השרירים (Muscles) הם איברים שמחוברים לעצמות השלד ומשמשים להנעת האיברים השונים. אנו משתמשים בשרירים כדי לעשות דברים רבים שמחייבים תנועה. גם ספורט, ריצה, הליכה ואפילו נשימה - כל הפעולות הללו ואחרות מסתייעות בלפחות אחד מ-650 השרירים שבגופנו.

השרירים תופסים בין 1/2 ל-1/3 ממשקל גופנו. הם האיברים האחראים בגופנו על התנועה. בזכות השרירים אנו יכולים לקפוץ, לרוץ, ללכת, למצמץ בעיניים, לפהק, ללעוס מזון, לחייך ולעשות כל תנועה ופעולה אחרת שאנו רוצים.

בלי שרירים שום יצור אנושי לא יכול לחיות, כי אפילו הנשימה מתבצעת באמצעות שרירי הלב והריאות.


הנה סרטון על השרירים (מתורגם):

http://youtu.be/eSACVKKALWs?t=10s


אנשים שעוסקים בפיתוח שריריהם:

https://youtu.be/RbUQ4bLmN4I?t=38s


והשרירים של אדם שמפתח את שריריו בשקדנות יתר:

https://youtu.be/SobAPTAAX1s

השרירים הכי עסוקים בגופנו הם ללא ספק שרירי העיניים. השרירים בעיניים שלנו יכולים לנוע עד 100 אלף פעם ביום!

זהו מספר עצום של פעמים ולכן גם חשוב לתת מנוחה לעיניים וללכת לישון כשעייפים, או כשאבא ואמא אומרים "לילה טוב!"


הנה סרטון על העיניים והראיה (מתורגם):

http://youtu.be/KhXU9D1NlOc

הלב (Heart) הוא המשאבה הכי יעילה בעולם, כי הוא עובד כל שנות חיינו, ללא הפסקה.

ללב יש 2 חדרים ו-2 עליות. לב האדם מחולק לצד ימין וצד שמאל, כשכל צד בו מורכב מחדר ומעליה.

מה לא עושה השריר החרוץ הזה, שנקרא הלב - הוא שואב דם ושולח אותו לכל פינות הגוף, דרך כלי הדם שלנו, הוורידים והעורקים.

דרך כלי הדם הרבים הלב גם משגר חומרים שדרושים לגוף כדי לחיות ולגדול, חומרים שמזינים את הגוף ובמיוחד חמצן שחשוב לנו מאד כדי לחיות - אותו נושאים תאי הדם האדומים!


הנה הלב ותפקידו בגוף (עברית):

http://youtu.be/sf8CYSXJTWg


כך פועל הלב (מתורגם):

http://youtu.be/ruM4Xxhx32U


בקרוב אנו מקווים שניתן יהיה לתקן לב שנפגע (עברית):

https://youtu.be/fA50fF-KppI

לא כולם מודעים כמה שהתזונה שלנו משפיעה על השרירים. אם נאכל דברים טובים לגופנו, נזכה לשרירים בריאים וחזקים. מאכלים עם הרבה מגנזיום (Magnesium) יסייעו לחיזוק השרירים שלנו ויהפכו אותנו לחזקים ובריאים מאד.

מזונות עשירים במגנזיום הם: אגוזי פקאן, אגוזי לוז, שקדים, אבוקדו, אורז מלא, דגי מקרל, קטניות, גרעיני חמניה, סובין וטופו. גם בעלים ירוקים כהים כמו תרד ומנגולד יש הרבה מגנזיום.

אבל גם ביצים, שיבולת שועל, דגים, אגוזי מלך ובשר בקר יעשו טוב לחיזוק השרירים.


הנה כמה מאכלים שיתרמו לבניית השרירים:

https://youtu.be/hgY9SA66UR0


עוד הסבר ורשימה כאלה:

https://youtu.be/bzmimoph_nM


תרומת המגנזיום לשרירינו:

https://youtu.be/dGqJttaHBvk


ומאכלים מומלצים לשרירים:

https://youtu.be/ukrMQuoNIzw

כל יצור חי ששוכב או יושב כל הזמן ולא נע ולא עושה ספורט ופעילות גופנית, ימצא את עצמו הולך ומתנוון. כלומר שריריו של מי שלא נע ופועל יהפכו חלשים ומדולדלים, מחוסר שימוש.

זו הסיבה שכדאי שכל אדם, כולל ילדים, ייצא ויעשה ספורט, יטייל, ישחק עם חברים ולא יישב כל היום מול הטלוויזיה או המחשב.

כי השמנה משמעותה פגיעה הולכת וגוברת בבריאות. היא מעודדת נחירות בשינה ופוגעת באיכות החיים של מי שלא שומרים על גופם - עם הצירוף המנצח של אכילה נכונה ופעילות גופנית, כלומר ספורט.


כך השרירים יכולים לגדול (מתורגם):

https://youtu.be/2tM1LFFxeKg


המלצות לפעילות גופנית ואימון לשרירים שלנו בדרך לבית הספר (עברית):

http://youtu.be/sk3dGhj65YE


וג'יימבה סאנדס שעליו קשה לומר שהוא לא עושה פעילות גופנית... גאונית? ומצחיקה!

https://youtu.be/j2W0csnVHOY

מהו פיתוח גוף?


ודאי ראיתם פה ושם אנשים ששריריהם נפוחים וגופם נראה גדול ונפוח-שרירים באופן קיצוני. אלו הם אנשים שעוסקים בפיתוח גוף (Bodybuilding).

