תרגילי בטן בעזרת מתקני הכושר בפארק הם תרגילים מצוינים לחיזוק שרירי הבטן. לרוב עושים אותם על מתקן הבטן, ספסל הבטן שבמכון הכושר או במתקני הכושר הציבוריים.

חלק מהמתקנים הללו בנויים בשיפוע שלילי, מה שמאתגר את שרירי הבטן אף יותר מכפיפות בטן על מזרן ויעיל אפילו יותר.

אימון לחיזוק שרירי הבטן אפשר אם אין אפשרות אחרת, לבצע גם בבית ואפילו מול הטלביזיה, באמצעות כפיפות בטן רגילות על השטיח.

הרעיון בכל מקרה הוא להפעיל על שרירי הבטן את המסה של פלג הגוף העליון וכנגד כוח הכבידה את קבוצת שרירי הבטן השונים: שריר הבטן הישר, שריר הבטן המלוכסן החיצוני, שריר הבטן המלוכסן הפנימי והשריר הרחב בטני.

בסרטון הצהוב והמצוין יש אימון שרירי בטן רצוף ויסודי של 10 דקות, הכולל כפיפות בטן רגילות, כפיפות בטן אלכסוניות, כפיפות בטן עם רגל ישרה, תרגילי בטן פלאנק ופלאנק צידי, הרמות אגן רגילה ואגן צידית, ישיבת זווית ותרגיל סטטי בעמידת שש.


הנה תרגילי הבטן במתקני הפארק (עברית):

https://youtu.be/tphZ5_g7KDE


תרגילי הבטן בבית ובלי ציוד נדרש (עברית):

https://youtu.be/8I7lfJ3V71A


אימון תרגילי בטן על מזרן (עברית):

https://youtu.be/A5JvoxkZiVI


חיזוק שרירי הבטן על המתח:

https://youtu.be/rDmEZNpAJCY


ותרגילי ספסל בפארק לשרירי הבטן עם שרירי הידיים, החזה והישבן (עברית):

https://youtu.be/XvCmofRFVW8

כדי לתרגל על מתח ולשפר את היכולת, נוהגים לבצע כמה תרגילים המשלימים זה את זה. הנה כמה דוגמאות, בשלבים שונים:

#תרגילים למתחילים:
תלייה סטטית: תלו על המתח עם ידיים ישרות כדי לחזק את האחיזה ושרירי הגב. נסו להחזיק למשך 10-30 שניות ולהאריך את הזמן בהדרגה.

עליות מתח שליליות: התחילו מהחלק העליון (סנטר מעל המוט) וירדו באיטיות עד ליישור הידיים. חזרו על כך מספר פעמים.

מתח בעזרת גומיה: השתמשו בגומייה אלסטית לתמיכה בעומס בעת העלייה.


#תרגילים מתקדמים:
עליות מתח מלאות: משכו את עצמכם ממצב תלייה עד שהסנטר עובר מעל המוט, תוך שמירה על טכניקה נכונה.

עליות מתח עם משקל נוסף: הוסיפו משקולות כדי לאתגר את השרירים.

עליות מתח ביד אחת: תרגול מתקדם שמחזק כוח מרבי ביד אחת.


#המלצות כלליות
התחילו עם 3-4 סטים של 8-12 חזרות (או לפי היכולת).

שמרו על מנוחה של דקה-שתיים בין סטים.

הקפידו על נשימה מבוקרת וטכניקה נכונה למניעת פציעות


הנה תרגילי מתח למתחילים בפארק (עברית):

https://youtu.be/Xu5ZCU-vc_E


תרגילים למתח (עברית):

https://youtu.be/VxljOb2CGIc


טעויות בעליית מתח (עברית):

https://youtu.be/5l2nkRLFWCA


תרגילי עליות מתח:

https://youtu.be/ruytJ95P9D0


וחיזוק שרירי הבטן על המתח:

https://youtu.be/rDmEZNpAJCY

למה משתמשים במשקולות קטנות?


משקולות קטנות כמו משקולות דאמבל (Kettlebells) או משקולות קטלבלס (Kettlebells) הפכו לכוכבות של חדרי הכושר המודרניים.

