שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
מה זה ספינינג בעולם הכושר?
ספינינג (Spinning) הוא אימון אירובי קבוצתי שהפך לאחת השיטות הפופולריות ביותר בעולם הכושר. בבסיסו, זהו מעין "מסע קבוצתי על אופניים נייחים", אימון המתבצע על אופני כושר מיוחדים בחדר סגור, בו רוכבים המשתתפים לקצב מוסיקה קצבית ובהנחיית מדריך.
השם ספינינג בא מאנגלית ופירושו "מסתובב", זאת על שם פעולת הרגליים.
שיטת הספינינג פותחה בשנות ה-80 על ידי ג'וני גולדברג (Jonathan "Johnny" Goldberg), רוכב אופניים שחיפש דרך להתאמן בחורף המושלג, כשמזג האוויר מקשה על רכיבה בחוץ. גולדברג בנה במרתף ביתו אופניים נייחים שדימו את תחושת הרכיבה האמיתית.
כשחברים החלו להצטרף אליו, יסד גולדברג שיטת אימון חדשה של פעילות אירובית מאומצת. ב-1993 הוא רשם את המותג "ספינינג" והחל לשווק את השיטה ברחבי העולם. אגב, במקומות שלא רשאים להשתמש בסימן הרשום "ספינינג" הוא מכונה "אינדור סייקלינג" (Indoor Cycling), בתרגום חופשי לעברית "רכיבה או דיווש בחלל סגור ומקורה".
סוד הצלחתו של הספינינג טמון בשילוב המנצח של מספר מרכיבים. ראשית, האימון מתבצע בקבוצה, מה שיוצר מוטיבציה ואנרגיה קולקטיבית. שנית, המוסיקה הקצבית מסייעת לשמור על מוטיבציה ולדחוף את המתאמנים לגבולות היכולת שלהם. ובשלישית, האימון מדמה רכיבה אמיתית - עליות, ירידות, ספרינטים - אך ללא סכנות הכביש, מגבלות מזג האוויר והתנועה.
היתרונות הגופניים של ספינינג הם רבים ומשמעותיים. אימון אירובי שנמשך כ-50 דקות, בדופק מטרה שנע אצל מתאמן מיומן בין 60% ל-90%, כמו ברכיבת אופני כביש.
אימון ממוצע שורף בין 400 ל-600 קלוריות בשעה, מה שהופך אותו ליעיל במיוחד לירידה במשקל. בנוסף, האימון מחזק את שרירי הרגליים, הישבן והליבה, ומשפר באופן משמעותי את סיבולת הלב-ריאה.
יתרון נוסף של הספינינג הוא היותו אימון דל-פגיעה (low-impact), כלומר אינו מפעיל לחץ רב על המפרקים. זאת בניגוד לריצה למשל. עובדה זו הופכת אותו לאידיאלי למגוון רחב של אנשים, כולל מתאמנים מבוגרים או מי שמתאוששים מפציעות.
ספינינג גם מאפשר התאמה אישית - באמצעות בורר עומס, המאפשר לרוכב שליטה על דרגות הקושי והמאמץ, שולט כל מתאמן בדרגת הקושי של הרכיבה, מה שמאפשר לאנשים בכל רמת כושר להשתתף באותו שיעור. עם זאת ולמרות האנרגיה הקבוצתית, אין תחרות ישירה בין המשתתפים, מה שיוצר אווירה תומכת ולא מאיימת.
לאורך השנים, הספינינג התפתח והשתכלל. כיום קיימות גרסאות מודרניות כמו סולסייקל (SoulCycle) ו"פלוטון" (Peloton) המשלבות אלמנטים של מיינדפולנס, מדיטציה ואפילו אימוני משקולות קלות תוך כדי רכיבה, מה שהופך את האימון לחוויה כוללת לגוף ולנפש.
נפתח בספינינג אמנותי במכון כושר במונגוליה (ללא מילים):
https://youtu.be/hx_6wBxQbGo
הסבר על יתרונות הספינינג:
https://youtu.be/uRbv7WLIV_E
פרסומת לחדר ספינינג (עברית):
https://youtu.be/U347olvnkW0
ההבדל בין דיווש לספינינג בחדר כושר:
https://youtu.be/MiOyEXUSZPk
ההבדל בין אופני כושר לאופני ספינינג:
https://youtu.be/HjhjtMRCQ0w
הסבר על אופניים סטטיות לספינינג (עברית):
https://youtu.be/P5_jun4pgXY
כך בנויים אופני ספינינג לדוגמה:
https://youtu.be/g9h5CzQj2NA
אימון ספינינג תנועתי ומפתיע:
https://youtu.be/482hkQZGgDI
והדרכה מפורטת על ספינינג (עברית):
https://youtu.be/2Wi1jO8C578?long=yes
האם טוב ויעיל להתאמן בבית וללא ציוד?