פיתוח גוף הוא תרגול מתמיד שנועד לפתח את השרירים ולחטב את הגוף. מדובר בפעילות תחרותית, שנועדה להפגין מסת שרירים גדולה ומחוטבת, כך שהשרירים ייראו הכי סימטריים והכי יפים שניתן. כמובן שניתן להתווכח על היופי שבגוף כזה, יש מי שרואים בו גוף מפלצתי ולא אנושי, אך מי שעוסקים בפיתוח גוף אוהבים מן הסתם את מראה הגוף השרירי הזה ושואפים אליו. הדימוי החזק, השולט והגברי שבמודל יופי כזה - עושה להם את זה.

מי שעוסקים בפיתוח הגוף משתמשים במגוון אימונים, ממשקולות, תרגילי התנגדות ובמכשירי אימון שנועדו לפתח את שריריהם במיוחד. זהו סוג של אימוני ספורט שאינם תחרותיים, למעט תחרויות השרירים שנועדו להשוות את יפי הגוף של המתחרים.

בדרך כלל מתקשר תחום פיתוח הגוף השרירי עם עולם הגברים, אך כיום עוסקות גם לא מעט נשים בספורט הזה.


הנה ארנולד שוורצנגר, השרירן האוסטרי שהגיע להיות אלוף העולם והפך לשחקן קולנוע מצליח באמריקה:

https://youtu.be/X3zJBwpzXyk


מעט מהתרגול של פיתוח הגוף אצל שרירנים:

https://youtu.be/P9dDCN7QYfI


כמה ממפתחי הגוף הקיצוניים בעולם:

https://youtu.be/lPuSDXLsjVo


ותכנית חינוכית על פיתוח הגוף:

https://youtu.be/cZekGzHCIpw?long=yes

השרירים (Muscles) שלנו מבדילים אותנו זה מזה. יש מי ששריריהם רפויים ודקיקים, בעוד אחרים עושים כושר ופעילות גופנית ושריריהם גדלים. אצל מי שעושים באדי בילדינג, בניית שרירים, הם נעשים ממש נפוחים וגדולים.

אבל מה גורם לשריר להתנפח כל כך? - ראשית, התחזקות השרירים גורמת גם להתנפחותם, אבל השרירים הנפוחים הם לא תמיד ביטוי להתחזקות שלהם. יש מי ששריריהם מתנפחים הרבה יותר מאשר גדל הכוח שלהם, מה שמסביר לא פעם למה שרירנים יכולים לנחול תבוסה ואפילו בכיפוף ידיים, למול מישהו עם שרירים הרבה פחות מרשימים משלהם.

אז אם אתם שואלים "מתי יתנפחו לי השרירים?", כדאי שתכירו את הסיבים הלבנים שלכם. אלו סיבים שנמצאים בכל שריר והם גדולים ביחס לסיבים האדומים. הלבנים מקנים לשרירים את המראה הרחב והמנופח שלהם, בעוד שהסיבים האדומים הם פחות נראים או בולטים, אבל הם אלו שמקנים את יכולת המאמץ הארוך והיציב.

לכל אחד מאיתנו יש חלוקה אחרת של סיבים כאלו וכאלו והיא למעשה גנטית. משום כך יש כאלו שהשרירים שלהם יכולים להתנפח בקלות והם הופכים לשרירנים של ממש, בעוד שאחרים, גם אחרי שיעשו המון כושר ותרגילים ויהפכו חזקים להפליא, ימשיכו להיות פחות נפוחים בשריריהם.

אבל עדיין, יש סוגי אימון שמפתחים את אחד מסוגי הסיבים, יותר מאשר את השני. אימוני כוח מתפרץ, או אימוני כוח במשקולות, יפתחו את הסיבים הלבנים הרבה יותר מאשר את הסיבים האדומים ולכן מפתחי שרירים עושים הרבה מהם.


הנה הסיבה לשרירים הנפוחים (מתורגם):

https://youtu.be/2tM1LFFxeKg


אחד הבאדי בילדרז המרשימים בעולם:

https://youtu.be/tlbVvqZ-Cz4


כמה מהאנשים עם השרירים הכי נפוחים בעולם:

https://youtu.be/A27_a6fEtEQ


וסיפורו של מי שניפח את שריריו:

https://youtu.be/tfxCSNWVoEw?long=yes

כדי לתרגל על מתח ולשפר את היכולת, נוהגים לבצע כמה תרגילים המשלימים זה את זה. הנה כמה דוגמאות, בשלבים שונים:

#תרגילים למתחילים:
תלייה סטטית: תלו על המתח עם ידיים ישרות כדי לחזק את האחיזה ושרירי הגב. נסו להחזיק למשך 10-30 שניות ולהאריך את הזמן בהדרגה.

עליות מתח שליליות: התחילו מהחלק העליון (סנטר מעל המוט) וירדו באיטיות עד ליישור הידיים. חזרו על כך מספר פעמים.

מתח בעזרת גומיה: השתמשו בגומייה אלסטית לתמיכה בעומס בעת העלייה.


#תרגילים מתקדמים:
עליות מתח מלאות: משכו את עצמכם ממצב תלייה עד שהסנטר עובר מעל המוט, תוך שמירה על טכניקה נכונה.

עליות מתח עם משקל נוסף: הוסיפו משקולות כדי לאתגר את השרירים.

עליות מתח ביד אחת: תרגול מתקדם שמחזק כוח מרבי ביד אחת.


#המלצות כלליות
התחילו עם 3-4 סטים של 8-12 חזרות (או לפי היכולת).

שמרו על מנוחה של דקה-שתיים בין סטים.

