שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
איך עושים כושר בגיל השלישי?
לתרגילי כושר בגיל השלישי יש יתרונות רבים לגוף ולבריאותו. יש מי שמשקיעים במכון כושר ואחרים במתקנים השכונתיים, אבל אפילו בתרגול פשוט אפשר לשמור על כושר וחיטוב נהדרים אחרי גיל 50.
הליכה יומית - בת חצי שעה לפחות, בשאיפה ל-10 אלפים צעדים (ומינימום 6,000) היא פעילות ממריצה שמעלה את האנרגיה שלכם ומצב הרוח, אך גם שומרת על חילוף החומרים, ממיסה מתחים, שורפת שומן ומרזה, משפרת את בריאות המוח ומקטינה משמעותית את הסיכון למחלות לב.
שכיבות סמיכה - כולל כפיפות המרפקים שכבר כרוכים בהן מראש. מחזקים את שרירי החזה, הזרועות, הכתפיים וחלק משרירי הליבה, מה עוד ששכיבות שמיכה מגדילות את צפיפות העצם הכל כך חשובה בגיל מבוגר.
סקוואטים - תרגילים מעולים שגם אותם ניתן לעשות בבית. הם מתמקדים בפלג הגוף התחתון, מחזקים את שרירי הרגליים החשובים כל כך ומונעים פציעות ונפילות בגיל מבוגר. הסקוואטים גם משפרים את הקואורדינציה ושיווי המשקל, יחד עם חיזוק שרירי הירך, הישבן ושרירי הבטן והליבה.
פלאנק - תרגול שלא זו בלבד שישמור את המראה הטוב שלנו, אלא גם יגדיל את הכוח והיציבות. שרירי ליבה חזקים יקטינו כאבי גב וסיכוי לנפילות, יזקיפו את היציבה והעמידה, יגנו על עמוד השדרה ויאיצו את חילוף החומרים שלנו, מה שגם יתרום לצמצום השומן הבטני שמאפיין את הגיל הזה ועל הדרך נרוויח גם את גוף חטוב יותר - מלמטה ועד למעלה.
פירוט התרגילים עצמם בתגית "כושר לגיל השלישי".
הנה ארבעה תרגילים שמספיקים לשמירה על מראה:
https://youtu.be/QRwTN1_32DE
שכיבות סמיכה למתחילים (עברית):
https://youtu.be/Mng2EpiEiRQ
סקוואט למתחילים (עברית):
https://youtu.be/JuhCL47kWgQ
והסבר פלאנק למתחילים (עברית):
https://youtu.be/DgsOJbSwYgk
ו-5 תרגילים למתקדמים יותר שבגילאים מתקדמים שווים זהב:
https://youtu.be/5pyKm-iWoh4?long=yes
למה ההליכה ברגל טובה לבריאות?
פעילות גופנית וספורט הם דברים חשובים לבריאותנו. החוקרים הגיעו למסקנה ש-10,000 צעדים ביום הם מה שאנשים מבוגרים צריכים ללכת כדי לא לעלות במשקל, אבל ילדים אינם צריכים לשמור על המשקל אלא על הבריאות.
כשאנו הולכים ברגל, אנו מחזקים את גופנו ושומרים עליו חיוני ונמרץ. אנו גם שומרים על עצמנו מלהפוך לילדים כבדים שכל היום רובצים מול הטלוויזיה. העיקר זו הבריאות והליכה ברגל היא מאד בריאה.
על חשיבותה של ההליכה לגוף ולנפש (עברית):
http://youtu.be/KqweUdh4q4k
מה יעשו 10 אלפים צעדים ביום?
https://youtu.be/eEWa7cpiyD8
על ענף הספורט האולימפי הזה:
https://youtu.be/W1sxFgTUbWo
ותכנית חינוכית על הליכה כספורט (עברית):
https://youtu.be/fzo0cX2QOeo?long=yes
איך עושים סקוואט?
בתקופתנו המקדשת את האסתטיקה של הישבן וההופעה המוצקה, הסקוואט (Squat) הוא מהתרגילים הטובים שאפשר לעשות בכדי להיראות מדהים ולטפח מראה חזק ועגול.
אבל יש בו הרבה יותר. בנוסף לחיזוק של שרירי הירך והישבן, הממצק ומעניק להם מראה מעוצב ומוצק, סקוואטים גם מחזקים את שרירי הבטן והליבה. חיזוק משמעותי הוא תורם גם לשרירים המייצבים שעוטפים את הברך ותומכים בה, תוך הפחתת העומס בברכיים שמפחיתה ומקלה על הסובלים מכאבי ברכיים.
