שלום,
נראה שכבר הכרתם את אאוריקה. בטח כבר גיליתם כאן דברים מדהימים, אולי כבר שאלתם שאלות וקיבלתם תשובות טובות.
נשמח לראות משהו מכם בספר האורחים שלנו: איזו מילה טובה, חוות דעת, עצה חכמה לשיפור או כל מה שיש לכם לספר לנו על אאוריקה, כפי שאתם חווים אותה.
»
«
מה עושים בחדר כושר ואיך הוא ישתנה בעתיד?
חוכמולוגים אולי אומרים שהדבר הטוב במכון כושר או בחדר כושר (Gym) הוא האפשרות להכיר בחורות ובחורים נאים, אבל כמובן שהמטרה המוצהרת של הכושר בכלל וחדר הכושר בפרט היא פעילות גופנית בריאה.
חדר הכושר חדר או אולם כזה מכיל שלל מתקנים ומכשירים המיועדים לשיפור הכושר הגופני ושימורו.
חדר או אולם כזה מיועד לשיפור מרכיבי הכושר הגופני השונים, כמו כוח, גמישות וסיבולת לב ריאה.
חדר הכושר המודרני מתמקד בעיקר באימון אישי אירובי ובאימוני משקולות. מתקנים ייעודיים בחדר הכושר משמשים גם לפיתוח מרכיבים של מהירות וזריזות, שלא חייבים להתבצע בתנאים של חדר כושר סגור ובדרך כלל מתבצעים דווקא באוויר הפתוח.
חדרי כושר הם בדרך כלל חלק ממכוני כושר. אבל בעידן המודרני יש חדרי כושר גם בבתים פרטיים, כמו גם בבתי מלון ובמרכזים קהילתיים, בבניינים של חברות הייטק ואפילו בבתי ספר.
חדרי הכושר הללו נבדלים בכמות ובמגוון המתקנים שבהם, אך ישנם בהם מתקנים נפוצים וכמעט הכרחיים לכושר, כמו ספסלי ומתקני משקולות, מסילות כושר, מתקני הליכה, חתירה וריצה, אופני כושר נייחים, אליפטיקלים, מתקני מתח, הרמת משקולות ועוד. ראו כמה מהם בתגית "חדר כושר".
בעתיד נראה שיתווספו אמצעי חוויה שיהפכו את אימוני הכושר שלנו לווירטואליים. במילים אחרות, סביר שנוכל לעשות הרבה אימונים בנופים קסומים, נגד יריבים מדומים, או אפילו חברים שלנו שיתאגרפו או יתחרו בנו דרך היקום הווירטואלי שהוא סוג של מטאוורס, יקום שמעבר.
הנה חדר הכושר המודרני:
https://youtu.be/pNGaCgnAeJs
יש טיפוסים שונים של גברים בחדר כושר:
https://youtu.be/Y_zMa_dIOug
נשות כושר:
https://youtu.be/f1cO3QvkrzM
פרסומות לחדרי כושר:
https://youtu.be/ZdNz38i4qnU
יש מי שמתכננים שב-MetaVerse חדר הכושר של העתיד יהיה בכלל וירטואלי:
https://youtu.be/hlniOe5uQ3Q
בחיוך - פספוסי חדר כושר:
https://youtu.be/IQF3Oo5PEe8
ואימון מושלם לכל הגוף בחדר כושר (עברית):
https://youtu.be/87_4jLWQcz4?t=57s&long=yes
למה ההליכה ברגל טובה לבריאות?
פעילות גופנית וספורט הם דברים חשובים לבריאותנו. החוקרים הגיעו למסקנה ש-10,000 צעדים ביום הם מה שאנשים מבוגרים צריכים ללכת כדי לא לעלות במשקל, אבל ילדים אינם צריכים לשמור על המשקל אלא על הבריאות.
כשאנו הולכים ברגל, אנו מחזקים את גופנו ושומרים עליו חיוני ונמרץ. אנו גם שומרים על עצמנו מלהפוך לילדים כבדים שכל היום רובצים מול הטלוויזיה. העיקר זו הבריאות והליכה ברגל היא מאד בריאה.
על חשיבותה של ההליכה לגוף ולנפש (עברית):
http://youtu.be/KqweUdh4q4k
על ענף הספורט האולימפי הזה:
https://youtu.be/W1sxFgTUbWo
ותכנית חינוכית על הליכה כספורט (עברית):
https://youtu.be/fzo0cX2QOeo?long=yes
אילו תרגילי כוח מאפשר ספסל?
בעזרת ספסל בפארק או ספסל או כיסא יציב בבית או בחצר אפשר לשלב עבודה על שרירים קטנים וגדולים תחת עומס משקל הגוף.
כך ניתן לבצע מגוון רחב של תרגילי כוח המתאימים לכל קבוצות השרירים שבגוף והכל ללא צורך בציוד או בידע קודם. קבלו כמה דוגמאות:
#לחיצת חזה שטוחה או בשיפוע
תרגיל קלאסי לחיזוק שרירי החזה, היד האחורית והכתפיים בעזרת משקולות או מוט.
#סקוואטים על רגל אחת
תרגיל לחיזוק הרגליים ושיפור שיווי המשקל. יושבים על הספסל עם רגל אחת באוויר ועולים חזרה לעמידה.
#דיפ טרייספס
הנחת הידיים על הספסל וביצוע פשיטות מרפקים לחיזוק היד האחורית.
#טוויסט רוסי
ישיבה על הספסל עם רגליים באוויר וביצוע פיתולים מצד לצד לחיזוק הבטן והאלכסונים.
#חתירה עם משקולת יד
תרגיל לשרירי הגב העליון באמצעות משקולת יד אחת, תוך הישענות על הספסל.
#מכרעיים עם רגל אחורית על הספסל
תרגיל לפיתוח הרגליים והישבן.
#עליות מדרגה גבוהה (Step-ups)
עולים עם רגל אחת, בעליית מדרגה גבוהה על הספסל ומביאים את הברך השנייה כלפי מעלה, לשיפור הכוח והסיבולת ברגליים.
התרגילים הללו מתאימים לשימוש בפארק או בבית ויכולים להשתלב נהדר באימון מגוון.
הנה תרגילי ספסל במתקן הכושר הציבורי (עברית):
https://youtu.be/yVZJwQW2oZY
סקוואטים ועוד תרגילים למגוון שרירים (ללא מילים):
https://youtu.be/_uQRdb29D-U
עוד תרגילי ספסל לשרירים שונים (עברית):
https://youtu.be/Lrv5nGuxIEE
מה זו גמישות?
גמישות (Flexibility) היא תכונה של גוף מוצק שיכול להתעוות ולחזור לצורתו הקודמת. בבני אדם הגמישות היא היכולת הגופנית להניע את אברי הגוף שלנו בקלות ובטווח תנועה רחב של המפרקים השונים.
הגמישות היא מרכיב חשוב בבריאותנו כבני אדם, באיכות החיים ובכושר הגופני שלנו. למעשה, הגמישות היא ממרכיבי הכושר הגופני הבסיסיים ביותר, ביחד עם כוח, מהירות, סיבולת וקואורדינציה. אך בהשוואה לרכיבי הכושר האחרים, הגמישות היא רכיב הכושר הפחות מוערך.
אנשים בעלי גמישות רבה יכולים לבצע פעולות שלא יאומנו, ממופעי בידור מרהיבים ועד לביצועים ספורטיביים או מקצועיים שלא יאומנו. על אף שבני אדם שונים נולדים עם יכולת מסוימת לגמישות מלידה, הגמישות הגופנית מחייבת אימון רב ותרגול מתמשכים, על מנת להגיע לביצועים יוצאי דופן.
הנה דוגמה לגמישות מדהימה של משתתף בתכנית כשרונות אנגלית:
http://youtu.be/xHxsVRM-pS8
וילדה גמישה להפליא גם היא:
http://youtu.be/LhuVTmZtJJY
איך עושים סקוואט?
בתקופתנו המקדשת את האסתטיקה של הישבן וההופעה המוצקה, הסקוואט (Squat) הוא מהתרגילים הטובים שאפשר לעשות בכדי להיראות מדהים ולטפח מראה חזק ועגול.
בנוסף לחיזוק של שרירי הירך והישבן, הממצק ומעניק להם מראה מעוצב ומוצק, סקוואטים גם מחזקים את שרירי הבטן והליבה. חיזוק משמעותי הוא תורם גם לשרירים המייצבים שעוטפים את הברך ותומכים בה, תוך הפחתת העומס בברכיים, מה שמפחית ומקל על הסובלים מכאבי ברכיים.
בנוסף להשפעתו על עיצוב הישבן וחיזוקו, הסקוואט מחזק גם את שרירי הירך בצורה שמחמיאה לגוף. טכניקת סקוואט נכונה גם תחזק את שרירי הליבה העמוקים של הבטן והאמת שסקוואט הוא גם תרגיל מדהים לרגליים.
#למה כדאי לתרגל סקוואטים?
חיזוק שרירי הגוף: מחזק את הרגליים, הישבן ושרירי הליבה.
שיפור היציבה ושיווי המשקל: תורם ליציבות כללית ולמניעת פציעות.
שריפת קלוריות: מעודד ירידה במשקל וחיטוב הגוף.
שיפור תפקוד יומיומי: מדמה תנועות טבעיות כמו קימה וישיבה.
עלייה במסת השריר: משפר את חילוף החומרים ומעודד גדילה של שרירים בכל הגוף.
#איך עושים סקוואט נכון?
עמידת מוצא: עמדו בפיסוק מעט רחב מרוחב הכתפיים, כשהבהונות פונות בזווית קלה החוצה.
מבט קדימה: שמרו על צוואר ניטרלי ומבט ממוקד בנקודה קבועה.
תנועה מטה: דחפו את האגן לאחור, כופפו את הברכיים, והורידו את הגוף עד שהירכיים מקבילות או מתחת לקו הברכיים.
משקל הגוף: שמרו על מרכז הכובד בעקבים.
עלייה למעלה: חזרו לעמידה תוך דחיפת העקבים, שמירה על גב ישר ונשיפת אוויר.
#ממה להיזהר?
ביצוע סקוואט לא נכון עלול להוביל לסיכונים ולפציעות שונות. הנה כמה מהם:
עומס על הברכיים: תנועה לא מבוקרת, כמו קריסת ברכיים פנימה או כפיפה מוגזמת של הברך, עלולה להפעיל לחץ מיותר על מפרק הברך ולגרום לכאבים או נזק לסחוס.
פציעות בגב התחתון: קימור או פשיטת יתר בגב התחתון במהלך התרגיל מגבירים את הסיכון לכאבים, עומס על חוליות הגב ואף לפריצת דיסק.
עומס מוגבר על המפרקים: ביצוע עם משקל כבד מדי או ללא הכנה מתאימה עלול לגרום לעומסים גבוהים במפרקי הברך והירך, עד פי 6 ממשקל הגוף.
חוסר יציבות: פיסוק לא נכון של הרגליים או זווית שגויה של כפות הרגליים עשויים לגרום לחוסר איזון ולפציעות.
כדי להימנע מסיכונים, חשוב להקפיד על טכניקה נכונה, להתאים את המשקל ליכולת האישית ולחזק את השרירים המייצבים.
הנה סקוואט מצוין (עברית):
https://youtu.be/RHV6tlgTf5k
הדרכה על סקוואט וכושר (עברית):
https://youtu.be/LsGL1r9Pws4
כך תעשו סקוואט נכון בכל הוריאציות (עברית):
https://youtu.be/THabQ1UaFJI
ומדריך מקיף לסקוואט (עברית):
https://youtu.be/Jt9K5kuClVQ
מה מתרגלים על מקבילים לחיזוק פלג גוף עליון?