הקפידו על נשימה מבוקרת וטכניקה נכונה למניעת פציעות


הנה תרגילי מתח למתחילים בפארק (עברית):

https://youtu.be/Xu5ZCU-vc_E


תרגילים למתח (עברית):

https://youtu.be/VxljOb2CGIc


טעויות בעליית מתח (עברית):

https://youtu.be/5l2nkRLFWCA


תרגילי עליות מתח:

https://youtu.be/ruytJ95P9D0


וחיזוק שרירי הבטן על המתח:

https://youtu.be/rDmEZNpAJCY

בתקופתנו המקדשת את האסתטיקה של הישבן וההופעה המוצקה, הסקוואט (Squat) הוא מהתרגילים הטובים שאפשר לעשות בכדי להיראות מדהים ולטפח מראה חזק ועגול.

בנוסף לחיזוק של שרירי הירך והישבן, הממצק ומעניק להם מראה מעוצב ומוצק, סקוואטים גם מחזקים את שרירי הבטן והליבה. חיזוק משמעותי הוא תורם גם לשרירים המייצבים שעוטפים את הברך ותומכים בה, תוך הפחתת העומס בברכיים, מה שמפחית ומקל על הסובלים מכאבי ברכיים.

בנוסף להשפעתו על עיצוב הישבן וחיזוקו, הסקוואט מחזק גם את שרירי הירך בצורה שמחמיאה לגוף. טכניקת סקוואט נכונה גם תחזק את שרירי הליבה העמוקים של הבטן והאמת שסקוואט הוא גם תרגיל מדהים לרגליים.


#למה כדאי לתרגל סקוואטים?

חיזוק שרירי הגוף: מחזק את הרגליים, הישבן ושרירי הליבה.

שיפור היציבה ושיווי המשקל: תורם ליציבות כללית ולמניעת פציעות.

שריפת קלוריות: מעודד ירידה במשקל וחיטוב הגוף.

שיפור תפקוד יומיומי: מדמה תנועות טבעיות כמו קימה וישיבה.

עלייה במסת השריר: משפר את חילוף החומרים ומעודד גדילה של שרירים בכל הגוף.


#איך עושים סקוואט נכון?
עמידת מוצא: עמדו בפיסוק מעט רחב מרוחב הכתפיים, כשהבהונות פונות בזווית קלה החוצה.

מבט קדימה: שמרו על צוואר ניטרלי ומבט ממוקד בנקודה קבועה.

תנועה מטה: דחפו את האגן לאחור, כופפו את הברכיים, והורידו את הגוף עד שהירכיים מקבילות או מתחת לקו הברכיים.

משקל הגוף: שמרו על מרכז הכובד בעקבים.

עלייה למעלה: חזרו לעמידה תוך דחיפת העקבים, שמירה על גב ישר ונשיפת אוויר.


#ממה להיזהר?
ביצוע סקוואט לא נכון עלול להוביל לסיכונים ולפציעות שונות. הנה כמה מהם:

עומס על הברכיים: תנועה לא מבוקרת, כמו קריסת ברכיים פנימה או כפיפה מוגזמת של הברך, עלולה להפעיל לחץ מיותר על מפרק הברך ולגרום לכאבים או נזק לסחוס.

פציעות בגב התחתון: קימור או פשיטת יתר בגב התחתון במהלך התרגיל מגבירים את הסיכון לכאבים, עומס על חוליות הגב ואף לפריצת דיסק.

עומס מוגבר על המפרקים: ביצוע עם משקל כבד מדי או ללא הכנה מתאימה עלול לגרום לעומסים גבוהים במפרקי הברך והירך, עד פי 6 ממשקל הגוף.

חוסר יציבות: פיסוק לא נכון של הרגליים או זווית שגויה של כפות הרגליים עשויים לגרום לחוסר איזון ולפציעות.

כדי להימנע מסיכונים, חשוב להקפיד על טכניקה נכונה, להתאים את המשקל ליכולת האישית ולחזק את השרירים המייצבים.


הנה סקוואט מצוין (עברית):

https://youtu.be/RHV6tlgTf5k


הדרכה על סקוואט וכושר (עברית):

https://youtu.be/LsGL1r9Pws4


כך תעשו סקוואט נכון בכל הוריאציות (עברית):

https://youtu.be/THabQ1UaFJI


ומדריך מקיף לסקוואט (עברית):

https://youtu.be/Jt9K5kuClVQ

גם אם הוא שוקל בקושי 350 גרם, הלב שלנו הוא משאבה רצינית ביותר. במהלך חייו של בן אדם בן 75 שנים, הלב האנושי יפעם למעלה משניים וחצי מיליארד פעימות לב!

ואגב, בכל יום פועם הלב לא פחות מ-100 אלף פעימות. זה לא מעט, במיוחד אם אנו מבינים שאם היינו רוצים להשתמש בלב כדי למלא בריכת שחייה בגודל המקובל, זה היה לוקח לו בקושי 3 ימים...


הנה הדרך שבה הלב מניע את הדם לכל איברי גופנו (מתורגם):

https://youtu.be/ruM4Xxhx32U


ופעימות הלב, על ארבעת חדריו, כמו שרואים אותן במכשיר רפואי:

http://youtu.be/fIu_K37EQE8

תרגילים על מקבילים הם דרך מצוינת לחזק את פלג הגוף העליון, במיוחד את שרירי החזה, היד האחורית (תלת-ראשי) והכתפיים. הנה כמה וריאציות מקובלות לתרגילים במקבילים:

#עליות מקבילים קלאסיות
תרגיל בסיסי המחזק את היד האחורית והחזה. מבוצע ע"י ירידה איטית עד כ-90 מעלות במרפקים ועלייה מהירה.

#עליות מקבילים באחיזה צרה
מדגישות את היד האחורית.

#עליות מקבילים באחיזה רחבה
מגדילות את מעורבות שרירי החזה התחתון.

#עליות מקבילים בטבעות
מאתגרות יותר ודורשות יציבות גבוהה, מפעילות קבוצות שרירים נוספות.

