שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
מה טוב כל כך בפלאנק?
אילו תרגילי כוח מאפשר ספסל?
בעזרת ספסל בפארק או ספסל או כיסא יציב בבית או בחצר אפשר לשלב עבודה על שרירים קטנים וגדולים תחת עומס משקל הגוף.
כך ניתן לבצע מגוון רחב של תרגילי כוח המתאימים לכל קבוצות השרירים שבגוף והכל ללא צורך בציוד או בידע קודם. קבלו כמה דוגמאות:
#לחיצת חזה שטוחה או בשיפוע
תרגיל קלאסי לחיזוק שרירי החזה, היד האחורית והכתפיים בעזרת משקולות או מוט.
#סקוואטים על רגל אחת
תרגיל לחיזוק הרגליים ושיפור שיווי המשקל. יושבים על הספסל עם רגל אחת באוויר ועולים חזרה לעמידה.
#דיפ טרייספס
הנחת הידיים על הספסל וביצוע פשיטות מרפקים לחיזוק היד האחורית.
#טוויסט רוסי
ישיבה על הספסל עם רגליים באוויר וביצוע פיתולים מצד לצד לחיזוק הבטן והאלכסונים.
#חתירה עם משקולת יד
תרגיל לשרירי הגב העליון באמצעות משקולת יד אחת, תוך הישענות על הספסל.
#מכרעיים עם רגל אחורית על הספסל
תרגיל לפיתוח הרגליים והישבן.
#עליות מדרגה גבוהה (Step-ups)
עולים עם רגל אחת, בעליית מדרגה גבוהה על הספסל ומביאים את הברך השנייה כלפי מעלה, לשיפור הכוח והסיבולת ברגליים.
התרגילים הללו מתאימים לשימוש בפארק או בבית ויכולים להשתלב נהדר באימון מגוון.
הנה תרגילי ספסל במתקן הכושר הציבורי (עברית):
https://youtu.be/yVZJwQW2oZY
סקוואטים ועוד תרגילים למגוון שרירים (ללא מילים):
https://youtu.be/_uQRdb29D-U
עוד תרגילי ספסל לשרירים שונים (עברית):
https://youtu.be/Lrv5nGuxIEE
מה טוב בשכיבות סמיכה?
שכיבות סמיכה (Push-ups), או כפיפות מרפקים, הן אמנם פעולות שונות, אך קשורות זו בזו ומתבצעות במהלך תרגיל אחד.
זהו תרגיל יעיל ופשוט לחיזוק פלג הגוף העליון ולבנייה של מסת שריר. הוא מחזק היטב שרירי חזה, זרועות, כתפיים וגם שרירי ליבה ויש בו יתרונות רבים לגוף ולבריאותו, כולל הגדלת צפיפות העצם הכל כך חשובה למבוגרים יותר.
#יתרונות שכיבות הסמיכה:
- חיזוק שרירים רבים בו זמנית.
- שיפור יציבה וגמישות בכתפיים.
- שיפור הכושר הכללי ותרומה לבריאות הלב56.
#שרירים שעובדים בשכיבות סמיכה:
שרירי החזה - החזה הגדול והקטן.
שרירי הכתפיים - בעיקר הכתף הקדמית.
שרירי הזרוע האחורית (תלת ראשי).
שרירי הליבה - הבטן, האגן והרגליים מספקים תמיכה סטטית במהלך התרגיל.
#כמה כדאי לעשות ביום?
הכמות תלויה ברמת הכושר. מומלץ להתחיל ב-3 סטים של כמה חזרות שתוכלו לבצע בצורה נכונה, עם מנוחה של 20-60 שניות בין סטים. מתקדמים יכולים להוסיף וריאציות או משקל.
התחילו 3 פעמים בשבוע והתקדמו בהדרגה.