בתנאי סגר, בידוד, ריתוק, מעצר בית או סתם כשאנחנו סגורים בבית - לא תמיד יש לנו את האפשרות להגיע לחדר כושר, או אפילו למתקן כושר ציבורי בגינה הקרובה.
במצבים כאלה קל לוותר על האימון הקבוע שלנו ורבים לא אוהבים את הפגיעה הזו בשגרה ובכושר.
אז יש לכך פתרונות. גם הבית הוא בעצם של מכון כושר קטן, המאפשר סוג של פעילות ואימונים גופניים שאינם מחייבים ציוד כושר משוכלל. תמיד ישנם תרגילי כושר ביתיים שניתן לעשות ללא ציוד ובתנאים ביתיים לחלוטין ואנחנו כאן כדי לספר.
למשל, יש גם את תרגילי הבָּרְפִּיז (burpees) ובעברית: סמוך-קום. אלה הם תרגילי כושר המשלבים עבודה על שרירי כל הגוף תוך כדי הפעלת מערכת לב-ריאה. הברפיז נחשבים לתרגילים מהאפקטיביים והאינטנסיביים ביותר לשיפור של סיבולת, כוח, שיווי משקל ושריפת קלוריות, אבל יש מאמנים המזהירים מלעשות אותם מעל גיל 40.
מצורפים למטה תרגילים שונים ופשוטים לשמירת הכושר גם במצבים שאין ציוד או חדר כושר בסביבה. תרגילי בית אלה ניתן לעשות גם כשלא ניתן לצאת וללא ציוד מיוחד, אם נתקעים בחדר בחו"ל בהמתנה לטיסה שנדחתה, או תקועים בבסיס בצבא למשך ימים ארוכים ואין אפשרות להגיע אפילו למצב של פעילות גופנית באוויר הפתוח, כמו הליכה או ריצה.
#בטיחות
כדאי להקפיד להתחיל כל אימון ב-10 דקות חימום, להקשיב לגופכם ולעצור אם חשים כאב (מחר עוד יום) ולשתות לפני האימון, במהלכו ואחריו ותמיד מים.
מצורפים תרגילים מומלצים להתחלה ויש עוד בתגית "כושר בבית".
הנה כמה תרגילים מושלמים שלא מחייבים לצאת החוצה:
https://youtu.be/IYZdANlMRGg
שכיבות סמיכה נתמכות ספה - מניחים את הידיים על קצה הספה כשהגוף ישר. עשו 15 שכיבות סמיכה.
https://youtu.be/Q32lDKjYVqw
סקוואט לספה - עומדים בחזית עם הגב לספה ויורדים עד שהישבן נוגע בה ואז חוזרים לעמוד. עשו זאת 20 פעם.
https://youtu.be/NEv4eJsooSY
טוויסטים לצדדים - יושבים על הרצפה זקוף, מרימים קצת את הרגליים מהרצפה ומסובבים את הגוף מצד לצד. עשו זאת 20 פעם לכל צד.
https://youtu.be/VfWoNC-NMII
הרמת רגליים בישיבה - יושבים על הרצפה, נשענים מעט לאחור ומרימים באוויר את הרגליים לחצי דקה. עשו זאת 5 פעמים.
https://youtu.be/vSuGGbpUasg
מתיחות דינמיות - הכירו תרגילי מתיחה, כולל הטיות גו, מתיחות רגליים, סיבובי זרועות ועוד:
https://youtu.be/fKMJJYPMbsc
עליה וירידה במדרגות - עולים ויורדים במשך 5 דקות במדרגות בבית, או בחדר המדרגות של הבניין. עם הזמן אפשר להגדיל את זמן המדרגות:
https://youtu.be/1hiWQ7pehjQ
סמוך-קום (Burpees) או ברפיז - תרגילים ללא ציוד:
https://youtu.be/WRIwH59a4Uw
להתחיל מ-10 חזרות של ברפיז ובהדרגה אפשר ומומלץ להעלות את מספר הפעמים:
https://youtu.be/T0-atOxa-2Q
ואזהרה בגיל מאוחר יותר מ-40:
https://youtu.be/Yg3R-1GDm5w
מהו ספורט החתירה ומה הוא מפתח?