#מקבילים עם גומיה
מתאימות למתחילים, מספקות תמיכה במהלך התרגיל.

שימו לב: כדי למנוע פציעות חשוב לשמור על טכניקה נכונה, כמו שמירה על גו ישר ומניעת נעילת מרפקים.


הנה תרגילי מקבילים במתקן הכושר הציבורי (עברית):

https://youtu.be/zYey_5WZX7A


ועוד תרגילים על מקבילים לשרירים שונים (עברית):

https://youtu.be/OQKX6BmnoHg

שכיבות סמיכה הן תרגיל יעיל ופשוט לחיזוק פלג הגוף העליון ולבניית מסת שריר, עם יתרונות רבים:

#שרירים שעובדים בשכיבות סמיכה:
שרירי החזה - החזה הגדול והקטן.
שרירי הכתפיים - בעיקר הכתף הקדמית.
שרירי הזרוע האחורית (תלת ראשי).
שרירי הליבה - הבטן, האגן והרגליים מספקים תמיכה סטטית במהלך התרגיל.

#יתרונות שכיבות הסמיכה:
- חיזוק שרירים רבים בו זמנית.
- שיפור יציבה וגמישות בכתפיים.
- שיפור הכושר הכללי ותרומה לבריאות הלב56.

#כמה כדאי לעשות ביום?
הכמות תלויה ברמת הכושר. מומלץ להתחיל ב-3 סטים של כמה חזרות שתוכלו לבצע בצורה נכונה, עם מנוחה של 20-60 שניות בין סטים. מתקדמים יכולים להוסיף וריאציות או משקל. התחילו 3 פעמים בשבוע והתקדמו בהדרגה3910


הנה שכיבות סמיכה שאפשר תמיד לעשות (עברית):

https://youtu.be/A8ivMJwkqc4


מדריך מקיף לשכיבות סמיכה (עברית):

https://youtu.be/6OhhvN04AU8


סוגים של שכיבות סמיכה ויתרונות כל אחד (עברית):

https://youtu.be/DFil0rD_r00


טעויות בשכיבות סמיכה (עברית):

https://youtu.be/SAm5s3So2uQ


והמון סוגים מהקל לקשה - ממתחיל לעל אנושי (עברית):

https://youtu.be/BZ1kmInL6yQ?long=yes

תרגילי בטן בעזרת מתקני הכושר בפארק הם תרגילים מצוינים לחיזוק שרירי הבטן. לרוב עושים אותם על מתקן הבטן, ספסל הבטן שבמכון הכושר או במתקני הכושר הציבוריים.

חלק מהמתקנים הללו בנויים בשיפוע שלילי, מה שמאתגר את שרירי הבטן אף יותר מכפיפות בטן על מזרן ויעיל אפילו יותר.

אימון לחיזוק שרירי הבטן אפשר אם אין אפשרות אחרת, לבצע גם בבית ואפילו מול הטלביזיה, באמצעות כפיפות בטן רגילות על השטיח.

הרעיון בכל מקרה הוא להפעיל על שרירי הבטן את המסה של פלג הגוף העליון וכנגד כוח הכבידה את קבוצת שרירי הבטן השונים: שריר הבטן הישר, שריר הבטן המלוכסן החיצוני, שריר הבטן המלוכסן הפנימי והשריר הרחב בטני.

בסרטון הצהוב והמצוין יש אימון שרירי בטן רצוף ויסודי של 10 דקות, הכולל כפיפות בטן רגילות, כפיפות בטן אלכסוניות, כפיפות בטן עם רגל ישרה, תרגילי בטן פלאנק ופלאנק צידי, הרמות אגן רגילה ואגן צידית, ישיבת זווית ותרגיל סטטי בעמידת שש.


הנה תרגילי הבטן במתקני הפארק (עברית):

https://youtu.be/tphZ5_g7KDE


אימון תרגילי בטן על מזרן (עברית):

https://youtu.be/A5JvoxkZiVI


חיזוק שרירי הבטן על המתח:

https://youtu.be/rDmEZNpAJCY


ותרגילי ספסל בפארק לשרירי הבטן עם שרירי הידיים, החזה והישבן (עברית):

https://youtu.be/XvCmofRFVW8

הסרט "שליחות קטלנית" (The Terminator) מ-1984 הוא אחד מסרטי הפעולה המרשימים ביותר של הוליווד. אפשר לראות בו מתנה בלתי נשכחת שעולם הקולנוע קיבל בו מהבמאי ג'יימס קמרון (James Cameron) וחברת ההפקה אורייון פיקצ'רס (Orion Pictures).

זהו סרט מדע בדיוני שהפך לאבן דרך בתעשייה, לא רק בזכות העלילה המותחת והמקורית אלא גם בזכות החידושים הטכנולוגיים והרעיונות הפילוסופיים שהציג.

הסיפור מתחיל בעתיד דיסטופי שבו מערכת בינה מלאכותית בשם "סקיינט" (Skynet) משתלטת על העולם. סקיינט, שפותחה במקור כדי להגן על האנושות, הופכת למודעת לעצמה ומשיקה מתקפה גרעינית שמוחקת את רוב האנושות. אלו ששרדו נאלצים להילחם בצבא רובוטים שמנסה להשמידם.

העלילה מתמקדת בשרה קונור (Sarah Connor), צעירה רגילה שנמצאת לפתע במרכז הקונפליקט הזה. "שליחות קטלנית" מספר על מתנקש סייבורג רצחני בשם "המחסל" ובגילומו האיקוני של ארנולד שוורצנגר (Arnold Schwarzenegger). המחסל, או הטרמינייטור, נשלח על ידי סקיינט כדי להרוג את שרה ולמנוע את לידת בנה העתידי, ג'ון קונור (John Connor), מי שעתיד להפוך למנהיג ההתנגדות האנושית.