הנה שכיבות סמיכה שאפשר תמיד לעשות (עברית):
https://youtu.be/A8ivMJwkqc4
כך לעשות שכיבות סמיכה נכון (עברית):
https://youtu.be/F6VgPzj1LOA
מדריך מקיף לשכיבות סמיכה (עברית):
https://youtu.be/6OhhvN04AU8
סוגי שכיבות סמיכה ויתרונות כל אחד (עברית):
https://youtu.be/DFil0rD_r00
טעויות בשכיבות סמיכה (עברית):
https://youtu.be/SAm5s3So2uQ
כמה פוש-אפים לעשות ביום וכיצד לעשות אותם נכון?
https://youtu.be/qqyquVlh03Y
העניין הוא לא ממש הכמות היומית:
https://youtu.be/jDBpNGT1IO8?long=yes
והמון סוגים מהקל לקשה - מרמת מתחיל ועד לרמת על-אנושי (עברית):
https://youtu.be/BZ1kmInL6yQ?long=yes
מה מתרגלים על מקבילים לחיזוק פלג גוף עליון?
תרגילים על מקבילים הם דרך מצוינת לחזק את פלג הגוף העליון, במיוחד את שרירי החזה, היד האחורית (תלת-ראשי) והכתפיים. הנה כמה וריאציות מקובלות לתרגילים במקבילים:
#עליות מקבילים קלאסיות
תרגיל בסיסי המחזק את היד האחורית והחזה. מבוצע ע"י ירידה איטית עד כ-90 מעלות במרפקים ועלייה מהירה.
#עליות מקבילים באחיזה צרה
מדגישות את היד האחורית.
#עליות מקבילים באחיזה רחבה
מגדילות את מעורבות שרירי החזה התחתון.
#עליות מקבילים בטבעות
מאתגרות יותר ודורשות יציבות גבוהה, מפעילות קבוצות שרירים נוספות.
#מקבילים עם גומיה
מתאימות למתחילים, מספקות תמיכה במהלך התרגיל.
שימו לב: כדי למנוע פציעות חשוב לשמור על טכניקה נכונה, כמו שמירה על גו ישר ומניעת נעילת מרפקים.
הנה תרגילי מקבילים במתקן הכושר הציבורי (עברית):
https://youtu.be/zYey_5WZX7A
ועוד תרגילים על מקבילים לשרירים שונים (עברית):
https://youtu.be/OQKX6BmnoHg
אילו תרגילי כוח טובים למתקני כושר בפארק?
על מתקן המשיכה העליונה שבמתקני הכושר שבחוץ יש מספר תרגילים שאפשר לבצע בבודדים או ברצף מומלץ של סט ארוך שיחזק את כל השרירים העיקריים בחלקו העליון של הגוף:
#תרגיל משיכה עליון
מחזק את שריר הגב והיד הקדמי, באמצעות משיכה כלפי מטה.
#תרגיל בישיבה הפוכה
פנים אל המשענת והידיים אוחזות בידיות לצידי האגן. הפעולה היא דחיפה של הידיות כלפי מטה, בביצוע איטי וזהיר. תרגיל שמחזק את שרירי החזה, הכתף ושריר היד האחורי.
#תרגיל חתירה בישיבה הפוכה
עדיין בישיבה הפוכה, תוך הטיית הגב לאחור ורגליים פרושות קדימה, כשהידיים אוחזות בידיות שלמעלה. הפעולה היא של חתירה, תוך משיכת הגוף למעלה, לאט ובאופן מבוקר ומרוויחים גם עבודה על שרירי הבטן.
#כמה ומה?
מתחילים יכולים להתחיל ב-10 חזרות של כל תרגיל וככל שמתקדמים אפשר להוסיף. גיקים יעשו 16 חזרות בכל תרגיל וגם יכולים להגדיל.
שימו לב שהפעולה הרצופה והמעברים המהירים על המתקן נוטים להעלות את הדופק. בין לבין, קחו מנוחה קלה להסדרת הנשימה.
הנה תרגילי מתקן משיכה עליונה במתקן הכושר הציבורי (עברית):
https://youtu.be/0DPOL6hBto0
במכון כושר - במשיכת פולי עליון (עברית):
https://youtu.be/lF22SkiMtmY
והסבר מפורט על פולי עליון (עברית):
https://youtu.be/ff4ypF1hSgU
מהו ספורט החתירה ומה הוא מפתח?
חתירה (rowing), אם בסירות אמיתיות ואם במכונות חתירה במכוני כושר, היא מענפי הספורט העתיקים והמכובדים בעולם וללא ספק מהיעילים שבאימוני הכושר.
