תרגילי בטן בעזרת מתקני הכושר בפארק הם תרגילים מצוינים לחיזוק שרירי הבטן. לרוב עושים אותם על מתקן הבטן, ספסל הבטן שבמכון הכושר או במתקני הכושר הציבוריים.

חלק מהמתקנים הללו בנויים בשיפוע שלילי, מה שמאתגר את שרירי הבטן אף יותר מכפיפות בטן על מזרן ויעיל אפילו יותר.

אימון לחיזוק שרירי הבטן אפשר אם אין אפשרות אחרת, לבצע גם בבית ואפילו מול הטלביזיה, באמצעות כפיפות בטן רגילות על השטיח.

הרעיון בכל מקרה הוא להפעיל על שרירי הבטן את המסה של פלג הגוף העליון וכנגד כוח הכבידה את קבוצת שרירי הבטן השונים: שריר הבטן הישר, שריר הבטן המלוכסן החיצוני, שריר הבטן המלוכסן הפנימי והשריר הרחב בטני.

בסרטון הצהוב והמצוין יש אימון שרירי בטן רצוף ויסודי של 10 דקות, הכולל כפיפות בטן רגילות, כפיפות בטן אלכסוניות, כפיפות בטן עם רגל ישרה, תרגילי בטן פלאנק ופלאנק צידי, הרמות אגן רגילה ואגן צידית, ישיבת זווית ותרגיל סטטי בעמידת שש.


הנה תרגילי הבטן במתקני הפארק (עברית):

https://youtu.be/tphZ5_g7KDE


אימון תרגילי בטן על מזרן (עברית):

https://youtu.be/A5JvoxkZiVI


חיזוק שרירי הבטן על המתח:

https://youtu.be/rDmEZNpAJCY


ותרגילי ספסל בפארק לשרירי הבטן עם שרירי הידיים, החזה והישבן (עברית):

https://youtu.be/XvCmofRFVW8

בתקופתנו המקדשת את האסתטיקה של הישבן וההופעה המוצקה, הסקוואט (Squat) הוא מהתרגילים הטובים שאפשר לעשות בעולם הכושר בכדי להראות מדהים ולטפח מראה חזק ועגול.

בנוסף לחיזוק של שרירי הירך והישבן, הממצק ומעניק להם מראה מעוצב ומוצק, סקוואטים גם מחזקים את שרירי הבטן והליבה. חיזוק משמעותי הוא תורם גם לשרירים המייצבים שעוטפים את הברך ותומכים בה, תוך הפחתת העומס בברכיים, מה שמפחית ומקל על הסובלים מכאבי ברכיים.

בנוסף להשפעתו על עיצוב הישבן וחיזוקו, הסקוואט מחזק גם את שרירי הירך בצורה שמחמיאה לגוף. טכניקת סקוואט נכונה גם תחזק את שרירי הליבה העמוקים של הבטן.


#למה כדאי לתרגל סקוואטים?

חיזוק שרירי הגוף: מחזק את הרגליים, הישבן ושרירי הליבה.

שיפור היציבה ושיווי המשקל: תורם ליציבות כללית ולמניעת פציעות.

שריפת קלוריות: מעודד ירידה במשקל וחיטוב הגוף.

שיפור תפקוד יומיומי: מדמה תנועות טבעיות כמו קימה וישיבה.

עלייה במסת השריר: משפר את חילוף החומרים ומעודד גדילה של שרירים בכל הגוף.


#איך עושים סקוואט נכון?
עמידת מוצא: עמדו בפיסוק מעט רחב מרוחב הכתפיים, כשהבהונות פונות בזווית קלה החוצה.

מבט קדימה: שמרו על צוואר ניטרלי ומבט ממוקד בנקודה קבועה.

תנועה מטה: דחפו את האגן לאחור, כופפו את הברכיים, והורידו את הגוף עד שהירכיים מקבילות או מתחת לקו הברכיים.

משקל הגוף: שמרו על מרכז הכובד בעקבים.

עלייה למעלה: חזרו לעמידה תוך דחיפת העקבים, שמירה על גב ישר ונשיפת אוויר.