במקביל, ג'ון שולח מהעתיד את קייל ריס (Kyle Reese), חייל נאמן, כדי להגן על אמו. המרדף בין המחסל לריס ושרה יוצר מתח בלתי פוסק ומעלה שאלות על גורל, בחירה חופשית וטכנולוגיה.

הרעיון של מסע בזמן היה מרכזי בסרט והוביל לדיונים רבים על פרדוקסים ותוצאות בלתי צפויות. מעבר לכך, הסרט הציג את הרובוטיקה בצורה שלא נראתה קודם לכן בקולנוע. המחסל של שוורצנגר היה שילוב מושלם בין אנושיות למכונה - דמות חסרת רחמים אך מרתקת מבחינה חזותית וטכנולוגית. האפקטים המיוחדים, שהיו פורצי דרך לתקופה ההיא, נתנו תחושה אמינה ומצמררת לעולם שבו מכונות יכולות להיראות ולהתנהג כמו בני אדם.

"שליחות קטלנית" הופק בתקציב צנוע יחסית של 6.4 מיליון דולר אך גרף כ-78.3 מיליון דולר בצפון אמריקה בלבד, ובעולם כולו הגיע להכנסות של כ-101.4 מיליון דולר והפך לקלאסיקה מיידית.

ההצלחה של הסרט לא רק ביססה את מעמדו של קמרון כבמאי מוביל אלא גם הפכה את שוורצנגר לכוכב-על בינלאומי. מעבר לכך, הסרט היה יריית הפתיחה לזיכיון מצליח שכלל סרטי המשך, סדרות טלוויזיה ומשחקי וידאו שהעמיקו את העולם הפוסט-אפוקליפטי שיצר קמרון.

מעבר לאקשן ולדרמה, "שליחות קטלנית" הוא סיפור על האנושיות עצמה – על איך שאנחנו מגדירים את עצמנו מול טכנולוגיה מתקדמת שמאיימת לעלות עלינו. הסרט הזה היה לא רק בידור אלא גם אזהרה מפני העתיד שאנחנו יוצרים במו ידינו.

ואגב, בניגוד לסיקוולים רבים (סרטי המשך), טרמינייטור 2 משנות ה-90 הוא דוגמה מושלמת לסרט המשך מצוין. הסרט, שנקרא Terminator 2: Judgment Day מציג אקשן מדהים, נועז, מותח ומהיר הרבה יותר, עמוס אפקטים חזותיים וסיפורים וכמובן בכיכובו של T-800, "המחסל" שמגולם כרגיל על ידי שוורצנגר.


הנה הסיפור של "שליחות קטלנית" (עברית):

https://youtu.be/KjL1aRMoDg0?t=10s


קדימון שליחות קטלנית (The Terminator) הטרמינטור המקורי:

https://youtu.be/k64P4l2Wmeg


השליחות של ארנולד - סצנת I'll be back

https://youtu.be/tYc2jQaM8gM


סצנת הפתיחה המבעיתה של "שליחות קטלנית 2":

https://youtu.be/DHKxoARmjLU


ונזכיר שארנולד התפרסם בכלל כאלוף עולם בגוף:

https://youtu.be/mYHr2ZTnbeU?long=yes

הגלגיליות המודרניות, שבאנגלית נקראים רולר סקייטס (Roller Skates), הם מעין נעליים שבתחתיתן מותקנים גלגלים.

באמצעות הגלגיליות ניתן להחליק על משטחים חלקים, כמו מדרכה או רצפה של אולם החלקה.

הגלגיליות הן אבולוציה של ה"סקטים" (Skates), נעלי גלגלים שגלגליהם היו מסודרים בשני טורים, בתחתית הסקייטים ואפשרו החלקה נוחה ויציבה מאוד.

בעבר הגלגיליות, או ה"סקטים", הולבשו ונשרכו על הנעליים הרגילות של המחליק.

אותם "סקטים", שנקראים אצלנו גם סקייטים או רולר סקייטים, הם פחות פופולריים היום, בעיקר בשל הפופולריות של הסקייטבורד והרולר בליידס, המהירים וגמישים מהם.

ה"סקטים" נולדו איפה שהוא במאה ה-18. רק ב-1819 רשם אותם ממציא צרפתי כפטנט. בדומה לגלגיליות המודרניות, הסקטים או הגלגיליות הללו הכילו 4 גלגלים שסודרו בשתי שורות.

אותן גלגיליות ראשונות היו קשות לתמרון ולקח זמן עד שהן התפתחו והמחליקים יכולים היו לעשות בהן פעולות מתבקשות ועדיין בטיחותיות, כמו סיבוב ופנייה. תרם לכך ממציא מניו יורק, שפיתח ב-1863, גלגיליות שארבעת הגלגלים בהן יכולים היו להסתובב בחופשיות ולהגיב לתנועות ולפניות שעשה המחליק.

בזכות מערכת הגלגלים החדשה הפכה ההחלקה על סקטים בטוחה יותר וילדים יכולים היו להחליק בקלות רבה מבעבר.

כך הפכה ההחלקה על סקטים לפעילות פנאי נפוצה ופופולרית. ההחלקה על הגלגיליות הפכה גם פשוטה ובטוחה מאי-פעם, תודות לשלל פיתוחים נוספים. במיוחד תרם לכך הפיתוח של מעצור פשוט בקצה הגלגילית, שסיפק בלימה חלקה ופשוטה ושיפר את הבטיחות באופן משמעותי.

כיום נפוץ במיוחד ה"רולר סקייט" (Roller Skate). השוני הבולט בו הוא סידור הגלגלים, אבל אם פעם הסקייטים היו מתקני החלקה שהולבשו על הנעל, ה"רולר סקייט" של היום הוא בעצם נעל שבתחתיתה שלה מותקנים הגלגלים.