משלב מיומנות טכנית, כוח וסיבולת, ספורט החתירה מתייחס לרוב להשטת סירה במים באמצעות משוטים, כשהחותר יושב עם הגב לכיוון התנועה. ההיסטוריה של הספורט הזה תחילתה כאמצעי תעבורה והמשכה כספורט תחרותי, שכבר בשנת 1900 הפך לחלק מהמשחקים האולימפיים.
בניגוד למה שרבים חושבים, חתירה לא עוסקת רק בכוח הזרועות. למעשה, זהו אימון גוף מלא המפעיל כ-85% משרירי הגוף. התנועה המחזורית של החתירה מפעילה קודם כל את שרירי הרגליים החזקים - הירכיים והעכוז מספקים את רוב הכוח בתחילת המשיכה. לאחר מכן מתגייסים שרירי הליבה והגב, רק בסוף התנועה מצטרפות הזרועות והכתפיים להשלמת התנועה. זהו הסדר ההפוך ממה שרוב האנשים מדמיינים כשחושבים על חתירה.
עולם החתירה מגוון מאוד וכולל מספר סוגי סירות וקטגוריות תחרותיות. זה מתחיל בסירת סקיף (Scull) לאדם בודד, דרך סירות זוגיות (Double), רביעיות (Four) ועד לשמיניות (Eight) המפורסמות בתחרויות העולמיות. לכל סוג יש אתגרים טכניים ייחודיים והדינמיקה החברתית משלו.
#שרירים וחתירה
מחקרים מראים שאימון חתירה טיפוסי הופך אותו לאחד מסוגי האימונים היעילים ביותר
מבחינת שריפת קלוריות. חותרים מקצועיים עשויים לשרוף עד 1,200 קלוריות בשעת אימון אינטנסיבי, בעוד שמתאמנים רגילים שורפים בדרך כלל 400-800 קלוריות בשעה, נתון מרשים אפילו בהשוואה לריצה או שחייה.
כספורט אירובי החתירה מערבת כ-85% משרירי הגוף, בדגש על השרשרת האחורית והליבה. יש בסוג הספורט הזה פיתוח בעיקר של השרירים העליונים, גב עליון ותחתון (שרירי הגב הרחב), כתפיים (דלתא) וזרועות (בייספס וטרייספס), של שרירי ליבה, כמו גם שרירי בטן (שרירים ישרים וצדדיים) ושרירי הגב התחתון ושרירים תחתונים כולל בירכיים (קוודריספס), ישבן (גלוטאוס) ושוקיים.
התמדה באימוני חתירה קבועים תוביל לשיפור משמעותי בכוח, סיבולת, והבריאות הכללית. זהו ספורט שמלמד את החותרים סבלנות והתמדה, כמו גם מעניק תחושה יוצאת דופן של הישג.
הנה ספורט החתירה:
https://youtu.be/GrDOUd5Vabw
החותר דני פרידמן מספר על דרכו הספורטיבית (עברית):
https://youtu.be/jdZCL_M6_Nc
התכונות שהספורט הקבוצתי הזה מפתח:
https://youtu.be/y0FtXhSu0J0
מכשיר אימון חתירה (ללא מילים):
https://youtu.be/HOCP7_G3Y_E
מתקן חתירה ותפעולו (ללא מילים):
https://youtu.be/1PQIeEvF_LU?t=6s
הדרכה לחתירה בחדר כושר (עברית):
https://youtu.be/OKWUu0uXqPg
חתירת ראפטינג בנהר של מפלי ויקטוריה:
https://youtu.be/28wbI73IVvQ
כך משתמשים במתקן חתירה לכושר:
https://youtu.be/w2Ek8gGgHgk
ומה נדרש כדי לחתור אל הצלחה אולימפית בחתירה?
https://youtu.be/qeRRLVAv73w?long=yes
#אילו שרירים מפתחים בעזרת פלאנקינג?
תרגיל הפלאנק (Plank), הפופולרי לאחרונה, הוא תרגיל כוח הכרוך בשהייה במנח ללא תנועה ולאורך זמן. רבים אימצו את הפלאנק, בזכות יכולתו לחזק את כל שרירי הליבה שלנו, כולל שרירי הבטן הצדדיים (Obliques).