בנוסף להשפעתו על עיצוב הישבן וחיזוקו, הסקוואט מחזק גם את שרירי הירך בצורה שמחמיאה לגוף. טכניקת סקוואט נכונה גם תחזק את שרירי הליבה העמוקים של הבטן והאמת שסקוואט הוא גם תרגיל מדהים לרגליים.
#למה כדאי לתרגל סקוואטים?
חיזוק שרירי הגוף: מחזק את הרגליים, הישבן ושרירי הליבה.
שיפור היציבה ושיווי המשקל: תורם ליציבות כללית ולמניעת פציעות.
שריפת קלוריות: מעודד ירידה במשקל וחיטוב הגוף.
שיפור תפקוד יומיומי: מדמה תנועות טבעיות כמו קימה וישיבה.
עלייה במסת השריר: משפר את חילוף החומרים ומעודד גדילה של שרירים בכל הגוף.
#איך עושים סקוואט נכון?
עמידת מוצא: עמדו בפיסוק מעט רחב מרוחב הכתפיים, כשהבהונות פונות בזווית קלה החוצה.
מבט קדימה: שמרו על צוואר ניטרלי ומבט ממוקד בנקודה קבועה.
תנועה מטה: דחפו את האגן לאחור, כופפו את הברכיים, והורידו את הגוף עד שהירכיים מקבילות או מתחת לקו הברכיים.
משקל הגוף: שמרו על מרכז הכובד בעקבים.
עלייה למעלה: חזרו לעמידה תוך דחיפת העקבים, שמירה על גב ישר ונשיפת אוויר.
#ממה להיזהר?
ביצוע סקוואט לא נכון עלול להוביל לסיכונים ולפציעות שונות. הנה כמה מהם:
עומס על הברכיים: תנועה לא מבוקרת, כמו קריסת ברכיים פנימה או כפיפה מוגזמת של הברך, עלולה להפעיל לחץ מיותר על מפרק הברך ולגרום לכאבים או נזק לסחוס.
פציעות בגב התחתון: קימור או פשיטת יתר בגב התחתון במהלך התרגיל מגבירים את הסיכון לכאבים, עומס על חוליות הגב ואף לפריצת דיסק.
עומס מוגבר על המפרקים: ביצוע עם משקל כבד מדי או ללא הכנה מתאימה עלול לגרום לעומסים גבוהים במפרקי הברך והירך, עד פי 6 ממשקל הגוף.
חוסר יציבות: פיסוק לא נכון של הרגליים או זווית שגויה של כפות הרגליים עשויים לגרום לחוסר איזון ולפציעות.
כדי להימנע מסיכונים, חשוב להקפיד על טכניקה נכונה, להתאים את המשקל ליכולת האישית ולחזק את השרירים המייצבים.
הנה סקוואט מצוין (עברית):
https://youtu.be/RHV6tlgTf5k
הדרכה על סקוואט וכושר (עברית):
https://youtu.be/LsGL1r9Pws4
כך תעשו סקוואט נכון בכל הוריאציות (עברית):
https://youtu.be/THabQ1UaFJI
ומדריך מקיף לסקוואט (עברית):
https://youtu.be/Jt9K5kuClVQ
מה טוב בשכיבות סמיכה?
שכיבות סמיכה (Push-ups), או כפיפות מרפקים, הן אמנם פעולות שונות, אך קשורות זו בזו ומתבצעות במהלך תרגיל אחד.
זהו תרגיל יעיל ופשוט לחיזוק פלג הגוף העליון ולבנייה של מסת שריר. הוא מחזק היטב שרירי חזה, זרועות, כתפיים וגם שרירי ליבה ויש בו יתרונות רבים לגוף ולבריאותו, כולל הגדלת צפיפות העצם הכל כך חשובה למבוגרים יותר.
#יתרונות שכיבות הסמיכה:
- חיזוק שרירים רבים בו זמנית.
- שיפור יציבה וגמישות בכתפיים.
- שיפור הכושר הכללי ותרומה לבריאות הלב56.
#שרירים שעובדים בשכיבות סמיכה:
שרירי החזה - החזה הגדול והקטן.
שרירי הכתפיים - בעיקר הכתף הקדמית.
