שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
איך ריצת כושר תורמת לבריאות?
ריצת כושר, או ג'וגינג (Jogging), היא דרך נהדרת לעשות פעילות גופנית אירובית בספורט זמין ואפשרי בכל מקום. לרוץ הרי אפשר בלי מגבלה של ציוד מיוחד, שעות פתיחה של חדר כושר או יכולות מיוחדות.
אנשים שמתחילים לרוץ ממשיכים לעשות זאת באופן סדיר, בעיקר כי הם התרגלו לצפות לאנדורפינים ולהשתוקק לנוירוכימיקלים שהפעילות הזו משחררת בגוף.
גם פסיכולוגית יש תמורה לריצה. כ-70% מהרצים או העושים פעילות גופנית מעידים שהפעילות הגופנית מייצרת אצלם תחושה של ניצחון משיפור ההישגים שלהם ותחושת "הישג", שמייצרת הרגל.
כל אדם שלא סובל מבעיות רפואיות מיוחדות, כמו עודף משקל או גיל מבוגר מדי, בעיקר בשל סיכוני נפילה, יכול ואפילו מומלץ לו לבחור בריצה כפעילות גופנית מועדפת. אגב, החלופה האירובית המומלצת לריצה תהיה הליכה.
פיזית, מאמץ הריצה מפעיל הרבה יותר את שרירי הגוף השונים מאשר פעילויות אירוביות כמו שחייה, דיווש על אופניים או אימון מדרגות.
הדופק בריצה גבוה משמעותית מזה שבפעילויות אירוביות אחרות, מה שהופך את הריצה ליעילה מאוד לשיפור הכושר הגופני, שריפת קלוריות מוגברת והשגת מראה הגוף.
אצל אנשים בריאים ובעלי יחס משקל מאוזן, שריפת הקלוריות בריצה תשפר את סיבולת הלב-ריאה טוב יותר מפעילויות ספורט אחרות. בכך היא תורמת לשיפור בלחץ הדם, כולסטרול ומדדים בריאותיים נוספים. אפילו הנחירות יקטנו, במיוחד עם שמירה על משקל נכון שתתווסף לריצה.
כובד משקל לעומת זאת, אפילו קטן, לא הולך ביחד עם אימוני ריצה. הסיבה היא שנחיתת כפות הרגליים על הקרקע בריצה מפעילה על הרגליים עומס שהוא גבוה פי שלושה מפעילויות ספורט אחרות, פעילויות שבהן אין ניתוק של כף הרגל מהקרקע.
הנה ריצת הכושר:
https://youtu.be/bZmF-VBSMd8
ג'וגינג בניו יורק:
https://youtu.be/OV9P1Sh_KL8
ואלה שרצים למרחקים מטורפים (עברית):
https://youtu.be/PqKLVfgPxIo?long=yes
מהי השחייה ולמה היא כל כך טובה?
השחייה (Swimming) היא אחת מצורות הפעילות הגופנית העתיקות והמושלמות ביותר, המשלבת אמנות תנועה במים עם יתרונות בריאותיים מרשימים. כספורט אירובי ואולימפי דומה שהוא כולו בריאות.
בעולם האולימפי, השחייה היא אחד מענפי הספורט המסורתיים והמוערכים ביותר. היא נכללה כבר במשחקים האולימפיים המודרניים הראשונים באתונה ב-1896, אם כי אז רק גברים התחרו.
נשים החלו להתחרות בשחייה אולימפית רק ב-1912 בשבדיה. כיום, תחרויות השחייה האולימפיות כוללות מגוון רחב של מקצים במרחקים שונים ובסגנונות שחייה שונים, כאשר המדליות מחולקות לפי מגדר, סגנון ומרחק.
מבחינה בריאותית, השחייה היא פשוט פלא. היא מפעילה את מערכת הלב-ריאה לאורך זמן בעצימות בינונית, מה שמסביר את מעמדה כאחד מענפי הספורט הבריאים ביותר שאפשר לעסוק בהם.
בניגוד לרוב סוגי הפעילות הגופנית, השחייה מפעילה כמעט כל שריר בגוף בו-זמנית. כאשר אנחנו שוחים, אנחנו מפעילים את שרירי הזרועות, הרגליים, הגב, הבטן והחזה בתנועה הרמונית ורציפה. זאת בעוד שהמים מספקים התנגדות טבעית שמחזקת את השרירים מבלי להפעיל לחץ מוגזם על המפרקים.
יתרון ייחודי נוסף של השחייה הוא השפעתה על מערכת הנשימה. כשאנחנו שוחים, אנחנו לומדים לשלוט בנשימה שלנו ולתזמן אותה עם תנועות הגוף. פעולה זו מחזקת את שרירי הנשימה ומגדילה את קיבולת הריאות. מחקרים הראו שאפילו שחיינים חובבים נהנים מנפח ריאות גבוה יותר ויעילות נשימתית משופרת בהשוואה לאנשים שאינם שוחים באופן קבוע.
המים מספקים גם סביבה מרגיעה לגוף ולנפש. הציפה במים מפחיתה את הלחץ על המפרקים בין 75-90% בהשוואה לפעילות על הקרקע, מה שהופך את השחייה לאידיאלית עבור אנשים עם בעיות מפרקים, עודף משקל או פציעות. בנוסף, השהייה במים והתנועה הריתמית משפיעות לטובה על מערכת העצבים, מפחיתות מתח ותורמות לשיפור מצב הרוח.
מעניין לספר שמייקל פלפס (Michael Phelps), השחיין המעוטר ביותר בהיסטוריה האולימפית עם 23 מדליות זהב ו-28 מדליות אולימפיות בסך הכל, החל לשחות בגיל 7 כדי לשלוט בהפרעת קשב וריכוז שאובחן בה. הוא מצא שהשחייה עזרה לו להתמקד ולתעל את האנרגיה שלו בצורה חיובית, מה שמדגיש את היתרונות המנטליים של השחייה.
#סגנונות השחייה
בעולם השחייה התחרותית והחובבנית מקובלים ארבעה סגנונות שחייה עיקריים:
שחיית חתירה (Freestyle) - היא הסגנון המהיר והפופולרי ביותר, המאופיין בתנועה מתחלפת של הידיים מעל המים ובעיטות רגליים מתואמות.
שחיית גב (Backstroke) - דומה לחתירה בתנועותיו, אך השחיין שוכב על גבו כשפניו כלפי מעלה, מה שמאפשר נשימה חופשית לאורך כל המשחה.
שחיית חזה (Breaststroke) - הוא סגנון איטי ועתיק יותר, שבו הידיים נעות יחד בתנועה מעגלית לפנים והרגליים בועטות כמו צפרדע.
שחיית פרפר (Butterfly) - הוא הסגנון הצעיר מבין הסגנונות. הוא פותח באמצע המאה ה-20 ונחשב הקשה ביותר מבחינה טכנית. מעניין לציין שסגנון הפרפר למעשה התפתח מסגנון החזה, כאשר שחיינים גילו שהנפת הידיים מעל המים מאפשרת תנועה מהירה יותר. הוא דורש תנועה סימולטנית של שתי הידיים מעל המים ובעיטות גליות של הרגליים.
לצד ארבעת הסגנונות הקלאסיים, קיים גם ענף אולימפי של שחייה אמנותית (Artistic Swimming), שבעבר נקרא שחייה צורנית. ענף זה משלב אלמנטים של שחייה, ריקוד ואקרובטיקה במופע מרהיב שמבוצע לצלילי מוסיקה.
כך שגם בשחייה תחרותית וגם בשחייה כפעילות של פנאי, הפעילות הזו היא אחת מצורות הפעילות הגופנית הטובות ביותר, ממש על גבול השלמות - פעילות שמשפרת את הבריאות הגופנית, מרגיעה את הנפש ומתאימה לכמעט כל אדם בכל גיל ורמת כושר.
הנה טיפים לשחייה ספורטיבית (עברית):
https://youtu.be/P5BjUYy-SrM
יסודות שחיית חתירה, שחייה בסגנון חופשי - פריסטייל:
https://youtu.be/gnu4AnI2nqg
טיפים לשחייה נכונה (עברית):
https://youtu.be/ROYQz-qZr-c
שיטות לשחיית חתירה:
https://youtu.be/5HLW2AI1Ink
שחיית חתירה נכונה:
https://youtu.be/Qnk_W5rzs2I
שחיית פרפר:
https://youtu.be/LuR3z9CuIyY
שיפור שחיית הפרפר:
https://youtu.be/UffZn_-lU54
מהי הזיעה ולמה אנחנו מזיעים?
הזיעה (Sweat) שאנו מזיעים היא נוזל שרובו מים. באמצעות ההזעה גוף האדם מקרר את עצמו.
זיעה נוצרת בגוף ומופרשת דרך נקבוביות קטנות שנקראות בלוטות הזיעה. בלוטות ההזעה נמצאות על פני עורנו.
אבל כיצד בלוטות הזעה מקררות את הגוף?
