעליית מדרגה גבוהה על הספסל ומביאים את הברך השנייה כלפי מעלה, לשיפור הכוח והסיבולת ברגליים.
התרגילים הללו מתאימים לשימוש בפארק או בבית ויכולים להשתלב נהדר באימון מגוון.
הנה תרגילי ספסל במתקן הכושר הציבורי (עברית):
https://youtu.be/yVZJwQW2oZY
סקוואטים ועוד תרגילים למגוון שרירים (ללא מילים):
https://youtu.be/_uQRdb29D-U
עוד תרגילי ספסל לשרירים שונים (עברית):
https://youtu.be/Lrv5nGuxIEE