שרירי הזרוע האחורית (תלת ראשי).
שרירי הליבה - הבטן, האגן והרגליים מספקים תמיכה סטטית במהלך התרגיל.
#כמה כדאי לעשות ביום?
הכמות תלויה ברמת הכושר. מומלץ להתחיל ב-3 סטים של כמה חזרות שתוכלו לבצע בצורה נכונה, עם מנוחה של 20-60 שניות בין סטים. מתקדמים יכולים להוסיף וריאציות או משקל.
התחילו 3 פעמים בשבוע והתקדמו בהדרגה.
הנה שכיבות סמיכה שאפשר תמיד לעשות (עברית):
https://youtu.be/A8ivMJwkqc4
כך לעשות שכיבות סמיכה נכון (עברית):
https://youtu.be/F6VgPzj1LOA
מדריך מקיף לשכיבות סמיכה (עברית):
https://youtu.be/6OhhvN04AU8
סוגי שכיבות סמיכה ויתרונות כל אחד (עברית):
https://youtu.be/DFil0rD_r00
טעויות בשכיבות סמיכה (עברית):
https://youtu.be/SAm5s3So2uQ
כמה פוש-אפים לעשות ביום וכיצד לעשות אותם נכון?
https://youtu.be/qqyquVlh03Y
העניין הוא לא ממש הכמות היומית:
https://youtu.be/jDBpNGT1IO8?long=yes
והמון סוגים מהקל לקשה - מרמת מתחיל ועד לרמת על-אנושי (עברית):
https://youtu.be/BZ1kmInL6yQ?long=yes
מה טוב כל כך בפלאנק?
לתרגילי כושר בגיל השלישי יש יתרונות רבים לגוף ולבריאותו. יש מי שמשקיעים במכון כושר ואחרים במתקנים השכונתיים, אבל אפילו בתרגול פשוט אפשר לשמור על כושר וחיטוב נהדרים אחרי גיל 50.
הליכה יומית - בת חצי שעה לפחות, בשאיפה ל-10 אלפים צעדים (ומינימום 6,000) היא פעילות ממריצה שמעלה את האנרגיה שלכם ומצב הרוח, אך גם שומרת על חילוף החומרים, ממיסה מתחים, שורפת שומן ומרזה, משפרת את בריאות המוח ומקטינה משמעותית את הסיכון למחלות לב.
שכיבות סמיכה - כולל כפיפות המרפקים שכבר כרוכים בהן מראש. מחזקים את שרירי החזה, הזרועות, הכתפיים וחלק משרירי הליבה, מה עוד ששכיבות שמיכה מגדילות את צפיפות העצם הכל כך חשובה בגיל מבוגר.
סקוואטים - תרגילים מעולים שגם אותם ניתן לעשות בבית. הם מתמקדים בפלג הגוף התחתון, מחזקים את שרירי הרגליים החשובים כל כך ומונעים פציעות ונפילות בגיל מבוגר. הסקוואטים גם משפרים את הקואורדינציה ושיווי המשקל, יחד עם חיזוק שרירי הירך, הישבן ושרירי הבטן והליבה.
פלאנק - תרגול שלא זו בלבד שישמור את המראה הטוב שלנו, אלא גם יגדיל את הכוח והיציבות. שרירי ליבה חזקים יקטינו כאבי גב וסיכוי לנפילות, יזקיפו את היציבה והעמידה, יגנו על עמוד השדרה ויאיצו את חילוף החומרים שלנו, מה שגם יתרום לצמצום השומן הבטני שמאפיין את הגיל הזה ועל הדרך נרוויח גם את גוף חטוב יותר - מלמטה ועד למעלה.
פירוט התרגילים עצמם בתגית "כושר לגיל השלישי".
הנה ארבעה תרגילים שמספיקים לשמירה על מראה:
https://youtu.be/QRwTN1_32DE
שכיבות סמיכה למתחילים (עברית):
https://youtu.be/Mng2EpiEiRQ
סקוואט למתחילים (עברית):
https://youtu.be/JuhCL47kWgQ
והסבר פלאנק למתחילים (עברית):
https://youtu.be/DgsOJbSwYgk
ו-5 תרגילים למתקדמים יותר שבגילאים מתקדמים שווים זהב:
https://youtu.be/5pyKm-iWoh4?long=yes
פעילות גופנית וספורט הם דברים חשובים לבריאותנו. החוקרים הגיעו למסקנה ש-10,000 צעדים ביום הם מה שאנשים מבוגרים צריכים ללכת כדי לא לעלות במשקל, אבל ילדים אינם צריכים לשמור על המשקל אלא על הבריאות.