ובכן, כשחם לנו מתריעים על כך חיישני החום בגופנו. מערכת העצבים מעבירה הודעה על כך להיפותלמוס, החלק במוח הקדמי שאחראי על הטיפול בעניין. ההיפותלמוס, שרגיש לחום, שולח בדחיפות הוראות לאזן את הטמפרטורה (חום הגוף). בלוטות ההזעה מקבלות גם הן את ההוראות מההיפותלמוס והן מתחילות מיד בהפרשת זיעה לעור.
וכאן מתחיל תהליך הקירור האמיתי - ההתאיידות של הזיעה הנוזלית מהעור שלנו גורמת לקירורו של הגוף והגוף הופך פחות חם ופחות מוטרד מהטמפרטורה הגבוהה ומעיקה שמסביב.
המדהים הוא שהזיעה מצננת את הגוף האנושי אפילו בטמפרטורות הגבוהות מאד של המדבר. בן אדם יכול להמשיך לתפקד אפילו בתנאי חום קשים, בניגוד לכל היונקים האחרים.
טיפ
===
כדאי לדעת שבחום קיצוני מפריש גוף האדם עד ארבעה ליטר זיעה בשעה! - לכן אנו צריכים לשתות המון ביום חם והרבה ביום קיץ רגיל.
כך פועלות בלוטות הזיעה ומסייעות לגוף לקרר את עצמו, כשאת כל התהליך מנהל המוח שלנו (מתורגם):
https://youtu.be/fctH_1NuqCQ
כך פועלת הזעה אצלנו והסיבה שריח הזיעה רע (עברית):
https://youtu.be/WHx8LjDrqoI
על הזעת היתר הבעייתית (עברית):
https://youtu.be/P8tSz7QD5d0
והטיפולים בהזעת יתר (עברית):
https://youtu.be/pmBgbXIUUTQ
מהו ואיך עושים אימון אירובי ומה העניין של הזיעה בו?
פעילות אירובית (Aerobic exercise), או אימון אירובי הם אימון על בסיס יומי, שמפתח סיבולת לב-ריאה ושורף קלוריות.
אימון אירובי, או אימון סבולת לב-ריאה, הוא המשתלם מכולם במונחים של כושר ופעילות גופנית בריאה. אפשר לזהות אם ספורט כלשהו או פעילות גופנית ספציפית היא פעילות אירובית, לפי המאמץ שהם גובים מאיתנו, או בפשטות לבחון את הנטייה שלנו להזיע כשאנו מבצעים אותם, מה שאגב מדגיש את שריפת הקלוריות שבו.
פעילויות קלאסיות המפתחות סבולת לב-ריאה הן הליכה, ריצה, חתירה, צעידה, רכיבה על אופניים, אופני כושר, ספינינג, שחייה, מחול אירובי, סקווש, קרוס טריינר, שיעורי מדרגה בסטודיו, הליכה, ריצה או טיפוס במכשיר "סטפר", זומבה וסוגי ריקוד מאומצים. הכירו אותם בתגית "ספורט אירובי".
#הפיזיולוגיה של הפעילות האירובית
אימון אירובי הוא פעילות גופנית המתבססת על תנועה ממושכת בעצימות בינונית, שבה הגוף משתמש בחמצן כדי להפיק אנרגיה מפחמימות ושומנים. מילת המפתח כאן היא "אירובי" (Aerobic) - "עם חמצן". בניגוד לאימונים אנאירוביים (Anaerobic) שמתרחשים ללא חמצן ומייצרים חומצת חלב, האימון האירובי נסמך על נשימה עמוקה וקצב לב מוגבר כדי לספק חמצן לשרירים העובדים.
כשאנו מתחילים בריצה קלה, שחייה, רכיבה על אופניים או אפילו הליכה מהירה, מערכת הלב וכלי הדם שלנו מגבירה את קצב פעילותה. הלב מתחיל לפעום מהר יותר, הנשימה מואצת והדם זורם בקצב מוגבר לשרירים. כך מתחיל תהליך הפקת האנרגיה האירובית.
הגוף שלנו הוא מכונה מופלאה שיודעת לווסת את הטמפרטורה הפנימית שלה. כשאנחנו מתאמנים, הפעילות המטבולית המוגברת יוצרת חום רב, והטמפרטורה של הגוף עולה. כדי למנוע התחממות יתר שעלולה להיות מסוכנת, הגוף מגיב בכמה דרכים, והבולטת שבהן היא הזעה.
בלוטות הזיעה שבעורנו, שמספרן נע בין 2 עד 3 מיליון, מתחילות להפריש נוזל המורכב בעיקר ממים ומלחים. כשהזיעה מגיעה לפני העור ומתאדה, היא גוזלת עמה חום מהגוף. זהו תהליך פיזיקלי מושלם שמכונה "קירור באידוי" (Evaporative cooling). כל גרם של זיעה שמתאדה לוקח עמו כ-0.58 קלוריות של חום.
מעניין לציין שבממוצע, אדם מאבד בין 0.5 עד 2 ליטר של זיעה בשעת אימון אירובי, תלוי בעצימות האימון, בטמפרטורת הסביבה ובלחות. ספורטאי מקצועי יכול לאבד אפילו עד 3 ליטר בשעה בתנאים קיצוניים.
הזיעה אינה רק תוצר לוואי של האימון, אלא מדד חשוב לפעילות הגופנית. היא מסייעת לנו להבין את עצימות האימון ואת התגובה של הגוף שלנו אליו. אולם, חשוב להבין שהזעה מוגברת אינה בהכרח סימן לשריפת קלוריות רבה יותר. זו טעות נפוצה לחשוב שככל שמזיעים יותר, כך שורפים יותר קלוריות. למעשה, הזיעה היא בעיקר מנגנון קירור ולא מדד ישיר לשריפת קלוריות.
מחקר מעניין שנערך באוניברסיטת סטנפורד (Stanford) הראה שאנשים בכושר גופני טוב יותר נוטים להתחיל להזיע מוקדם יותר בתחילת האימון. הסיבה לכך היא שגופם למד להגיב מהר יותר לעלייה בטמפרטורה ולווסת אותה ביעילות. תופעה זו, המכונה "הזעת אקלימציה" (Heat acclimation), מתרחשת כאשר הגוף מתאים את עצמו לסביבה חמה ומזיע ביעילות רבה יותר לאחר מספר ימי חשיפה.
#דגשים
כשמתאמנים באופן אירובי, חשוב להקפיד על שתייה מרובה לפני, במהלך ואחרי האימון כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שאבדו בזיעה. התייבשות קלה של 2% ממשקל הגוף כבר עלולה להוביל לירידה של 10-20% ביכולת הביצוע שלנו, תלוי בסוג הפעילות.
אימון אירובי הוא דרך מצוינת לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, לחזק את מערכת החיסון ולשרוף קלוריות. הזיעה היא חלק בלתי נפרד מתהליך זה, והבנת תפקידה מאפשרת לנו להתאמן בצורה נכונה ויעילה יותר. כשאנו מרגישים את הזיעה מטפטפת במהלך אימון, כדאי לזכור שזהו סימן לכך שמנגנון הקירור בגופנו עובד כמו שצריך, ושגופנו מגיב בצורה בריאה למאמץ.
הנה היתרונות והתרומה של האימון האירובי:
https://youtu.be/o6GSzoxjJ-c
טיפים לספורט אירובי (עברית):
https://youtu.be/tJ2eEG43vE4
אימון אירובי בבית, ללא ציוד, מתאים למתחילים, 20 דקות כולל חימום ומתיחות (עברית):
https://youtu.be/dFbjgzA0Ya8
אימון אירובי בבית למתחילים - 20 דקות וללא קפיצות (עברית):
https://youtu.be/IZHGH1bI6K8
תרגילי חיטוב לבטן ללא ציוד (עברית):
https://youtu.be/8I7lfJ3V71A
ואימון אירובי ביתי מלא לחיטוב מהיר (עברית):
https://youtu.be/aB24i_S74q4?long=yes
מהי רכיבת דאון היל?
דאון היל הוא סגנון רכיבת שטח באופניים שבו רוכבים במורד תלול (במורד ההר - זה פירוש הביטוי באנגלית). בסגנון הדאון היל קפיצות מרובות ואתגרים מורכבים לרוכב, גם מהצד הטכני וגם מהצד הגופני. הסגנון של רכיבת הדאונהיל הוא חלק מספורט האקסטרים ברכיבת האופניים.
בגלל החוזק הדרוש לקפיצות והנחיתות על האופניים ברכיבת דאון-היל להיות כבדות מאד והמשקל שלהם יכול להגיע ליותר מ-20 קילוגרם. משום כך הם אינם מתאימים לרכיבת שטח רגילה.
התאונות ברכיבת דאון היל הן מרובות, בשל המהירויות הגבוהות בצורת רכיבה זו והקשיים והסיכונים שנוטלים הרוכבים במהלך ביצוע המסלולים. אנו מבקשים שתימנעו מנסיונות לחקות ספורט זה מבלי לרכוש את הידע והמיגון הדרוש.