תרגילים על מקבילים הם דרך מצוינת לחזק את פלג הגוף העליון, במיוחד את שרירי החזה, היד האחורית (תלת-ראשי) והכתפיים. הנה כמה וריאציות מקובלות לתרגילים במקבילים:
#עליות מקבילים קלאסיות
תרגיל בסיסי המחזק את היד האחורית והחזה. מבוצע ע"י ירידה איטית עד כ-90 מעלות במרפקים ועלייה מהירה.
#עליות מקבילים באחיזה צרה
מדגישות את היד האחורית.
#עליות מקבילים באחיזה רחבה
מגדילות את מעורבות שרירי החזה התחתון.
#עליות מקבילים בטבעות
מאתגרות יותר ודורשות יציבות גבוהה, מפעילות קבוצות שרירים נוספות.
#מקבילים עם גומיה
מתאימות למתחילים, מספקות תמיכה במהלך התרגיל.
שימו לב: כדי למנוע פציעות חשוב לשמור על טכניקה נכונה, כמו שמירה על גו ישר ומניעת נעילת מרפקים.
הנה תרגילי מקבילים במתקן הכושר הציבורי (עברית):
https://youtu.be/zYey_5WZX7A
ועוד תרגילים על מקבילים לשרירים שונים (עברית):
https://youtu.be/OQKX6BmnoHg
איך ריצת כושר תורמת לבריאות?
ריצת כושר, או ג'וגינג (Jogging), היא דרך נהדרת לעשות פעילות גופנית אירובית בספורט זמין ואפשרי בכל מקום. לרוץ הרי אפשר בלי מגבלה של ציוד מיוחד, שעות פתיחה של חדר כושר או יכולות מיוחדות.
אנשים שמתחילים לרוץ ממשיכים לעשות זאת באופן סדיר, בעיקר כי הם התרגלו לצפות לאנדורפינים ולהשתוקק לנוירוכימיקלים שהפעילות הזו משחררת בגוף.
גם פסיכולוגית יש תמורה לריצה. כ-70% מהרצים או העושים פעילות גופנית מעידים שהפעילות הגופנית מייצרת אצלם תחושה של ניצחון משיפור ההישגים שלהם ותחושת "הישג", שמייצרת הרגל.
כל אדם שלא סובל מבעיות רפואיות מיוחדות, כמו עודף משקל או גיל מבוגר מדי, בעיקר בשל סיכוני נפילה, יכול ואפילו מומלץ לו לבחור בריצה כפעילות גופנית מועדפת. אגב, החלופה האירובית המומלצת לריצה תהיה הליכה.
פיזית, מאמץ הריצה מפעיל הרבה יותר את שרירי הגוף השונים מאשר פעילויות אירוביות כמו שחייה, דיווש על אופניים או אימון מדרגות.
הדופק בריצה גבוה משמעותית מזה שבפעילויות אירוביות אחרות, מה שהופך את הריצה ליעילה מאוד לשיפור הכושר הגופני, שריפת קלוריות מוגברת והשגת מראה הגוף.
אצל אנשים בריאים ובעלי יחס משקל מאוזן, שריפת הקלוריות בריצה תשפר את סיבולת הלב-ריאה טוב יותר מפעילויות ספורט אחרות. בכך היא תורמת לשיפור בלחץ הדם, כולסטרול ומדדים בריאותיים נוספים. אפילו הנחירות יקטנו, במיוחד עם שמירה על משקל נכון שתתווסף לריצה.
כובד משקל לעומת זאת, אפילו קטן, לא הולך ביחד עם אימוני ריצה. הסיבה היא שנחיתת כפות הרגליים על הקרקע בריצה מפעילה על הרגליים עומס שהוא גבוה פי שלושה מפעילויות ספורט אחרות, פעילויות שבהן אין ניתוק של כף הרגל מהקרקע.
הנה ריצת הכושר:
https://youtu.be/bZmF-VBSMd8
ג'וגינג בניו יורק:
https://youtu.be/OV9P1Sh_KL8
ואלה שרצים למרחקים מטורפים (עברית):
https://youtu.be/PqKLVfgPxIo?long=yes
מהו ספורט החתירה ומה הוא מפתח?
היא משלבת מיומנות טכנית, כוח וסיבולת - החתירה (rowing) היא מענפי הספורט העתיקים והמכובדים בעולם.
ספורט החתירה מתייחס לרוב להשטת סירה במים באמצעות משוטים, כשהחותר יושב עם הגב לכיוון התנועה. ההיסטוריה של הספורט הזה תחילתה כאמצעי תעבורה והמשכה כספורט תחרותי, שכבר בשנת 1900 הפך לחלק מהמשחקים האולימפיים.
בניגוד למה שרבים חושבים, חתירה לא עוסקת רק בכוח הזרועות. למעשה, זהו אימון גוף מלא המפעיל כ-85% משרירי הגוף. התנועה המחזורית של החתירה מפעילה קודם כל את שרירי הרגליים החזקים - הירכיים והעכוז מספקים את רוב הכוח בתחילת המשיכה. לאחר מכן מתגייסים שרירי הליבה והגב, רק בסוף התנועה מצטרפות הזרועות והכתפיים להשלמת התנועה. זהו הסדר ההפוך ממה שרוב האנשים מדמיינים כשחושבים על חתירה.
עולם החתירה מגוון מאוד וכולל מספר סוגי סירות וקטגוריות תחרותיות. זה מתחיל בסירת סקיף (Scull) לאדם בודד, דרך סירות זוגיות (Double), רביעיות (Four) ועד לשמיניות (Eight) המפורסמות בתחרויות העולמיות. לכל סוג יש אתגרים טכניים ייחודיים והדינמיקה החברתית משלו.
#שרירים וחתירה
מחקרים מראים שאימון חתירה טיפוסי הופך אותו לאחד מסוגי האימונים היעילים ביותר
מבחינת שריפת קלוריות. חותרים מקצועיים עשויים לשרוף עד 1,200 קלוריות בשעת אימון אינטנסיבי, בעוד שמתאמנים רגילים שורפים בדרך כלל 400-800 קלוריות בשעה, נתון מרשים אפילו בהשוואה לריצה או שחייה.
כספורט אירובי החתירה מערבת כ-85% משרירי הגוף, בדגש על השרשרת האחורית והליבה. יש בסוג הספורט הזה פיתוח בעיקר של השרירים העליונים, גב עליון ותחתון (שרירי הגב הרחב), כתפיים (דלתא) וזרועות (בייספס וטרייספס), של שרירי ליבה, כמו גם שרירי בטן (שרירים ישרים וצדדיים) ושרירי הגב התחתון ושרירים תחתונים כולל בירכיים (קוודריספס), ישבן (גלוטאוס) ושוקיים.
התמדה באימוני חתירה קבועים תוביל לשיפור משמעותי בכוח, סיבולת, והבריאות הכללית. זהו ספורט שמלמד את החותרים סבלנות והתמדה, כמו גם מעניק תחושה יוצאת דופן של הישג.
הנה ספורט החתירה:
https://youtu.be/GrDOUd5Vabw
החותר דני פרידמן מספר על דרכו הספורטיבית (עברית):
https://youtu.be/jdZCL_M6_Nc
התכונות שהספורט הקבוצתי הזה מפתח:
https://youtu.be/y0FtXhSu0J0
מכשיר אימון חתירה (ללא מילים):
https://youtu.be/HOCP7_G3Y_E
מתקן חתירה ותפעולו (ללא מילים):
https://youtu.be/1PQIeEvF_LU?t=6s
הדרכה לחתירה בחדר כושר (עברית):
https://youtu.be/OKWUu0uXqPg
חתירת ראפטינג בנהר של מפלי ויקטוריה:
https://youtu.be/28wbI73IVvQ
כך משתמשים במתקן חתירה לכושר:
https://youtu.be/w2Ek8gGgHgk
ומה נדרש כדי לחתור אל הצלחה אולימפית בחתירה?
https://youtu.be/qeRRLVAv73w?long=yes
למה כל כך מומלץ משחק הקפיצות בחבל?
הספורט הזה הוא משחק והמשחק הזה הוא ספורט. דילוג או קפיצה בחבל (Jump rope) היא משחק ילדים ותיק ואהוב, שיש לו מעריצים במקומות רבים בעולם.
משמשים בו מגוון של ניתורים וקפיצות - מניתור בודד ועד כפול, דילוג בסיבוב, דילוג הפוך או ברגליים משולבות. גם אפשרויות החבלים מגוונות - לעתים משתמשים בחבל אחד ולעתים קופצים ביחד, תוך שימוש בשני חבלים. לעתים זה ילדות צעירות המשחקות לבד או במשחק תחרותי ולעתים אימון אישי למבוגרים - לשיפור הקואורדינציה וסיבולת לב-ריאה באימוני ספורט.
התיעוד הראשון הידוע של הניתור בחבל הוא מאירופה של המאה ה-19. המשחק באותה תקופה שימש בעיקר ילדות צעירות, ששתיים סובבו אז את החבל והשלישית קפצה, תוך ספירה או דיקלום של שיר בחרוזים.
חבל הקפיצה, שנקרא בעברית "דלגית", מצויד בדרך כלל בידיות החזקה קלות, המחוברות לחבל בקצוות. בטכניקה האמריקאית, שנפוצה כיום בארצות הברית ומעט גם באירופה, משתמשים לא פעם בשני חבלים שמסובבים בשתי ידיים לכיוונים מנוגדים, טכניקה מסובכת יחסית, המצריכה מיומנות רבה בקפיצה.
משחק הקפיצה בחבל הוא משחק מושלם. לא צריך בשבילו הרבה - רק חבל - והוא מעניק שעות רבות של הנאה וחוויה חברתית או אישית, כושר ופעילות גופנית נהדרת, ביחד עם חברים או לבד. כיף אמיתי!
הנה קפיצה בחבל (עברית):
https://youtu.be/TT4qa_xgQFg
על הקפיצה בדלגית (עברית):
https://youtu.be/JA6irY56wXI
שימוש בדלגית למטרות כושר (עברית):
https://youtu.be/6UQ9nQoPCfU
הסגנון האמריקאי, עם שני החבלים:
https://youtu.be/NEY1a5uoIPY
ישנם אלופי קפיצות שמגיעים לשליטה שלא תאומן בחבל:
https://youtu.be/J077NL55p5c
ואולי יפתיע לדעת שמי שמרבים להתאמן בקפיצות חבל לאורך ההיסטוריה הם המתאגרפים:
https://youtu.be/Hqwku_iHRv8
חוכמולוגים אולי אומרים שהדבר הטוב במכון כושר או בחדר כושר (Gym) הוא האפשרות להכיר בחורות ובחורים נאים, אבל כמובן שהמטרה המוצהרת של הכושר בכלל וחדר הכושר בפרט היא פעילות גופנית בריאה.
חדר הכושר חדר או אולם כזה מכיל שלל מתקנים ומכשירים המיועדים לשיפור הכושר הגופני ושימורו.
חדר או אולם כזה מיועד לשיפור מרכיבי הכושר הגופני השונים, כמו כוח, גמישות וסיבולת לב ריאה.
חדר הכושר המודרני מתמקד בעיקר באימון אישי אירובי ובאימוני משקולות. מתקנים ייעודיים בחדר הכושר משמשים גם לפיתוח מרכיבים של מהירות וזריזות, שלא חייבים להתבצע בתנאים של חדר כושר סגור ובדרך כלל מתבצעים דווקא באוויר הפתוח.