הנה קבוצת בנות שמתמחות בגלישה על סקייטים:

https://youtu.be/EERdJdlUP0M


בחוף וניס אפשר לעשות דברים נהדרים גם עם סקטים:

https://youtu.be/AyEvBqxhiWw?t=23s


וירטואוז רולר סקטים בהופעה:

https://youtu.be/g2JS0MnY-nI


תנועה על סקטים בלוס אלמוס:

https://youtu.be/MFkqGTkLv94


ובלוגרית שמחליטה לחקור מהם הסקייטים:

https://youtu.be/ajf-sK-uOGU?long=yes

היא משלבת מיומנות טכנית, כוח וסיבולת - החתירה (rowing) היא מענפי הספורט העתיקים והמכובדים בעולם.

ספורט החתירה מתייחס לרוב להשטת סירה במים באמצעות משוטים, כשהחותר יושב עם הגב לכיוון התנועה. ההיסטוריה של הספורט הזה תחילתה כאמצעי תעבורה והמשכה כספורט תחרותי, שכבר בשנת 1900 הפך לחלק מהמשחקים האולימפיים.

בניגוד למה שרבים חושבים, חתירה לא עוסקת רק בכוח הזרועות. למעשה, זהו אימון גוף מלא המפעיל כ-85% משרירי הגוף. התנועה המחזורית של החתירה מפעילה קודם כל את שרירי הרגליים החזקים - הירכיים והעכוז מספקים את רוב הכוח בתחילת המשיכה. לאחר מכן מתגייסים שרירי הליבה והגב, רק בסוף התנועה מצטרפות הזרועות והכתפיים להשלמת התנועה. זהו הסדר ההפוך ממה שרוב האנשים מדמיינים כשחושבים על חתירה.

עולם החתירה מגוון מאוד וכולל מספר סוגי סירות וקטגוריות תחרותיות. זה מתחיל בסירת סקיף (Scull) לאדם בודד, דרך סירות זוגיות (Double), רביעיות (Four) ועד לשמיניות (Eight) המפורסמות בתחרויות העולמיות. לכל סוג יש אתגרים טכניים ייחודיים והדינמיקה החברתית משלו.


#שרירים וחתירה
מחקרים מראים שאימון חתירה טיפוסי הופך אותו לאחד מסוגי האימונים היעילים ביותר

מבחינת שריפת קלוריות. חותרים מקצועיים עשויים לשרוף עד 1,200 קלוריות בשעת אימון אינטנסיבי, בעוד שמתאמנים רגילים שורפים בדרך כלל 400-800 קלוריות בשעה, נתון מרשים אפילו בהשוואה לריצה או שחייה.

כספורט אירובי החתירה מערבת כ-85% משרירי הגוף, בדגש על השרשרת האחורית והליבה. יש בסוג הספורט הזה פיתוח בעיקר של השרירים העליונים, גב עליון ותחתון (שרירי הגב הרחב), כתפיים (דלתא) וזרועות (בייספס וטרייספס), של שרירי ליבה, כמו גם שרירי בטן (שרירים ישרים וצדדיים) ושרירי הגב התחתון ושרירים תחתונים כולל בירכיים (קוודריספס), ישבן (גלוטאוס) ושוקיים.

התמדה באימוני חתירה קבועים תוביל לשיפור משמעותי בכוח, סיבולת, והבריאות הכללית. זהו ספורט שמלמד את החותרים סבלנות והתמדה, כמו גם מעניק תחושה יוצאת דופן של הישג.


הנה ספורט החתירה:

https://youtu.be/GrDOUd5Vabw


החותר דני פרידמן מספר על דרכו הספורטיבית (עברית):

https://youtu.be/jdZCL_M6_Nc


התכונות שהספורט הקבוצתי הזה מפתח:
https://youtu.be/y0FtXhSu0J0


מכשיר אימון חתירה (ללא מילים):

https://youtu.be/HOCP7_G3Y_E


מתקן חתירה ותפעולו (ללא מילים):

https://youtu.be/1PQIeEvF_LU?t=6s


הדרכה לחתירה בחדר כושר (עברית):

https://youtu.be/OKWUu0uXqPg


חתירת ראפטינג בנהר של מפלי ויקטוריה:

https://youtu.be/28wbI73IVvQ


כך משתמשים במתקן חתירה לכושר:

https://youtu.be/w2Ek8gGgHgk


ומה נדרש כדי לחתור אל הצלחה אולימפית בחתירה?

https://youtu.be/qeRRLVAv73w?long=yes

הספורט הזה הוא משחק והמשחק הזה הוא ספורט. דילוג או קפיצה בחבל (Jump rope) היא משחק ילדים ותיק ואהוב, שיש לו מעריצים במקומות רבים בעולם.

משמשים בו מגוון של ניתורים וקפיצות - מניתור בודד ועד כפול, דילוג בסיבוב, דילוג הפוך או ברגליים משולבות. גם אפשרויות החבלים מגוונות - לעתים משתמשים בחבל אחד ולעתים קופצים ביחד, תוך שימוש בשני חבלים. לעתים זה ילדות צעירות המשחקות לבד או במשחק תחרותי ולעתים אימון אישי למבוגרים - לשיפור הקואורדינציה וסיבולת לב-ריאה באימוני ספורט.

התיעוד הראשון הידוע של הניתור בחבל הוא מאירופה של המאה ה-19. המשחק באותה תקופה שימש בעיקר ילדות צעירות, ששתיים סובבו אז את החבל והשלישית קפצה, תוך ספירה או דיקלום של שיר בחרוזים.