הנה רוכבי אופניים בסגנון דאונהיל ומה שהם עושים:
http://youtu.be/37dxwVXZ384
ורכיבת דאון היל בעיר המצולמת מרחפן עוקב:
https://youtu.be/13OtZFWdhwQ?long=yes
למה ההליכה ברגל טובה לבריאות?
פעילות גופנית וספורט הם דברים חשובים לבריאותנו. החוקרים הגיעו למסקנה ש-10,000 צעדים ביום הם מה שאנשים מבוגרים צריכים ללכת כדי לא לעלות במשקל, אבל ילדים אינם צריכים לשמור על המשקל אלא על הבריאות.
כשאנו הולכים ברגל, אנו מחזקים את גופנו ושומרים עליו חיוני ונמרץ. אנו גם שומרים על עצמנו מלהפוך לילדים כבדים שכל היום רובצים מול הטלוויזיה. העיקר זו הבריאות והליכה ברגל היא מאד בריאה.
על חשיבותה של ההליכה לגוף ולנפש (עברית):
http://youtu.be/KqweUdh4q4k
על ענף הספורט האולימפי הזה:
https://youtu.be/W1sxFgTUbWo
ותכנית חינוכית על הליכה כספורט (עברית):
https://youtu.be/fzo0cX2QOeo?long=yes
מהי שחייה אמנותית או שחייה צורנית?
שחייה אמנותית (Artistic swimming), או שחייה צורנית (Synchronized swimming) בשמה הקודם, הם שמותיו של ענף ספורט המשלב את אמנות התנועה במים עם מאמץ גופני לא קטן שנראה קליל ואלגנטי.
השחייה האמנותית היא שילוב בין ענף ספורט מרתק, עם מיומנות טכנית גבוהה, יכולות אתלטיות, ביטוי אמנותי ודיוק כירורגי, בסוג של מחול במים שבו הספורטאיות וכיום גם ספורטאים גברים, מבצעות ומבצעים תרגילים מורכבים, בתיאום מושלם עם המוסיקה.
מה שהיה ענף השחייה הצורנית התפתח מתוך מופעי "בלט מים" שהיו פופולריים בתחילת המאה ה-20. הייתה זו השחיינית האוסטרלית אנט קלרמן (Annette Kellerman), מי שנחשבת לחלוצה בתחום, עת הציגה מופעי שחייה אמנותיים בבריכות. בזכות יכולותיה יוצאות הדופן במים היא כונתה בחייה "הצפרדע האוסטרלית".
בשנות ה-20 וה-30 הייתה זו קיי קורטיס (Kay Curtis) שפיתחה רבות מהטכניקות הבסיסיות של הספורט במכללת וויסקונסין. בשנת 1934, היא ארגנה את תחרות "המים הנעים" (Ornamental Swimming) הראשונה בארצות הברית.
המונח "שחייה צורנית" הופיע לראשונה בשנות ה-40 כאשר הספורט התפתח וזכה לפופולריות בקרב נשים בצפון אמריקה.
בשנות ה-50 הייתה זו השחיינית האולימפית אסתר ויליאמס (Esther Williams) שהפכה לכוכבת הוליוודית. סרטיה המפורסמים, כמו "נסיכת הים" (Million Dollar Mermaid) מ-1952, הציגו סצינות מרהיבות של שחייה צורנית והפכו את הענף לאטרקציה מרכזית בתרבות הפופולרית האמריקאית.
בשנת 1984, השחייה הצורנית הופיעה לראשונה במשחקים האולימפיים בלוס אנג'לס, אך כענף הדגמה בלבד. רק בסיאול 1988 היא הפכה לענף אולימפי רשמי. האירוע כלל תחרות סולו ותחרות זוגות. בשנת 1996, נוספת תחרות קבוצתית.
עד לשנת 2015, הענף היה פתוח רק לנשים, אך כיום גם גברים מתחרים בו באליפויות העולם. באולימפיאדת פריז 2024 התחרו לראשונה הגברים בזירה האולימפית, אך רק בתחרות הקבוצתית.
#המיוחד בשחייה אמנותית
מה שמייחד את השחייה הצורנית הוא השילוב המורכב בין כוח, גמישות, תיאום, שליטה בנשימה ואמנותיות. השחייניות צריכות לבצע תנועות מדויקות בתיאום מושלם, לעתים קרובות תוך כדי שהייה הפוכה במים ללא אפשרות לנשום. הן יכולות להישאר מתחת למים למשך 45 שניות עד דקה וחצי, ולהשתמש רק בכוח רגליהן כדי להרים את עצמן גבוה מעל פני המים.
אחד הדברים המעניינים בענף הוא השימוש בג'לטין שהשחייניות מורחות על שיערן כדי לשמור על תסרוקתן במהלך התרגילים. זו מסורת שהחלה בשנות ה-50 וממשיכה עד היום, אף שכיום משתמשים גם בחומרים מודרניים יותר.
השחייה הצורנית דורשת אימון אינטנסיבי. השחייניות מתאמנות בין 6 ל-8 שעות ביום, 6 ימים בשבוע. הן מפתחות מודעות מרחבית יוצאת דופן שמאפשרת להן לזהות את מיקומן במים ביחס לאחרות, גם כשהן הפוכות ועיניהן מעל פני המים.
שיפוט בענף מבוסס על ביצוע טכני, קושי וביטוי אמנותי. השופטים מעריכים את הדיוק, הסנכרון בין המשתתפות, הגובה שאליו הן מגיעות מעל פני המים ואת היצירתיות של התרגיל.
המדינות שהן מההמובילות בענף הן בדרך כלל סין, רוסיה, יפן, ספרד ואוקראינה.
הנה השחייה הצורנית (עברית):
https://youtu.be/JrajDPUop_U
הזוכות מרוסיה 2012:
https://youtu.be/E7ZVgA_cMn0
שחייה אמנותית יפנית:
https://youtu.be/Xa967HZ4hR8
קרנבל שחייה צורנית בבודפשט:
https://youtu.be/HCngM2b2mAY
האיטלקיות:
https://youtu.be/Nd65ziXTv6s
והנער שגדל אל עולם השחייה הצורנית (עברית):
https://youtu.be/8JR9BA0Iwus?long=yes
מהי תחרות איש הברזל?
תחרות "איש הברזל", בלועזית "איירון מן", היא מתחרויות הספורט הקשות ביותר בעולם. התחרות שמשלבת תחומי ספורט שונים מאתגרת את קצה היכולת האנושית והמשתתפים בה נדרשים לכושר גופני ברמה גבוהה במיוחד.
איירונמן הוא טריאתלון שמשלב שחייה של 3,800 מטרים, ריצת מרתון שלימה ורכיבה של 180 קילומטרים על אופניים.
הנה היופי באיירונמן:
https://youtu.be/Wwba_3EKLnI
סרטון מזמין לתחרות "איש הברזל":
http://youtu.be/qjxxYoL7nSU
תחרות שלמה בהילוך מהיר:
https://youtu.be/tiDb--kwnmw
וסיום מדהים של הטריאתלון:
https://youtu.be/1pfrYC0vagk
מאיפה הגיע ריקוד הטוורקינג?
אחד הריקודים הנחמדים של השנים האחרונות הוא הטוורקינג (Twerking), ריקוד נשי ומעט מגרה, של תנועות אגן. בתוך זמן קצר הריקוד הזה הפך לתופעה טרנדית וסופר פופולרית בעולם כולו.
המקור הקדום של הטוורק הוא בריקוד אפריקאי מסורתי שנקרא "מאפוקה". "ריקוד האחוריים" השבטי הזה התפתח במערב אפריקה, אך אופיו הנועז הביא לכך שבערוצי הטלוויזיה בחוף השנהב, למשל, הוא נאסר לשידור.
מקורו של הטוורקינג בארה"ב הוא כנראה במוזיקת הבאונס של שנות ה-80 בניו-אורלינס. הוא גם שאב השראה מהדאנס-הול רגאיי הג'מייקני. הטוורק הלך וחדר לתרבות השוליים באמריקה ועם הזמן אף שולב בתוכנית המוזיקה "Top Of The Pops". זה היה בהופעה של להקת הניו-וייב הבריטית "הייזי פנטייזי", איפשהו ב-1982.
גם בשנות ה-90 רקדו את הטוורקינג, בעיקר במסיבות אפרו-אמריקאיות. באותן שנים הוא שולב גם פה ושם בקליפים שוליים בסצנת ההיפ-הופ. הראפר ג'ובינייל פרסם את "Back That Azz Up" ב-MTV, כשרקדניות מנענעות בו את ישבניהן, בסגנון של טוורקינג מוקדם.
תחילת שנות האלפיים מכניס את תופעת נענוע העכוז לקליפים אחדים, של כוכבי מיינסטרים. אחד מהם הוא ג'סטין טימברלייק, בלהיט "Sexy Back" מ-2006.
אז גם נשמעו הטענות הראשונות של הפמיניסטיות על הטוורקינג, המבזה נשים ומחפיץ את גופן, כשמצלמים להן את הישבן ב"קלוז אפ" שכזה.