חדרי כושר הם בדרך כלל חלק ממכוני כושר. אבל בעידן המודרני יש חדרי כושר גם בבתים פרטיים, כמו גם בבתי מלון ובמרכזים קהילתיים, בבניינים של חברות הייטק ואפילו בבתי ספר.
חדרי הכושר הללו נבדלים בכמות ובמגוון המתקנים שבהם, אך ישנם בהם מתקנים נפוצים וכמעט הכרחיים לכושר, כמו ספסלי ומתקני משקולות, מסילות כושר, מתקני הליכה, חתירה וריצה, אופני כושר נייחים, אליפטיקלים, מתקני מתח, הרמת משקולות ועוד. ראו כמה מהם בתגית "חדר כושר".
בעתיד נראה שיתווספו אמצעי חוויה שיהפכו את אימוני הכושר שלנו לווירטואליים. במילים אחרות, סביר שנוכל לעשות הרבה אימונים בנופים קסומים, נגד יריבים מדומים, או אפילו חברים שלנו שיתאגרפו או יתחרו בנו דרך היקום הווירטואלי שהוא סוג של מטאוורס, יקום שמעבר.
הנה חדר הכושר המודרני:
https://youtu.be/pNGaCgnAeJs
יש טיפוסים שונים של גברים בחדר כושר:
https://youtu.be/Y_zMa_dIOug
נשות כושר:
https://youtu.be/f1cO3QvkrzM
פרסומות לחדרי כושר:
https://youtu.be/ZdNz38i4qnU
יש מי שמתכננים שב-MetaVerse חדר הכושר של העתיד יהיה בכלל וירטואלי:
https://youtu.be/hlniOe5uQ3Q
בחיוך - פספוסי חדר כושר:
https://youtu.be/IQF3Oo5PEe8
ואימון מושלם לכל הגוף בחדר כושר (עברית):
https://youtu.be/87_4jLWQcz4?t=57s&long=yes
פעילות גופנית וספורט הם דברים חשובים לבריאותנו. החוקרים הגיעו למסקנה ש-10,000 צעדים ביום הם מה שאנשים מבוגרים צריכים ללכת כדי לא לעלות במשקל, אבל ילדים אינם צריכים לשמור על המשקל אלא על הבריאות.
כשאנו הולכים ברגל, אנו מחזקים את גופנו ושומרים עליו חיוני ונמרץ. אנו גם שומרים על עצמנו מלהפוך לילדים כבדים שכל היום רובצים מול הטלוויזיה. העיקר זו הבריאות והליכה ברגל היא מאד בריאה.
על חשיבותה של ההליכה לגוף ולנפש (עברית):
http://youtu.be/KqweUdh4q4k
על ענף הספורט האולימפי הזה:
https://youtu.be/W1sxFgTUbWo
ותכנית חינוכית על הליכה כספורט (עברית):
https://youtu.be/fzo0cX2QOeo?long=yes
בעזרת ספסל בפארק או ספסל או כיסא יציב בבית או בחצר אפשר לשלב עבודה על שרירים קטנים וגדולים תחת עומס משקל הגוף.
כך ניתן לבצע מגוון רחב של תרגילי כוח המתאימים לכל קבוצות השרירים שבגוף והכל ללא צורך בציוד או בידע קודם. קבלו כמה דוגמאות:
#לחיצת חזה שטוחה או בשיפוע
תרגיל קלאסי לחיזוק שרירי החזה, היד האחורית והכתפיים בעזרת משקולות או מוט.
#סקוואטים על רגל אחת
תרגיל לחיזוק הרגליים ושיפור שיווי המשקל. יושבים על הספסל עם רגל אחת באוויר ועולים חזרה לעמידה.
#דיפ טרייספס
הנחת הידיים על הספסל וביצוע פשיטות מרפקים לחיזוק היד האחורית.
#טוויסט רוסי
ישיבה על הספסל עם רגליים באוויר וביצוע פיתולים מצד לצד לחיזוק הבטן והאלכסונים.
#חתירה עם משקולת יד
תרגיל לשרירי הגב העליון באמצעות משקולת יד אחת, תוך הישענות על הספסל.
#מכרעיים עם רגל אחורית על הספסל
תרגיל לפיתוח הרגליים והישבן.
#עליות מדרגה גבוהה (Step-ups)
עולים עם רגל אחת, בעליית מדרגה גבוהה על הספסל ומביאים את הברך השנייה כלפי מעלה, לשיפור הכוח והסיבולת ברגליים.
התרגילים הללו מתאימים לשימוש בפארק או בבית ויכולים להשתלב נהדר באימון מגוון.
הנה תרגילי ספסל במתקן הכושר הציבורי (עברית):
https://youtu.be/yVZJwQW2oZY
סקוואטים ועוד תרגילים למגוון שרירים (ללא מילים):
https://youtu.be/_uQRdb29D-U
עוד תרגילי ספסל לשרירים שונים (עברית):
https://youtu.be/Lrv5nGuxIEE
גמישות (Flexibility) היא תכונה של גוף מוצק שיכול להתעוות ולחזור לצורתו הקודמת. בבני אדם הגמישות היא היכולת הגופנית להניע את אברי הגוף שלנו בקלות ובטווח תנועה רחב של המפרקים השונים.
הגמישות היא מרכיב חשוב בבריאותנו כבני אדם, באיכות החיים ובכושר הגופני שלנו. למעשה, הגמישות היא ממרכיבי הכושר הגופני הבסיסיים ביותר, ביחד עם כוח, מהירות, סיבולת וקואורדינציה. אך בהשוואה לרכיבי הכושר האחרים, הגמישות היא רכיב הכושר הפחות מוערך.
אנשים בעלי גמישות רבה יכולים לבצע פעולות שלא יאומנו, ממופעי בידור מרהיבים ועד לביצועים ספורטיביים או מקצועיים שלא יאומנו. על אף שבני אדם שונים נולדים עם יכולת מסוימת לגמישות מלידה, הגמישות הגופנית מחייבת אימון רב ותרגול מתמשכים, על מנת להגיע לביצועים יוצאי דופן.
הנה דוגמה לגמישות מדהימה של משתתף בתכנית כשרונות אנגלית:
http://youtu.be/xHxsVRM-pS8
וילדה גמישה להפליא גם היא:
http://youtu.be/LhuVTmZtJJY
כושר
בתקופתנו המקדשת את האסתטיקה של הישבן וההופעה המוצקה, הסקוואט (Squat) הוא מהתרגילים הטובים שאפשר לעשות בכדי להיראות מדהים ולטפח מראה חזק ועגול.
בנוסף לחיזוק של שרירי הירך והישבן, הממצק ומעניק להם מראה מעוצב ומוצק, סקוואטים גם מחזקים את שרירי הבטן והליבה. חיזוק משמעותי הוא תורם גם לשרירים המייצבים שעוטפים את הברך ותומכים בה, תוך הפחתת העומס בברכיים, מה שמפחית ומקל על הסובלים מכאבי ברכיים.
בנוסף להשפעתו על עיצוב הישבן וחיזוקו, הסקוואט מחזק גם את שרירי הירך בצורה שמחמיאה לגוף. טכניקת סקוואט נכונה גם תחזק את שרירי הליבה העמוקים של הבטן והאמת שסקוואט הוא גם תרגיל מדהים לרגליים.
#למה כדאי לתרגל סקוואטים?
חיזוק שרירי הגוף: מחזק את הרגליים, הישבן ושרירי הליבה.
שיפור היציבה ושיווי המשקל: תורם ליציבות כללית ולמניעת פציעות.
שריפת קלוריות: מעודד ירידה במשקל וחיטוב הגוף.
שיפור תפקוד יומיומי: מדמה תנועות טבעיות כמו קימה וישיבה.
עלייה במסת השריר: משפר את חילוף החומרים ומעודד גדילה של שרירים בכל הגוף.
#איך עושים סקוואט נכון?
עמידת מוצא: עמדו בפיסוק מעט רחב מרוחב הכתפיים, כשהבהונות פונות בזווית קלה החוצה.
מבט קדימה: שמרו על צוואר ניטרלי ומבט ממוקד בנקודה קבועה.
תנועה מטה: דחפו את האגן לאחור, כופפו את הברכיים, והורידו את הגוף עד שהירכיים מקבילות או מתחת לקו הברכיים.
משקל הגוף: שמרו על מרכז הכובד בעקבים.
עלייה למעלה: חזרו לעמידה תוך דחיפת העקבים, שמירה על גב ישר ונשיפת אוויר.
#ממה להיזהר?
ביצוע סקוואט לא נכון עלול להוביל לסיכונים ולפציעות שונות. הנה כמה מהם:
עומס על הברכיים: תנועה לא מבוקרת, כמו קריסת ברכיים פנימה או כפיפה מוגזמת של הברך, עלולה להפעיל לחץ מיותר על מפרק הברך ולגרום לכאבים או נזק לסחוס.
פציעות בגב התחתון: קימור או פשיטת יתר בגב התחתון במהלך התרגיל מגבירים את הסיכון לכאבים, עומס על חוליות הגב ואף לפריצת דיסק.
עומס מוגבר על המפרקים: ביצוע עם משקל כבד מדי או ללא הכנה מתאימה עלול לגרום לעומסים גבוהים במפרקי הברך והירך, עד פי 6 ממשקל הגוף.
חוסר יציבות: פיסוק לא נכון של הרגליים או זווית שגויה של כפות הרגליים עשויים לגרום לחוסר איזון ולפציעות.
כדי להימנע מסיכונים, חשוב להקפיד על טכניקה נכונה, להתאים את המשקל ליכולת האישית ולחזק את השרירים המייצבים.
הנה סקוואט מצוין (עברית):
https://youtu.be/RHV6tlgTf5k
הדרכה על סקוואט וכושר (עברית):
https://youtu.be/LsGL1r9Pws4
כך תעשו סקוואט נכון בכל הוריאציות (עברית):
https://youtu.be/THabQ1UaFJI
ומדריך מקיף לסקוואט (עברית):
https://youtu.be/Jt9K5kuClVQ
תרגילים על מקבילים הם דרך מצוינת לחזק את פלג הגוף העליון, במיוחד את שרירי החזה, היד האחורית (תלת-ראשי) והכתפיים. הנה כמה וריאציות מקובלות לתרגילים במקבילים:
#עליות מקבילים קלאסיות
תרגיל בסיסי המחזק את היד האחורית והחזה. מבוצע ע"י ירידה איטית עד כ-90 מעלות במרפקים ועלייה מהירה.
#עליות מקבילים באחיזה צרה
מדגישות את היד האחורית.
#עליות מקבילים באחיזה רחבה
מגדילות את מעורבות שרירי החזה התחתון.
#עליות מקבילים בטבעות
מאתגרות יותר ודורשות יציבות גבוהה, מפעילות קבוצות שרירים נוספות.
#מקבילים עם גומיה
מתאימות למתחילים, מספקות תמיכה במהלך התרגיל.
שימו לב: כדי למנוע פציעות חשוב לשמור על טכניקה נכונה, כמו שמירה על גו ישר ומניעת נעילת מרפקים.
הנה תרגילי מקבילים במתקן הכושר הציבורי (עברית):
https://youtu.be/zYey_5WZX7A
ועוד תרגילים על מקבילים לשרירים שונים (עברית):
https://youtu.be/OQKX6BmnoHg
ריצת כושר, או ג'וגינג (Jogging), היא דרך נהדרת לעשות פעילות גופנית אירובית בספורט זמין ואפשרי בכל מקום. לרוץ הרי אפשר בלי מגבלה של ציוד מיוחד, שעות פתיחה של חדר כושר או יכולות מיוחדות.