כשאנו הולכים ברגל, אנו מחזקים את גופנו ושומרים עליו חיוני ונמרץ. אנו גם שומרים על עצמנו מלהפוך לילדים כבדים שכל היום רובצים מול הטלוויזיה. העיקר זו הבריאות והליכה ברגל היא מאד בריאה.
על חשיבותה של ההליכה לגוף ולנפש (עברית):
http://youtu.be/KqweUdh4q4k
מה יעשו 10 אלפים צעדים ביום?
https://youtu.be/eEWa7cpiyD8
על ענף הספורט האולימפי הזה:
https://youtu.be/W1sxFgTUbWo
ותכנית חינוכית על הליכה כספורט (עברית):
https://youtu.be/fzo0cX2QOeo?long=yes
בתקופתנו המקדשת את האסתטיקה של הישבן וההופעה המוצקה, הסקוואט (Squat) הוא מהתרגילים הטובים שאפשר לעשות בכדי להיראות מדהים ולטפח מראה חזק ועגול.
אבל יש בו הרבה יותר. בנוסף לחיזוק של שרירי הירך והישבן, הממצק ומעניק להם מראה מעוצב ומוצק, סקוואטים גם מחזקים את שרירי הבטן והליבה. חיזוק משמעותי הוא תורם גם לשרירים המייצבים שעוטפים את הברך ותומכים בה, תוך הפחתת העומס בברכיים שמפחיתה ומקלה על הסובלים מכאבי ברכיים.
בנוסף להשפעתו על עיצוב הישבן וחיזוקו, הסקוואט מחזק גם את שרירי הירך בצורה שמחמיאה לגוף. טכניקת סקוואט נכונה גם תחזק את שרירי הליבה העמוקים של הבטן והאמת שסקוואט הוא גם תרגיל מדהים לרגליים.
#למה כדאי לתרגל סקוואטים?
חיזוק שרירי הגוף: מחזק את הרגליים, הישבן ושרירי הליבה.
שיפור היציבה ושיווי המשקל: תורם ליציבות כללית ולמניעת פציעות.
שריפת קלוריות: מעודד ירידה במשקל וחיטוב הגוף.
שיפור תפקוד יומיומי: מדמה תנועות טבעיות כמו קימה וישיבה.
עלייה במסת השריר: משפר את חילוף החומרים ומעודד גדילה של שרירים בכל הגוף.
#איך עושים סקוואט נכון?
עמידת מוצא: עמדו בפיסוק מעט רחב מרוחב הכתפיים, כשהבהונות פונות בזווית קלה החוצה.
מבט קדימה: שמרו על צוואר ניטרלי ומבט ממוקד בנקודה קבועה.
תנועה מטה: דחפו את האגן לאחור, כופפו את הברכיים, והורידו את הגוף עד שהירכיים מקבילות או מתחת לקו הברכיים.
משקל הגוף: שמרו על מרכז הכובד בעקבים.
עלייה למעלה: חזרו לעמידה תוך דחיפת העקבים, שמירה על גב ישר ונשיפת אוויר.
#ממה להיזהר?
ביצוע סקוואט לא נכון עלול להוביל לסיכונים ולפציעות שונות. הנה כמה מהם:
עומס על הברכיים: תנועה לא מבוקרת, כמו קריסת ברכיים פנימה או כפיפה מוגזמת של הברך, עלולה להפעיל לחץ מיותר על מפרק הברך ולגרום לכאבים או נזק לסחוס.
פציעות בגב התחתון: קימור או פשיטת יתר בגב התחתון במהלך התרגיל מגבירים את הסיכון לכאבים, עומס על חוליות הגב ואף לפריצת דיסק.
עומס מוגבר על המפרקים: ביצוע עם משקל כבד מדי או ללא הכנה מתאימה עלול לגרום לעומסים גבוהים במפרקי הברך והירך, עד פי 6 ממשקל הגוף.
חוסר יציבות: פיסוק לא נכון של הרגליים או זווית שגויה של כפות הרגליים עשויים לגרום לחוסר איזון ולפציעות.
כדי להימנע מסיכונים, חשוב להקפיד על טכניקה נכונה, להתאים את המשקל ליכולת האישית ולחזק את השרירים המייצבים.