אבל למה בעצם אנשים מוותרים על המשקולות הכבדות המרשימות לטובת הציוד הצנוע הזה? התשובה טמונה בפיזיולוגיה של השריר ובעקרונות האימון החכמים.

השריר בנוי מסיבי שריר שונים, חלקם מתמחים בכוח מקסימלי וחלקם בעמידות. משקולות קטנות עם חזרות רבות מאמנות בעיקר את הסיבים האירוביים (Type I) וחלק מהסיבים המעורבים (Type IIA), שהם אלה שעובדים בעצימות נמוכה עד בינונית לזמן ארוך יותר. זה בדיוק המקום שבו מתרחש הקסם בו התמורה המרשימה ביותר מתחוללת כשהשריר לומד לעבוד ביעילות, לבנות עמידות ולפתח הגדרה.

המדע מגלה לנו שאימון עם עמידות גבוהה וחזרות רבות יוצר שינויים מבניים בשריר. השריר מפתח יותר כלי דם זעירים (capillaries) שמזינים אותו בחמצן וחומרי הזנה. המיטוכונדריות (mitochondria), בתי החרושת של התא, מתרבות ומשפרות את יכולת הגוף להפיק אנרגיה מחמצן.

השפעה זו על מערכת הלב והריאות נוצרת מהאימון המשלים שמשקולות קטנות מספקות, תוך שהלב עובד בעצימות בינונית לזמן ארוך. זה גם מה שמשפר את יעילות הלב ואת הכושר הכללי.

הסוד האמיתי של משקולות קטנות טמון ביכולת לבצע תנועות מדויקות ומבוקרות. הן מאפשרות לעבוד על יציבות, קואורדינציה ופעלת שרירים עמוקים שלא תמיד מתאמנים במשקולות כבדות. השלד העצמי מתחזק, המפרקים נהיים יציבים יותר, והתנועה הופכת לזורמת ויעילה.

לא רבים יודעים שאימון משקולות קטנות הפך פופולרי בשנות ה-80 של המאה הקודמת, עת ספרי הכושר המייעצים על "שיטות נשיות" עודדו נשים להשתמש במשקולות של קילוגרם או 2. היום אנו יודעים שזהו אימון יעיל לכל המינים והגילים.

באימון נכון, המשקולות הקטנות הן כלי עבודה שמאפשר למתאמנים לבנות גוף מאוזן, חזק ויציב - גוף שלא רק נראה טוב, אלא גם מתפקד בפעילות יומיומית בצורה מיטבית.


הנה תרגילי לחיצת חזה עם משקולות (עברית):

https://youtu.be/MjpHpe9bpUw


הדרך הנכונה והבריאה לתרגילי קטלבל:

https://youtu.be/sSESeQAir2M


תרגילי קטלטל מעולים (ללא מילים):

https://youtu.be/iZLyMbwtQJs


תרגילים למבוגרים מעל 40 במשקולות קטלבל:

https://youtu.be/TpaZHgbKccI


משקולת דאמבל אוניברסלית (ללא מילים):

https://youtu.be/7vjK4QFV8eg


וכך תבצעו נכון את הרחקת הכתפיים כנגד משקולות (עברית):

https://youtu.be/ITPxHsAAqsQ

#אילו שרירים מפתחים בעזרת פלאנקינג?


תרגיל הפלאנק (Plank), הפופולרי לאחרונה, הוא תרגיל כוח הכרוך בשהייה במנח ללא תנועה ולאורך זמן. רבים אימצו את הפלאנק, בזכות יכולתו לחזק את כל שרירי הליבה שלנו, כולל שרירי הבטן הצדדיים (Obliques).

הוא מוכר גם כ"תרגיל בטן סטטי", כי מה שמאפיין אותו הוא בו השהייה ללא תנועה, במצב דומה ל"שכיבות סמיכה", כשמשקל הגוף כולו על הזרועות, המרפקים וקצות אצבעות הרגליים. נפוץ באימוני פילאטיס, יוגה, איגרוף ועוד.