#ממה להיזהר?
ביצוע סקוואט לא נכון עלול להוביל לסיכונים ולפציעות שונות. הנה כמה מהם:

עומס על הברכיים: תנועה לא מבוקרת, כמו קריסת ברכיים פנימה או כפיפה מוגזמת של הברך, עלולה להפעיל לחץ מיותר על מפרק הברך ולגרום לכאבים או נזק לסחוס.

פציעות בגב התחתון: קימור או פשיטת יתר בגב התחתון במהלך התרגיל מגבירים את הסיכון לכאבים, עומס על חוליות הגב ואף לפריצת דיסק.

עומס מוגבר על המפרקים: ביצוע עם משקל כבד מדי או ללא הכנה מתאימה עלול לגרום לעומסים גבוהים במפרקי הברך והירך, עד פי 6 ממשקל הגוף.

חוסר יציבות: פיסוק לא נכון של הרגליים או זווית שגויה של כפות הרגליים עשויים לגרום לחוסר איזון ולפציעות.

כדי להימנע מסיכונים, חשוב להקפיד על טכניקה נכונה, להתאים את המשקל ליכולת האישית ולחזק את השרירים המייצבים.


הנה סקוואט מצוין (עברית):

https://youtu.be/RHV6tlgTf5k


הדרכה על סקוואט וכושר (עברית):

https://youtu.be/LsGL1r9Pws4


ומדריך מקיף לשכיבות סמיכה (עברית):

https://youtu.be/Jt9K5kuClVQ

שכיבות סמיכה הן תרגיל יעיל ופשוט לחיזוק פלג הגוף העליון, עם יתרונות רבים:

#שרירים שעובדים בשכיבות סמיכה:
שרירי החזה - החזה הגדול והקטן.
שרירי הכתפיים - בעיקר הכתף הקדמית.
שרירי הזרוע האחורית (תלת ראשי).
שרירי הליבה - הבטן, האגן והרגליים מספקים תמיכה סטטית במהלך התרגיל.

#יתרונות שכיבות הסמיכה:
- חיזוק שרירים רבים בו זמנית.
- שיפור יציבה וגמישות בכתפיים.
- שיפור הכושר הכללי ותרומה לבריאות הלב56.

#כמה כדאי לעשות ביום?
הכמות תלויה ברמת הכושר. מומלץ להתחיל ב-3 סטים של כמה חזרות שתוכלו לבצע בצורה נכונה, עם מנוחה של 20-60 שניות בין סטים. מתקדמים יכולים להוסיף וריאציות או משקל. התחילו 3 פעמים בשבוע והתקדמו בהדרגה3910


הנה שכיבות סמיכה שאפשר תמיד לעשות (עברית):

https://youtu.be/A8ivMJwkqc4


ומדריך מקיף לשכיבות סמיכה (עברית):

https://youtu.be/6OhhvN04AU8

כדי לתרגל על מתח ולשפר את היכולת, נוהגים לבצע כמה תרגילים המשלימים זה את זה. הנה כמה דוגמאות, בשלבים שונים:

#תרגילים למתחילים:
תלייה סטטית: תלו על המתח עם ידיים ישרות כדי לחזק את האחיזה ושרירי הגב. נסו להחזיק למשך 10-30 שניות ולהאריך את הזמן בהדרגה.

עליות מתח שליליות: התחילו מהחלק העליון (סנטר מעל המוט) וירדו באיטיות עד ליישור הידיים. חזרו על כך מספר פעמים.

מתח בעזרת גומיה: השתמשו בגומייה אלסטית לתמיכה בעומס בעת העלייה.


#תרגילים מתקדמים:
עליות מתח מלאות: משכו את עצמכם ממצב תלייה עד שהסנטר עובר מעל המוט, תוך שמירה על טכניקה נכונה.

עליות מתח עם משקל נוסף: הוסיפו משקולות כדי לאתגר את השרירים.

עליות מתח ביד אחת: תרגול מתקדם שמחזק כוח מרבי ביד אחת.