הנה סקוואט מצוין (עברית):
https://youtu.be/RHV6tlgTf5k
הדרכה על סקוואט וכושר (עברית):
https://youtu.be/LsGL1r9Pws4
כך תעשו סקוואט נכון בכל הוריאציות (עברית):
https://youtu.be/THabQ1UaFJI
ומדריך מקיף לסקוואט (עברית):
https://youtu.be/Jt9K5kuClVQ
שכיבות סמיכה (Push-ups), או כפיפות מרפקים, הן אמנם פעולות שונות, אך קשורות זו בזו ומתבצעות במהלך תרגיל אחד.
זהו תרגיל יעיל ופשוט לחיזוק פלג הגוף העליון ולבנייה של מסת שריר. הוא מחזק היטב שרירי חזה, זרועות, כתפיים וגם שרירי ליבה ויש בו יתרונות רבים לגוף ולבריאותו, כולל הגדלת צפיפות העצם הכל כך חשובה למבוגרים יותר.
#יתרונות שכיבות הסמיכה:
- חיזוק שרירים רבים בו זמנית.
- שיפור יציבה וגמישות בכתפיים.
- שיפור הכושר הכללי ותרומה לבריאות הלב56.
#שרירים שעובדים בשכיבות סמיכה:
שרירי החזה - החזה הגדול והקטן.
שרירי הכתפיים - בעיקר הכתף הקדמית.
שרירי הזרוע האחורית (תלת ראשי).
שרירי הליבה - הבטן, האגן והרגליים מספקים תמיכה סטטית במהלך התרגיל.
#כמה כדאי לעשות ביום?
הכמות תלויה ברמת הכושר. מומלץ להתחיל ב-3 סטים של כמה חזרות שתוכלו לבצע בצורה נכונה, עם מנוחה של 20-60 שניות בין סטים. מתקדמים יכולים להוסיף וריאציות או משקל.
התחילו 3 פעמים בשבוע והתקדמו בהדרגה.
הנה שכיבות סמיכה שאפשר תמיד לעשות (עברית):
https://youtu.be/A8ivMJwkqc4
כך לעשות שכיבות סמיכה נכון (עברית):
https://youtu.be/F6VgPzj1LOA
מדריך מקיף לשכיבות סמיכה (עברית):
https://youtu.be/6OhhvN04AU8
סוגי שכיבות סמיכה ויתרונות כל אחד (עברית):
https://youtu.be/DFil0rD_r00
טעויות בשכיבות סמיכה (עברית):
https://youtu.be/SAm5s3So2uQ
כמה פוש-אפים לעשות ביום וכיצד לעשות אותם נכון?
https://youtu.be/qqyquVlh03Y
העניין הוא לא ממש הכמות היומית:
https://youtu.be/jDBpNGT1IO8?long=yes
והמון סוגים מהקל לקשה - מרמת מתחיל ועד לרמת על-אנושי (עברית):
https://youtu.be/BZ1kmInL6yQ?long=yes
כושר בגיל השלישי
#אילו שרירים מפתחים בעזרת פלאנקינג?
תרגיל הפלאנק (Plank), הפופולרי לאחרונה, הוא תרגיל כוח הכרוך בשהייה במנח ללא תנועה ולאורך זמן. רבים אימצו את הפלאנק, בזכות יכולתו לחזק את כל שרירי הליבה שלנו, כולל שרירי הבטן הצדדיים (Obliques).
הוא מוכר גם כ"תרגיל בטן סטטי", כי מה שמאפיין אותו הוא בו השהייה ללא תנועה, במצב דומה ל"שכיבות סמיכה", כשמשקל הגוף כולו על הזרועות, המרפקים וקצות אצבעות הרגליים. נפוץ באימוני פילאטיס, יוגה, איגרוף ועוד.
יפתיע אתכם שגם בפלאנק של דקה ביום הגוף והלב יודו לכם על הבריאות שתתנו להם, כולל חיזוק של שרירי הליבה, שיפור היציבה והכוח ועד לזרימה טובה יותר של הדם, שלא לדבר על השיפור במצב רוח ועוד יתרונות שהם הרבה מעבר לבנייה של שרירי הזרועות, הבטן, החזה, הליבה והכתפיים.
כי רבים יביטו על תרגיל כל כך דומם, שלא מחייב ציוד ואפשר לעשות בכל מקום, כעל שטות מוחלטת. אבל אולי יפתיע אתכם לגלות שפלאנק הוא מתרגילי משקל הגוף הכי יעילים שיש.