יפתיע אתכם שגם בפלאנק של דקה ביום הגוף והלב יודו לכם על הבריאות שתתנו להם, כולל חיזוק של שרירי הליבה, שיפור היציבה והכוח ועד לזרימה טובה יותר של הדם, שלא לדבר על השיפור במצב רוח ועוד יתרונות שהם הרבה מעבר לבנייה של שרירי הזרועות, הבטן, החזה, הליבה והכתפיים.

כי רבים יביטו על תרגיל כל כך דומם, שלא מחייב ציוד ואפשר לעשות בכל מקום, כעל שטות מוחלטת. אבל אולי יפתיע אתכם לגלות שפלאנק הוא מתרגילי משקל הגוף הכי יעילים שיש.

כי פלאנקינג מפעיל בו-זמנית מעל 20 שרירים, ביניהם את שרירי הבטן, הכתפיים, הישבן והגב התחתון. זה מה שהופך את התרגיל הזה לאחת הבחירות המצוינות לשיפור של כוח, שיווי משקל ויציבות כללית, כשכל זה הוא ללא כל ציוד.

למי שמתקשים להישאר עקביים באימוני כושר "רגילים" - הפלאנקינג, כהרגל של דקה אחת ביום, יוכל להיות הטריק הסודי שלכם לכושר משופר ויעיל.


#שיא עולמי?
אם בא לכם לקבל השראה לקצת יותר - ב-2025 יוזף שאלק הצ'כי הוא השיאן העולמי בפלאנקינג, שזכה לשיא גינס עם 9 שעות, 38 דקות ו-47 שניות (נקבע ב-22 במאי 2023).


הנה פלאנקינג של דקה ביום:

https://youtu.be/-hQ1Wd5zbM8


על מה להקפיד בפלאנק (עברית):

https://youtu.be/EnFz-MAxjuM


יש גם פלאנק צידי (עברית):

https://youtu.be/OzVcLiU41NQ


או פלאנק עם הרמות רגליים (עברית):

https://youtu.be/bQO_WNCPb60


ופירוט ההשפעות המטורפות של הפלנק:

https://youtu.be/NfgyNl0jlig?long=yes

יש קצת בלבול, בין הרמת משקולות שהוא מקצוע באתלטיקה כבדה, הכולל הנפה ודחיקה - לבין אימון משקולות (Weight training), שיטת האימון למטרות פיתוח כוח ועלייה במסת השריר (היפרטרופיה) באמצעות התנגדות.

בשיטה הפופולרית באימוני משקולות נהוג לחזור ולהתאמן, עם הגדלה מתמדת של המשקל, כשהמתאמנים עושים שימוש במגוון רחב של מכשירים ותרגילים, על מנת שיוכלו להתמקד בכל פעם, בקבוצות שרירים ספציפיות.

הדדליפט (Deadlift), אחד משלושת תרגילי הרמת המשקולות (Powerlifting), הוא תרגיל הרמת משקולות מורכב שבו מרימים מוט מהרצפה במצב בו מכופפים מעט את רגליים ושומרים על הגב זקוף וישר.

זהו תרגיל יעיל וחשוב לכל המתאמנים, בכל רמת כושר וענף ספורט. הוא משפר בעיקר את הכוח ובעצם הפעלת רוב קבוצות השרירים שבגוף הוא נחשב למעין תרגיל “בדיקה”, שבוחן את כוחו של הספורטאי.

תרגול הדדליפט הוא חשוב ומשמעותי. ביצוע קבוע שלו, כחלק מתכנית האימון, הוא כדאי ואף הכרחי לכל המתאמנים, בעיקר בזכות העובדה שהוא משתף קבוצות שריר כה רבות.

השיטה הפופולרית לביצוע של האימון היא במשקל שהולך וגדל עם הזמן. זאת כשהמתאמנים משתמשים במגוון תרגילים ומכשירים, על מנת להתמקד בקבוצות שרירים מסוימות.


#יתרונות
לתרגיל הדדליפט, המיועד לחיזוק כל הגוף והמון שרירים, שלל יתרונות. יתרונו הבולט של הדדליפט נובע מכך שהוא תרגיל נוח לביצוע ויעיל מאוד, התורם לעיצוב הגוף ולחיזוק מגוון בולט של שרירים.

היתרון הנוסף והמשמעותי שבו נעוץ בעובדה שביצוע סדיר של דדליפט ידוע כמפחית בטווח הארוך את הסיכון לפציעות.