#המלצות כלליות
התחילו עם 3-4 סטים של 8-12 חזרות (או לפי היכולת).

שמרו על מנוחה של דקה-שתיים בין סטים.

הקפידו על נשימה מבוקרת וטכניקה נכונה למניעת פציעות


הנה תרגילי מתח למתחילים בפארק (עברית):

https://youtu.be/Xu5ZCU-vc_E


תרגילים למתח (עברית):

https://youtu.be/VxljOb2CGIc


תרגילי עליות מתח:

https://youtu.be/ruytJ95P9D0


וחיזוק שרירי הבטן על המתח:

https://youtu.be/rDmEZNpAJCY

על מתקן המשיכה העליונה שבמתקני הכושר שבחוץ יש מספר תרגילים שאפשר לבצע בבודדים או ברצף מומלץ של סט ארוך שיחזק את כל השרירים העיקריים בחלקו העליון של הגוף:

#תרגיל משיכה עליון
מחזק את שריר הגב והיד הקדמי, באמצעות משיכה כלפי מטה.

#תרגיל בישיבה הפוכה
פנים אל המשענת והידיים אוחזות בידיות לצידי האגן. הפעולה היא דחיפה של הידיות כלפי מטה, בביצוע איטי וזהיר. תרגיל שמחזק את שרירי החזה, הכתף ושריר היד האחורי.

#תרגיל חתירה בישיבה הפוכה
עדיין בישיבה הפוכה, תוך הטיית הגב לאחור ורגליים פרושות קדימה, כשהידיים אוחזות בידיות שלמעלה. הפעולה היא של חתירה, תוך משיכת הגוף למעלה, לאט ובאופן מבוקר ומרוויחים גם עבודה על שרירי הבטן.

#כמה ומה?
מתחילים יכולים להתחיל ב-10 חזרות של כל תרגיל וככל שמתקדמים אפשר להוסיף. גיקים יעשו 16 חזרות בכל תרגיל וגם יכולים להגדיל.

שימו לב שהפעולה הרצופה והמעברים המהירים על המתקן נוטים להעלות את הדופק. בין לבין, קחו מנוחה קלה להסדרת הנשימה.


הנה תרגילי מתקן משיכה עליונה במתקן הכושר הציבורי (עברית):

https://youtu.be/0DPOL6hBto0


במכון כושר - במשיכת פולי עליון (עברית):

https://youtu.be/lF22SkiMtmY


והסבר מפורט על פולי עליון (עברית):

https://youtu.be/ff4ypF1hSgU

ריצת כושר, או ג'וגינג (Jogging), היא דרך נהדרת לעשות פעילות גופנית אירובית בספורט זמין ואפשרי בכל מקום. לרוץ הרי אפשר בלי מגבלה של ציוד מיוחד, שעות פתיחה של חדר כושר או יכולות מיוחדות.

אנשים שמתחילים לרוץ ממשיכים לעשות זאת באופן סדיר, בעיקר כי הם התרגלו לצפות לאנדורפינים ולהשתוקק לנוירוכימיקלים שהפעילות הזו משחררת בגוף.

גם פסיכולוגית יש תמורה לריצה. כ-70% מהרצים או העושים פעילות גופנית מעידים שהפעילות הגופנית מייצרת אצלם תחושה של ניצחון משיפור ההישגים שלהם ותחושת "הישג", שמייצרת הרגל.

כל אדם שלא סובל מבעיות רפואיות מיוחדות, כמו עודף משקל או גיל מבוגר מדי, בעיקר בשל סיכוני נפילה, יכול ואפילו מומלץ לו לבחור בריצה כפעילות גופנית מועדפת. אגב, החלופה האירובית המומלצת לריצה תהיה הליכה.

פיזית, מאמץ הריצה מפעיל הרבה יותר את שרירי הגוף השונים מאשר פעילויות אירוביות כמו שחייה, דיווש על אופניים או אימון מדרגות.

הדופק בריצה גבוה משמעותית מזה שבפעילויות אירוביות אחרות, מה שהופך את הריצה ליעילה מאוד לשיפור הכושר הגופני, שריפת קלוריות מוגברת והשגת מראה הגוף.