חתירה (rowing), אם בסירות אמיתיות ואם במכונות חתירה במכוני כושר, היא מענפי הספורט העתיקים והמכובדים בעולם וללא ספק מהיעילים שבאימוני הכושר.
משלב מיומנות טכנית, כוח וסיבולת, ספורט החתירה מתייחס לרוב להשטת סירה במים באמצעות משוטים, כשהחותר יושב עם הגב לכיוון התנועה. ההיסטוריה של הספורט הזה תחילתה כאמצעי תעבורה והמשכה כספורט תחרותי, שכבר בשנת 1900 הפך לחלק מהמשחקים האולימפיים.
בניגוד למה שרבים חושבים, חתירה לא עוסקת רק בכוח הזרועות. למעשה, זהו אימון גוף מלא המפעיל כ-85% משרירי הגוף. התנועה המחזורית של החתירה מפעילה קודם כל את שרירי הרגליים החזקים - הירכיים והעכוז מספקים את רוב הכוח בתחילת המשיכה. לאחר מכן מתגייסים שרירי הליבה והגב, רק בסוף התנועה מצטרפות הזרועות והכתפיים להשלמת התנועה. זהו הסדר ההפוך ממה שרוב האנשים מדמיינים כשחושבים על חתירה.
עולם החתירה מגוון מאוד וכולל מספר סוגי סירות וקטגוריות תחרותיות. זה מתחיל בסירת סקיף (Scull) לאדם בודד, דרך סירות זוגיות (Double), רביעיות (Four) ועד לשמיניות (Eight) המפורסמות בתחרויות העולמיות. לכל סוג יש אתגרים טכניים ייחודיים והדינמיקה החברתית משלו.
#שרירים וחתירה
מחקרים מראים שאימון חתירה טיפוסי הופך אותו לאחד מסוגי האימונים היעילים ביותר
מבחינת שריפת קלוריות. חותרים מקצועיים עשויים לשרוף עד 1,200 קלוריות בשעת אימון אינטנסיבי, בעוד שמתאמנים רגילים שורפים בדרך כלל 400-800 קלוריות בשעה, נתון מרשים אפילו בהשוואה לריצה או שחייה.
כספורט אירובי החתירה מערבת כ-85% משרירי הגוף, בדגש על השרשרת האחורית והליבה. יש בסוג הספורט הזה פיתוח בעיקר של השרירים העליונים, גב עליון ותחתון (שרירי הגב הרחב), כתפיים (דלתא) וזרועות (בייספס וטרייספס), של שרירי ליבה, כמו גם שרירי בטן (שרירים ישרים וצדדיים) ושרירי הגב התחתון ושרירים תחתונים כולל בירכיים (קוודריספס), ישבן (גלוטאוס) ושוקיים.
התמדה באימוני חתירה קבועים תוביל לשיפור משמעותי בכוח, סיבולת, והבריאות הכללית. זהו ספורט שמלמד את החותרים סבלנות והתמדה, כמו גם מעניק תחושה יוצאת דופן של הישג.
הנה ספורט החתירה:
https://youtu.be/GrDOUd5Vabw
החותר דני פרידמן מספר על דרכו הספורטיבית (עברית):
https://youtu.be/jdZCL_M6_Nc
התכונות שהספורט הקבוצתי הזה מפתח:
https://youtu.be/y0FtXhSu0J0
מכשיר אימון חתירה (ללא מילים):
https://youtu.be/HOCP7_G3Y_E
מתקן חתירה ותפעולו (ללא מילים):
https://youtu.be/1PQIeEvF_LU?t=6s
הדרכה לחתירה בחדר כושר (עברית):
https://youtu.be/OKWUu0uXqPg
חתירת ראפטינג בנהר של מפלי ויקטוריה:
https://youtu.be/28wbI73IVvQ
כך משתמשים במתקן חתירה לכושר:
https://youtu.be/w2Ek8gGgHgk
ומה נדרש כדי לחתור אל הצלחה אולימפית בחתירה?
https://youtu.be/qeRRLVAv73w?long=yes
שריפת קלוריות
ספינינג (Spinning) הוא אימון אירובי קבוצתי שהפך לאחת השיטות הפופולריות ביותר בעולם הכושר. בבסיסו, זהו מעין "מסע קבוצתי על אופניים נייחים", אימון המתבצע על אופני כושר מיוחדים בחדר סגור, בו רוכבים המשתתפים לקצב מוסיקה קצבית ובהנחיית מדריך.