כאמור ניתן לפתח בדדליפט מגוןן של שרירים. התרגיל מחזק, בין השאר, את זוקפי הגב, שרירי הישבן, שריר הרגל האחורית (המסטרינגס) והשריר הארבע ראשי.


#תרגילים
נא לעקוב אחרי התרגילים, בליווי המדריכים שבהם באתר Youtube.


#זהירות
בכדי להימנע מנזקים, דלקות ופציעות, חשוב מאוד לבצע את תרגיל הדדליפט לאחר הדרכה, בצורה נכונה ובריאה.

ללימוד מוצלח של טכניקת הדדליפט רצוי לעשות את התרגיל, לפחות בהתחלה, תחת השגחת איש מקצוע.

לשמירה על בריאות הגוף ובכדי לקבל תוצאות טובות - רצוי להסתמך על מדריך מוסמך.

הקפידו לשמור, הן בתרגיל הדדליפט והן בתרגילים המיועדים לשיפור כח בכלל, על מגמה
של עלייה במשקל העבודה וזאת בהתאם למטרת תוכנית האימון.


הנה מדריך לדדליפט בטוח ונכון (עברית):

https://youtu.be/pju-nrof3po


מרים משקולות:

https://youtu.be/_EIXafZ1qp4


הדרכה לדדליפט (עברית):

https://youtu.be/phBkcCwHrE8


איך להתחיל דד ליפט נכון? (עברית):

https://youtu.be/1fyPyt4HALI


מדריך מקיף לדדליפט (עברית):

https://youtu.be/anDp8mkl3pY?long=yes


נכון ולא נכון:

https://youtu.be/XxWcirHIwVo?long=yes


ומה טוב יותר - משקולות או משקל גוף? (עברית)

https://youtu.be/rcYKRnm33K0?long=yes

בתקופתנו המקדשת את האסתטיקה של הישבן וההופעה המוצקה, הסקוואט (Squat) הוא מהתרגילים הטובים שאפשר לעשות בכדי להיראות מדהים ולטפח מראה חזק ועגול.

בנוסף לחיזוק של שרירי הירך והישבן, הממצק ומעניק להם מראה מעוצב ומוצק, סקוואטים גם מחזקים את שרירי הבטן והליבה. חיזוק משמעותי הוא תורם גם לשרירים המייצבים שעוטפים את הברך ותומכים בה, תוך הפחתת העומס בברכיים, מה שמפחית ומקל על הסובלים מכאבי ברכיים.

בנוסף להשפעתו על עיצוב הישבן וחיזוקו, הסקוואט מחזק גם את שרירי הירך בצורה שמחמיאה לגוף. טכניקת סקוואט נכונה גם תחזק את שרירי הליבה העמוקים של הבטן והאמת שסקוואט הוא גם תרגיל מדהים לרגליים.


#למה כדאי לתרגל סקוואטים?

חיזוק שרירי הגוף: מחזק את הרגליים, הישבן ושרירי הליבה.

שיפור היציבה ושיווי המשקל: תורם ליציבות כללית ולמניעת פציעות.

שריפת קלוריות: מעודד ירידה במשקל וחיטוב הגוף.

שיפור תפקוד יומיומי: מדמה תנועות טבעיות כמו קימה וישיבה.

עלייה במסת השריר: משפר את חילוף החומרים ומעודד גדילה של שרירים בכל הגוף.


#איך עושים סקוואט נכון?
עמידת מוצא: עמדו בפיסוק מעט רחב מרוחב הכתפיים, כשהבהונות פונות בזווית קלה החוצה.

מבט קדימה: שמרו על צוואר ניטרלי ומבט ממוקד בנקודה קבועה.

תנועה מטה: דחפו את האגן לאחור, כופפו את הברכיים, והורידו את הגוף עד שהירכיים מקבילות או מתחת לקו הברכיים.

משקל הגוף: שמרו על מרכז הכובד בעקבים.

עלייה למעלה: חזרו לעמידה תוך דחיפת העקבים, שמירה על גב ישר ונשיפת אוויר.