אנשים שמתחילים לרוץ ממשיכים לעשות זאת באופן סדיר, בעיקר כי הם התרגלו לצפות לאנדורפינים ולהשתוקק לנוירוכימיקלים שהפעילות הזו משחררת בגוף.
גם פסיכולוגית יש תמורה לריצה. כ-70% מהרצים או העושים פעילות גופנית מעידים שהפעילות הגופנית מייצרת אצלם תחושה של ניצחון משיפור ההישגים שלהם ותחושת "הישג", שמייצרת הרגל.
כל אדם שלא סובל מבעיות רפואיות מיוחדות, כמו עודף משקל או גיל מבוגר מדי, בעיקר בשל סיכוני נפילה, יכול ואפילו מומלץ לו לבחור בריצה כפעילות גופנית מועדפת. אגב, החלופה האירובית המומלצת לריצה תהיה הליכה.
פיזית, מאמץ הריצה מפעיל הרבה יותר את שרירי הגוף השונים מאשר פעילויות אירוביות כמו שחייה, דיווש על אופניים או אימון מדרגות.
הדופק בריצה גבוה משמעותית מזה שבפעילויות אירוביות אחרות, מה שהופך את הריצה ליעילה מאוד לשיפור הכושר הגופני, שריפת קלוריות מוגברת והשגת מראה הגוף.
אצל אנשים בריאים ובעלי יחס משקל מאוזן, שריפת הקלוריות בריצה תשפר את סיבולת הלב-ריאה טוב יותר מפעילויות ספורט אחרות. בכך היא תורמת לשיפור בלחץ הדם, כולסטרול ומדדים בריאותיים נוספים. אפילו הנחירות יקטנו, במיוחד עם שמירה על משקל נכון שתתווסף לריצה.
כובד משקל לעומת זאת, אפילו קטן, לא הולך ביחד עם אימוני ריצה. הסיבה היא שנחיתת כפות הרגליים על הקרקע בריצה מפעילה על הרגליים עומס שהוא גבוה פי שלושה מפעילויות ספורט אחרות, פעילויות שבהן אין ניתוק של כף הרגל מהקרקע.
הנה ריצת הכושר:
https://youtu.be/bZmF-VBSMd8
ג'וגינג בניו יורק:
https://youtu.be/OV9P1Sh_KL8
ואלה שרצים למרחקים מטורפים (עברית):
https://youtu.be/PqKLVfgPxIo?long=yes
היא משלבת מיומנות טכנית, כוח וסיבולת - החתירה (rowing) היא מענפי הספורט העתיקים והמכובדים בעולם.
ספורט החתירה מתייחס לרוב להשטת סירה במים באמצעות משוטים, כשהחותר יושב עם הגב לכיוון התנועה. ההיסטוריה של הספורט הזה תחילתה כאמצעי תעבורה והמשכה כספורט תחרותי, שכבר בשנת 1900 הפך לחלק מהמשחקים האולימפיים.
בניגוד למה שרבים חושבים, חתירה לא עוסקת רק בכוח הזרועות. למעשה, זהו אימון גוף מלא המפעיל כ-85% משרירי הגוף. התנועה המחזורית של החתירה מפעילה קודם כל את שרירי הרגליים החזקים - הירכיים והעכוז מספקים את רוב הכוח בתחילת המשיכה. לאחר מכן מתגייסים שרירי הליבה והגב, רק בסוף התנועה מצטרפות הזרועות והכתפיים להשלמת התנועה. זהו הסדר ההפוך ממה שרוב האנשים מדמיינים כשחושבים על חתירה.
עולם החתירה מגוון מאוד וכולל מספר סוגי סירות וקטגוריות תחרותיות. זה מתחיל בסירת סקיף (Scull) לאדם בודד, דרך סירות זוגיות (Double), רביעיות (Four) ועד לשמיניות (Eight) המפורסמות בתחרויות העולמיות. לכל סוג יש אתגרים טכניים ייחודיים והדינמיקה החברתית משלו.
#שרירים וחתירה
מחקרים מראים שאימון חתירה טיפוסי הופך אותו לאחד מסוגי האימונים היעילים ביותר
מבחינת שריפת קלוריות. חותרים מקצועיים עשויים לשרוף עד 1,200 קלוריות בשעת אימון אינטנסיבי, בעוד שמתאמנים רגילים שורפים בדרך כלל 400-800 קלוריות בשעה, נתון מרשים אפילו בהשוואה לריצה או שחייה.
כספורט אירובי החתירה מערבת כ-85% משרירי הגוף, בדגש על השרשרת האחורית והליבה. יש בסוג הספורט הזה פיתוח בעיקר של השרירים העליונים, גב עליון ותחתון (שרירי הגב הרחב), כתפיים (דלתא) וזרועות (בייספס וטרייספס), של שרירי ליבה, כמו גם שרירי בטן (שרירים ישרים וצדדיים) ושרירי הגב התחתון ושרירים תחתונים כולל בירכיים (קוודריספס), ישבן (גלוטאוס) ושוקיים.
התמדה באימוני חתירה קבועים תוביל לשיפור משמעותי בכוח, סיבולת, והבריאות הכללית. זהו ספורט שמלמד את החותרים סבלנות והתמדה, כמו גם מעניק תחושה יוצאת דופן של הישג.
הנה ספורט החתירה:
https://youtu.be/GrDOUd5Vabw
החותר דני פרידמן מספר על דרכו הספורטיבית (עברית):
https://youtu.be/jdZCL_M6_Nc
התכונות שהספורט הקבוצתי הזה מפתח:
https://youtu.be/y0FtXhSu0J0
מכשיר אימון חתירה (ללא מילים):
https://youtu.be/HOCP7_G3Y_E
מתקן חתירה ותפעולו (ללא מילים):
https://youtu.be/1PQIeEvF_LU?t=6s
הדרכה לחתירה בחדר כושר (עברית):
https://youtu.be/OKWUu0uXqPg
חתירת ראפטינג בנהר של מפלי ויקטוריה:
https://youtu.be/28wbI73IVvQ
כך משתמשים במתקן חתירה לכושר:
https://youtu.be/w2Ek8gGgHgk
ומה נדרש כדי לחתור אל הצלחה אולימפית בחתירה?
https://youtu.be/qeRRLVAv73w?long=yes
הספורט הזה הוא משחק והמשחק הזה הוא ספורט. דילוג או קפיצה בחבל (Jump rope) היא משחק ילדים ותיק ואהוב, שיש לו מעריצים במקומות רבים בעולם.
משמשים בו מגוון של ניתורים וקפיצות - מניתור בודד ועד כפול, דילוג בסיבוב, דילוג הפוך או ברגליים משולבות. גם אפשרויות החבלים מגוונות - לעתים משתמשים בחבל אחד ולעתים קופצים ביחד, תוך שימוש בשני חבלים. לעתים זה ילדות צעירות המשחקות לבד או במשחק תחרותי ולעתים אימון אישי למבוגרים - לשיפור הקואורדינציה וסיבולת לב-ריאה באימוני ספורט.
התיעוד הראשון הידוע של הניתור בחבל הוא מאירופה של המאה ה-19. המשחק באותה תקופה שימש בעיקר ילדות צעירות, ששתיים סובבו אז את החבל והשלישית קפצה, תוך ספירה או דיקלום של שיר בחרוזים.
חבל הקפיצה, שנקרא בעברית "דלגית", מצויד בדרך כלל בידיות החזקה קלות, המחוברות לחבל בקצוות. בטכניקה האמריקאית, שנפוצה כיום בארצות הברית ומעט גם באירופה, משתמשים לא פעם בשני חבלים שמסובבים בשתי ידיים לכיוונים מנוגדים, טכניקה מסובכת יחסית, המצריכה מיומנות רבה בקפיצה.
משחק הקפיצה בחבל הוא משחק מושלם. לא צריך בשבילו הרבה - רק חבל - והוא מעניק שעות רבות של הנאה וחוויה חברתית או אישית, כושר ופעילות גופנית נהדרת, ביחד עם חברים או לבד. כיף אמיתי!
הנה קפיצה בחבל (עברית):
https://youtu.be/TT4qa_xgQFg
על הקפיצה בדלגית (עברית):
https://youtu.be/JA6irY56wXI
שימוש בדלגית למטרות כושר (עברית):
https://youtu.be/6UQ9nQoPCfU
הסגנון האמריקאי, עם שני החבלים:
https://youtu.be/NEY1a5uoIPY
ישנם אלופי קפיצות שמגיעים לשליטה שלא תאומן בחבל:
https://youtu.be/J077NL55p5c
ואולי יפתיע לדעת שמי שמרבים להתאמן בקפיצות חבל לאורך ההיסטוריה הם המתאגרפים:
https://youtu.be/Hqwku_iHRv8
איך מאמנים את שרירי הבטן בבית ובכל מקום?
תרגילי בטן בעזרת מתקני הכושר בפארק הם תרגילים מצוינים לחיזוק שרירי הבטן. לרוב עושים אותם על מתקן הבטן, ספסל הבטן שבמכון הכושר או במתקני הכושר הציבוריים.
חלק מהמתקנים הללו בנויים בשיפוע שלילי, מה שמאתגר את שרירי הבטן אף יותר מכפיפות בטן על מזרן ויעיל אפילו יותר.
אימון לחיזוק שרירי הבטן אפשר אם אין אפשרות אחרת, לבצע גם בבית ואפילו מול הטלביזיה, באמצעות כפיפות בטן רגילות על השטיח.
הרעיון בכל מקרה הוא להפעיל על שרירי הבטן את המסה של פלג הגוף העליון וכנגד כוח הכבידה את קבוצת שרירי הבטן השונים: שריר הבטן הישר, שריר הבטן המלוכסן החיצוני, שריר הבטן המלוכסן הפנימי והשריר הרחב בטני.
בסרטון הצהוב והמצוין יש אימון שרירי בטן רצוף ויסודי של 10 דקות, הכולל כפיפות בטן רגילות, כפיפות בטן אלכסוניות, כפיפות בטן עם רגל ישרה, תרגילי בטן פלאנק ופלאנק צידי, הרמות אגן רגילה ואגן צידית, ישיבת זווית ותרגיל סטטי בעמידת שש.
הנה תרגילי הבטן במתקני הפארק (עברית):
https://youtu.be/tphZ5_g7KDE
אימון תרגילי בטן על מזרן (עברית):
https://youtu.be/A5JvoxkZiVI
חיזוק שרירי הבטן על המתח:
https://youtu.be/rDmEZNpAJCY
ותרגילי ספסל בפארק לשרירי הבטן עם שרירי הידיים, החזה והישבן (עברית):
https://youtu.be/XvCmofRFVW8
תרגילי בטן בעזרת מתקני הכושר בפארק הם תרגילים מצוינים לחיזוק שרירי הבטן. לרוב עושים אותם על מתקן הבטן, ספסל הבטן שבמכון הכושר או במתקני הכושר הציבוריים.
חלק מהמתקנים הללו בנויים בשיפוע שלילי, מה שמאתגר את שרירי הבטן אף יותר מכפיפות בטן על מזרן ויעיל אפילו יותר.
אימון לחיזוק שרירי הבטן אפשר אם אין אפשרות אחרת, לבצע גם בבית ואפילו מול הטלביזיה, באמצעות כפיפות בטן רגילות על השטיח.
הרעיון בכל מקרה הוא להפעיל על שרירי הבטן את המסה של פלג הגוף העליון וכנגד כוח הכבידה את קבוצת שרירי הבטן השונים: שריר הבטן הישר, שריר הבטן המלוכסן החיצוני, שריר הבטן המלוכסן הפנימי והשריר הרחב בטני.
