מהו אימון אירובי?
פעילות אירובית (Aerobic exercise), או אימון אירובי הם אימון על בסיס יומי, שמפתח סיבולת לב-ריאה ושורף קלוריות.
אימון אירובי, או אימון סבולת לב-ריאה, הוא המשתלם מכולם במונחים של כושר ופעילות גופנית בריאה. אפשר לזהות אם ספורט כלשהו או פעילות גופנית ספציפית היא פעילות אירובית, לפי המאמץ שהם גובים מאיתנו, או בפשטות לבחון את הנטייה שלנו להזיע כשאנו מבצעים אותם, מה שאגב מדגיש את שריפת הקלוריות שבו.
פעילויות קלאסיות המפתחות סבולת לב-ריאה הן הליכה, ריצה, חתירה, צעידה, רכיבה על אופניים, אופני כושר, ספינינג, שחייה, מחול אירובי, סקווש, קרוס טריינר, שיעורי מדרגה בסטודיו, הליכה, ריצה או טיפוס במכשיר "סטפר", זומבה וסוגי ריקוד מאומצים. הכירו אותם בתגית ספורט אירובי.
כשאנו מתחילים בריצה קלה, שחייה, רכיבה על אופניים או אפילו הליכה מהירה, מערכת הלב וכלי הדם שלנו מגבירה את קצב פעילותה. הלב מתחיל לפעום מהר יותר, הנשימה מואצת והדם זורם בקצב מוגבר לשרירים. כך מתחיל תהליך הפקת האנרגיה האירובית.
הגוף שלנו הוא מכונה מופלאה שיודעת לווסת את הטמפרטורה הפנימית שלה. כשאנחנו מתאמנים, הפעילות המטבולית המוגברת יוצרת חום רב, והטמפרטורה של הגוף עולה. כדי למנוע התחממות יתר שעלולה להיות מסוכנת, הגוף מגיב בכמה דרכים, והבולטת שבהן היא הזעה.
בלוטות הזיעה שבעורנו, שמספרן נע בין 2 עד 3 מיליון, מתחילות להפריש נוזל המורכב בעיקר ממים ומלחים. כשהזיעה מגיעה לפני העור ומתאדה, היא גוזלת עמה חום מהגוף. זהו תהליך פיזיקלי מושלם שמכונה "קירור באידוי" (Evaporative cooling). כל גרם של זיעה שמתאדה לוקח עמו כ-0.58 קלוריות של חום.
מעניין לציין שבממוצע, אדם מאבד בין 0.5 עד 2 ליטר של זיעה בשעת אימון אירובי, תלוי בעצימות האימון, בטמפרטורת הסביבה ובלחות. ספורטאי מקצועי יכול לאבד אפילו עד 3 ליטר בשעה בתנאים קיצוניים.
הזיעה אינה רק תוצר לוואי של האימון, אלא מדד חשוב לפעילות הגופנית. היא מסייעת לנו להבין את עצימות האימון ואת התגובה של הגוף שלנו אליו. אולם, חשוב להבין שהזעה מוגברת אינה בהכרח סימן לשריפת קלוריות רבה יותר. זו טעות נפוצה לחשוב שככל שמזיעים יותר, כך שורפים יותר קלוריות. למעשה, הזיעה היא בעיקר מנגנון קירור ולא מדד ישיר לשריפת קלוריות.
מחקר מעניין שנערך באוניברסיטת סטנפורד (Stanford) הראה שאנשים בכושר גופני טוב יותר נוטים להתחיל להזיע מוקדם יותר בתחילת האימון. הסיבה לכך היא שגופם למד להגיב מהר יותר לעלייה בטמפרטורה ולווסת אותה ביעילות. תופעה זו, המכונה "הזעת אקלימציה" (Heat acclimation), מתרחשת כאשר הגוף מתאים את עצמו לסביבה חמה ומזיע ביעילות רבה יותר לאחר מספר ימי חשיפה.
אימון אירובי הוא דרך מצוינת לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, לחזק את מערכת החיסון ולשרוף קלוריות. הזיעה היא חלק בלתי נפרד מתהליך זה, והבנת תפקידה מאפשרת לנו להתאמן בצורה נכונה ויעילה יותר. כשאנו מרגישים את הזיעה מטפטפת במהלך אימון, כדאי לזכור שזהו סימן לכך שמנגנון הקירור בגופנו עובד כמו שצריך, ושגופנו מגיב בצורה בריאה למאמץ.
פעילות אירובית (Aerobic exercise), או אימון אירובי הם אימון על בסיס יומי, שמפתח סיבולת לב-ריאה ושורף קלוריות.
אימון אירובי, או אימון סבולת לב-ריאה, הוא המשתלם מכולם במונחים של כושר ופעילות גופנית בריאה. אפשר לזהות אם ספורט כלשהו או פעילות גופנית ספציפית היא פעילות אירובית, לפי המאמץ שהם גובים מאיתנו, או בפשטות לבחון את הנטייה שלנו להזיע כשאנו מבצעים אותם, מה שאגב מדגיש את שריפת הקלוריות שבו.