כי פלאנקינג מפעיל בו-זמנית מעל 20 שרירים, ביניהם את שרירי הבטן, הכתפיים, הישבן והגב התחתון. זה מה שהופך את התרגיל הזה לאחת הבחירות המצוינות לשיפור של כוח, שיווי משקל ויציבות כללית, כשכל זה הוא ללא כל ציוד.
למי שמתקשים להישאר עקביים באימוני כושר "רגילים" - הפלאנקינג, כהרגל של דקה אחת ביום, יוכל להיות הטריק הסודי שלכם לכושר משופר ויעיל.
#שיא עולמי?
אם בא לכם לקבל השראה לקצת יותר - ב-2025 יוזף שאלק הצ'כי הוא השיאן העולמי בפלאנקינג, שזכה לשיא גינס עם 9 שעות, 38 דקות ו-47 שניות (נקבע ב-22 במאי 2023).
הנה פלאנקינג של דקה ביום:
https://youtu.be/-hQ1Wd5zbM8
על מה להקפיד בפלאנק (עברית):
https://youtu.be/EnFz-MAxjuM
יש גם פלאנק צידי (עברית):
https://youtu.be/OzVcLiU41NQ
או פלאנק עם הרמות רגליים (עברית):
https://youtu.be/bQO_WNCPb60
ופירוט ההשפעות המטורפות של הפלנק:
https://youtu.be/NfgyNl0jlig?long=yes
תרגיל הפלאנק (Plank), הפופולרי לאחרונה, הוא תרגיל כוח הכרוך בשהייה במנח ללא תנועה ולאורך זמן. רבים אימצו את הפלאנק, בזכות יכולתו לחזק את כל שרירי הליבה שלנו, כולל שרירי הבטן הצדדיים (Obliques).
הוא מוכר גם כ"תרגיל בטן סטטי", כי מה שמאפיין אותו הוא בו השהייה ללא תנועה, במצב דומה ל"שכיבות סמיכה", כשמשקל הגוף כולו על הזרועות, המרפקים וקצות אצבעות הרגליים. נפוץ באימוני פילאטיס, יוגה, איגרוף ועוד.
יפתיע אתכם שגם בפלאנק של דקה ביום הגוף והלב יודו לכם על הבריאות שתתנו להם, כולל חיזוק של שרירי הליבה, שיפור היציבה והכוח ועד לזרימה טובה יותר של הדם, שלא לדבר על השיפור במצב רוח ועוד יתרונות שהם הרבה מעבר לבנייה של שרירי הזרועות, הבטן, החזה, הליבה והכתפיים.
כי רבים יביטו על תרגיל כל כך דומם, שלא מחייב ציוד ואפשר לעשות בכל מקום, כעל שטות מוחלטת. אבל אולי יפתיע אתכם לגלות שפלאנק הוא מתרגילי משקל הגוף הכי יעילים שיש.
כי פלאנקינג מפעיל בו-זמנית מעל 20 שרירים, ביניהם את שרירי הבטן, הכתפיים, הישבן והגב התחתון. זה מה שהופך את התרגיל הזה לאחת הבחירות המצוינות לשיפור של כוח, שיווי משקל ויציבות כללית, כשכל זה הוא ללא כל ציוד.
למי שמתקשים להישאר עקביים באימוני כושר "רגילים" - הפלאנקינג, כהרגל של דקה אחת ביום, יוכל להיות הטריק הסודי שלכם לכושר משופר ויעיל.
#שיא עולמי?
אם בא לכם לקבל השראה לקצת יותר - ב-2025 יוזף שאלק הצ'כי הוא השיאן העולמי בפלאנקינג, שזכה לשיא גינס עם 9 שעות, 38 דקות ו-47 שניות (נקבע ב-22 במאי 2023).
הנה פלאנקינג של דקה ביום:
https://youtu.be/-hQ1Wd5zbM8
על מה להקפיד בפלאנק (עברית):
https://youtu.be/EnFz-MAxjuM
יש גם פלאנק צידי (עברית):
https://youtu.be/OzVcLiU41NQ
או פלאנק עם הרמות רגליים (עברית):
https://youtu.be/bQO_WNCPb60
ופירוט ההשפעות המטורפות של הפלנק:
https://youtu.be/NfgyNl0jlig?long=yes