בסרטון הצהוב והמצוין יש אימון שרירי בטן רצוף ויסודי של 10 דקות, הכולל כפיפות בטן רגילות, כפיפות בטן אלכסוניות, כפיפות בטן עם רגל ישרה, תרגילי בטן פלאנק ופלאנק צידי, הרמות אגן רגילה ואגן צידית, ישיבת זווית ותרגיל סטטי בעמידת שש.
הנה תרגילי הבטן במתקני הפארק (עברית):
https://youtu.be/tphZ5_g7KDE
אימון תרגילי בטן על מזרן (עברית):
https://youtu.be/A5JvoxkZiVI
חיזוק שרירי הבטן על המתח:
https://youtu.be/rDmEZNpAJCY
ותרגילי ספסל בפארק לשרירי הבטן עם שרירי הידיים, החזה והישבן (עברית):
https://youtu.be/XvCmofRFVW8
מדוע השרירים מתנפחים?
השרירים (Muscles) שלנו מבדילים אותנו זה מזה. יש מי ששריריהם רפויים ודקיקים, בעוד אחרים עושים כושר ופעילות גופנית ושריריהם גדלים. אצל מי שעושים באדי בילדינג, בניית שרירים, הם נעשים ממש נפוחים וגדולים.
אבל מה גורם לשריר להתנפח כל כך? - ראשית, התחזקות השרירים גורמת גם להתנפחותם, אבל השרירים הנפוחים הם לא תמיד ביטוי להתחזקות שלהם. יש מי ששריריהם מתנפחים הרבה יותר מאשר גדל הכוח שלהם, מה שמסביר לא פעם למה שרירנים יכולים לנחול תבוסה ואפילו בכיפוף ידיים, למול מישהו עם שרירים הרבה פחות מרשימים משלהם.
אז אם אתם שואלים "מתי יתנפחו לי השרירים?", כדאי שתכירו את הסיבים הלבנים שלכם. אלו סיבים שנמצאים בכל שריר והם גדולים ביחס לסיבים האדומים. הלבנים מקנים לשרירים את המראה הרחב והמנופח שלהם, בעוד שהסיבים האדומים הם פחות נראים או בולטים, אבל הם אלו שמקנים את יכולת המאמץ הארוך והיציב.
לכל אחד מאיתנו יש חלוקה אחרת של סיבים כאלו וכאלו והיא למעשה גנטית. משום כך יש כאלו שהשרירים שלהם יכולים להתנפח בקלות והם הופכים לשרירנים של ממש, בעוד שאחרים, גם אחרי שיעשו המון כושר ותרגילים ויהפכו חזקים להפליא, ימשיכו להיות פחות נפוחים בשריריהם.
אבל עדיין, יש סוגי אימון שמפתחים את אחד מסוגי הסיבים, יותר מאשר את השני. אימוני כוח מתפרץ, או אימוני כוח במשקולות, יפתחו את הסיבים הלבנים הרבה יותר מאשר את הסיבים האדומים ולכן מפתחי שרירים עושים הרבה מהם.
הנה הסיבה לשרירים הנפוחים (מתורגם):
https://youtu.be/2tM1LFFxeKg
אחד הבאדי בילדרז המרשימים בעולם:
https://youtu.be/tlbVvqZ-Cz4
כמה מהאנשים עם השרירים הכי נפוחים בעולם:
https://youtu.be/A27_a6fEtEQ
וסיפורו של מי שניפח את שריריו:
https://youtu.be/tfxCSNWVoEw?long=yes
השרירים (Muscles) שלנו מבדילים אותנו זה מזה. יש מי ששריריהם רפויים ודקיקים, בעוד אחרים עושים כושר ופעילות גופנית ושריריהם גדלים. אצל מי שעושים באדי בילדינג, בניית שרירים, הם נעשים ממש נפוחים וגדולים.
אבל מה גורם לשריר להתנפח כל כך? - ראשית, התחזקות השרירים גורמת גם להתנפחותם, אבל השרירים הנפוחים הם לא תמיד ביטוי להתחזקות שלהם. יש מי ששריריהם מתנפחים הרבה יותר מאשר גדל הכוח שלהם, מה שמסביר לא פעם למה שרירנים יכולים לנחול תבוסה ואפילו בכיפוף ידיים, למול מישהו עם שרירים הרבה פחות מרשימים משלהם.
אז אם אתם שואלים "מתי יתנפחו לי השרירים?", כדאי שתכירו את הסיבים הלבנים שלכם. אלו סיבים שנמצאים בכל שריר והם גדולים ביחס לסיבים האדומים. הלבנים מקנים לשרירים את המראה הרחב והמנופח שלהם, בעוד שהסיבים האדומים הם פחות נראים או בולטים, אבל הם אלו שמקנים את יכולת המאמץ הארוך והיציב.
לכל אחד מאיתנו יש חלוקה אחרת של סיבים כאלו וכאלו והיא למעשה גנטית. משום כך יש כאלו שהשרירים שלהם יכולים להתנפח בקלות והם הופכים לשרירנים של ממש, בעוד שאחרים, גם אחרי שיעשו המון כושר ותרגילים ויהפכו חזקים להפליא, ימשיכו להיות פחות נפוחים בשריריהם.
אבל עדיין, יש סוגי אימון שמפתחים את אחד מסוגי הסיבים, יותר מאשר את השני. אימוני כוח מתפרץ, או אימוני כוח במשקולות, יפתחו את הסיבים הלבנים הרבה יותר מאשר את הסיבים האדומים ולכן מפתחי שרירים עושים הרבה מהם.
הנה הסיבה לשרירים הנפוחים (מתורגם):
https://youtu.be/2tM1LFFxeKg
אחד הבאדי בילדרז המרשימים בעולם:
https://youtu.be/tlbVvqZ-Cz4
כמה מהאנשים עם השרירים הכי נפוחים בעולם:
https://youtu.be/A27_a6fEtEQ
וסיפורו של מי שניפח את שריריו:
https://youtu.be/tfxCSNWVoEw?long=yes
מהן אמנויות הלחימה?
אנו נתקלים בהן לא פעם בהקשרים אלימים ובסרטים הן לא פעם דוגמה מוגזמת לשימוש בכוח, אבל רובן ככולן אינן תורות לחימה אלא תורות חיים. אלה הן אמנויות הלחימה שתתפלאו, קושרות בין הגוף והנפש ומטיפות לפתרון סכסוכים בדרכי נועם.
אמנויות לחימה הן יכולות גופניות שנועדו לאפשר לחימה פנים אל פנים. רובן התפתחו במשך מאות שנים, במדינות שונות באסיה. מספר רב של סגנונות ואמנויות לחימה קיימות בסין כיום, כשרק חלק קטן מהן התפשט אל העולם כולו.
ההבדל העיקרי בין אמנויות הלחימה השונות הוא בדרך שבה משתמש הלוחם באיברי גופו ובאביזרים. אך כל תורות הלחימה מושתתות על האמונה שרוגע, שלווה ומיקוד הם הכלים החשובים ללוחם טוב.
הסגנון העתיק ביותר הוא סגנון האבקות סינית הידוע היום בשם שְּוָואי גִ'יאָוו. הוא התפתח במאה ה-27 לפני הספירה. אך רוב אמנויות הלחימה המוכרות היום נולדו משיטות שפיתח במקור נזיר בודהיסטי במאה ה-5 לספירה, במנזר שאולין שבסין.
תלמידיו של אותו נזיר העבירו את סודות הלחימה הלאה, אך במהלך הדורות התפתחו אמנויות הלחימה לכיוונים שונים והתפצלו לאמנויות לחימה שונות, שכל אחת שמה דגש על היבטים אחרים וזכתה לשם משלה. בעוד שחלקן שמו את הדגש על הפעילות הגופנית, התנועה היפה וחוקי הספורט, אחרות הפכו לשיטות לוחמה יעילות המשמשות להגנה עצמית והכנעת היריב במהירות.
כל אמנויות הלחימה מדגישות את הצורך במשמעת חזקה ובאימונים רבים של הלומד. חשובה בהן מאד השליטה העצמית של הלוחם והן שמות דגש על השימוש בכישורים הנרכשים בהן להגנה ולא לתקיפת אחרים.
במהלך הלימוד של אמנויות לחימה, משתנה צבע החגורה של הלומדים. ככל שהתלמידים מתקדמים ורוכשים מיומנויות וטכניקות נוספות, הם זוכים בחגורות בצבעים שונים, בשאיפה להגיע לחגורה השחורה. חגורה שחורה היא הדרגה הגבוהה ביותר באמנות לחימה.
מיליוני בני אדם ברחבי העולם עוסקים באמנויות לחימה שונות, הן להגנה עצמית והן כפעילות גופנית לשעות הפנאי. יש מהם שאף הופכים את הלימוד למקצועי ומתחרים בתחרויות בינלאומיות.
בין אמנויות הלחימה ניתן למצוא את הג'ודו, קרטה, טאי צ'י, קיק בוקסינג, קנדו.
הנה מה שמשותף לכל אמנויות הלחימה - ריכוז, ידע, אימונים אינסופיים, גמישות, כושר גופני ועוד:
http://youtu.be/WRUIGNIiRfY
אנשים מדהימים שעושים דברים מדהימים באמנויות הלחימה השונות:
http://youtu.be/-DwLvzR5_kg
אלוף באמנויות לחימה המדגים את היכולות של המומחים:
http://youtu.be/2CmiOyaKcEs
נזירים בסין שמתאמנים בשניים מסוגי הקונג פו (מתורגם):
https://youtu.be/j5ZigUsbD6I
ותכנית חינוכית על אומנויות לחימה (עברית):
https://youtu.be/zKtUFncjhbI?long=yes
אנו נתקלים בהן לא פעם בהקשרים אלימים ובסרטים הן לא פעם דוגמה מוגזמת לשימוש בכוח, אבל רובן ככולן אינן תורות לחימה אלא תורות חיים. אלה הן אמנויות הלחימה שתתפלאו, קושרות בין הגוף והנפש ומטיפות לפתרון סכסוכים בדרכי נועם.
אמנויות לחימה הן יכולות גופניות שנועדו לאפשר לחימה פנים אל פנים. רובן התפתחו במשך מאות שנים, במדינות שונות באסיה. מספר רב של סגנונות ואמנויות לחימה קיימות בסין כיום, כשרק חלק קטן מהן התפשט אל העולם כולו.
ההבדל העיקרי בין אמנויות הלחימה השונות הוא בדרך שבה משתמש הלוחם באיברי גופו ובאביזרים. אך כל תורות הלחימה מושתתות על האמונה שרוגע, שלווה ומיקוד הם הכלים החשובים ללוחם טוב.
הסגנון העתיק ביותר הוא סגנון האבקות סינית הידוע היום בשם שְּוָואי גִ'יאָוו. הוא התפתח במאה ה-27 לפני הספירה. אך רוב אמנויות הלחימה המוכרות היום נולדו משיטות שפיתח במקור נזיר בודהיסטי במאה ה-5 לספירה, במנזר שאולין שבסין.
תלמידיו של אותו נזיר העבירו את סודות הלחימה הלאה, אך במהלך הדורות התפתחו אמנויות הלחימה לכיוונים שונים והתפצלו לאמנויות לחימה שונות, שכל אחת שמה דגש על היבטים אחרים וזכתה לשם משלה. בעוד שחלקן שמו את הדגש על הפעילות הגופנית, התנועה היפה וחוקי הספורט, אחרות הפכו לשיטות לוחמה יעילות המשמשות להגנה עצמית והכנעת היריב במהירות.