הוא מוכר גם כ"תרגיל בטן סטטי", כי מה שמאפיין אותו הוא בו השהייה ללא תנועה, במצב דומה ל"שכיבות סמיכה", כשמשקל הגוף כולו על הזרועות, המרפקים וקצות אצבעות הרגליים. נפוץ באימוני פילאטיס, יוגה, איגרוף ועוד.
יפתיע אתכם שגם בפלאנק של דקה ביום הגוף והלב יודו לכם על הבריאות שתתנו להם, כולל חיזוק של שרירי הליבה, שיפור היציבה והכוח ועד לזרימה טובה יותר של הדם, שלא לדבר על השיפור במצב רוח ועוד יתרונות שהם הרבה מעבר לבנייה של שרירי הזרועות, הבטן, החזה, הליבה והכתפיים.
כי רבים יביטו על תרגיל כל כך דומם, שלא מחייב ציוד ואפשר לעשות בכל מקום, כעל שטות מוחלטת. אבל אולי יפתיע אתכם לגלות שפלאנק הוא מתרגילי משקל הגוף הכי יעילים שיש.
כי פלאנקינג מפעיל בו-זמנית מעל 20 שרירים, ביניהם את שרירי הבטן, הכתפיים, הישבן והגב התחתון. זה מה שהופך את התרגיל הזה לאחת הבחירות המצוינות לשיפור של כוח, שיווי משקל ויציבות כללית, כשכל זה הוא ללא כל ציוד.
למי שמתקשים להישאר עקביים באימוני כושר "רגילים" - הפלאנקינג, כהרגל של דקה אחת ביום, יוכל להיות הטריק הסודי שלכם לכושר משופר ויעיל.
#שיא עולמי?
אם בא לכם לקבל השראה לקצת יותר - ב-2025 יוזף שאלק הצ'כי הוא השיאן העולמי בפלאנקינג, שזכה לשיא גינס עם 9 שעות, 38 דקות ו-47 שניות (נקבע ב-22 במאי 2023).
הנה פלאנקינג של דקה ביום:
https://youtu.be/-hQ1Wd5zbM8
על מה להקפיד בפלאנק (עברית):
https://youtu.be/EnFz-MAxjuM
יש גם פלאנק צידי (עברית):
https://youtu.be/OzVcLiU41NQ
או פלאנק עם הרמות רגליים (עברית):
https://youtu.be/bQO_WNCPb60
ופירוט ההשפעות המטורפות של הפלנק:
https://youtu.be/NfgyNl0jlig?long=yes
תרגיל הפלאנק (Plank), הפופולרי לאחרונה, הוא תרגיל כוח הכרוך בשהייה במנח ללא תנועה ולאורך זמן. רבים אימצו את הפלאנק, בזכות יכולתו לחזק את כל שרירי הליבה שלנו, כולל שרירי הבטן הצדדיים (Obliques).
הוא מוכר גם כ"תרגיל בטן סטטי", כי מה שמאפיין אותו הוא בו השהייה ללא תנועה, במצב דומה ל"שכיבות סמיכה", כשמשקל הגוף כולו על הזרועות, המרפקים וקצות אצבעות הרגליים. נפוץ באימוני פילאטיס, יוגה, איגרוף ועוד.
יפתיע אתכם שגם בפלאנק של דקה ביום הגוף והלב יודו לכם על הבריאות שתתנו להם, כולל חיזוק של שרירי הליבה, שיפור היציבה והכוח ועד לזרימה טובה יותר של הדם, שלא לדבר על השיפור במצב רוח ועוד יתרונות שהם הרבה מעבר לבנייה של שרירי הזרועות, הבטן, החזה, הליבה והכתפיים.
כי רבים יביטו על תרגיל כל כך דומם, שלא מחייב ציוד ואפשר לעשות בכל מקום, כעל שטות מוחלטת. אבל אולי יפתיע אתכם לגלות שפלאנק הוא מתרגילי משקל הגוף הכי יעילים שיש.
כי פלאנקינג מפעיל בו-זמנית מעל 20 שרירים, ביניהם את שרירי הבטן, הכתפיים, הישבן והגב התחתון. זה מה שהופך את התרגיל הזה לאחת הבחירות המצוינות לשיפור של כוח, שיווי משקל ויציבות כללית, כשכל זה הוא ללא כל ציוד.
למי שמתקשים להישאר עקביים באימוני כושר "רגילים" - הפלאנקינג, כהרגל של דקה אחת ביום, יוכל להיות הטריק הסודי שלכם לכושר משופר ויעיל.