השם ספינינג בא מאנגלית ופירושו "מסתובב", זאת על שם פעולת הרגליים.
שיטת הספינינג פותחה בשנות ה-80 על ידי ג'וני גולדברג (Jonathan "Johnny" Goldberg), רוכב אופניים שחיפש דרך להתאמן בחורף המושלג, כשמזג האוויר מקשה על רכיבה בחוץ. גולדברג בנה במרתף ביתו אופניים נייחים שדימו את תחושת הרכיבה האמיתית.
כשחברים החלו להצטרף אליו, יסד גולדברג שיטת אימון חדשה של פעילות אירובית מאומצת. ב-1993 הוא רשם את המותג "ספינינג" והחל לשווק את השיטה ברחבי העולם. אגב, במקומות שלא רשאים להשתמש בסימן הרשום "ספינינג" הוא מכונה "אינדור סייקלינג" (Indoor Cycling), בתרגום חופשי לעברית "רכיבה או דיווש בחלל סגור ומקורה".
סוד הצלחתו של הספינינג טמון בשילוב המנצח של מספר מרכיבים. ראשית, האימון מתבצע בקבוצה, מה שיוצר מוטיבציה ואנרגיה קולקטיבית. שנית, המוסיקה הקצבית מסייעת לשמור על מוטיבציה ולדחוף את המתאמנים לגבולות היכולת שלהם. ובשלישית, האימון מדמה רכיבה אמיתית - עליות, ירידות, ספרינטים - אך ללא סכנות הכביש, מגבלות מזג האוויר והתנועה.
היתרונות הגופניים של ספינינג הם רבים ומשמעותיים. אימון אירובי שנמשך כ-50 דקות, בדופק מטרה שנע אצל מתאמן מיומן בין 60% ל-90%, כמו ברכיבת אופני כביש.
אימון ממוצע שורף בין 400 ל-600 קלוריות בשעה, מה שהופך אותו ליעיל במיוחד לירידה במשקל. בנוסף, האימון מחזק את שרירי הרגליים, הישבן והליבה, ומשפר באופן משמעותי את סיבולת הלב-ריאה.
יתרון נוסף של הספינינג הוא היותו אימון דל-פגיעה (low-impact), כלומר אינו מפעיל לחץ רב על המפרקים. זאת בניגוד לריצה למשל. עובדה זו הופכת אותו לאידיאלי למגוון רחב של אנשים, כולל מתאמנים מבוגרים או מי שמתאוששים מפציעות.
ספינינג גם מאפשר התאמה אישית - באמצעות בורר עומס, המאפשר לרוכב שליטה על דרגות הקושי והמאמץ, שולט כל מתאמן בדרגת הקושי של הרכיבה, מה שמאפשר לאנשים בכל רמת כושר להשתתף באותו שיעור. עם זאת ולמרות האנרגיה הקבוצתית, אין תחרות ישירה בין המשתתפים, מה שיוצר אווירה תומכת ולא מאיימת.
לאורך השנים, הספינינג התפתח והשתכלל. כיום קיימות גרסאות מודרניות כמו סולסייקל (SoulCycle) ו"פלוטון" (Peloton) המשלבות אלמנטים של מיינדפולנס, מדיטציה ואפילו אימוני משקולות קלות תוך כדי רכיבה, מה שהופך את האימון לחוויה כוללת לגוף ולנפש.