#ממה להיזהר?
ביצוע סקוואט לא נכון עלול להוביל לסיכונים ולפציעות שונות. הנה כמה מהם:

עומס על הברכיים: תנועה לא מבוקרת, כמו קריסת ברכיים פנימה או כפיפה מוגזמת של הברך, עלולה להפעיל לחץ מיותר על מפרק הברך ולגרום לכאבים או נזק לסחוס.

פציעות בגב התחתון: קימור או פשיטת יתר בגב התחתון במהלך התרגיל מגבירים את הסיכון לכאבים, עומס על חוליות הגב ואף לפריצת דיסק.

עומס מוגבר על המפרקים: ביצוע עם משקל כבד מדי או ללא הכנה מתאימה עלול לגרום לעומסים גבוהים במפרקי הברך והירך, עד פי 6 ממשקל הגוף.

חוסר יציבות: פיסוק לא נכון של הרגליים או זווית שגויה של כפות הרגליים עשויים לגרום לחוסר איזון ולפציעות.

כדי להימנע מסיכונים, חשוב להקפיד על טכניקה נכונה, להתאים את המשקל ליכולת האישית ולחזק את השרירים המייצבים.


הנה סקוואט מצוין (עברית):

https://youtu.be/RHV6tlgTf5k


הדרכה על סקוואט וכושר (עברית):

https://youtu.be/LsGL1r9Pws4


כך תעשו סקוואט נכון בכל הוריאציות (עברית):

https://youtu.be/THabQ1UaFJI


ומדריך מקיף לסקוואט (עברית):

https://youtu.be/Jt9K5kuClVQ

הספורט הזה הוא משחק והמשחק הזה הוא ספורט. דילוג או קפיצה בחבל (Jump rope) היא משחק ילדים ותיק ואהוב, שיש לו מעריצים במקומות רבים בעולם.

משמשים בו מגוון של ניתורים וקפיצות - מניתור בודד ועד כפול, דילוג בסיבוב, דילוג הפוך או ברגליים משולבות. גם אפשרויות החבלים מגוונות - לעתים משתמשים בחבל אחד ולעתים קופצים ביחד, תוך שימוש בשני חבלים. לעתים זה ילדות צעירות המשחקות לבד או במשחק תחרותי ולעתים אימון אישי למבוגרים - לשיפור הקואורדינציה וסיבולת לב-ריאה באימוני ספורט.

התיעוד הראשון הידוע של הניתור בחבל הוא מאירופה של המאה ה-19. המשחק באותה תקופה שימש בעיקר ילדות צעירות, ששתיים סובבו אז את החבל והשלישית קפצה, תוך ספירה או דיקלום של שיר בחרוזים.

חבל הקפיצה, שנקרא בעברית "דלגית", מצויד בדרך כלל בידיות החזקה קלות, המחוברות לחבל בקצוות. בטכניקה האמריקאית, שנפוצה כיום בארצות הברית ומעט גם באירופה, משתמשים לא פעם בשני חבלים שמסובבים בשתי ידיים לכיוונים מנוגדים, טכניקה מסובכת יחסית, המצריכה מיומנות רבה בקפיצה.

משחק הקפיצה בחבל הוא משחק מושלם. לא צריך בשבילו הרבה - רק חבל - והוא מעניק שעות רבות של הנאה וחוויה חברתית או אישית, כושר ופעילות גופנית נהדרת, ביחד עם חברים או לבד. כיף אמיתי!


הנה קפיצה בחבל (עברית):

https://youtu.be/TT4qa_xgQFg


על הקפיצה בדלגית (עברית):

https://youtu.be/JA6irY56wXI


שימוש בדלגית למטרות כושר (עברית):

https://youtu.be/6UQ9nQoPCfU


הסגנון האמריקאי, עם שני החבלים:

https://youtu.be/NEY1a5uoIPY


ישנם אלופי קפיצות שמגיעים לשליטה שלא תאומן בחבל:

https://youtu.be/J077NL55p5c


ואולי יפתיע לדעת שמי שמרבים להתאמן בקפיצות חבל לאורך ההיסטוריה הם המתאגרפים:

https://youtu.be/Hqwku_iHRv8

שכיבות סמיכה (Push-ups) הן תרגיל יעיל ופשוט לחיזוק פלג הגוף העליון ולבניית מסת שריר, עם יתרונות רבים:

#שרירים שעובדים בשכיבות סמיכה:
שרירי החזה - החזה הגדול והקטן.
שרירי הכתפיים - בעיקר הכתף הקדמית.
שרירי הזרוע האחורית (תלת ראשי).
שרירי הליבה - הבטן, האגן והרגליים מספקים תמיכה סטטית במהלך התרגיל.