כל אמנויות הלחימה מדגישות את הצורך במשמעת חזקה ובאימונים רבים של הלומד. חשובה בהן מאד השליטה העצמית של הלוחם והן שמות דגש על השימוש בכישורים הנרכשים בהן להגנה ולא לתקיפת אחרים.
במהלך הלימוד של אמנויות לחימה, משתנה צבע החגורה של הלומדים. ככל שהתלמידים מתקדמים ורוכשים מיומנויות וטכניקות נוספות, הם זוכים בחגורות בצבעים שונים, בשאיפה להגיע לחגורה השחורה. חגורה שחורה היא הדרגה הגבוהה ביותר באמנות לחימה.
מיליוני בני אדם ברחבי העולם עוסקים באמנויות לחימה שונות, הן להגנה עצמית והן כפעילות גופנית לשעות הפנאי. יש מהם שאף הופכים את הלימוד למקצועי ומתחרים בתחרויות בינלאומיות.
בין אמנויות הלחימה ניתן למצוא את הג'ודו, קרטה, טאי צ'י, קיק בוקסינג, קנדו.
הנה מה שמשותף לכל אמנויות הלחימה - ריכוז, ידע, אימונים אינסופיים, גמישות, כושר גופני ועוד:
http://youtu.be/WRUIGNIiRfY
אנשים מדהימים שעושים דברים מדהימים באמנויות הלחימה השונות:
http://youtu.be/-DwLvzR5_kg
אלוף באמנויות לחימה המדגים את היכולות של המומחים:
http://youtu.be/2CmiOyaKcEs
נזירים בסין שמתאמנים בשניים מסוגי הקונג פו (מתורגם):
https://youtu.be/j5ZigUsbD6I
ותכנית חינוכית על אומנויות לחימה (עברית):
https://youtu.be/zKtUFncjhbI?long=yes
מהו חישוק ההולה הופ?
שנה אחת בלבד היה הצעצוע הזה הדבר הכי לוהט באמריקה. אבל השנה הזו שבין 1958 ל-1959, לא נשכחה שם כל כך מהר. היא הייתה השנה שלו.
כי לצעצוע הזה קראו הוּלָה הוּפ (Hula hoop) והוא היה הדבר הכי מדליק בסביבה ושגעון שתפס אומה שלמה. ההולה הופ הפך אז לאופנה וטרנד מטורפים.
לידתו של ההולה הופ מקורה מצעצוע שבטי של האבוריג'ינים באוסטרליה. במשך מאות שנים שימש חישוק למשחק אצל האבוריג'ינים. הם נהגו להכינו מבמבוק ושיחקו בו ללא הפסקה.
מי שהביא את ההולה הופ לאמריקה היה ברנש בשם ארתור "ספאד" מלין, שבעבר כבר הביא אליה את משחק ה"פריסבי" הפופולארי, מעין צלחת מעופפת שנמכרה בהצלחה מרובה והתאימה לעידן בו נושא הצלחות המעופפות היה בכותרות.
אבל עכשיו הוא משווק מוצר חדש והייתה זו אשתו של ארתור, סוזי מלין, שהייתה לסוכנת המכירות של ההולה הופ. סוזי עברה מעיר לעיר והדגימה לאנשים איך לנענע את הגוף כדי לסובב את חישוק ה"הולההופ" מבלי שיפול.
שלא כמו בשיווק ה"פריסבי", ההצלחה לא הייתה גדולה בהתחלה. רק אחרי כ-4 שנים תפס השיגעון את ארה"ב.אמריקה נכבשה על ידי הטרנד החדש וכ-25 מיליון חישוקי הולה הופ נמכרו בה.
אגב, בשנים האחרונות עשה טרנד ההולה הופ קאמבק מסוים. זה קרה כשהחלו למכור אותו כשיטת כושר. אוהבי הכושר, בעיקר נשים, השתכנעו שזו דרך נהדרת לייצר פעילות גופנית נעימה ומשעשעת. מתאמני ההולה הופ הללו מכנים את עצמם "מחשקים" ופעם בשנה הם אפילו מקיימים פסטיבל לקהילת סיבובי ההולה הופ.
הנה הסיפור הקולנועי והבדוי על הצלחת ההולה הופ. מהסרט "הקפיצה הגדולה" של האחים כהן:
https://youtu.be/Ng3XHPdexNM
ריקוד עם חישוק ההולה הופ:
https://youtu.be/j46ll2_jR7k
עוד רקדנית מדהימה עם הולה הופ:
https://youtu.be/V-AO7XNkUFw
כנס ופסטיבל המחשקים בישראל:
https://youtu.be/RO6C9eXSvY8
זה מה שקורה כשמחברים לו תאורה:
https://youtu.be/BaJwohtZMtA
בנות טיפחו איתו פעם את תרבות הגוף:
https://youtu.be/h0CKlkqIrLU
להטוטנים עושים איתו פלאים:
https://youtu.be/Oya9LWABkf4
גם כאן:
https://youtu.be/ktYgm8bRK-g
מחול:
https://youtu.be/xGE2hYiUKvo
וגם בטלוויזיה:
https://youtu.be/tb-fLVkfx7c
שנה אחת בלבד היה הצעצוע הזה הדבר הכי לוהט באמריקה. אבל השנה הזו שבין 1958 ל-1959, לא נשכחה שם כל כך מהר. היא הייתה השנה שלו.
כי לצעצוע הזה קראו הוּלָה הוּפ (Hula hoop) והוא היה הדבר הכי מדליק בסביבה ושגעון שתפס אומה שלמה. ההולה הופ הפך אז לאופנה וטרנד מטורפים.
לידתו של ההולה הופ מקורה מצעצוע שבטי של האבוריג'ינים באוסטרליה. במשך מאות שנים שימש חישוק למשחק אצל האבוריג'ינים. הם נהגו להכינו מבמבוק ושיחקו בו ללא הפסקה.
מי שהביא את ההולה הופ לאמריקה היה ברנש בשם ארתור "ספאד" מלין, שבעבר כבר הביא אליה את משחק ה"פריסבי" הפופולארי, מעין צלחת מעופפת שנמכרה בהצלחה מרובה והתאימה לעידן בו נושא הצלחות המעופפות היה בכותרות.
אבל עכשיו הוא משווק מוצר חדש והייתה זו אשתו של ארתור, סוזי מלין, שהייתה לסוכנת המכירות של ההולה הופ. סוזי עברה מעיר לעיר והדגימה לאנשים איך לנענע את הגוף כדי לסובב את חישוק ה"הולההופ" מבלי שיפול.
שלא כמו בשיווק ה"פריסבי", ההצלחה לא הייתה גדולה בהתחלה. רק אחרי כ-4 שנים תפס השיגעון את ארה"ב.אמריקה נכבשה על ידי הטרנד החדש וכ-25 מיליון חישוקי הולה הופ נמכרו בה.
אגב, בשנים האחרונות עשה טרנד ההולה הופ קאמבק מסוים. זה קרה כשהחלו למכור אותו כשיטת כושר. אוהבי הכושר, בעיקר נשים, השתכנעו שזו דרך נהדרת לייצר פעילות גופנית נעימה ומשעשעת. מתאמני ההולה הופ הללו מכנים את עצמם "מחשקים" ופעם בשנה הם אפילו מקיימים פסטיבל לקהילת סיבובי ההולה הופ.
הנה הסיפור הקולנועי והבדוי על הצלחת ההולה הופ. מהסרט "הקפיצה הגדולה" של האחים כהן:
https://youtu.be/Ng3XHPdexNM
ריקוד עם חישוק ההולה הופ:
https://youtu.be/j46ll2_jR7k
עוד רקדנית מדהימה עם הולה הופ:
https://youtu.be/V-AO7XNkUFw
כנס ופסטיבל המחשקים בישראל:
https://youtu.be/RO6C9eXSvY8
זה מה שקורה כשמחברים לו תאורה:
https://youtu.be/BaJwohtZMtA
בנות טיפחו איתו פעם את תרבות הגוף:
https://youtu.be/h0CKlkqIrLU
להטוטנים עושים איתו פלאים:
https://youtu.be/Oya9LWABkf4
גם כאן:
https://youtu.be/ktYgm8bRK-g
מחול:
https://youtu.be/xGE2hYiUKvo
וגם בטלוויזיה:
https://youtu.be/tb-fLVkfx7c
מה זה פארקור?
פארקוּר (Parkour) הוא ספורט לא תחרותי, אמנות דילוגים מסוכנת, שצעירים רבים מתפתים לעסוק בה בשנים האחרונות.
אמני הפארקור, המכונים "טרייסרים", המתמחים בספורט האתגרי והמסוכן הזה, עוסקים בשעות הפנאי שלהם בטיפוס על קירות, ניתורים מעל גבי מכשולים עירוניים מגוונים, זינוקים מהירים בין גגות הבתים, גלגולים, טיפוסי סולמות ועוד מגוון של תרגילים מהירים ונועזים, ללא כל ציוד בטיחות.
מטרת אמני הפארקור היא להגיע בצורה המהירה והיעילה האפשרית ממקום למקום, תוך כדי שימוש בגופם להתגברות על מכשולים בדרך. המיקוד בפארקור הוא ביופי התנועה ויעילותה, במהירות התנועה וזרימה שלה ובחשיבה המהירה בזמן אמת.
את הפארקור פיתחו שני צעירים צרפתים בשם סבסטיאן פוקן ודוד בל בשנות ה-90, כשהם מתבססים על תרגילי מעבר על מכשולים שפותחו בקומנדו הצרפתי של צבא צרפת.
מקור המונח "פארקור" הוא מהמילה Parcours שמשמעותה בצרפתית היא "דרך" או לחילופין "מסלול".
יש כינויים מקובלים לספורטאים שעושים פארקור. המתרגל את הפרקור נקרא "טראקור" (traceur) ומתרגלת אישה מכונה "טראקוס" (traceuse). מקור השם לשניהם הוא מהפועל בצרפתית של "סולל דרך" או "מסלול מכשולים".
אזהרה: אנו מזהירים מלנסות משהו מהדברים שבעלי המקצוע הללו עושים! לפארקור יש להגיע באימון ארוך וזהיר, בהדרכת פארקוריסטים מנוסים.
הנה פארקוריסטים מספרים על התחביב שלהם (עברית):
https://youtu.be/1fqCBWDV2uw
פארקוריסטים שעושים דברים מדהימים:
http://youtu.be/NX7QNWEGcNI
פארקור מנקודת המבט של מי שעושה אותו:
http://youtu.be/jPhuefvauuk
היום גם רובוטים עושים פארקור:
https://youtu.be/tF4DML7FIWk
וחיוך עם פספוסי פרקור:
http://youtu.be/TaXjUaaHCPY
פארקוּר (Parkour) הוא ספורט לא תחרותי, אמנות דילוגים מסוכנת, שצעירים רבים מתפתים לעסוק בה בשנים האחרונות.
אמני הפארקור, המכונים "טרייסרים", המתמחים בספורט האתגרי והמסוכן הזה, עוסקים בשעות הפנאי שלהם בטיפוס על קירות, ניתורים מעל גבי מכשולים עירוניים מגוונים, זינוקים מהירים בין גגות הבתים, גלגולים, טיפוסי סולמות ועוד מגוון של תרגילים מהירים ונועזים, ללא כל ציוד בטיחות.
מטרת אמני הפארקור היא להגיע בצורה המהירה והיעילה האפשרית ממקום למקום, תוך כדי שימוש בגופם להתגברות על מכשולים בדרך. המיקוד בפארקור הוא ביופי התנועה ויעילותה, במהירות התנועה וזרימה שלה ובחשיבה המהירה בזמן אמת.