נפתח בספינינג אמנותי במכון כושר במונגוליה (ללא מילים):
https://youtu.be/hx_6wBxQbGo
הסבר על יתרונות הספינינג:
https://youtu.be/uRbv7WLIV_E
פרסומת לחדר ספינינג (עברית):
https://youtu.be/U347olvnkW0
ההבדל בין דיווש לספינינג בחדר כושר:
https://youtu.be/MiOyEXUSZPk
ההבדל בין אופני כושר לאופני ספינינג:
https://youtu.be/HjhjtMRCQ0w
הסבר על אופניים סטטיות לספינינג (עברית):
https://youtu.be/P5_jun4pgXY
כך בנויים אופני ספינינג לדוגמה:
https://youtu.be/g9h5CzQj2NA
אימון ספינינג תנועתי ומפתיע:
https://youtu.be/482hkQZGgDI
והדרכה מפורטת על ספינינג (עברית):
https://youtu.be/2Wi1jO8C578?long=yes
בתנאי סגר, בידוד, ריתוק, מעצר בית או סתם כשאנחנו סגורים בבית - לא תמיד יש לנו את האפשרות להגיע לחדר כושר, או אפילו למתקן כושר ציבורי בגינה הקרובה.
במצבים כאלה קל לוותר על האימון הקבוע שלנו ורבים לא אוהבים את הפגיעה הזו בשגרה ובכושר.
אז יש לכך פתרונות. גם הבית הוא בעצם של מכון כושר קטן, המאפשר סוג של פעילות ואימונים גופניים שאינם מחייבים ציוד כושר משוכלל. תמיד ישנם תרגילי כושר ביתיים שניתן לעשות ללא ציוד ובתנאים ביתיים לחלוטין ואנחנו כאן כדי לספר.
למשל, יש גם את תרגילי הבָּרְפִּיז (burpees) ובעברית: סמוך-קום. אלה הם תרגילי כושר המשלבים עבודה על שרירי כל הגוף תוך כדי הפעלת מערכת לב-ריאה. הברפיז נחשבים לתרגילים מהאפקטיביים והאינטנסיביים ביותר לשיפור של סיבולת, כוח, שיווי משקל ושריפת קלוריות, אבל יש מאמנים המזהירים מלעשות אותם מעל גיל 40.
מצורפים למטה תרגילים שונים ופשוטים לשמירת הכושר גם במצבים שאין ציוד או חדר כושר בסביבה. תרגילי בית אלה ניתן לעשות גם כשלא ניתן לצאת וללא ציוד מיוחד, אם נתקעים בחדר בחו"ל בהמתנה לטיסה שנדחתה, או תקועים בבסיס בצבא למשך ימים ארוכים ואין אפשרות להגיע אפילו למצב של פעילות גופנית באוויר הפתוח, כמו הליכה או ריצה.
#בטיחות
כדאי להקפיד להתחיל כל אימון ב-10 דקות חימום, להקשיב לגופכם ולעצור אם חשים כאב (מחר עוד יום) ולשתות לפני האימון, במהלכו ואחריו ותמיד מים.
מצורפים תרגילים מומלצים להתחלה ויש עוד בתגית "כושר בבית".
הנה כמה תרגילים מושלמים שלא מחייבים לצאת החוצה:
https://youtu.be/IYZdANlMRGg
שכיבות סמיכה נתמכות ספה - מניחים את הידיים על קצה הספה כשהגוף ישר. עשו 15 שכיבות סמיכה.
https://youtu.be/Q32lDKjYVqw
סקוואט לספה - עומדים בחזית עם הגב לספה ויורדים עד שהישבן נוגע בה ואז חוזרים לעמוד. עשו זאת 20 פעם.
https://youtu.be/NEv4eJsooSY
טוויסטים לצדדים - יושבים על הרצפה זקוף, מרימים קצת את הרגליים מהרצפה ומסובבים את הגוף מצד לצד. עשו זאת 20 פעם לכל צד.
https://youtu.be/VfWoNC-NMII
הרמת רגליים בישיבה - יושבים על הרצפה, נשענים מעט לאחור ומרימים באוויר את הרגליים לחצי דקה. עשו זאת 5 פעמים.
https://youtu.be/vSuGGbpUasg
מתיחות דינמיות - הכירו תרגילי מתיחה, כולל הטיות גו, מתיחות רגליים, סיבובי זרועות ועוד:
https://youtu.be/fKMJJYPMbsc
עליה וירידה במדרגות - עולים ויורדים במשך 5 דקות במדרגות בבית, או בחדר המדרגות של הבניין. עם הזמן אפשר להגדיל את זמן המדרגות:
https://youtu.be/1hiWQ7pehjQ
סמוך-קום (Burpees) או ברפיז - תרגילים ללא ציוד:
https://youtu.be/WRIwH59a4Uw
להתחיל מ-10 חזרות של ברפיז ובהדרגה אפשר ומומלץ להעלות את מספר הפעמים:
https://youtu.be/T0-atOxa-2Q
ואזהרה בגיל מאוחר יותר מ-40:
https://youtu.be/Yg3R-1GDm5w
חתירה (rowing), אם בסירות אמיתיות ואם במכונות חתירה במכוני כושר, היא מענפי הספורט העתיקים והמכובדים בעולם וללא ספק מהיעילים שבאימוני הכושר.