#שיא עולמי?
אם בא לכם לקבל השראה לקצת יותר - ב-2025 יוזף שאלק הצ'כי הוא השיאן העולמי בפלאנקינג, שזכה לשיא גינס עם 9 שעות, 38 דקות ו-47 שניות (נקבע ב-22 במאי 2023).
הנה פלאנקינג של דקה ביום:
https://youtu.be/-hQ1Wd5zbM8
על מה להקפיד בפלאנק (עברית):
https://youtu.be/EnFz-MAxjuM
יש גם פלאנק צידי (עברית):
https://youtu.be/OzVcLiU41NQ
או פלאנק עם הרמות רגליים (עברית):
https://youtu.be/bQO_WNCPb60
ופירוט ההשפעות המטורפות של הפלנק:
https://youtu.be/NfgyNl0jlig?long=yes
בעזרת ספסל בפארק או ספסל או כיסא יציב בבית או בחצר אפשר לשלב עבודה על שרירים קטנים וגדולים תחת עומס משקל הגוף.
כך ניתן לבצע מגוון רחב של תרגילי כוח המתאימים לכל קבוצות השרירים שבגוף והכל ללא צורך בציוד או בידע קודם. קבלו כמה דוגמאות:
#לחיצת חזה שטוחה או בשיפוע
תרגיל קלאסי לחיזוק שרירי החזה, היד האחורית והכתפיים בעזרת משקולות או מוט.
#סקוואטים על רגל אחת
תרגיל לחיזוק הרגליים ושיפור שיווי המשקל. יושבים על הספסל עם רגל אחת באוויר ועולים חזרה לעמידה.
#דיפ טרייספס
הנחת הידיים על הספסל וביצוע פשיטות מרפקים לחיזוק היד האחורית.
#טוויסט רוסי
ישיבה על הספסל עם רגליים באוויר וביצוע פיתולים מצד לצד לחיזוק הבטן והאלכסונים.
#חתירה עם משקולת יד
תרגיל לשרירי הגב העליון באמצעות משקולת יד אחת, תוך הישענות על הספסל.
#מכרעיים עם רגל אחורית על הספסל
תרגיל לפיתוח הרגליים והישבן.
#עליות מדרגה גבוהה (Step-ups)
עולים עם רגל אחת, בעליית מדרגה גבוהה על הספסל ומביאים את הברך השנייה כלפי מעלה, לשיפור הכוח והסיבולת ברגליים.
התרגילים הללו מתאימים לשימוש בפארק או בבית ויכולים להשתלב נהדר באימון מגוון.
הנה תרגילי ספסל במתקן הכושר הציבורי (עברית):
https://youtu.be/yVZJwQW2oZY
סקוואטים ועוד תרגילים למגוון שרירים (ללא מילים):
https://youtu.be/_uQRdb29D-U
עוד תרגילי ספסל לשרירים שונים (עברית):
https://youtu.be/Lrv5nGuxIEE
שכיבות סמיכה (Push-ups), או כפיפות מרפקים, הן אמנם פעולות שונות, אך קשורות זו בזו ומתבצעות במהלך תרגיל אחד.
זהו תרגיל יעיל ופשוט לחיזוק פלג הגוף העליון ולבנייה של מסת שריר. הוא מחזק היטב שרירי חזה, זרועות, כתפיים וגם שרירי ליבה ויש בו יתרונות רבים לגוף ולבריאותו, כולל הגדלת צפיפות העצם הכל כך חשובה למבוגרים יותר.
#יתרונות שכיבות הסמיכה:
- חיזוק שרירים רבים בו זמנית.
- שיפור יציבה וגמישות בכתפיים.
- שיפור הכושר הכללי ותרומה לבריאות הלב56.
#שרירים שעובדים בשכיבות סמיכה:
שרירי החזה - החזה הגדול והקטן.
שרירי הכתפיים - בעיקר הכתף הקדמית.
שרירי הזרוע האחורית (תלת ראשי).
שרירי הליבה - הבטן, האגן והרגליים מספקים תמיכה סטטית במהלך התרגיל.
#כמה כדאי לעשות ביום?