אבל בעשור השני הופך הטוורק לשגעון. זה מתחיל בטקס פרסי ה-VMA בניו יורק, עם כוכבת הילדים והנוער מיילי סיירוס, מי שהפכה כבר מזמן למגה פופ-סטאר להמונים, שלא לומר מבוגרים. בהופעה בלתי נשכחת של טוורקינג מתפתל, היא הכירה לאמריקה את הריקוד המוזר והחדשני. ב-2013 היא אף העלתה לרשת וידאו בו היא רוקדת לצלילי שיר היפ-הופ כשהיא לבושה בחליפת חד קרן.
אחרי שמיילי סיירוס וריהאנה החלו בו, הטוורק עבר היישר מהשוליים אל לב המיינסטרים של עולם הבידור כולו.
בשלב מסוים נכנס המונח למילון אוקספורד, המילון הכי מפורסם בעולם. האוקספורד הגדיר את הטוורק בתור "ריקוד לצלילי מוסיקה פופולרית, עם זיקה מינית ופרובוקטיבית המשלבת תנועות ירך בפוזיציה נמוכה ומתכופפת".
לא פלא, אגב, שעם הזמן החלו לחבר את ריקוד הטוורקינג עם עולם הכושר. היו מי שגילו שאפשר לעשות פלאים בגוף ובו בזמן ליהנות מריקוד משחרר, מגניב, מושך ומלא בהומור וקלילות.
איש לא התפלא שלשיא תהילתו הגיע הריקוד כשהפך לסיום הכי פופולרי של ביטוי החיפוש "What is" במרץ 2013 במנוע החיפוש גוגל.
הנה הרכב טוורקינג שקורא לעצמו 2Sick בתכנית ריאליטי (עברית):
https://youtu.be/MlwJI-ChsN0
ריהאנה בטוורקינג בקליפ "Pour it Up" בו רואים את הישבן שלה יותר מאשר את פניה:
https://youtu.be/ehcVomMexkY
מיילי סיירוס בסרטון שהחל את השיגעון העולמי של הטוורקינג:
https://youtu.be/LfcvmABhmxs?t=26
מדריכת טוורקינג (עברית):
https://youtu.be/a3vu8VpX5j8
פרסומת לג'ינס עם טוורק:
https://youtu.be/dFgKd3WGI8Q
הסבר של מדריכת טוורקינג (עברית):
https://youtu.be/vsXK6TkYa1E
ושילוב למתחילות של טוורקינג עם כושר (עברית):
https://youtu.be/4sRoEsj15jY
ריצת כושר, או ג'וגינג (Jogging), היא דרך נהדרת לעשות פעילות גופנית אירובית בספורט זמין ואפשרי בכל מקום. לרוץ הרי אפשר בלי מגבלה של ציוד מיוחד, שעות פתיחה של חדר כושר או יכולות מיוחדות.
אנשים שמתחילים לרוץ ממשיכים לעשות זאת באופן סדיר, בעיקר כי הם התרגלו לצפות לאנדורפינים ולהשתוקק לנוירוכימיקלים שהפעילות הזו משחררת בגוף.
גם פסיכולוגית יש תמורה לריצה. כ-70% מהרצים או העושים פעילות גופנית מעידים שהפעילות הגופנית מייצרת אצלם תחושה של ניצחון משיפור ההישגים שלהם ותחושת "הישג", שמייצרת הרגל.
כל אדם שלא סובל מבעיות רפואיות מיוחדות, כמו עודף משקל או גיל מבוגר מדי, בעיקר בשל סיכוני נפילה, יכול ואפילו מומלץ לו לבחור בריצה כפעילות גופנית מועדפת. אגב, החלופה האירובית המומלצת לריצה תהיה הליכה.
פיזית, מאמץ הריצה מפעיל הרבה יותר את שרירי הגוף השונים מאשר פעילויות אירוביות כמו שחייה, דיווש על אופניים או אימון מדרגות.
הדופק בריצה גבוה משמעותית מזה שבפעילויות אירוביות אחרות, מה שהופך את הריצה ליעילה מאוד לשיפור הכושר הגופני, שריפת קלוריות מוגברת והשגת מראה הגוף.
אצל אנשים בריאים ובעלי יחס משקל מאוזן, שריפת הקלוריות בריצה תשפר את סיבולת הלב-ריאה טוב יותר מפעילויות ספורט אחרות. בכך היא תורמת לשיפור בלחץ הדם, כולסטרול ומדדים בריאותיים נוספים. אפילו הנחירות יקטנו, במיוחד עם שמירה על משקל נכון שתתווסף לריצה.
כובד משקל לעומת זאת, אפילו קטן, לא הולך ביחד עם אימוני ריצה. הסיבה היא שנחיתת כפות הרגליים על הקרקע בריצה מפעילה על הרגליים עומס שהוא גבוה פי שלושה מפעילויות ספורט אחרות, פעילויות שבהן אין ניתוק של כף הרגל מהקרקע.
הנה ריצת הכושר:
https://youtu.be/bZmF-VBSMd8
ג'וגינג בניו יורק:
https://youtu.be/OV9P1Sh_KL8
ואלה שרצים למרחקים מטורפים (עברית):
https://youtu.be/PqKLVfgPxIo?long=yes
השחייה (Swimming) היא אחת מצורות הפעילות הגופנית העתיקות והמושלמות ביותר, המשלבת אמנות תנועה במים עם יתרונות בריאותיים מרשימים. כספורט אירובי ואולימפי דומה שהוא כולו בריאות.
בעולם האולימפי, השחייה היא אחד מענפי הספורט המסורתיים והמוערכים ביותר. היא נכללה כבר במשחקים האולימפיים המודרניים הראשונים באתונה ב-1896, אם כי אז רק גברים התחרו.
נשים החלו להתחרות בשחייה אולימפית רק ב-1912 בשבדיה. כיום, תחרויות השחייה האולימפיות כוללות מגוון רחב של מקצים במרחקים שונים ובסגנונות שחייה שונים, כאשר המדליות מחולקות לפי מגדר, סגנון ומרחק.
מבחינה בריאותית, השחייה היא פשוט פלא. היא מפעילה את מערכת הלב-ריאה לאורך זמן בעצימות בינונית, מה שמסביר את מעמדה כאחד מענפי הספורט הבריאים ביותר שאפשר לעסוק בהם.
בניגוד לרוב סוגי הפעילות הגופנית, השחייה מפעילה כמעט כל שריר בגוף בו-זמנית. כאשר אנחנו שוחים, אנחנו מפעילים את שרירי הזרועות, הרגליים, הגב, הבטן והחזה בתנועה הרמונית ורציפה. זאת בעוד שהמים מספקים התנגדות טבעית שמחזקת את השרירים מבלי להפעיל לחץ מוגזם על המפרקים.
יתרון ייחודי נוסף של השחייה הוא השפעתה על מערכת הנשימה. כשאנחנו שוחים, אנחנו לומדים לשלוט בנשימה שלנו ולתזמן אותה עם תנועות הגוף. פעולה זו מחזקת את שרירי הנשימה ומגדילה את קיבולת הריאות. מחקרים הראו שאפילו שחיינים חובבים נהנים מנפח ריאות גבוה יותר ויעילות נשימתית משופרת בהשוואה לאנשים שאינם שוחים באופן קבוע.
המים מספקים גם סביבה מרגיעה לגוף ולנפש. הציפה במים מפחיתה את הלחץ על המפרקים בין 75-90% בהשוואה לפעילות על הקרקע, מה שהופך את השחייה לאידיאלית עבור אנשים עם בעיות מפרקים, עודף משקל או פציעות. בנוסף, השהייה במים והתנועה הריתמית משפיעות לטובה על מערכת העצבים, מפחיתות מתח ותורמות לשיפור מצב הרוח.
מעניין לספר שמייקל פלפס (Michael Phelps), השחיין המעוטר ביותר בהיסטוריה האולימפית עם 23 מדליות זהב ו-28 מדליות אולימפיות בסך הכל, החל לשחות בגיל 7 כדי לשלוט בהפרעת קשב וריכוז שאובחן בה. הוא מצא שהשחייה עזרה לו להתמקד ולתעל את האנרגיה שלו בצורה חיובית, מה שמדגיש את היתרונות המנטליים של השחייה.
#סגנונות השחייה
בעולם השחייה התחרותית והחובבנית מקובלים ארבעה סגנונות שחייה עיקריים:
שחיית חתירה (Freestyle) - היא הסגנון המהיר והפופולרי ביותר, המאופיין בתנועה מתחלפת של הידיים מעל המים ובעיטות רגליים מתואמות.
שחיית גב (Backstroke) - דומה לחתירה בתנועותיו, אך השחיין שוכב על גבו כשפניו כלפי מעלה, מה שמאפשר נשימה חופשית לאורך כל המשחה.
שחיית חזה (Breaststroke) - הוא סגנון איטי ועתיק יותר, שבו הידיים נעות יחד בתנועה מעגלית לפנים והרגליים בועטות כמו צפרדע.
