שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
איך מתאמנים על מתח?
כדי לתרגל על מתח ולשפר את היכולת, נוהגים לבצע כמה תרגילים המשלימים זה את זה. הנה כמה דוגמאות, בשלבים שונים:
#תרגילים למתחילים:
תלייה סטטית: תלו על המתח עם ידיים ישרות כדי לחזק את האחיזה ושרירי הגב. נסו להחזיק למשך 10-30 שניות ולהאריך את הזמן בהדרגה.
עליות מתח שליליות: התחילו מהחלק העליון (סנטר מעל המוט) וירדו באיטיות עד ליישור הידיים. חזרו על כך מספר פעמים.
מתח בעזרת גומיה: השתמשו בגומייה אלסטית לתמיכה בעומס בעת העלייה.
#תרגילים מתקדמים:
עליות מתח מלאות: משכו את עצמכם ממצב תלייה עד שהסנטר עובר מעל המוט, תוך שמירה על טכניקה נכונה.
עליות מתח עם משקל נוסף: הוסיפו משקולות כדי לאתגר את השרירים.
עליות מתח ביד אחת: תרגול מתקדם שמחזק כוח מרבי ביד אחת.
#המלצות כלליות
התחילו עם 3-4 סטים של 8-12 חזרות (או לפי היכולת).
שמרו על מנוחה של דקה-שתיים בין סטים.
הקפידו על נשימה מבוקרת וטכניקה נכונה למניעת פציעות
הנה תרגילי מתח למתחילים בפארק (עברית):
https://youtu.be/Xu5ZCU-vc_E
תרגילים למתח (עברית):
https://youtu.be/VxljOb2CGIc
תרגילי עליות מתח:
https://youtu.be/ruytJ95P9D0
וחיזוק שרירי הבטן על המתח:
https://youtu.be/rDmEZNpAJCY
אילו תרגילי כוח טובים למתקנים שבפארק?
על מתקן המשיכה העליונה שבמתקני הכושר שבחוץ יש מספר תרגילים שאפשר לבצע בבודדים או ברצף מומלץ של סט ארוך שיחזק את כל השרירים העיקריים בחלקו העליון של הגוף:
#תרגיל משיכה עליון
מחזק את שריר הגב והיד הקדמי, באמצעות משיכה כלפי מטה.
#תרגיל בישיבה הפוכה
פנים אל המשענת והידיים אוחזות בידיות לצידי האגן. הפעולה היא דחיפה של הידיות כלפי מטה, בביצוע איטי וזהיר. תרגיל שמחזק את שרירי החזה, הכתף ושריר היד האחורי.
#תרגיל חתירה בישיבה הפוכה
עדיין בישיבה הפוכה, תוך הטיית הגב לאחור ורגליים פרושות קדימה, כשהידיים אוחזות בידיות שלמעלה. הפעולה היא של חתירה, תוך משיכת הגוף למעלה, לאט ובאופן מבוקר ומרוויחים גם עבודה על שרירי הבטן.
#כמה ומה?
מתחילים יכולים להתחיל ב-10 חזרות של כל תרגיל וככל שמתקדמים אפשר להוסיף. גיקים יעשו 16 חזרות בכל תרגיל וגם יכולים להגדיל.
שימו לב שהפעולה הרצופה והמעברים המהירים על המתקן נוטים להעלות את הדופק. בין לבין, קחו מנוחה קלה להסדרת הנשימה.
הנה תרגילי מתקן משיכה עליונה במתקן הכושר הציבורי (עברית):
https://youtu.be/0DPOL6hBto0
במכון כושר - במשיכת פולי עליון (עברית):
https://youtu.be/lF22SkiMtmY
והסבר מפורט על פולי עליון (עברית):
https://youtu.be/ff4ypF1hSgU
שרירי בטן
כדי לתרגל על מתח ולשפר את היכולת, נוהגים לבצע כמה תרגילים המשלימים זה את זה. הנה כמה דוגמאות, בשלבים שונים:
#תרגילים למתחילים:
תלייה סטטית: תלו על המתח עם ידיים ישרות כדי לחזק את האחיזה ושרירי הגב. נסו להחזיק למשך 10-30 שניות ולהאריך את הזמן בהדרגה.
עליות מתח שליליות: התחילו מהחלק העליון (סנטר מעל המוט) וירדו באיטיות עד ליישור הידיים. חזרו על כך מספר פעמים.
מתח בעזרת גומיה: השתמשו בגומייה אלסטית לתמיכה בעומס בעת העלייה.
#תרגילים מתקדמים:
עליות מתח מלאות: משכו את עצמכם ממצב תלייה עד שהסנטר עובר מעל המוט, תוך שמירה על טכניקה נכונה.
עליות מתח עם משקל נוסף: הוסיפו משקולות כדי לאתגר את השרירים.
עליות מתח ביד אחת: תרגול מתקדם שמחזק כוח מרבי ביד אחת.
#המלצות כלליות
התחילו עם 3-4 סטים של 8-12 חזרות (או לפי היכולת).
שמרו על מנוחה של דקה-שתיים בין סטים.
הקפידו על נשימה מבוקרת וטכניקה נכונה למניעת פציעות
הנה תרגילי מתח למתחילים בפארק (עברית):
https://youtu.be/Xu5ZCU-vc_E
תרגילים למתח (עברית):
https://youtu.be/VxljOb2CGIc
תרגילי עליות מתח:
https://youtu.be/ruytJ95P9D0
וחיזוק שרירי הבטן על המתח:
https://youtu.be/rDmEZNpAJCY
על מתקן המשיכה העליונה שבמתקני הכושר שבחוץ יש מספר תרגילים שאפשר לבצע בבודדים או ברצף מומלץ של סט ארוך שיחזק את כל השרירים העיקריים בחלקו העליון של הגוף:
#תרגיל משיכה עליון
מחזק את שריר הגב והיד הקדמי, באמצעות משיכה כלפי מטה.
#תרגיל בישיבה הפוכה
פנים אל המשענת והידיים אוחזות בידיות לצידי האגן. הפעולה היא דחיפה של הידיות כלפי מטה, בביצוע איטי וזהיר. תרגיל שמחזק את שרירי החזה, הכתף ושריר היד האחורי.
#תרגיל חתירה בישיבה הפוכה
עדיין בישיבה הפוכה, תוך הטיית הגב לאחור ורגליים פרושות קדימה, כשהידיים אוחזות בידיות שלמעלה. הפעולה היא של חתירה, תוך משיכת הגוף למעלה, לאט ובאופן מבוקר ומרוויחים גם עבודה על שרירי הבטן.
#כמה ומה?
מתחילים יכולים להתחיל ב-10 חזרות של כל תרגיל וככל שמתקדמים אפשר להוסיף. גיקים יעשו 16 חזרות בכל תרגיל וגם יכולים להגדיל.
שימו לב שהפעולה הרצופה והמעברים המהירים על המתקן נוטים להעלות את הדופק. בין לבין, קחו מנוחה קלה להסדרת הנשימה.
הנה תרגילי מתקן משיכה עליונה במתקן הכושר הציבורי (עברית):
https://youtu.be/0DPOL6hBto0
במכון כושר - במשיכת פולי עליון (עברית):
https://youtu.be/lF22SkiMtmY
והסבר מפורט על פולי עליון (עברית):
https://youtu.be/ff4ypF1hSgU