הכמות תלויה ברמת הכושר. מומלץ להתחיל ב-3 סטים של כמה חזרות שתוכלו לבצע בצורה נכונה, עם מנוחה של 20-60 שניות בין סטים. מתקדמים יכולים להוסיף וריאציות או משקל.
התחילו 3 פעמים בשבוע והתקדמו בהדרגה.
הנה שכיבות סמיכה שאפשר תמיד לעשות (עברית):
https://youtu.be/A8ivMJwkqc4
כך לעשות שכיבות סמיכה נכון (עברית):
https://youtu.be/F6VgPzj1LOA
מדריך מקיף לשכיבות סמיכה (עברית):
https://youtu.be/6OhhvN04AU8
סוגי שכיבות סמיכה ויתרונות כל אחד (עברית):
https://youtu.be/DFil0rD_r00
טעויות בשכיבות סמיכה (עברית):
https://youtu.be/SAm5s3So2uQ
כמה פוש-אפים לעשות ביום וכיצד לעשות אותם נכון?
https://youtu.be/qqyquVlh03Y
העניין הוא לא ממש הכמות היומית:
https://youtu.be/jDBpNGT1IO8?long=yes
והמון סוגים מהקל לקשה - מרמת מתחיל ועד לרמת על-אנושי (עברית):
https://youtu.be/BZ1kmInL6yQ?long=yes
תרגילים על מקבילים הם דרך מצוינת לחזק את פלג הגוף העליון, במיוחד את שרירי החזה, היד האחורית (תלת-ראשי) והכתפיים. הנה כמה וריאציות מקובלות לתרגילים במקבילים:
#עליות מקבילים קלאסיות
תרגיל בסיסי המחזק את היד האחורית והחזה. מבוצע ע"י ירידה איטית עד כ-90 מעלות במרפקים ועלייה מהירה.
#עליות מקבילים באחיזה צרה
מדגישות את היד האחורית.
#עליות מקבילים באחיזה רחבה
מגדילות את מעורבות שרירי החזה התחתון.
#עליות מקבילים בטבעות
מאתגרות יותר ודורשות יציבות גבוהה, מפעילות קבוצות שרירים נוספות.
#מקבילים עם גומיה
מתאימות למתחילים, מספקות תמיכה במהלך התרגיל.
שימו לב: כדי למנוע פציעות חשוב לשמור על טכניקה נכונה, כמו שמירה על גו ישר ומניעת נעילת מרפקים.
הנה תרגילי מקבילים במתקן הכושר הציבורי (עברית):
https://youtu.be/zYey_5WZX7A
ועוד תרגילים על מקבילים לשרירים שונים (עברית):
https://youtu.be/OQKX6BmnoHg
שרירי כתפיים
על מתקן המשיכה העליונה שבמתקני הכושר שבחוץ יש מספר תרגילים שאפשר לבצע בבודדים או ברצף מומלץ של סט ארוך שיחזק את כל השרירים העיקריים בחלקו העליון של הגוף:
#תרגיל משיכה עליון
מחזק את שריר הגב והיד הקדמי, באמצעות משיכה כלפי מטה.
#תרגיל בישיבה הפוכה
פנים אל המשענת והידיים אוחזות בידיות לצידי האגן. הפעולה היא דחיפה של הידיות כלפי מטה, בביצוע איטי וזהיר. תרגיל שמחזק את שרירי החזה, הכתף ושריר היד האחורי.
#תרגיל חתירה בישיבה הפוכה
עדיין בישיבה הפוכה, תוך הטיית הגב לאחור ורגליים פרושות קדימה, כשהידיים אוחזות בידיות שלמעלה. הפעולה היא של חתירה, תוך משיכת הגוף למעלה, לאט ובאופן מבוקר ומרוויחים גם עבודה על שרירי הבטן.
#כמה ומה?
מתחילים יכולים להתחיל ב-10 חזרות של כל תרגיל וככל שמתקדמים אפשר להוסיף. גיקים יעשו 16 חזרות בכל תרגיל וגם יכולים להגדיל.
שימו לב שהפעולה הרצופה והמעברים המהירים על המתקן נוטים להעלות את הדופק. בין לבין, קחו מנוחה קלה להסדרת הנשימה.