אצל אנשים בריאים ובעלי יחס משקל מאוזן, שריפת הקלוריות בריצה תשפר את סיבולת הלב-ריאה טוב יותר מפעילויות ספורט אחרות. בכך היא תורמת לשיפור בלחץ הדם, כולסטרול ומדדים בריאותיים נוספים. אפילו הנחירות יקטנו, במיוחד עם שמירה על משקל נכון שתתווסף לריצה.

כובד משקל לעומת זאת, אפילו קטן, לא הולך ביחד עם אימוני ריצה. הסיבה היא שנחיתת כפות הרגליים על הקרקע בריצה מפעילה על הרגליים עומס שהוא גבוה פי שלושה מפעילויות ספורט אחרות, פעילויות שבהן אין ניתוק של כף הרגל מהקרקע.


הנה ריצת הכושר:

https://youtu.be/bZmF-VBSMd8


ג'וגינג בניו יורק:

https://youtu.be/OV9P1Sh_KL8


ואלה שרצים למרחקים מטורפים (עברית):

https://youtu.be/PqKLVfgPxIo?long=yes

פארקוּר (Parkour) הוא ספורט לא תחרותי, אמנות דילוגים מסוכנת, שצעירים רבים מתפתים לעסוק בה בשנים האחרונות.

אמני הפארקור, המכונים "טרייסרים", המתמחים בספורט האתגרי והמסוכן הזה, עוסקים בשעות הפנאי שלהם בטיפוס על קירות, ניתורים מעל גבי מכשולים עירוניים מגוונים, זינוקים מהירים בין גגות הבתים, גלגולים, טיפוסי סולמות ועוד מגוון של תרגילים מהירים ונועזים, ללא כל ציוד בטיחות.

מטרת אמני הפארקור היא להגיע בצורה המהירה והיעילה האפשרית ממקום למקום, תוך כדי שימוש בגופם להתגברות על מכשולים בדרך. המיקוד בפארקור הוא ביופי התנועה ויעילותה, במהירות התנועה וזרימה שלה ובחשיבה המהירה בזמן אמת.

את הפארקור פיתחו שני צעירים צרפתים בשם סבסטיאן פוקן ודוד בל בשנות ה-90, כשהם מתבססים על תרגילי מעבר על מכשולים שפותחו בקומנדו הצרפתי של צבא צרפת.

מקור המונח "פארקור" הוא מהמילה Parcours שמשמעותה בצרפתית היא "דרך" או לחילופין "מסלול".


יש כינויים מקובלים לספורטאים שעושים פארקור. המתרגל את הפרקור נקרא "טראקור" (traceur) ומתרגלת אישה מכונה "טראקוס" (traceuse). מקור השם לשניהם הוא מהפועל בצרפתית של "סולל דרך" או "מסלול מכשולים".


אזהרה: אנו מזהירים מלנסות משהו מהדברים שבעלי המקצוע הללו עושים! לפארקור יש להגיע באימון ארוך וזהיר, בהדרכת פארקוריסטים מנוסים.


הנה פארקוריסטים מספרים על התחביב שלהם (עברית):

https://youtu.be/1fqCBWDV2uw


פארקוריסטים שעושים דברים מדהימים:

http://youtu.be/NX7QNWEGcNI


פארקור מנקודת המבט של מי שעושה אותו:

http://youtu.be/jPhuefvauuk


היום גם רובוטים עושים פארקור:

https://youtu.be/tF4DML7FIWk


וחיוך עם פספוסי פרקור:

http://youtu.be/TaXjUaaHCPY

בעזרת ספסל בפארק או ספסל או כיסא יציב בבית או בחצר אפשר לשלב עבודה על שרירים קטנים וגדולים תחת עומס משקל הגוף.

כך ניתן לבצע מגוון רחב של תרגילי כוח המתאימים לכל קבוצות השרירים שבגוף והכל ללא צורך בציוד או בידע קודם. קבלו כמה דוגמאות:

#לחיצת חזה שטוחה או בשיפוע
תרגיל קלאסי לחיזוק שרירי החזה, היד האחורית והכתפיים בעזרת משקולות או מוט.