שחיית פרפר (Butterfly) - הוא הסגנון הצעיר מבין הסגנונות. הוא פותח באמצע המאה ה-20 ונחשב הקשה ביותר מבחינה טכנית. מעניין לציין שסגנון הפרפר למעשה התפתח מסגנון החזה, כאשר שחיינים גילו שהנפת הידיים מעל המים מאפשרת תנועה מהירה יותר. הוא דורש תנועה סימולטנית של שתי הידיים מעל המים ובעיטות גליות של הרגליים.
לצד ארבעת הסגנונות הקלאסיים, קיים גם ענף אולימפי של שחייה אמנותית (Artistic Swimming), שבעבר נקרא שחייה צורנית. ענף זה משלב אלמנטים של שחייה, ריקוד ואקרובטיקה במופע מרהיב שמבוצע לצלילי מוסיקה.
כך שגם בשחייה תחרותית וגם בשחייה כפעילות של פנאי, הפעילות הזו היא אחת מצורות הפעילות הגופנית הטובות ביותר, ממש על גבול השלמות - פעילות שמשפרת את הבריאות הגופנית, מרגיעה את הנפש ומתאימה לכמעט כל אדם בכל גיל ורמת כושר.
הנה טיפים לשחייה ספורטיבית (עברית):
https://youtu.be/P5BjUYy-SrM
יסודות שחיית חתירה, שחייה בסגנון חופשי - פריסטייל:
https://youtu.be/gnu4AnI2nqg
טיפים לשחייה נכונה (עברית):
https://youtu.be/ROYQz-qZr-c
שיטות לשחיית חתירה:
https://youtu.be/5HLW2AI1Ink
שחיית חתירה נכונה:
https://youtu.be/Qnk_W5rzs2I
שחיית פרפר:
https://youtu.be/LuR3z9CuIyY
שיפור שחיית הפרפר:
https://youtu.be/UffZn_-lU54
הזיעה (Sweat) שאנו מזיעים היא נוזל שרובו מים. באמצעות ההזעה גוף האדם מקרר את עצמו.
זיעה נוצרת בגוף ומופרשת דרך נקבוביות קטנות שנקראות בלוטות הזיעה. בלוטות ההזעה נמצאות על פני עורנו.
אבל כיצד בלוטות הזעה מקררות את הגוף?
ובכן, כשחם לנו מתריעים על כך חיישני החום בגופנו. מערכת העצבים מעבירה הודעה על כך להיפותלמוס, החלק במוח הקדמי שאחראי על הטיפול בעניין. ההיפותלמוס, שרגיש לחום, שולח בדחיפות הוראות לאזן את הטמפרטורה (חום הגוף). בלוטות ההזעה מקבלות גם הן את ההוראות מההיפותלמוס והן מתחילות מיד בהפרשת זיעה לעור.
וכאן מתחיל תהליך הקירור האמיתי - ההתאיידות של הזיעה הנוזלית מהעור שלנו גורמת לקירורו של הגוף והגוף הופך פחות חם ופחות מוטרד מהטמפרטורה הגבוהה ומעיקה שמסביב.
המדהים הוא שהזיעה מצננת את הגוף האנושי אפילו בטמפרטורות הגבוהות מאד של המדבר. בן אדם יכול להמשיך לתפקד אפילו בתנאי חום קשים, בניגוד לכל היונקים האחרים.
טיפ
===
כדאי לדעת שבחום קיצוני מפריש גוף האדם עד ארבעה ליטר זיעה בשעה! - לכן אנו צריכים לשתות המון ביום חם והרבה ביום קיץ רגיל.
כך פועלות בלוטות הזיעה ומסייעות לגוף לקרר את עצמו, כשאת כל התהליך מנהל המוח שלנו (מתורגם):
https://youtu.be/fctH_1NuqCQ
כך פועלת הזעה אצלנו והסיבה שריח הזיעה רע (עברית):
https://youtu.be/WHx8LjDrqoI
על הזעת היתר הבעייתית (עברית):
https://youtu.be/P8tSz7QD5d0
והטיפולים בהזעת יתר (עברית):
https://youtu.be/pmBgbXIUUTQ
פעילות אירובית (Aerobic exercise), או אימון אירובי הם אימון על בסיס יומי, שמפתח סיבולת לב-ריאה ושורף קלוריות.
אימון אירובי, או אימון סבולת לב-ריאה, הוא המשתלם מכולם במונחים של כושר ופעילות גופנית בריאה. אפשר לזהות אם ספורט כלשהו או פעילות גופנית ספציפית היא פעילות אירובית, לפי המאמץ שהם גובים מאיתנו, או בפשטות לבחון את הנטייה שלנו להזיע כשאנו מבצעים אותם, מה שאגב מדגיש את שריפת הקלוריות שבו.
פעילויות קלאסיות המפתחות סבולת לב-ריאה הן הליכה, ריצה, חתירה, צעידה, רכיבה על אופניים, אופני כושר, ספינינג, שחייה, מחול אירובי, סקווש, קרוס טריינר, שיעורי מדרגה בסטודיו, הליכה, ריצה או טיפוס במכשיר "סטפר", זומבה וסוגי ריקוד מאומצים. הכירו אותם בתגית "ספורט אירובי".
#הפיזיולוגיה של הפעילות האירובית
אימון אירובי הוא פעילות גופנית המתבססת על תנועה ממושכת בעצימות בינונית, שבה הגוף משתמש בחמצן כדי להפיק אנרגיה מפחמימות ושומנים. מילת המפתח כאן היא "אירובי" (Aerobic) - "עם חמצן". בניגוד לאימונים אנאירוביים (Anaerobic) שמתרחשים ללא חמצן ומייצרים חומצת חלב, האימון האירובי נסמך על נשימה עמוקה וקצב לב מוגבר כדי לספק חמצן לשרירים העובדים.
כשאנו מתחילים בריצה קלה, שחייה, רכיבה על אופניים או אפילו הליכה מהירה, מערכת הלב וכלי הדם שלנו מגבירה את קצב פעילותה. הלב מתחיל לפעום מהר יותר, הנשימה מואצת והדם זורם בקצב מוגבר לשרירים. כך מתחיל תהליך הפקת האנרגיה האירובית.
הגוף שלנו הוא מכונה מופלאה שיודעת לווסת את הטמפרטורה הפנימית שלה. כשאנחנו מתאמנים, הפעילות המטבולית המוגברת יוצרת חום רב, והטמפרטורה של הגוף עולה. כדי למנוע התחממות יתר שעלולה להיות מסוכנת, הגוף מגיב בכמה דרכים, והבולטת שבהן היא הזעה.
בלוטות הזיעה שבעורנו, שמספרן נע בין 2 עד 3 מיליון, מתחילות להפריש נוזל המורכב בעיקר ממים ומלחים. כשהזיעה מגיעה לפני העור ומתאדה, היא גוזלת עמה חום מהגוף. זהו תהליך פיזיקלי מושלם שמכונה "קירור באידוי" (Evaporative cooling). כל גרם של זיעה שמתאדה לוקח עמו כ-0.58 קלוריות של חום.
מעניין לציין שבממוצע, אדם מאבד בין 0.5 עד 2 ליטר של זיעה בשעת אימון אירובי, תלוי בעצימות האימון, בטמפרטורת הסביבה ובלחות. ספורטאי מקצועי יכול לאבד אפילו עד 3 ליטר בשעה בתנאים קיצוניים.
הזיעה אינה רק תוצר לוואי של האימון, אלא מדד חשוב לפעילות הגופנית. היא מסייעת לנו להבין את עצימות האימון ואת התגובה של הגוף שלנו אליו. אולם, חשוב להבין שהזעה מוגברת אינה בהכרח סימן לשריפת קלוריות רבה יותר. זו טעות נפוצה לחשוב שככל שמזיעים יותר, כך שורפים יותר קלוריות. למעשה, הזיעה היא בעיקר מנגנון קירור ולא מדד ישיר לשריפת קלוריות.
מחקר מעניין שנערך באוניברסיטת סטנפורד (Stanford) הראה שאנשים בכושר גופני טוב יותר נוטים להתחיל להזיע מוקדם יותר בתחילת האימון. הסיבה לכך היא שגופם למד להגיב מהר יותר לעלייה בטמפרטורה ולווסת אותה ביעילות. תופעה זו, המכונה "הזעת אקלימציה" (Heat acclimation), מתרחשת כאשר הגוף מתאים את עצמו לסביבה חמה ומזיע ביעילות רבה יותר לאחר מספר ימי חשיפה.
#דגשים
כשמתאמנים באופן אירובי, חשוב להקפיד על שתייה מרובה לפני, במהלך ואחרי האימון כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שאבדו בזיעה. התייבשות קלה של 2% ממשקל הגוף כבר עלולה להוביל לירידה של 10-20% ביכולת הביצוע שלנו, תלוי בסוג הפעילות.