את הפארקור פיתחו שני צעירים צרפתים בשם סבסטיאן פוקן ודוד בל בשנות ה-90, כשהם מתבססים על תרגילי מעבר על מכשולים שפותחו בקומנדו הצרפתי של צבא צרפת.
מקור המונח "פארקור" הוא מהמילה Parcours שמשמעותה בצרפתית היא "דרך" או לחילופין "מסלול".
יש כינויים מקובלים לספורטאים שעושים פארקור. המתרגל את הפרקור נקרא "טראקור" (traceur) ומתרגלת אישה מכונה "טראקוס" (traceuse). מקור השם לשניהם הוא מהפועל בצרפתית של "סולל דרך" או "מסלול מכשולים".
אזהרה: אנו מזהירים מלנסות משהו מהדברים שבעלי המקצוע הללו עושים! לפארקור יש להגיע באימון ארוך וזהיר, בהדרכת פארקוריסטים מנוסים.
הנה פארקוריסטים מספרים על התחביב שלהם (עברית):
https://youtu.be/1fqCBWDV2uw
פארקוריסטים שעושים דברים מדהימים:
http://youtu.be/NX7QNWEGcNI
פארקור מנקודת המבט של מי שעושה אותו:
http://youtu.be/jPhuefvauuk
היום גם רובוטים עושים פארקור:
https://youtu.be/tF4DML7FIWk
וחיוך עם פספוסי פרקור:
http://youtu.be/TaXjUaaHCPY
מה הסיפור של הרולר בליידס?
רולר בליידס (Roller blades), בעברית "גלגיליות להב", הם נעליים על גלגלים. השם הנפוץ כיום בישראל הוא פשוט "רולר".
הרולר בליידס החליפו את הגלגיליות, שבאנגלית נקראים רולר סקייט (Roller Skate) או פשוט "סקטים", שהיו מעין נעליים עם גלגלים בבסיס, שבאמצעותן ניתן להחליק על משטחים חלקים.
להבדיל מה"סקטים", שהם גלגיליות עם גלגלים המסודרים בשני טורים, ברולרבליידס מותקנים הגלגלים בטור עורפי. העיצוב החדש הזה הוא אמנם מאתגר יותר מבחינת שמירה על שיווי המשקל, אבל מנגד מאפשר למחליקים תנועה מהירה הרבה יותר.
#תולדות ה"רולר בליידס"
גלגיליות הלהב נולדו איפה שהוא במהלך שנות ה-60 של המאה ה-20. יתרונות המהירות והאתגר ש גלגיליות הללו הפכו אותן עם הזמן וירידת המחירים ללהיט ענק.
עשור אחר כך, בשנות ה-70, התלהבו חובבי הוקי קרח ממינסוטה מה"רולר בליידס" ופיתחו גרסה של הוקי קרח לקיץ. הם החליפו את מחליקי הקרח ב"רולר בליידס" ויצרו ספורט חדש ועצמאי שזכה לשם הלא מפתיע "הוקי רולר".
עם הזמן התלהבו עוד חובבי ספורט מענפים שונים והחלו לשלב את גלגיליות הלהב בהם. כך נולדה ההחלקה הקבוצתית ב"רולר בליידס", התפתחה סצנה מרהיבה של החלקה אמנותית הגלגיליות להב וכמובן גם מרוצי "רולר בליידס" מסעירים.
מההחלקה הקבוצתית התפתחה עם הזמן גם גרסה יותר אתגרית של "החלקה אגרסיבית". היא מאפשרת למחליקים לבצע להטוטים שונים שמזכירים פארקור, באמצעות רולרים עם מרווחים מוגדלים בין הגלגלים.
לאור יתרונות ה"רולר בליידס" הללו, המייצרים מהירות גדולה ואתגר לשיווי המשקל והיכולת של המחליקים, קשה להתפלא שמיומנויות ההחלקה של גולשי ה"רולר בליידס" הגיעו לרמות מטורפות. בעולם מתקיימות כיום לא מעט אליפויות לאומיות ובינלאומיות של "רולר בליידס" והרמה שמוצגת בהן היא גבוהה במיוחד.
הנה תרגילי רולר בליידס מדהימים:
https://youtu.be/Dp3cPCOJSws
ילדת הרולר בליידס המופלאה סופיה בוגדנובה:
https://youtu.be/g4l9gV5TCU4
מחליקים בשנגחאי:
https://youtu.be/DbH0_xqR26c
גולשת מיומנת מברצלונה על רולר בליידס סגולים:
https://youtu.be/qJBEMesn4_M
החלקה מהירה ברולר בליידס מגניבים:
https://youtu.be/vk8LyEaK6Ws
רולר בליידס (Roller blades), בעברית "גלגיליות להב", הם נעליים על גלגלים. השם הנפוץ כיום בישראל הוא פשוט "רולר".
הרולר בליידס החליפו את הגלגיליות, שבאנגלית נקראים רולר סקייט (Roller Skate) או פשוט "סקטים", שהיו מעין נעליים עם גלגלים בבסיס, שבאמצעותן ניתן להחליק על משטחים חלקים.
להבדיל מה"סקטים", שהם גלגיליות עם גלגלים המסודרים בשני טורים, ברולרבליידס מותקנים הגלגלים בטור עורפי. העיצוב החדש הזה הוא אמנם מאתגר יותר מבחינת שמירה על שיווי המשקל, אבל מנגד מאפשר למחליקים תנועה מהירה הרבה יותר.
#תולדות ה"רולר בליידס"
גלגיליות הלהב נולדו איפה שהוא במהלך שנות ה-60 של המאה ה-20. יתרונות המהירות והאתגר ש גלגיליות הללו הפכו אותן עם הזמן וירידת המחירים ללהיט ענק.
עשור אחר כך, בשנות ה-70, התלהבו חובבי הוקי קרח ממינסוטה מה"רולר בליידס" ופיתחו גרסה של הוקי קרח לקיץ. הם החליפו את מחליקי הקרח ב"רולר בליידס" ויצרו ספורט חדש ועצמאי שזכה לשם הלא מפתיע "הוקי רולר".
עם הזמן התלהבו עוד חובבי ספורט מענפים שונים והחלו לשלב את גלגיליות הלהב בהם. כך נולדה ההחלקה הקבוצתית ב"רולר בליידס", התפתחה סצנה מרהיבה של החלקה אמנותית הגלגיליות להב וכמובן גם מרוצי "רולר בליידס" מסעירים.
מההחלקה הקבוצתית התפתחה עם הזמן גם גרסה יותר אתגרית של "החלקה אגרסיבית". היא מאפשרת למחליקים לבצע להטוטים שונים שמזכירים פארקור, באמצעות רולרים עם מרווחים מוגדלים בין הגלגלים.
לאור יתרונות ה"רולר בליידס" הללו, המייצרים מהירות גדולה ואתגר לשיווי המשקל והיכולת של המחליקים, קשה להתפלא שמיומנויות ההחלקה של גולשי ה"רולר בליידס" הגיעו לרמות מטורפות. בעולם מתקיימות כיום לא מעט אליפויות לאומיות ובינלאומיות של "רולר בליידס" והרמה שמוצגת בהן היא גבוהה במיוחד.
הנה תרגילי רולר בליידס מדהימים:
https://youtu.be/Dp3cPCOJSws
ילדת הרולר בליידס המופלאה סופיה בוגדנובה:
https://youtu.be/g4l9gV5TCU4
מחליקים בשנגחאי:
https://youtu.be/DbH0_xqR26c
גולשת מיומנת מברצלונה על רולר בליידס סגולים:
https://youtu.be/qJBEMesn4_M
החלקה מהירה ברולר בליידס מגניבים:
https://youtu.be/vk8LyEaK6Ws
מהו ואיך עושים אימון אירובי ומה העניין של הזיעה בו?
פעילות אירובית (Aerobic exercise), או אימון אירובי הם אימון על בסיס יומי, שמפתח סיבולת לב-ריאה ושורף קלוריות.
אימון אירובי, או אימון סבולת לב-ריאה, הוא המשתלם מכולם במונחים של כושר ופעילות גופנית בריאה. אפשר לזהות אם ספורט כלשהו או פעילות גופנית ספציפית היא פעילות אירובית, לפי המאמץ שהם גובים מאיתנו, או בפשטות לבחון את הנטייה שלנו להזיע כשאנו מבצעים אותם, מה שאגב מדגיש את שריפת הקלוריות שבו.
פעילויות קלאסיות המפתחות סבולת לב-ריאה הן הליכה, ריצה, חתירה, צעידה, רכיבה על אופניים, אופני כושר, ספינינג, שחייה, מחול אירובי, סקווש, קרוס טריינר, שיעורי מדרגה בסטודיו, הליכה, ריצה או טיפוס במכשיר "סטפר", זומבה וסוגי ריקוד מאומצים. הכירו אותם בתגית "ספורט אירובי".
#הפיזיולוגיה של הפעילות האירובית
אימון אירובי הוא פעילות גופנית המתבססת על תנועה ממושכת בעצימות בינונית, שבה הגוף משתמש בחמצן כדי להפיק אנרגיה מפחמימות ושומנים. מילת המפתח כאן היא "אירובי" (Aerobic) - "עם חמצן". בניגוד לאימונים אנאירוביים (Anaerobic) שמתרחשים ללא חמצן ומייצרים חומצת חלב, האימון האירובי נסמך על נשימה עמוקה וקצב לב מוגבר כדי לספק חמצן לשרירים העובדים.
כשאנו מתחילים בריצה קלה, שחייה, רכיבה על אופניים או אפילו הליכה מהירה, מערכת הלב וכלי הדם שלנו מגבירה את קצב פעילותה. הלב מתחיל לפעום מהר יותר, הנשימה מואצת והדם זורם בקצב מוגבר לשרירים. כך מתחיל תהליך הפקת האנרגיה האירובית.
הגוף שלנו הוא מכונה מופלאה שיודעת לווסת את הטמפרטורה הפנימית שלה. כשאנחנו מתאמנים, הפעילות המטבולית המוגברת יוצרת חום רב, והטמפרטורה של הגוף עולה. כדי למנוע התחממות יתר שעלולה להיות מסוכנת, הגוף מגיב בכמה דרכים, והבולטת שבהן היא הזעה.
בלוטות הזיעה שבעורנו, שמספרן נע בין 2 עד 3 מיליון, מתחילות להפריש נוזל המורכב בעיקר ממים ומלחים. כשהזיעה מגיעה לפני העור ומתאדה, היא גוזלת עמה חום מהגוף. זהו תהליך פיזיקלי מושלם שמכונה "קירור באידוי" (Evaporative cooling). כל גרם של זיעה שמתאדה לוקח עמו כ-0.58 קלוריות של חום.
מעניין לציין שבממוצע, אדם מאבד בין 0.5 עד 2 ליטר של זיעה בשעת אימון אירובי, תלוי בעצימות האימון, בטמפרטורת הסביבה ובלחות. ספורטאי מקצועי יכול לאבד אפילו עד 3 ליטר בשעה בתנאים קיצוניים.
הזיעה אינה רק תוצר לוואי של האימון, אלא מדד חשוב לפעילות הגופנית. היא מסייעת לנו להבין את עצימות האימון ואת התגובה של הגוף שלנו אליו. אולם, חשוב להבין שהזעה מוגברת אינה בהכרח סימן לשריפת קלוריות רבה יותר. זו טעות נפוצה לחשוב שככל שמזיעים יותר, כך שורפים יותר קלוריות. למעשה, הזיעה היא בעיקר מנגנון קירור ולא מדד ישיר לשריפת קלוריות.