#סקוואטים על רגל אחת
תרגיל לחיזוק הרגליים ושיפור שיווי המשקל. יושבים על הספסל עם רגל אחת באוויר ועולים חזרה לעמידה.

#דיפ טרייספס
הנחת הידיים על הספסל וביצוע פשיטות מרפקים לחיזוק היד האחורית.

#טוויסט רוסי
ישיבה על הספסל עם רגליים באוויר וביצוע פיתולים מצד לצד לחיזוק הבטן והאלכסונים.

#חתירה עם משקולת יד
תרגיל לשרירי הגב העליון באמצעות משקולת יד אחת, תוך הישענות על הספסל.

#מכרעיים עם רגל אחורית על הספסל
תרגיל לפיתוח הרגליים והישבן.

#עליות מדרגה גבוהה (Step-ups)
עולים עם רגל אחת, בעליית מדרגה גבוהה על הספסל ומביאים את הברך השנייה כלפי מעלה, לשיפור הכוח והסיבולת ברגליים.


התרגילים הללו מתאימים לשימוש בפארק או בבית ויכולים להשתלב נהדר באימון מגוון.


הנה תרגילי ספסל במתקן הכושר הציבורי (עברית):

https://youtu.be/yVZJwQW2oZY


סקוואטים ועוד תרגילים למגוון שרירים (ללא מילים):

https://youtu.be/_uQRdb29D-U


עוד תרגילי ספסל לשרירים שונים (עברית):

https://youtu.be/Lrv5nGuxIEE

תרגילים על מקבילים הם דרך מצוינת לחזק את פלג הגוף העליון, במיוחד את שרירי החזה, היד האחורית (תלת-ראשי) והכתפיים. הנה כמה וריאציות מקובלות לתרגילים במקבילים:

#עליות מקבילים קלאסיות
תרגיל בסיסי המחזק את היד האחורית והחזה. מבוצע ע"י ירידה איטית עד כ-90 מעלות במרפקים ועלייה מהירה.

#עליות מקבילים באחיזה צרה
מדגישות את היד האחורית.

#עליות מקבילים באחיזה רחבה
מגדילות את מעורבות שרירי החזה התחתון.

#עליות מקבילים בטבעות
מאתגרות יותר ודורשות יציבות גבוהה, מפעילות קבוצות שרירים נוספות.

#מקבילים עם גומיה
מתאימות למתחילים, מספקות תמיכה במהלך התרגיל.

שימו לב: כדי למנוע פציעות חשוב לשמור על טכניקה נכונה, כמו שמירה על גו ישר ומניעת נעילת מרפקים.


הנה תרגילי מקבילים במתקן הכושר הציבורי (עברית):

https://youtu.be/zYey_5WZX7A


ועוד תרגילים על מקבילים לשרירים שונים (עברית):

https://youtu.be/OQKX6BmnoHg

ודאי יצא לכם לראות בפארק או על שפת הים אנשים שמתרגלים את התנועות העגולות והעדינות של הטָאי צִ'י (Tai chi).

מתרגלי הטאי צ'י נוהגים לבצע את התנועות באיטיות רבה ובתנועה יפה להפליא.

קשה ודאי להאמין אבל מדובר במה שהייתה בעבר אמנות לחימה עתיקה מהמזרח הרחוק - אמנות לחימה שבמקום כוח וזריזות, כמו למשל בקראטה, מתבססת על תנועה איטית.

ואכן, תרגילי הטָאי צִ'י הם תרגילי ההתעמלות הבריאים שרבים מהסינים עושים בכל בוקר. הם נועדו לאפשר למתרגל כוח ומהירות ולאפשר לו להגיע להרמוניה עם הטבע.

אז הטאי צ'י היא אמנות לחימה סינית שבמאה ה-20 קיבלה תפנית מהלחימה. במקום על הגנה עצמית, היא שמה דגש על השמירה על בריאות הנפש והאיזון. המתרגלים שומרים באמצעותה על הבריאות.