אימון אירובי הוא דרך מצוינת לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, לחזק את מערכת החיסון ולשרוף קלוריות. הזיעה היא חלק בלתי נפרד מתהליך זה, והבנת תפקידה מאפשרת לנו להתאמן בצורה נכונה ויעילה יותר. כשאנו מרגישים את הזיעה מטפטפת במהלך אימון, כדאי לזכור שזהו סימן לכך שמנגנון הקירור בגופנו עובד כמו שצריך, ושגופנו מגיב בצורה בריאה למאמץ.
הנה היתרונות והתרומה של האימון האירובי:
https://youtu.be/o6GSzoxjJ-c
טיפים לספורט אירובי (עברית):
https://youtu.be/tJ2eEG43vE4
אימון אירובי בבית, ללא ציוד, מתאים למתחילים, 20 דקות כולל חימום ומתיחות (עברית):
https://youtu.be/dFbjgzA0Ya8
אימון אירובי בבית למתחילים - 20 דקות וללא קפיצות (עברית):
https://youtu.be/IZHGH1bI6K8
תרגילי חיטוב לבטן ללא ציוד (עברית):
https://youtu.be/8I7lfJ3V71A
ואימון אירובי ביתי מלא לחיטוב מהיר (עברית):
https://youtu.be/aB24i_S74q4?long=yes
ספורט אירובי
דאון היל הוא סגנון רכיבת שטח באופניים שבו רוכבים במורד תלול (במורד ההר - זה פירוש הביטוי באנגלית). בסגנון הדאון היל קפיצות מרובות ואתגרים מורכבים לרוכב, גם מהצד הטכני וגם מהצד הגופני. הסגנון של רכיבת הדאונהיל הוא חלק מספורט האקסטרים ברכיבת האופניים.
בגלל החוזק הדרוש לקפיצות והנחיתות על האופניים ברכיבת דאון-היל להיות כבדות מאד והמשקל שלהם יכול להגיע ליותר מ-20 קילוגרם. משום כך הם אינם מתאימים לרכיבת שטח רגילה.
התאונות ברכיבת דאון היל הן מרובות, בשל המהירויות הגבוהות בצורת רכיבה זו והקשיים והסיכונים שנוטלים הרוכבים במהלך ביצוע המסלולים. אנו מבקשים שתימנעו מנסיונות לחקות ספורט זה מבלי לרכוש את הידע והמיגון הדרוש.
הנה רוכבי אופניים בסגנון דאונהיל ומה שהם עושים:
http://youtu.be/37dxwVXZ384
ורכיבת דאון היל בעיר המצולמת מרחפן עוקב:
https://youtu.be/13OtZFWdhwQ?long=yes
פעילות גופנית וספורט הם דברים חשובים לבריאותנו. החוקרים הגיעו למסקנה ש-10,000 צעדים ביום הם מה שאנשים מבוגרים צריכים ללכת כדי לא לעלות במשקל, אבל ילדים אינם צריכים לשמור על המשקל אלא על הבריאות.
כשאנו הולכים ברגל, אנו מחזקים את גופנו ושומרים עליו חיוני ונמרץ. אנו גם שומרים על עצמנו מלהפוך לילדים כבדים שכל היום רובצים מול הטלוויזיה. העיקר זו הבריאות והליכה ברגל היא מאד בריאה.
על חשיבותה של ההליכה לגוף ולנפש (עברית):
http://youtu.be/KqweUdh4q4k
על ענף הספורט האולימפי הזה:
https://youtu.be/W1sxFgTUbWo
ותכנית חינוכית על הליכה כספורט (עברית):
https://youtu.be/fzo0cX2QOeo?long=yes
שחייה אמנותית (Artistic swimming), או שחייה צורנית (Synchronized swimming) בשמה הקודם, הם שמותיו של ענף ספורט המשלב את אמנות התנועה במים עם מאמץ גופני לא קטן שנראה קליל ואלגנטי.
השחייה האמנותית היא שילוב בין ענף ספורט מרתק, עם מיומנות טכנית גבוהה, יכולות אתלטיות, ביטוי אמנותי ודיוק כירורגי, בסוג של מחול במים שבו הספורטאיות וכיום גם ספורטאים גברים, מבצעות ומבצעים תרגילים מורכבים, בתיאום מושלם עם המוסיקה.
מה שהיה ענף השחייה הצורנית התפתח מתוך מופעי "בלט מים" שהיו פופולריים בתחילת המאה ה-20. הייתה זו השחיינית האוסטרלית אנט קלרמן (Annette Kellerman), מי שנחשבת לחלוצה בתחום, עת הציגה מופעי שחייה אמנותיים בבריכות. בזכות יכולותיה יוצאות הדופן במים היא כונתה בחייה "הצפרדע האוסטרלית".
בשנות ה-20 וה-30 הייתה זו קיי קורטיס (Kay Curtis) שפיתחה רבות מהטכניקות הבסיסיות של הספורט במכללת וויסקונסין. בשנת 1934, היא ארגנה את תחרות "המים הנעים" (Ornamental Swimming) הראשונה בארצות הברית.
המונח "שחייה צורנית" הופיע לראשונה בשנות ה-40 כאשר הספורט התפתח וזכה לפופולריות בקרב נשים בצפון אמריקה.
בשנות ה-50 הייתה זו השחיינית האולימפית אסתר ויליאמס (Esther Williams) שהפכה לכוכבת הוליוודית. סרטיה המפורסמים, כמו "נסיכת הים" (Million Dollar Mermaid) מ-1952, הציגו סצינות מרהיבות של שחייה צורנית והפכו את הענף לאטרקציה מרכזית בתרבות הפופולרית האמריקאית.
בשנת 1984, השחייה הצורנית הופיעה לראשונה במשחקים האולימפיים בלוס אנג'לס, אך כענף הדגמה בלבד. רק בסיאול 1988 היא הפכה לענף אולימפי רשמי. האירוע כלל תחרות סולו ותחרות זוגות. בשנת 1996, נוספת תחרות קבוצתית.
עד לשנת 2015, הענף היה פתוח רק לנשים, אך כיום גם גברים מתחרים בו באליפויות העולם. באולימפיאדת פריז 2024 התחרו לראשונה הגברים בזירה האולימפית, אך רק בתחרות הקבוצתית.
#המיוחד בשחייה אמנותית
מה שמייחד את השחייה הצורנית הוא השילוב המורכב בין כוח, גמישות, תיאום, שליטה בנשימה ואמנותיות. השחייניות צריכות לבצע תנועות מדויקות בתיאום מושלם, לעתים קרובות תוך כדי שהייה הפוכה במים ללא אפשרות לנשום. הן יכולות להישאר מתחת למים למשך 45 שניות עד דקה וחצי, ולהשתמש רק בכוח רגליהן כדי להרים את עצמן גבוה מעל פני המים.
אחד הדברים המעניינים בענף הוא השימוש בג'לטין שהשחייניות מורחות על שיערן כדי לשמור על תסרוקתן במהלך התרגילים. זו מסורת שהחלה בשנות ה-50 וממשיכה עד היום, אף שכיום משתמשים גם בחומרים מודרניים יותר.
השחייה הצורנית דורשת אימון אינטנסיבי. השחייניות מתאמנות בין 6 ל-8 שעות ביום, 6 ימים בשבוע. הן מפתחות מודעות מרחבית יוצאת דופן שמאפשרת להן לזהות את מיקומן במים ביחס לאחרות, גם כשהן הפוכות ועיניהן מעל פני המים.
שיפוט בענף מבוסס על ביצוע טכני, קושי וביטוי אמנותי. השופטים מעריכים את הדיוק, הסנכרון בין המשתתפות, הגובה שאליו הן מגיעות מעל פני המים ואת היצירתיות של התרגיל.
המדינות שהן מההמובילות בענף הן בדרך כלל סין, רוסיה, יפן, ספרד ואוקראינה.
הנה השחייה הצורנית (עברית):
https://youtu.be/JrajDPUop_U
הזוכות מרוסיה 2012:
https://youtu.be/E7ZVgA_cMn0
שחייה אמנותית יפנית:
https://youtu.be/Xa967HZ4hR8
קרנבל שחייה צורנית בבודפשט:
https://youtu.be/HCngM2b2mAY
האיטלקיות:
https://youtu.be/Nd65ziXTv6s
והנער שגדל אל עולם השחייה הצורנית (עברית):
https://youtu.be/8JR9BA0Iwus?long=yes
תחרות "איש הברזל", בלועזית "איירון מן", היא מתחרויות הספורט הקשות ביותר בעולם. התחרות שמשלבת תחומי ספורט שונים מאתגרת את קצה היכולת האנושית והמשתתפים בה נדרשים לכושר גופני ברמה גבוהה במיוחד.
איירונמן הוא טריאתלון שמשלב שחייה של 3,800 מטרים, ריצת מרתון שלימה ורכיבה של 180 קילומטרים על אופניים.