פעילויות קלאסיות המפתחות סבולת לב-ריאה הן הליכה, ריצה, חתירה, צעידה, רכיבה על אופניים, אופני כושר, ספינינג, שחייה, מחול אירובי, סקווש, קרוס טריינר, שיעורי מדרגה בסטודיו, הליכה, ריצה או טיפוס במכשיר "סטפר", זומבה וסוגי ריקוד מאומצים. הכירו אותם בתגית ספורט אירובי.
הפיזיולוגיה של הפעילות האירובית
אימון אירובי הוא פעילות גופנית המתבססת על תנועה ממושכת בעצימות בינונית, שבה הגוף משתמש בחמצן כדי להפיק אנרגיה מפחמימות ושומנים. מילת המפתח כאן היא "אירובי" (Aerobic) - "עם חמצן". בניגוד לאימונים אנאירוביים (Anaerobic) שמתרחשים ללא חמצן ומייצרים חומצת חלב, האימון האירובי נסמך על נשימה עמוקה וקצב לב מוגבר כדי לספק חמצן לשרירים העובדים.
כשאנו מתחילים בריצה קלה, שחייה, רכיבה על אופניים או אפילו הליכה מהירה, מערכת הלב וכלי הדם שלנו מגבירה את קצב פעילותה. הלב מתחיל לפעום מהר יותר, הנשימה מואצת והדם זורם בקצב מוגבר לשרירים. כך מתחיל תהליך הפקת האנרגיה האירובית.
הגוף שלנו הוא מכונה מופלאה שיודעת לווסת את הטמפרטורה הפנימית שלה. כשאנחנו מתאמנים, הפעילות המטבולית המוגברת יוצרת חום רב, והטמפרטורה של הגוף עולה. כדי למנוע התחממות יתר שעלולה להיות מסוכנת, הגוף מגיב בכמה דרכים, והבולטת שבהן היא הזעה.
בלוטות הזיעה שבעורנו, שמספרן נע בין 2 עד 3 מיליון, מתחילות להפריש נוזל המורכב בעיקר ממים ומלחים. כשהזיעה מגיעה לפני העור ומתאדה, היא גוזלת עמה חום מהגוף. זהו תהליך פיזיקלי מושלם שמכונה "קירור באידוי" (Evaporative cooling). כל גרם של זיעה שמתאדה לוקח עמו כ-0.58 קלוריות של חום.
מעניין לציין שבממוצע, אדם מאבד בין 0.5 עד 2 ליטר של זיעה בשעת אימון אירובי, תלוי בעצימות האימון, בטמפרטורת הסביבה ובלחות. ספורטאי מקצועי יכול לאבד אפילו עד 3 ליטר בשעה בתנאים קיצוניים.
הזיעה אינה רק תוצר לוואי של האימון, אלא מדד חשוב לפעילות הגופנית. היא מסייעת לנו להבין את עצימות האימון ואת התגובה של הגוף שלנו אליו. אולם, חשוב להבין שהזעה מוגברת אינה בהכרח סימן לשריפת קלוריות רבה יותר. זו טעות נפוצה לחשוב שככל שמזיעים יותר, כך שורפים יותר קלוריות. למעשה, הזיעה היא בעיקר מנגנון קירור ולא מדד ישיר לשריפת קלוריות.
מחקר מעניין שנערך באוניברסיטת סטנפורד (Stanford) הראה שאנשים בכושר גופני טוב יותר נוטים להתחיל להזיע מוקדם יותר בתחילת האימון. הסיבה לכך היא שגופם למד להגיב מהר יותר לעלייה בטמפרטורה ולווסת אותה ביעילות. תופעה זו, המכונה "הזעת אקלימציה" (Heat acclimation), מתרחשת כאשר הגוף מתאים את עצמו לסביבה חמה ומזיע ביעילות רבה יותר לאחר מספר ימי חשיפה.
דגשים
כשמתאמנים באופן אירובי, חשוב להקפיד על שתייה מרובה לפני, במהלך ואחרי האימון כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שאבדו בזיעה. התייבשות קלה של 2% ממשקל הגוף כבר עלולה להוביל לירידה של 10-20% ביכולת הביצוע שלנו, תלוי בסוג הפעילות.
אימון אירובי הוא דרך מצוינת לשפר את בריאות הלב וכלי הדם, לחזק את מערכת החיסון ולשרוף קלוריות. הזיעה היא חלק בלתי נפרד מתהליך זה, והבנת תפקידה מאפשרת לנו להתאמן בצורה נכונה ויעילה יותר. כשאנו מרגישים את הזיעה מטפטפת במהלך אימון, כדאי לזכור שזהו סימן לכך שמנגנון הקירור בגופנו עובד כמו שצריך, ושגופנו מגיב בצורה בריאה למאמץ.