באמצעות התנועה, שנעשית בטאי צ'י כמו בהילוך איטי, מביאים את עצמם המתרגלים לסוג או מעין מדיטציה.

התנועות של הטאי צ'י הן בעצם חיקוי של תנועות בעלי חיים. כאמנות לחימה היה בסיס הטאי צ'י הגנתי. לכן יקבל היריב את הזכות להתחיל בקרב. הלחימה באמנות לחימה זו מיועדת לטווח קרוב, מרחק של יד פרושה אל היריב.

טאי צ'י, או בשמה המלא טאי צ'י צ'וּאָן, פירושה "אגרוף חסר גבולות". כי "טאי" בסינית פירושו גדול, "צ'י" פירושו ללא גבול ו"צ'ואן" הוא אגרוף.

הביטוי לא מתייחס דווקא לקרב, אלא לעובדה שהטאי צ'י חוצה את כל תחומי החיים של האדם.

כיום, אימצו לא מעט מאנשי המערב את תרגילי הטאי צ'י והם מקפידים עליהם בכל יום. למעשה, מאות מיליוני אנשים ברחבי העולם מתרגלים טאי צ'י באופן קבוע.

ואגב, ב-2021 פורסם מחקר שעשו חוקרים מאוניברסיטת הונג-קונג, מהאקדמיה הסינית למדעים ומאוניברסיטת UCLA. נמצא בו שאימוני טאי-צ'י נמצאו עדיפים על תרגילים אירוביים ותרגילי כוח, בהפחתת שומן בטני, מה שנקרא "כרס".


הנה תרגול טאי צ'י של נזיר ממנזר השאולין:

https://youtu.be/skj69i5usgI


סודות הטאי צ'י:

https://youtu.be/trFU9pOJCOY


קבוצת סינים שבכל בוקר עושים טאי צ'י בגן הסמוך לביתם:

http://youtu.be/x9nv8kubfGI


רוצים ללמוד טאי צ'י? - הנה סרטון הדרכה ראשון:

https://youtu.be/4VNw8tM7MYE

פעילות אירובית (Aerobic exercise), או אימון אירובי הם אימון על בסיס יומי, שמפתח סיבולת לב-ריאה ושורף קלוריות.

אימון אירובי, או אימון סבולת לב-ריאה, הוא המשתלם מכולם במונחים של כושר ופעילות גופנית בריאה. אפשר לזהות אם ספורט כלשהו או פעילות גופנית ספציפית היא פעילות אירובית, לפי המאמץ שהם גובים מאיתנו, או בפשטות לבחון את הנטייה שלנו להזיע כשאנו מבצעים אותם, מה שאגב מדגיש את שריפת הקלוריות שבו.

פעילויות קלאסיות המפתחות סבולת לב-ריאה הן הליכה, ריצה, חתירה, צעידה, רכיבה על אופניים, אופני כושר, ספינינג, שחייה, מחול אירובי, סקווש, קרוס טריינר, שיעורי מדרגה בסטודיו, הליכה, ריצה או טיפוס במכשיר "סטפר", זומבה וסוגי ריקוד מאומצים. הכירו אותם בתגית "ספורט אירובי".


#הפיזיולוגיה של הפעילות האירובית
אימון אירובי הוא פעילות גופנית המתבססת על תנועה ממושכת בעצימות בינונית, שבה הגוף משתמש בחמצן כדי להפיק אנרגיה מפחמימות ושומנים. מילת המפתח כאן היא "אירובי" (Aerobic) - "עם חמצן". בניגוד לאימונים אנאירוביים (Anaerobic) שמתרחשים ללא חמצן ומייצרים חומצת חלב, האימון האירובי נסמך על נשימה עמוקה וקצב לב מוגבר כדי לספק חמצן לשרירים העובדים.

כשאנו מתחילים בריצה קלה, שחייה, רכיבה על אופניים או אפילו הליכה מהירה, מערכת הלב וכלי הדם שלנו מגבירה את קצב פעילותה. הלב מתחיל לפעום מהר יותר, הנשימה מואצת והדם זורם בקצב מוגבר לשרירים. כך מתחיל תהליך הפקת האנרגיה האירובית.