משלב מיומנות טכנית, כוח וסיבולת, ספורט החתירה מתייחס לרוב להשטת סירה במים באמצעות משוטים, כשהחותר יושב עם הגב לכיוון התנועה. ההיסטוריה של הספורט הזה תחילתה כאמצעי תעבורה והמשכה כספורט תחרותי, שכבר בשנת 1900 הפך לחלק מהמשחקים האולימפיים.
בניגוד למה שרבים חושבים, חתירה לא עוסקת רק בכוח הזרועות. למעשה, זהו אימון גוף מלא המפעיל כ-85% משרירי הגוף. התנועה המחזורית של החתירה מפעילה קודם כל את שרירי הרגליים החזקים - הירכיים והעכוז מספקים את רוב הכוח בתחילת המשיכה. לאחר מכן מתגייסים שרירי הליבה והגב, רק בסוף התנועה מצטרפות הזרועות והכתפיים להשלמת התנועה. זהו הסדר ההפוך ממה שרוב האנשים מדמיינים כשחושבים על חתירה.
עולם החתירה מגוון מאוד וכולל מספר סוגי סירות וקטגוריות תחרותיות. זה מתחיל בסירת סקיף (Scull) לאדם בודד, דרך סירות זוגיות (Double), רביעיות (Four) ועד לשמיניות (Eight) המפורסמות בתחרויות העולמיות. לכל סוג יש אתגרים טכניים ייחודיים והדינמיקה החברתית משלו.
#שרירים וחתירה
מחקרים מראים שאימון חתירה טיפוסי הופך אותו לאחד מסוגי האימונים היעילים ביותר
מבחינת שריפת קלוריות. חותרים מקצועיים עשויים לשרוף עד 1,200 קלוריות בשעת אימון אינטנסיבי, בעוד שמתאמנים רגילים שורפים בדרך כלל 400-800 קלוריות בשעה, נתון מרשים אפילו בהשוואה לריצה או שחייה.
כספורט אירובי החתירה מערבת כ-85% משרירי הגוף, בדגש על השרשרת האחורית והליבה. יש בסוג הספורט הזה פיתוח בעיקר של השרירים העליונים, גב עליון ותחתון (שרירי הגב הרחב), כתפיים (דלתא) וזרועות (בייספס וטרייספס), של שרירי ליבה, כמו גם שרירי בטן (שרירים ישרים וצדדיים) ושרירי הגב התחתון ושרירים תחתונים כולל בירכיים (קוודריספס), ישבן (גלוטאוס) ושוקיים.
התמדה באימוני חתירה קבועים תוביל לשיפור משמעותי בכוח, סיבולת, והבריאות הכללית. זהו ספורט שמלמד את החותרים סבלנות והתמדה, כמו גם מעניק תחושה יוצאת דופן של הישג.
הנה ספורט החתירה:
https://youtu.be/GrDOUd5Vabw
החותר דני פרידמן מספר על דרכו הספורטיבית (עברית):
https://youtu.be/jdZCL_M6_Nc
התכונות שהספורט הקבוצתי הזה מפתח:
https://youtu.be/y0FtXhSu0J0
מכשיר אימון חתירה (ללא מילים):
https://youtu.be/HOCP7_G3Y_E
מתקן חתירה ותפעולו (ללא מילים):
https://youtu.be/1PQIeEvF_LU?t=6s
הדרכה לחתירה בחדר כושר (עברית):
https://youtu.be/OKWUu0uXqPg
חתירת ראפטינג בנהר של מפלי ויקטוריה:
https://youtu.be/28wbI73IVvQ
כך משתמשים במתקן חתירה לכושר:
https://youtu.be/w2Ek8gGgHgk
ומה נדרש כדי לחתור אל הצלחה אולימפית בחתירה?
https://youtu.be/qeRRLVAv73w?long=yes