הנה תרגילי מתקן משיכה עליונה במתקן הכושר הציבורי (עברית):
https://youtu.be/0DPOL6hBto0
במכון כושר - במשיכת פולי עליון (עברית):
https://youtu.be/lF22SkiMtmY
והסבר מפורט על פולי עליון (עברית):
https://youtu.be/ff4ypF1hSgU
חתירה (rowing), אם בסירות אמיתיות ואם במכונות חתירה במכוני כושר, היא מענפי הספורט העתיקים והמכובדים בעולם וללא ספק מהיעילים שבאימוני הכושר.
משלב מיומנות טכנית, כוח וסיבולת, ספורט החתירה מתייחס לרוב להשטת סירה במים באמצעות משוטים, כשהחותר יושב עם הגב לכיוון התנועה. ההיסטוריה של הספורט הזה תחילתה כאמצעי תעבורה והמשכה כספורט תחרותי, שכבר בשנת 1900 הפך לחלק מהמשחקים האולימפיים.
בניגוד למה שרבים חושבים, חתירה לא עוסקת רק בכוח הזרועות. למעשה, זהו אימון גוף מלא המפעיל כ-85% משרירי הגוף. התנועה המחזורית של החתירה מפעילה קודם כל את שרירי הרגליים החזקים - הירכיים והעכוז מספקים את רוב הכוח בתחילת המשיכה. לאחר מכן מתגייסים שרירי הליבה והגב, רק בסוף התנועה מצטרפות הזרועות והכתפיים להשלמת התנועה. זהו הסדר ההפוך ממה שרוב האנשים מדמיינים כשחושבים על חתירה.
עולם החתירה מגוון מאוד וכולל מספר סוגי סירות וקטגוריות תחרותיות. זה מתחיל בסירת סקיף (Scull) לאדם בודד, דרך סירות זוגיות (Double), רביעיות (Four) ועד לשמיניות (Eight) המפורסמות בתחרויות העולמיות. לכל סוג יש אתגרים טכניים ייחודיים והדינמיקה החברתית משלו.
#שרירים וחתירה
מחקרים מראים שאימון חתירה טיפוסי הופך אותו לאחד מסוגי האימונים היעילים ביותר
מבחינת שריפת קלוריות. חותרים מקצועיים עשויים לשרוף עד 1,200 קלוריות בשעת אימון אינטנסיבי, בעוד שמתאמנים רגילים שורפים בדרך כלל 400-800 קלוריות בשעה, נתון מרשים אפילו בהשוואה לריצה או שחייה.
כספורט אירובי החתירה מערבת כ-85% משרירי הגוף, בדגש על השרשרת האחורית והליבה. יש בסוג הספורט הזה פיתוח בעיקר של השרירים העליונים, גב עליון ותחתון (שרירי הגב הרחב), כתפיים (דלתא) וזרועות (בייספס וטרייספס), של שרירי ליבה, כמו גם שרירי בטן (שרירים ישרים וצדדיים) ושרירי הגב התחתון ושרירים תחתונים כולל בירכיים (קוודריספס), ישבן (גלוטאוס) ושוקיים.
התמדה באימוני חתירה קבועים תוביל לשיפור משמעותי בכוח, סיבולת, והבריאות הכללית. זהו ספורט שמלמד את החותרים סבלנות והתמדה, כמו גם מעניק תחושה יוצאת דופן של הישג.
הנה ספורט החתירה:
https://youtu.be/GrDOUd5Vabw
החותר דני פרידמן מספר על דרכו הספורטיבית (עברית):
https://youtu.be/jdZCL_M6_Nc
התכונות שהספורט הקבוצתי הזה מפתח:
https://youtu.be/y0FtXhSu0J0
מכשיר אימון חתירה (ללא מילים):
https://youtu.be/HOCP7_G3Y_E
מתקן חתירה ותפעולו (ללא מילים):
https://youtu.be/1PQIeEvF_LU?t=6s
הדרכה לחתירה בחדר כושר (עברית):
https://youtu.be/OKWUu0uXqPg
חתירת ראפטינג בנהר של מפלי ויקטוריה:
https://youtu.be/28wbI73IVvQ
כך משתמשים במתקן חתירה לכושר:
https://youtu.be/w2Ek8gGgHgk
ומה נדרש כדי לחתור אל הצלחה אולימפית בחתירה?
https://youtu.be/qeRRLVAv73w?long=yes