הנה היופי באיירונמן:
https://youtu.be/Wwba_3EKLnI
סרטון מזמין לתחרות "איש הברזל":
http://youtu.be/qjxxYoL7nSU
תחרות שלמה בהילוך מהיר:
https://youtu.be/tiDb--kwnmw
וסיום מדהים של הטריאתלון:
https://youtu.be/1pfrYC0vagk
אחד הריקודים הנחמדים של השנים האחרונות הוא הטוורקינג (Twerking), ריקוד נשי ומעט מגרה, של תנועות אגן. בתוך זמן קצר הריקוד הזה הפך לתופעה טרנדית וסופר פופולרית בעולם כולו.
המקור הקדום של הטוורק הוא בריקוד אפריקאי מסורתי שנקרא "מאפוקה". "ריקוד האחוריים" השבטי הזה התפתח במערב אפריקה, אך אופיו הנועז הביא לכך שבערוצי הטלוויזיה בחוף השנהב, למשל, הוא נאסר לשידור.
מקורו של הטוורקינג בארה"ב הוא כנראה במוזיקת הבאונס של שנות ה-80 בניו-אורלינס. הוא גם שאב השראה מהדאנס-הול רגאיי הג'מייקני. הטוורק הלך וחדר לתרבות השוליים באמריקה ועם הזמן אף שולב בתוכנית המוזיקה "Top Of The Pops". זה היה בהופעה של להקת הניו-וייב הבריטית "הייזי פנטייזי", איפשהו ב-1982.
גם בשנות ה-90 רקדו את הטוורקינג, בעיקר במסיבות אפרו-אמריקאיות. באותן שנים הוא שולב גם פה ושם בקליפים שוליים בסצנת ההיפ-הופ. הראפר ג'ובינייל פרסם את "Back That Azz Up" ב-MTV, כשרקדניות מנענעות בו את ישבניהן, בסגנון של טוורקינג מוקדם.
תחילת שנות האלפיים מכניס את תופעת נענוע העכוז לקליפים אחדים, של כוכבי מיינסטרים. אחד מהם הוא ג'סטין טימברלייק, בלהיט "Sexy Back" מ-2006.
אז גם נשמעו הטענות הראשונות של הפמיניסטיות על הטוורקינג, המבזה נשים ומחפיץ את גופן, כשמצלמים להן את הישבן ב"קלוז אפ" שכזה.
אבל בעשור השני הופך הטוורק לשגעון. זה מתחיל בטקס פרסי ה-VMA בניו יורק, עם כוכבת הילדים והנוער מיילי סיירוס, מי שהפכה כבר מזמן למגה פופ-סטאר להמונים, שלא לומר מבוגרים. בהופעה בלתי נשכחת של טוורקינג מתפתל, היא הכירה לאמריקה את הריקוד המוזר והחדשני. ב-2013 היא אף העלתה לרשת וידאו בו היא רוקדת לצלילי שיר היפ-הופ כשהיא לבושה בחליפת חד קרן.
אחרי שמיילי סיירוס וריהאנה החלו בו, הטוורק עבר היישר מהשוליים אל לב המיינסטרים של עולם הבידור כולו.
בשלב מסוים נכנס המונח למילון אוקספורד, המילון הכי מפורסם בעולם. האוקספורד הגדיר את הטוורק בתור "ריקוד לצלילי מוסיקה פופולרית, עם זיקה מינית ופרובוקטיבית המשלבת תנועות ירך בפוזיציה נמוכה ומתכופפת".
לא פלא, אגב, שעם הזמן החלו לחבר את ריקוד הטוורקינג עם עולם הכושר. היו מי שגילו שאפשר לעשות פלאים בגוף ובו בזמן ליהנות מריקוד משחרר, מגניב, מושך ומלא בהומור וקלילות.
איש לא התפלא שלשיא תהילתו הגיע הריקוד כשהפך לסיום הכי פופולרי של ביטוי החיפוש "What is" במרץ 2013 במנוע החיפוש גוגל.
הנה הרכב טוורקינג שקורא לעצמו 2Sick בתכנית ריאליטי (עברית):
https://youtu.be/MlwJI-ChsN0
ריהאנה בטוורקינג בקליפ "Pour it Up" בו רואים את הישבן שלה יותר מאשר את פניה:
https://youtu.be/ehcVomMexkY
מיילי סיירוס בסרטון שהחל את השיגעון העולמי של הטוורקינג:
https://youtu.be/LfcvmABhmxs?t=26
מדריכת טוורקינג (עברית):
https://youtu.be/a3vu8VpX5j8
פרסומת לג'ינס עם טוורק:
https://youtu.be/dFgKd3WGI8Q
הסבר של מדריכת טוורקינג (עברית):
https://youtu.be/vsXK6TkYa1E
ושילוב למתחילות של טוורקינג עם כושר (עברית):
https://youtu.be/4sRoEsj15jY
מה עושים בחדר כושר ואיך הוא ישתנה בעתיד?
חוכמולוגים אולי אומרים שהדבר הטוב במכון כושר או בחדר כושר (Gym) הוא האפשרות להכיר בחורות ובחורים נאים, אבל כמובן שהמטרה המוצהרת של הכושר בכלל וחדר הכושר בפרט היא פעילות גופנית בריאה.
חדר הכושר חדר או אולם כזה מכיל שלל מתקנים ומכשירים המיועדים לשיפור הכושר הגופני ושימורו.
חדר או אולם כזה מיועד לשיפור מרכיבי הכושר הגופני השונים, כמו כוח, גמישות וסיבולת לב ריאה.
חדר הכושר המודרני מתמקד בעיקר באימון אישי אירובי ובאימוני משקולות. מתקנים ייעודיים בחדר הכושר משמשים גם לפיתוח מרכיבים של מהירות וזריזות, שלא חייבים להתבצע בתנאים של חדר כושר סגור ובדרך כלל מתבצעים דווקא באוויר הפתוח.
חדרי כושר הם בדרך כלל חלק ממכוני כושר. אבל בעידן המודרני יש חדרי כושר גם בבתים פרטיים, כמו גם בבתי מלון ובמרכזים קהילתיים, בבניינים של חברות הייטק ואפילו בבתי ספר.
חדרי הכושר הללו נבדלים בכמות ובמגוון המתקנים שבהם, אך ישנם בהם מתקנים נפוצים וכמעט הכרחיים לכושר, כמו ספסלי ומתקני משקולות, מסילות כושר, מתקני הליכה, חתירה וריצה, אופני כושר נייחים, אליפטיקלים, מתקני מתח, הרמת משקולות ועוד. ראו כמה מהם בתגית "חדר כושר".
בעתיד נראה שיתווספו אמצעי חוויה שיהפכו את אימוני הכושר שלנו לווירטואליים. במילים אחרות, סביר שנוכל לעשות הרבה אימונים בנופים קסומים, נגד יריבים מדומים, או אפילו חברים שלנו שיתאגרפו או יתחרו בנו דרך היקום הווירטואלי שהוא סוג של מטאוורס, יקום שמעבר.
הנה חדר הכושר המודרני:
https://youtu.be/pNGaCgnAeJs
יש טיפוסים שונים של גברים בחדר כושר:
https://youtu.be/Y_zMa_dIOug
נשות כושר:
https://youtu.be/f1cO3QvkrzM
פרסומות לחדרי כושר:
https://youtu.be/ZdNz38i4qnU
יש מי שמתכננים שב-MetaVerse חדר הכושר של העתיד יהיה בכלל וירטואלי:
https://youtu.be/hlniOe5uQ3Q
בחיוך - פספוסי חדר כושר:
https://youtu.be/IQF3Oo5PEe8
ואימון מושלם לכל הגוף בחדר כושר (עברית):
https://youtu.be/87_4jLWQcz4?t=57s&long=yes
חוכמולוגים אולי אומרים שהדבר הטוב במכון כושר או בחדר כושר (Gym) הוא האפשרות להכיר בחורות ובחורים נאים, אבל כמובן שהמטרה המוצהרת של הכושר בכלל וחדר הכושר בפרט היא פעילות גופנית בריאה.
חדר הכושר חדר או אולם כזה מכיל שלל מתקנים ומכשירים המיועדים לשיפור הכושר הגופני ושימורו.
חדר או אולם כזה מיועד לשיפור מרכיבי הכושר הגופני השונים, כמו כוח, גמישות וסיבולת לב ריאה.
חדר הכושר המודרני מתמקד בעיקר באימון אישי אירובי ובאימוני משקולות. מתקנים ייעודיים בחדר הכושר משמשים גם לפיתוח מרכיבים של מהירות וזריזות, שלא חייבים להתבצע בתנאים של חדר כושר סגור ובדרך כלל מתבצעים דווקא באוויר הפתוח.
חדרי כושר הם בדרך כלל חלק ממכוני כושר. אבל בעידן המודרני יש חדרי כושר גם בבתים פרטיים, כמו גם בבתי מלון ובמרכזים קהילתיים, בבניינים של חברות הייטק ואפילו בבתי ספר.
חדרי הכושר הללו נבדלים בכמות ובמגוון המתקנים שבהם, אך ישנם בהם מתקנים נפוצים וכמעט הכרחיים לכושר, כמו ספסלי ומתקני משקולות, מסילות כושר, מתקני הליכה, חתירה וריצה, אופני כושר נייחים, אליפטיקלים, מתקני מתח, הרמת משקולות ועוד. ראו כמה מהם בתגית "חדר כושר".