#יתרונות שכיבות הסמיכה:
- חיזוק שרירים רבים בו זמנית.
- שיפור יציבה וגמישות בכתפיים.
- שיפור הכושר הכללי ותרומה לבריאות הלב56.

#כמה כדאי לעשות ביום?
הכמות תלויה ברמת הכושר. מומלץ להתחיל ב-3 סטים של כמה חזרות שתוכלו לבצע בצורה נכונה, עם מנוחה של 20-60 שניות בין סטים. מתקדמים יכולים להוסיף וריאציות או משקל. התחילו 3 פעמים בשבוע והתקדמו בהדרגה3910


הנה שכיבות סמיכה שאפשר תמיד לעשות (עברית):

https://youtu.be/A8ivMJwkqc4


כך תעשות שכיבות סמיכה נכון (עברית):

https://youtu.be/F6VgPzj1LOA


מדריך מקיף לשכיבות סמיכה (עברית):

https://youtu.be/6OhhvN04AU8


סוגים של שכיבות סמיכה ויתרונות כל אחד (עברית):

https://youtu.be/DFil0rD_r00


טעויות בשכיבות סמיכה (עברית):

https://youtu.be/SAm5s3So2uQ


כמה פוש-אפים לעשות ביום וכיצד לעשות אותם נכון?

https://youtu.be/qqyquVlh03Y


העניין הוא לא ממש הכמות היומית:

https://youtu.be/jDBpNGT1IO8?long=yes


והמון סוגים מהקל לקשה - ממתחיל לעל אנושי (עברית):

https://youtu.be/BZ1kmInL6yQ?long=yes

בעזרת ספסל בפארק או ספסל או כיסא יציב בבית או בחצר אפשר לשלב עבודה על שרירים קטנים וגדולים תחת עומס משקל הגוף.

כך ניתן לבצע מגוון רחב של תרגילי כוח המתאימים לכל קבוצות השרירים שבגוף והכל ללא צורך בציוד או בידע קודם. קבלו כמה דוגמאות:

#לחיצת חזה שטוחה או בשיפוע
תרגיל קלאסי לחיזוק שרירי החזה, היד האחורית והכתפיים בעזרת משקולות או מוט.

#סקוואטים על רגל אחת
תרגיל לחיזוק הרגליים ושיפור שיווי המשקל. יושבים על הספסל עם רגל אחת באוויר ועולים חזרה לעמידה.

#דיפ טרייספס
הנחת הידיים על הספסל וביצוע פשיטות מרפקים לחיזוק היד האחורית.

#טוויסט רוסי
ישיבה על הספסל עם רגליים באוויר וביצוע פיתולים מצד לצד לחיזוק הבטן והאלכסונים.

#חתירה עם משקולת יד
תרגיל לשרירי הגב העליון באמצעות משקולת יד אחת, תוך הישענות על הספסל.

#מכרעיים עם רגל אחורית על הספסל
תרגיל לפיתוח הרגליים והישבן.

#עליות מדרגה גבוהה (Step-ups)
עולים עם רגל אחת, בעליית מדרגה גבוהה על הספסל ומביאים את הברך השנייה כלפי מעלה, לשיפור הכוח והסיבולת ברגליים.


התרגילים הללו מתאימים לשימוש בפארק או בבית ויכולים להשתלב נהדר באימון מגוון.


הנה תרגילי ספסל במתקן הכושר הציבורי (עברית):

https://youtu.be/yVZJwQW2oZY


סקוואטים ועוד תרגילים למגוון שרירים (ללא מילים):

https://youtu.be/_uQRdb29D-U


עוד תרגילי ספסל לשרירים שונים (עברית):

https://youtu.be/Lrv5nGuxIEE