חבל הקפיצה, שנקרא בעברית "דלגית", מצויד בדרך כלל בידיות החזקה קלות, המחוברות לחבל בקצוות. בטכניקה האמריקאית, שנפוצה כיום בארצות הברית ומעט גם באירופה, משתמשים לא פעם בשני חבלים שמסובבים בשתי ידיים לכיוונים מנוגדים, טכניקה מסובכת יחסית, המצריכה מיומנות רבה בקפיצה.

משחק הקפיצה בחבל הוא משחק מושלם. לא צריך בשבילו הרבה - רק חבל - והוא מעניק שעות רבות של הנאה וחוויה חברתית או אישית, כושר ופעילות גופנית נהדרת, ביחד עם חברים או לבד. כיף אמיתי!


הנה קפיצה בחבל (עברית):

https://youtu.be/TT4qa_xgQFg


על הקפיצה בדלגית (עברית):

https://youtu.be/JA6irY56wXI


שימוש בדלגית למטרות כושר (עברית):

https://youtu.be/6UQ9nQoPCfU


הסגנון האמריקאי, עם שני החבלים:

https://youtu.be/NEY1a5uoIPY


ישנם אלופי קפיצות שמגיעים לשליטה שלא תאומן בחבל:

https://youtu.be/J077NL55p5c


ואולי יפתיע לדעת שמי שמרבים להתאמן בקפיצות חבל לאורך ההיסטוריה הם המתאגרפים:

https://youtu.be/Hqwku_iHRv8

רולר בליידס (Roller blades), בעברית "גלגיליות להב", הם נעליים על גלגלים. השם הנפוץ כיום בישראל הוא פשוט "רולר".

הרולר בליידס החליפו את הגלגיליות, שבאנגלית נקראים רולר סקייט (Roller Skate) או פשוט "סקטים", שהיו מעין נעליים עם גלגלים בבסיס, שבאמצעותן ניתן להחליק על משטחים חלקים.

להבדיל מה"סקטים", שהם גלגיליות עם גלגלים המסודרים בשני טורים, ברולרבליידס מותקנים הגלגלים בטור עורפי. העיצוב החדש הזה הוא אמנם מאתגר יותר מבחינת שמירה על שיווי המשקל, אבל מנגד מאפשר למחליקים תנועה מהירה הרבה יותר.


#תולדות ה"רולר בליידס"
גלגיליות הלהב נולדו איפה שהוא במהלך שנות ה-60 של המאה ה-20. יתרונות המהירות והאתגר ש גלגיליות הללו הפכו אותן עם הזמן וירידת המחירים ללהיט ענק.

עשור אחר כך, בשנות ה-70, התלהבו חובבי הוקי קרח ממינסוטה מה"רולר בליידס" ופיתחו גרסה של הוקי קרח לקיץ. הם החליפו את מחליקי הקרח ב"רולר בליידס" ויצרו ספורט חדש ועצמאי שזכה לשם הלא מפתיע "הוקי רולר".

עם הזמן התלהבו עוד חובבי ספורט מענפים שונים והחלו לשלב את גלגיליות הלהב בהם. כך נולדה ההחלקה הקבוצתית ב"רולר בליידס", התפתחה סצנה מרהיבה של החלקה אמנותית הגלגיליות להב וכמובן גם מרוצי "רולר בליידס" מסעירים.

מההחלקה הקבוצתית התפתחה עם הזמן גם גרסה יותר אתגרית של "החלקה אגרסיבית". היא מאפשרת למחליקים לבצע להטוטים שונים שמזכירים פארקור, באמצעות רולרים עם מרווחים מוגדלים בין הגלגלים.

לאור יתרונות ה"רולר בליידס" הללו, המייצרים מהירות גדולה ואתגר לשיווי המשקל והיכולת של המחליקים, קשה להתפלא שמיומנויות ההחלקה של גולשי ה"רולר בליידס" הגיעו לרמות מטורפות. בעולם מתקיימות כיום לא מעט אליפויות לאומיות ובינלאומיות של "רולר בליידס" והרמה שמוצגת בהן היא גבוהה במיוחד.


הנה תרגילי רולר בליידס מדהימים:

https://youtu.be/Dp3cPCOJSws


ילדת הרולר בליידס המופלאה סופיה בוגדנובה:

https://youtu.be/g4l9gV5TCU4


מחליקים בשנגחאי:

https://youtu.be/DbH0_xqR26c


גולשת מיומנת מברצלונה על רולר בליידס סגולים:

https://youtu.be/qJBEMesn4_M


החלקה מהירה ברולר בליידס מגניבים:

https://youtu.be/vk8LyEaK6Ws

חוכמולוגים אולי אומרים שהדבר הטוב במכון כושר או בחדר כושר (Gym) הוא האפשרות להכיר בחורות ובחורים נאים, אבל כמובן שהמטרה המוצהרת של הכושר בכלל וחדר הכושר בפרט היא פעילות גופנית בריאה.

חדר הכושר חדר או אולם כזה מכיל שלל מתקנים ומכשירים המיועדים לשיפור הכושר הגופני ושימורו.

חדר או אולם כזה מיועד לשיפור מרכיבי הכושר הגופני השונים, כמו כוח, גמישות וסיבולת לב ריאה.

חדר הכושר המודרני מתמקד בעיקר באימון אישי אירובי ובאימוני משקולות. מתקנים ייעודיים בחדר הכושר משמשים גם לפיתוח מרכיבים של מהירות וזריזות, שלא חייבים להתבצע בתנאים של חדר כושר סגור ובדרך כלל מתבצעים דווקא באוויר הפתוח.