הגוף שלנו הוא מכונה מופלאה שיודעת לווסת את הטמפרטורה הפנימית שלה. כשאנחנו מתאמנים, הפעילות המטבולית המוגברת יוצרת חום רב, והטמפרטורה של הגוף עולה. כדי למנוע התחממות יתר שעלולה להיות מסוכנת, הגוף מגיב בכמה דרכים, והבולטת שבהן היא הזעה.

בלוטות הזיעה שבעורנו, שמספרן נע בין 2 עד 3 מיליון, מתחילות להפריש נוזל המורכב בעיקר ממים ומלחים. כשהזיעה מגיעה לפני העור ומתאדה, היא גוזלת עמה חום מהגוף. זהו תהליך פיזיקלי מושלם שמכונה "קירור באידוי" (Evaporative cooling). כל גרם של זיעה שמתאדה לוקח עמו כ-0.58 קלוריות של חום.

מעניין לציין שבממוצע, אדם מאבד בין 0.5 עד 2 ליטר של זיעה בשעת אימון אירובי, תלוי בעצימות האימון, בטמפרטורת הסביבה ובלחות. ספורטאי מקצועי יכול לאבד אפילו עד 3 ליטר בשעה בתנאים קיצוניים.

הזיעה אינה רק תוצר לוואי של האימון, אלא מדד חשוב לפעילות הגופנית. היא מסייעת לנו להבין את עצימות האימון ואת התגובה של הגוף שלנו אליו. אולם, חשוב להבין שהזעה מוגברת אינה בהכרח סימן לשריפת קלוריות רבה יותר. זו טעות נפוצה לחשוב שככל שמזיעים יותר, כך שורפים יותר קלוריות. למעשה, הזיעה היא בעיקר מנגנון קירור ולא מדד ישיר לשריפת קלוריות.

מחקר מעניין שנערך באוניברסיטת סטנפורד (Stanford) הראה שאנשים בכושר גופני טוב יותר נוטים להתחיל להזיע מוקדם יותר בתחילת האימון. הסיבה לכך היא שגופם למד להגיב מהר יותר לעלייה בטמפרטורה ולווסת אותה ביעילות. תופעה זו, המכונה "הזעת אקלימציה" (Heat acclimation), מתרחשת כאשר הגוף מתאים את עצמו לסביבה חמה ומזיע ביעילות רבה יותר לאחר מספר ימי חשיפה.


#דגשים
כשמתאמנים באופן אירובי, חשוב להקפיד על שתייה מרובה לפני, במהלך ואחרי האימון כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שאבדו בזיעה. התייבשות קלה של 2% ממשקל הגוף כבר עלולה להוביל לירידה של 10-20% ביכולת הביצוע שלנו, תלוי בסוג הפעילות.

אימון אירובי הוא דרך מצוינת לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, לחזק את מערכת החיסון ולשרוף קלוריות. הזיעה היא חלק בלתי נפרד מתהליך זה, והבנת תפקידה מאפשרת לנו להתאמן בצורה נכונה ויעילה יותר. כשאנו מרגישים את הזיעה מטפטפת במהלך אימון, כדאי לזכור שזהו סימן לכך שמנגנון הקירור בגופנו עובד כמו שצריך, ושגופנו מגיב בצורה בריאה למאמץ.


הנה היתרונות והתרומה של האימון האירובי:

https://youtu.be/o6GSzoxjJ-c


טיפים לספורט אירובי (עברית):

https://youtu.be/tJ2eEG43vE4


אימון אירובי בבית, ללא ציוד, מתאים למתחילים, 20 דקות כולל חימום ומתיחות (עברית):

https://youtu.be/dFbjgzA0Ya8


אימון אירובי בבית למתחילים - 20 דקות וללא קפיצות (עברית):

https://youtu.be/IZHGH1bI6K8


ותרגילי חיטוב לבטן - 7 דקות ללא ציוד (עברית):

https://youtu.be/8I7lfJ3V71A