מחקר מעניין שנערך באוניברסיטת סטנפורד (Stanford) הראה שאנשים בכושר גופני טוב יותר נוטים להתחיל להזיע מוקדם יותר בתחילת האימון. הסיבה לכך היא שגופם למד להגיב מהר יותר לעלייה בטמפרטורה ולווסת אותה ביעילות. תופעה זו, המכונה "הזעת אקלימציה" (Heat acclimation), מתרחשת כאשר הגוף מתאים את עצמו לסביבה חמה ומזיע ביעילות רבה יותר לאחר מספר ימי חשיפה.
#דגשים
כשמתאמנים באופן אירובי, חשוב להקפיד על שתייה מרובה לפני, במהלך ואחרי האימון כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שאבדו בזיעה. התייבשות קלה של 2% ממשקל הגוף כבר עלולה להוביל לירידה של 10-20% ביכולת הביצוע שלנו, תלוי בסוג הפעילות.
אימון אירובי הוא דרך מצוינת לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, לחזק את מערכת החיסון ולשרוף קלוריות. הזיעה היא חלק בלתי נפרד מתהליך זה, והבנת תפקידה מאפשרת לנו להתאמן בצורה נכונה ויעילה יותר. כשאנו מרגישים את הזיעה מטפטפת במהלך אימון, כדאי לזכור שזהו סימן לכך שמנגנון הקירור בגופנו עובד כמו שצריך, ושגופנו מגיב בצורה בריאה למאמץ.
הנה היתרונות והתרומה של האימון האירובי:
https://youtu.be/o6GSzoxjJ-c
טיפים לספורט אירובי (עברית):
https://youtu.be/tJ2eEG43vE4
אימון אירובי בבית, ללא ציוד, מתאים למתחילים, 20 דקות כולל חימום ומתיחות (עברית):
https://youtu.be/dFbjgzA0Ya8
אימון אירובי בבית למתחילים - 20 דקות וללא קפיצות (עברית):
https://youtu.be/IZHGH1bI6K8
תרגילי חיטוב לבטן ללא ציוד (עברית):
https://youtu.be/8I7lfJ3V71A
ואימון אירובי ביתי מלא לחיטוב מהיר (עברית):
https://youtu.be/aB24i_S74q4?long=yes
פעילות אירובית (Aerobic exercise), או אימון אירובי הם אימון על בסיס יומי, שמפתח סיבולת לב-ריאה ושורף קלוריות.
אימון אירובי, או אימון סבולת לב-ריאה, הוא המשתלם מכולם במונחים של כושר ופעילות גופנית בריאה. אפשר לזהות אם ספורט כלשהו או פעילות גופנית ספציפית היא פעילות אירובית, לפי המאמץ שהם גובים מאיתנו, או בפשטות לבחון את הנטייה שלנו להזיע כשאנו מבצעים אותם, מה שאגב מדגיש את שריפת הקלוריות שבו.
פעילויות קלאסיות המפתחות סבולת לב-ריאה הן הליכה, ריצה, חתירה, צעידה, רכיבה על אופניים, אופני כושר, ספינינג, שחייה, מחול אירובי, סקווש, קרוס טריינר, שיעורי מדרגה בסטודיו, הליכה, ריצה או טיפוס במכשיר "סטפר", זומבה וסוגי ריקוד מאומצים. הכירו אותם בתגית "ספורט אירובי".
#הפיזיולוגיה של הפעילות האירובית
אימון אירובי הוא פעילות גופנית המתבססת על תנועה ממושכת בעצימות בינונית, שבה הגוף משתמש בחמצן כדי להפיק אנרגיה מפחמימות ושומנים. מילת המפתח כאן היא "אירובי" (Aerobic) - "עם חמצן". בניגוד לאימונים אנאירוביים (Anaerobic) שמתרחשים ללא חמצן ומייצרים חומצת חלב, האימון האירובי נסמך על נשימה עמוקה וקצב לב מוגבר כדי לספק חמצן לשרירים העובדים.
כשאנו מתחילים בריצה קלה, שחייה, רכיבה על אופניים או אפילו הליכה מהירה, מערכת הלב וכלי הדם שלנו מגבירה את קצב פעילותה. הלב מתחיל לפעום מהר יותר, הנשימה מואצת והדם זורם בקצב מוגבר לשרירים. כך מתחיל תהליך הפקת האנרגיה האירובית.
הגוף שלנו הוא מכונה מופלאה שיודעת לווסת את הטמפרטורה הפנימית שלה. כשאנחנו מתאמנים, הפעילות המטבולית המוגברת יוצרת חום רב, והטמפרטורה של הגוף עולה. כדי למנוע התחממות יתר שעלולה להיות מסוכנת, הגוף מגיב בכמה דרכים, והבולטת שבהן היא הזעה.
בלוטות הזיעה שבעורנו, שמספרן נע בין 2 עד 3 מיליון, מתחילות להפריש נוזל המורכב בעיקר ממים ומלחים. כשהזיעה מגיעה לפני העור ומתאדה, היא גוזלת עמה חום מהגוף. זהו תהליך פיזיקלי מושלם שמכונה "קירור באידוי" (Evaporative cooling). כל גרם של זיעה שמתאדה לוקח עמו כ-0.58 קלוריות של חום.
מעניין לציין שבממוצע, אדם מאבד בין 0.5 עד 2 ליטר של זיעה בשעת אימון אירובי, תלוי בעצימות האימון, בטמפרטורת הסביבה ובלחות. ספורטאי מקצועי יכול לאבד אפילו עד 3 ליטר בשעה בתנאים קיצוניים.
הזיעה אינה רק תוצר לוואי של האימון, אלא מדד חשוב לפעילות הגופנית. היא מסייעת לנו להבין את עצימות האימון ואת התגובה של הגוף שלנו אליו. אולם, חשוב להבין שהזעה מוגברת אינה בהכרח סימן לשריפת קלוריות רבה יותר. זו טעות נפוצה לחשוב שככל שמזיעים יותר, כך שורפים יותר קלוריות. למעשה, הזיעה היא בעיקר מנגנון קירור ולא מדד ישיר לשריפת קלוריות.
מחקר מעניין שנערך באוניברסיטת סטנפורד (Stanford) הראה שאנשים בכושר גופני טוב יותר נוטים להתחיל להזיע מוקדם יותר בתחילת האימון. הסיבה לכך היא שגופם למד להגיב מהר יותר לעלייה בטמפרטורה ולווסת אותה ביעילות. תופעה זו, המכונה "הזעת אקלימציה" (Heat acclimation), מתרחשת כאשר הגוף מתאים את עצמו לסביבה חמה ומזיע ביעילות רבה יותר לאחר מספר ימי חשיפה.
#דגשים
כשמתאמנים באופן אירובי, חשוב להקפיד על שתייה מרובה לפני, במהלך ואחרי האימון כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שאבדו בזיעה. התייבשות קלה של 2% ממשקל הגוף כבר עלולה להוביל לירידה של 10-20% ביכולת הביצוע שלנו, תלוי בסוג הפעילות.
אימון אירובי הוא דרך מצוינת לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, לחזק את מערכת החיסון ולשרוף קלוריות. הזיעה היא חלק בלתי נפרד מתהליך זה, והבנת תפקידה מאפשרת לנו להתאמן בצורה נכונה ויעילה יותר. כשאנו מרגישים את הזיעה מטפטפת במהלך אימון, כדאי לזכור שזהו סימן לכך שמנגנון הקירור בגופנו עובד כמו שצריך, ושגופנו מגיב בצורה בריאה למאמץ.
הנה היתרונות והתרומה של האימון האירובי:
https://youtu.be/o6GSzoxjJ-c
טיפים לספורט אירובי (עברית):
https://youtu.be/tJ2eEG43vE4
אימון אירובי בבית, ללא ציוד, מתאים למתחילים, 20 דקות כולל חימום ומתיחות (עברית):
https://youtu.be/dFbjgzA0Ya8
אימון אירובי בבית למתחילים - 20 דקות וללא קפיצות (עברית):
https://youtu.be/IZHGH1bI6K8
תרגילי חיטוב לבטן ללא ציוד (עברית):
https://youtu.be/8I7lfJ3V71A
ואימון אירובי ביתי מלא לחיטוב מהיר (עברית):
https://youtu.be/aB24i_S74q4?long=yes
מה טוב בשכיבות סמיכה?
שכיבות סמיכה הן תרגיל יעיל ופשוט לחיזוק פלג הגוף העליון ולבניית מסת שריר, עם יתרונות רבים:
#שרירים שעובדים בשכיבות סמיכה:
שרירי החזה - החזה הגדול והקטן.
שרירי הכתפיים - בעיקר הכתף הקדמית.
שרירי הזרוע האחורית (תלת ראשי).
שרירי הליבה - הבטן, האגן והרגליים מספקים תמיכה סטטית במהלך התרגיל.
#יתרונות שכיבות הסמיכה:
- חיזוק שרירים רבים בו זמנית.
- שיפור יציבה וגמישות בכתפיים.
- שיפור הכושר הכללי ותרומה לבריאות הלב56.
#כמה כדאי לעשות ביום?
הכמות תלויה ברמת הכושר. מומלץ להתחיל ב-3 סטים של כמה חזרות שתוכלו לבצע בצורה נכונה, עם מנוחה של 20-60 שניות בין סטים. מתקדמים יכולים להוסיף וריאציות או משקל. התחילו 3 פעמים בשבוע והתקדמו בהדרגה3910
הנה שכיבות סמיכה שאפשר תמיד לעשות (עברית):
https://youtu.be/A8ivMJwkqc4
מדריך מקיף לשכיבות סמיכה (עברית):
https://youtu.be/6OhhvN04AU8
סוגים של שכיבות סמיכה ויתרונות כל אחד (עברית):
https://youtu.be/DFil0rD_r00
טעויות בשכיבות סמיכה (עברית):
https://youtu.be/SAm5s3So2uQ
והמון סוגים מהקל לקשה - ממתחיל לעל אנושי (עברית):
https://youtu.be/BZ1kmInL6yQ?long=yes
שכיבות סמיכה הן תרגיל יעיל ופשוט לחיזוק פלג הגוף העליון ולבניית מסת שריר, עם יתרונות רבים:
#שרירים שעובדים בשכיבות סמיכה:
שרירי החזה - החזה הגדול והקטן.
שרירי הכתפיים - בעיקר הכתף הקדמית.
שרירי הזרוע האחורית (תלת ראשי).
שרירי הליבה - הבטן, האגן והרגליים מספקים תמיכה סטטית במהלך התרגיל.
#יתרונות שכיבות הסמיכה:
- חיזוק שרירים רבים בו זמנית.
- שיפור יציבה וגמישות בכתפיים.
- שיפור הכושר הכללי ותרומה לבריאות הלב56.
#כמה כדאי לעשות ביום?
הכמות תלויה ברמת הכושר. מומלץ להתחיל ב-3 סטים של כמה חזרות שתוכלו לבצע בצורה נכונה, עם מנוחה של 20-60 שניות בין סטים. מתקדמים יכולים להוסיף וריאציות או משקל. התחילו 3 פעמים בשבוע והתקדמו בהדרגה3910
הנה שכיבות סמיכה שאפשר תמיד לעשות (עברית):
https://youtu.be/A8ivMJwkqc4
מדריך מקיף לשכיבות סמיכה (עברית):
https://youtu.be/6OhhvN04AU8
סוגים של שכיבות סמיכה ויתרונות כל אחד (עברית):
https://youtu.be/DFil0rD_r00
טעויות בשכיבות סמיכה (עברית):
https://youtu.be/SAm5s3So2uQ
והמון סוגים מהקל לקשה - ממתחיל לעל אנושי (עברית):
https://youtu.be/BZ1kmInL6yQ?long=yes