חדרי כושר הם בדרך כלל חלק ממכוני כושר. אבל בעידן המודרני יש חדרי כושר גם בבתים פרטיים, כמו גם בבתי מלון ובמרכזים קהילתיים, בבניינים של חברות הייטק ואפילו בבתי ספר.

חדרי הכושר הללו נבדלים בכמות ובמגוון המתקנים שבהם, אך ישנם בהם מתקנים נפוצים וכמעט הכרחיים לכושר, כמו ספסלי ומתקני משקולות, מסילות כושר, מתקני הליכה, חתירה וריצה, אופני כושר נייחים, אליפטיקלים, מתקני מתח, הרמת משקולות ועוד. ראו כמה מהם בתגית "חדר כושר".

בעתיד נראה שיתווספו אמצעי חוויה שיהפכו את אימוני הכושר שלנו לווירטואליים. במילים אחרות, סביר שנוכל לעשות הרבה אימונים בנופים קסומים, נגד יריבים מדומים, או אפילו חברים שלנו שיתאגרפו או יתחרו בנו דרך היקום הווירטואלי שהוא סוג של מטאוורס, יקום שמעבר.


הנה חדר הכושר המודרני:

https://youtu.be/pNGaCgnAeJs


יש טיפוסים שונים של גברים בחדר כושר:

https://youtu.be/Y_zMa_dIOug


נשות כושר:

https://youtu.be/f1cO3QvkrzM


פרסומות לחדרי כושר:

https://youtu.be/ZdNz38i4qnU


יש מי שמתכננים שב-MetaVerse חדר הכושר של העתיד יהיה בכלל וירטואלי:

https://youtu.be/hlniOe5uQ3Q


בחיוך - פספוסי חדר כושר:

https://youtu.be/IQF3Oo5PEe8


ואימון מושלם לכל הגוף בחדר כושר (עברית):

https://youtu.be/87_4jLWQcz4?t=57s&long=yes

על מתקן המשיכה העליונה שבמתקני הכושר שבחוץ יש מספר תרגילים שאפשר לבצע בבודדים או ברצף מומלץ של סט ארוך שיחזק את כל השרירים העיקריים בחלקו העליון של הגוף:

#תרגיל משיכה עליון
מחזק את שריר הגב והיד הקדמי, באמצעות משיכה כלפי מטה.

#תרגיל בישיבה הפוכה
פנים אל המשענת והידיים אוחזות בידיות לצידי האגן. הפעולה היא דחיפה של הידיות כלפי מטה, בביצוע איטי וזהיר. תרגיל שמחזק את שרירי החזה, הכתף ושריר היד האחורי.

#תרגיל חתירה בישיבה הפוכה
עדיין בישיבה הפוכה, תוך הטיית הגב לאחור ורגליים פרושות קדימה, כשהידיים אוחזות בידיות שלמעלה. הפעולה היא של חתירה, תוך משיכת הגוף למעלה, לאט ובאופן מבוקר ומרוויחים גם עבודה על שרירי הבטן.

#כמה ומה?
מתחילים יכולים להתחיל ב-10 חזרות של כל תרגיל וככל שמתקדמים אפשר להוסיף. גיקים יעשו 16 חזרות בכל תרגיל וגם יכולים להגדיל.

שימו לב שהפעולה הרצופה והמעברים המהירים על המתקן נוטים להעלות את הדופק. בין לבין, קחו מנוחה קלה להסדרת הנשימה.


הנה תרגילי מתקן משיכה עליונה במתקן הכושר הציבורי (עברית):

https://youtu.be/0DPOL6hBto0


במכון כושר - במשיכת פולי עליון (עברית):

https://youtu.be/lF22SkiMtmY


והסבר מפורט על פולי עליון (עברית):

https://youtu.be/ff4ypF1hSgU

בעזרת ספסל בפארק או ספסל או כיסא יציב בבית או בחצר אפשר לשלב עבודה על שרירים קטנים וגדולים תחת עומס משקל הגוף.

כך ניתן לבצע מגוון רחב של תרגילי כוח המתאימים לכל קבוצות השרירים שבגוף והכל ללא צורך בציוד או בידע קודם. קבלו כמה דוגמאות:

#לחיצת חזה שטוחה או בשיפוע
תרגיל קלאסי לחיזוק שרירי החזה, היד האחורית והכתפיים בעזרת משקולות או מוט.

#סקוואטים על רגל אחת
תרגיל לחיזוק הרגליים ושיפור שיווי המשקל. יושבים על הספסל עם רגל אחת באוויר ועולים חזרה לעמידה.

#דיפ טרייספס
הנחת הידיים על הספסל וביצוע פשיטות מרפקים לחיזוק היד האחורית.

#טוויסט רוסי
ישיבה על הספסל עם רגליים באוויר וביצוע פיתולים מצד לצד לחיזוק הבטן והאלכסונים.

#חתירה עם משקולת יד
תרגיל לשרירי הגב העליון באמצעות משקולת יד אחת, תוך הישענות על הספסל.

#מכרעיים עם רגל אחורית על הספסל
תרגיל לפיתוח הרגליים והישבן.

#עליות מדרגה גבוהה (Step-ups)
עולים עם רגל אחת, בעליית מדרגה גבוהה על הספסל ומביאים את הברך השנייה כלפי מעלה, לשיפור הכוח והסיבולת ברגליים.


התרגילים הללו מתאימים לשימוש בפארק או בבית ויכולים להשתלב נהדר באימון מגוון.


הנה תרגילי ספסל במתקן הכושר הציבורי (עברית):

https://youtu.be/yVZJwQW2oZY


סקוואטים ועוד תרגילים למגוון שרירים (ללא מילים):

https://youtu.be/_uQRdb29D-U


עוד תרגילי ספסל לשרירים שונים (עברית):

https://youtu.be/Lrv5nGuxIEE