בעתיד נראה שיתווספו אמצעי חוויה שיהפכו את אימוני הכושר שלנו לווירטואליים. במילים אחרות, סביר שנוכל לעשות הרבה אימונים בנופים קסומים, נגד יריבים מדומים, או אפילו חברים שלנו שיתאגרפו או יתחרו בנו דרך היקום הווירטואלי שהוא סוג של מטאוורס, יקום שמעבר.
הנה חדר הכושר המודרני:
https://youtu.be/pNGaCgnAeJs
יש טיפוסים שונים של גברים בחדר כושר:
https://youtu.be/Y_zMa_dIOug
נשות כושר:
https://youtu.be/f1cO3QvkrzM
פרסומות לחדרי כושר:
https://youtu.be/ZdNz38i4qnU
יש מי שמתכננים שב-MetaVerse חדר הכושר של העתיד יהיה בכלל וירטואלי:
https://youtu.be/hlniOe5uQ3Q
בחיוך - פספוסי חדר כושר:
https://youtu.be/IQF3Oo5PEe8
ואימון מושלם לכל הגוף בחדר כושר (עברית):
https://youtu.be/87_4jLWQcz4?t=57s&long=yes
מהו ספורט החתירה ומה הוא מפתח?
היא משלבת מיומנות טכנית, כוח וסיבולת - החתירה (rowing) היא מענפי הספורט העתיקים והמכובדים בעולם.
ספורט החתירה מתייחס לרוב להשטת סירה במים באמצעות משוטים, כשהחותר יושב עם הגב לכיוון התנועה. ההיסטוריה של הספורט הזה תחילתה כאמצעי תעבורה והמשכה כספורט תחרותי, שכבר בשנת 1900 הפך לחלק מהמשחקים האולימפיים.
בניגוד למה שרבים חושבים, חתירה לא עוסקת רק בכוח הזרועות. למעשה, זהו אימון גוף מלא המפעיל כ-85% משרירי הגוף. התנועה המחזורית של החתירה מפעילה קודם כל את שרירי הרגליים החזקים - הירכיים והעכוז מספקים את רוב הכוח בתחילת המשיכה. לאחר מכן מתגייסים שרירי הליבה והגב, רק בסוף התנועה מצטרפות הזרועות והכתפיים להשלמת התנועה. זהו הסדר ההפוך ממה שרוב האנשים מדמיינים כשחושבים על חתירה.
עולם החתירה מגוון מאוד וכולל מספר סוגי סירות וקטגוריות תחרותיות. זה מתחיל בסירת סקיף (Scull) לאדם בודד, דרך סירות זוגיות (Double), רביעיות (Four) ועד לשמיניות (Eight) המפורסמות בתחרויות העולמיות. לכל סוג יש אתגרים טכניים ייחודיים והדינמיקה החברתית משלו.
#שרירים וחתירה
מחקרים מראים שאימון חתירה טיפוסי הופך אותו לאחד מסוגי האימונים היעילים ביותר
מבחינת שריפת קלוריות. חותרים מקצועיים עשויים לשרוף עד 1,200 קלוריות בשעת אימון אינטנסיבי, בעוד שמתאמנים רגילים שורפים בדרך כלל 400-800 קלוריות בשעה, נתון מרשים אפילו בהשוואה לריצה או שחייה.
כספורט אירובי החתירה מערבת כ-85% משרירי הגוף, בדגש על השרשרת האחורית והליבה. יש בסוג הספורט הזה פיתוח בעיקר של השרירים העליונים, גב עליון ותחתון (שרירי הגב הרחב), כתפיים (דלתא) וזרועות (בייספס וטרייספס), של שרירי ליבה, כמו גם שרירי בטן (שרירים ישרים וצדדיים) ושרירי הגב התחתון ושרירים תחתונים כולל בירכיים (קוודריספס), ישבן (גלוטאוס) ושוקיים.
התמדה באימוני חתירה קבועים תוביל לשיפור משמעותי בכוח, סיבולת, והבריאות הכללית. זהו ספורט שמלמד את החותרים סבלנות והתמדה, כמו גם מעניק תחושה יוצאת דופן של הישג.
הנה ספורט החתירה:
https://youtu.be/GrDOUd5Vabw
החותר דני פרידמן מספר על דרכו הספורטיבית (עברית):
https://youtu.be/jdZCL_M6_Nc
התכונות שהספורט הקבוצתי הזה מפתח:
https://youtu.be/y0FtXhSu0J0
מכשיר אימון חתירה (ללא מילים):
https://youtu.be/HOCP7_G3Y_E
מתקן חתירה ותפעולו (ללא מילים):
https://youtu.be/1PQIeEvF_LU?t=6s
הדרכה לחתירה בחדר כושר (עברית):
https://youtu.be/OKWUu0uXqPg
חתירת ראפטינג בנהר של מפלי ויקטוריה:
https://youtu.be/28wbI73IVvQ
כך משתמשים במתקן חתירה לכושר:
https://youtu.be/w2Ek8gGgHgk
ומה נדרש כדי לחתור אל הצלחה אולימפית בחתירה?
https://youtu.be/qeRRLVAv73w?long=yes
היא משלבת מיומנות טכנית, כוח וסיבולת - החתירה (rowing) היא מענפי הספורט העתיקים והמכובדים בעולם.
ספורט החתירה מתייחס לרוב להשטת סירה במים באמצעות משוטים, כשהחותר יושב עם הגב לכיוון התנועה. ההיסטוריה של הספורט הזה תחילתה כאמצעי תעבורה והמשכה כספורט תחרותי, שכבר בשנת 1900 הפך לחלק מהמשחקים האולימפיים.
בניגוד למה שרבים חושבים, חתירה לא עוסקת רק בכוח הזרועות. למעשה, זהו אימון גוף מלא המפעיל כ-85% משרירי הגוף. התנועה המחזורית של החתירה מפעילה קודם כל את שרירי הרגליים החזקים - הירכיים והעכוז מספקים את רוב הכוח בתחילת המשיכה. לאחר מכן מתגייסים שרירי הליבה והגב, רק בסוף התנועה מצטרפות הזרועות והכתפיים להשלמת התנועה. זהו הסדר ההפוך ממה שרוב האנשים מדמיינים כשחושבים על חתירה.
עולם החתירה מגוון מאוד וכולל מספר סוגי סירות וקטגוריות תחרותיות. זה מתחיל בסירת סקיף (Scull) לאדם בודד, דרך סירות זוגיות (Double), רביעיות (Four) ועד לשמיניות (Eight) המפורסמות בתחרויות העולמיות. לכל סוג יש אתגרים טכניים ייחודיים והדינמיקה החברתית משלו.
#שרירים וחתירה
מחקרים מראים שאימון חתירה טיפוסי הופך אותו לאחד מסוגי האימונים היעילים ביותר
מבחינת שריפת קלוריות. חותרים מקצועיים עשויים לשרוף עד 1,200 קלוריות בשעת אימון אינטנסיבי, בעוד שמתאמנים רגילים שורפים בדרך כלל 400-800 קלוריות בשעה, נתון מרשים אפילו בהשוואה לריצה או שחייה.
כספורט אירובי החתירה מערבת כ-85% משרירי הגוף, בדגש על השרשרת האחורית והליבה. יש בסוג הספורט הזה פיתוח בעיקר של השרירים העליונים, גב עליון ותחתון (שרירי הגב הרחב), כתפיים (דלתא) וזרועות (בייספס וטרייספס), של שרירי ליבה, כמו גם שרירי בטן (שרירים ישרים וצדדיים) ושרירי הגב התחתון ושרירים תחתונים כולל בירכיים (קוודריספס), ישבן (גלוטאוס) ושוקיים.
התמדה באימוני חתירה קבועים תוביל לשיפור משמעותי בכוח, סיבולת, והבריאות הכללית. זהו ספורט שמלמד את החותרים סבלנות והתמדה, כמו גם מעניק תחושה יוצאת דופן של הישג.
הנה ספורט החתירה:
https://youtu.be/GrDOUd5Vabw
החותר דני פרידמן מספר על דרכו הספורטיבית (עברית):
https://youtu.be/jdZCL_M6_Nc
התכונות שהספורט הקבוצתי הזה מפתח:
https://youtu.be/y0FtXhSu0J0
מכשיר אימון חתירה (ללא מילים):
https://youtu.be/HOCP7_G3Y_E
מתקן חתירה ותפעולו (ללא מילים):
https://youtu.be/1PQIeEvF_LU?t=6s
הדרכה לחתירה בחדר כושר (עברית):
https://youtu.be/OKWUu0uXqPg
חתירת ראפטינג בנהר של מפלי ויקטוריה:
https://youtu.be/28wbI73IVvQ
כך משתמשים במתקן חתירה לכושר:
https://youtu.be/w2Ek8gGgHgk
ומה נדרש כדי לחתור אל הצלחה אולימפית בחתירה?
https://youtu.be/qeRRLVAv73w?long=yes
